Kako dobiti težinu: 15 koraka (sa ilustracijama) -

Kad je sve u ovom svijetu opsednut idejom gubitka kilograma, ponekad je teško pronaći informacije o tome kako dobiti težinu, a ne oštetiti zdravlje. Srećom, ova nauka nije tako teško shvatiti. Podesite režim napajanja i pregledajte svoju prehranu da postepeno povećavate broj konzumiranih kalorija. Briga za izgradnju mišićne mase, a ne i ne zaboravite na grickalice prije i nakon treninga. Ako još uvijek niste jednostavni za biranje dodatnih kilograma, što god da radite, posavjetujte se sa terapeutom ili nutricionisti - možda problem leži u nečem drugom.

Korake

Dio 1 od 3:

Set težine snage

jedan. Dodajte dodatne kalorije na posuđe. Pronađite način za povećanje sadržaja kalorija tokom kuhanja. Moguće je napraviti sendvič sa sirom? Ili dodajte jajovo za prethodno pregrijanu supu? Nabavite salatu maslinovim uljem ili dodajte sjemenke, orahe ili sir.

Savet specijalista

Claudia Carberry, RD, MS

Majstor Natology, Univerzitet u Tennesseeu u Karberry Karberry - registrovana nutricionistica specijalizirana za rad sa pacijentima koji su pretrpjeli presađivanje bubrega, a konsultacije za smanjenje težine, na Medicinskom univerzitetu u Arkansasu. Član je Arkansa Akademije ishrana i dijete. Primio magistrirajući stupanj prehrane na Univerzitetu u Tennesseeju, Noksville, 2010. godine.

Claudia Carberry, RD, MS
Master of Dietiony, Univerzitet u Tennesseeu u Knoxvilleu

Claudia Cairberry - profesionalni nutricionisti - preporučuje: "Visoki kalorijski proizvodi pomoći će vam da brže steknete težinu. Dodajte masti na svoju dijetu, poput povrća i putera, Tako da je hrana energičnije zasićena. ".

Slika pod nazivom Dobitak težine korak 1

2. Fain sa visokim masnim grickalicama. Masti - važna komponenta vaše prehrane, a njihova upotreba pomoći će zdravom načinu da podesite svoju težinu. Jedite sjeme i orahe, kao i dodajte biljna ulja na dijetu na osnovu njih. Pokušajte kombinirati sir i kreker ili sušeno voće s povećanim masnim jogurtom. Hummus (pire iz slanuke sa dodatkom maslinovog ulja, limunovog soka, češnjak, paprike, sezame paste) dobro razmazivanje na hljebu ili jesti sa povrćem - to vrijedi dodavati više tahnike na ovu užinu (ovo je ista sezam za paste) i maslinovo ulje , a značajno povećavate broj kalorija koji se konzumiraju dnevno. Masline i sir - spasenje kad želite nešto ukusno.

Bit će sjajno ako u hladnjaku uvijek će imati takve teške proizvode poput Guacamole, Tapenad, Pesto, Hummus, za brzu užinu.

Nosite matice sa svojim šipkama da biste brzo utažili osjećaj gladi kad niste kod kuće.

Image Naslijed Nabavite hemoteratnicu za jelo koraka 2Bullet7

3. Pijte mlijeko i druga visoka kalorija pića. Voda je, naravno, dobra, ali može doprinijeti smanjenju apetita. Ako volite piti puno tekućine dok jedete, učinite to tako da tečnost donosi svoj doprinos. Dajte svoje sklonosti mlijeku, smoothiejima i koktelima.

Odaberite povećano masno mlijeko, a ne s malo masti.

Kokteli i smoothieji vrijedi dodati kikiriki puter i proteinski prah.

Mlijeko biljnog porijekla, poput kokosa ili kikiriki, hranljivo i vrlo ukusno.

Isprobajte hranjive sastojke iz različitih narodi svijeta. Kefir, Ocharts, Chia Fresco, Lassi, Mistugar, Teluba sadrže veliki broj masti i proteina.

Nakon jela pića vode i nisko kalorijske napitke.

Image naslovljena dobiva ravni stomak u sedmici 18 koraka 18

4. Ne zaboravite na proteine. Proteini - važna komponenta ljudske prehrane koja se želi oporaviti. Crveno meso pomoći će vam da povećate tjelesnu težinu, pogotovo ako se bavite obukom snage. Podignut sadržaj kalorija i masti pohvaljuju losos. I u sastavu jogurta puno proteina.

Ostale sorte masne ribe također će vam pomoći da dobijete težinu. Držite se u svojim saverskim konzervnim sardinama i tunom.

Bean - prekrasan izvor proteina i škroba.

Ako imate problema sa upotrebom dovoljnog proteina, možete koristiti tako aditiv kao surutke proteine.

Slika pod nazivom Dobivanje težine korak 13

pet. Jedite hranljivim povrćem. Umjesto da se nagne u celer i slično vodeno povrće, preferirajte povrće u kojima ima više kalorija. Avokado sadrži veliku količinu masti, a takođe je i univerzalni sastojak. Povrće koje sadrži škrob, poput krompira, slatki krompir, tikvice i kukuruz, također će vam pomoći da dobijete težinu.

Banane, borovnice, grožđe i mango pružit će vam dodatne kalorije i vlakna.

Image naslovljen je veći prirodno korak 7

6. Uključuju u kruh sa cijelom racijom. Cjelokupni kruh, paste i krekeri sadrže više hranjivih sastojaka i kalorija nego tretirane zrno. Uživajte u takvom hljebu, razmazujući kremasto, maslinovo ili kikiriki ulje na sebi s avokadom, kapljicama tachinija ili meda.

Slika pod nazivom Smanjite svoj apetit Korak 3

7. Počastite se desert. Ne zloupotrebljavajte proizvode koji sadrže šećer, ali s vremena na vrijeme možete si priuštiti slatku užinu. Ne brinite ako se ponekad prepustite tortu ili sladoledom. Ako se svake večeri žudite za desert, a zatim smanjite porcije i zamijenite nešto zdravije: crna čokolada, debeli jogurt sa voćem ili granolom, pregršt sušenog voća, barova zrna ili cijelih zrna kolačića.

Slika pod nazivom Dobivanje težine korak 11

osam. Povećajte broj obroka za hranu. S malom težinom, najvjerovatnije ćete ići brže. Da biste ga popravili, pokušajte jesti češće nego obično. Jedite 5-6 puta dnevno i ne oslanjajte se na standardni trokraćni režim. Rasporedite grickalice između glavnih obroka.

Jedite jedno posuđe ili užinu neposredno prije spavanja - pomoći će vam da se poboljšate.

Dio 2 od 3:

Set mišićnih masa

jedan. Povećajte mišićnu masu uz pomoć obuke snage. Mišići teže više masti, tako da ćete dobiti kilograme dok mišići rastu. Pokušajte se uključiti u obuku snage najmanje dva puta sedmično. Možete učiniti i kod kuće, treseći štampu, izvodeći čučnjeve i pluća. Povećajte težinu, uključite se sa bučicama ili utezima ili koristite Expander.

Ako odete u teretanu - bavite se simulatorima napajanja.
Prijavite se za pilates.
Posjetite jednu lekciju ili pogledajte video prije nego što se uvrstite na glavi u novoj vrsti treninga.
Ostanite ako ste bolni. Ako imate nešto boli, vrlo lako možete zaraditi povrede.

Image naslovljen je mršav za nedelju dana 8

2. Baviti se aerobikom. Aerobik neće pomoći povećanju mišića što brže kao vježbe snage, ali će omogućiti da uravnotežuju obuku općenito. Kartorativci će pomoći ojačati srčani mišić, poboljšati zdravlje i poboljšati stanje tijela u nekim hroničnim bolestima (povećan krvni pritisak ili dijabetes), a također će poboljšati vašu izdržljivost.

Kardiovaskularni mogu se trčati ili hodati, biciklizam, plivati ili planinarenje.

Teško vam je održavati težinu ako se bavite aerobikom? Tada vrijedi smanjiti intenzitet, frekvenciju i trajanje takvih razreda.

Slika pod nazivom Dobitak težine korak 10

3. Jesti prije i nakon treninga. U Carbohidratima će poboljšati vašu izdržljivost prije treninga, a proteini i ugljikohidrati pomoći će vašim mišićima da se oporave nakon treninga.

Jesti malo jelo ili užinu barem sat vremena prije treninga.

Ako ste čvrsto rotili, morate pričekati 3-4 sata prije nego što počnete raditi.

Sendviči sa maslacem od kikirikija, jogurta i nekog voća, čokoladnog mleka i krekera ili smoothie sa mlekom, jogurtom ili proteinom surutka dobro su pogodni.

Image Naslijed naslonu Riješite stražnji debeli korak 5

4. Baviti se osobnim trenerom. Ako imate problema sa izborom odgovarajućih vježbi, tada će vam u ovom slučaju trebati trener. Pomoći će vam da shvatite određene vježbe koje će vam pomoći povećati tjelesnu težinu.

Spušta se na prisustvo redovnog trenera u lokalnoj teretani. Možda ste primijetili trenera u teretani, a možda čak može dati i besplatnu konsultaciju za početnika.

Razgovarajte s trenerom o vašoj težini i ciljevima. Obavijestite svoje zanimanje za težinu postavljenu na zdrav način.

Dio 3 od 3:

Pridržavajte se sigurnosti

jedan. Otkažite težinu postepeno. Brzo povećanje tjelesne težine neće donijeti ništa dobro za vaše zdravlje i uzrokovati niz neprijatnosti. Od prejedanja osećate se nelagodu, može primijeniti i drugu štetu u telo. Svi znaju mjeru: čim osjetite sitost, prestanite jesti. Ako vam se čini da niste utemeljeni, osećajte gladi kasnije, ima šta imati nešto.

Razviti plan za povećanje težine zajedno sa ljekarom, nutricionističkom ili trenerom.
Za mesec dana možete steći pola kilograma kilograma mišićne mase, ako ste posvećeni vašoj težini i pridržavat ćete se svih recepta i režima. Svakako možete dobiti više kilograma, ali to će već biti samo mišići, već i debeli. Povećanje zdrave težine - 0,5-1 kg sedmično.
Ako ne volite raditi s težinom, možete poboljšati jedan ili dva kilograma za mjesec (ovo su mišići i masna težina).

Slika pod nazivom Dobivanje težine Korak 5

2. Izuzeti brzu hranu. Da, povećat ćete dnevnu kalorijsku stopu ako jedete brzu hranu, ali vaše zdravlje će patiti od toga. Umjesto toga, što je moguće, pripremite hranu sami. Ako mrzite kuhanje ili samo zauzete, pronađite zdrav način da jedete. Nije loša rješenja mogu biti snack bar ili koktel kafić.

Ako se još uvijek sviđate i želite kuhati hranu, ali vi ste zauzeti tokom cijele sedmice, pokušajte da vikendom ispisate više jela. Polovina njih možete zamrznuti ako se plašite da će se hrana pogoršati.

Uzmite pravilo da ne koristite prženu hranu, visoke proizvode šećera, gazirana pića i bombona.

Slika pod nazivom Dobivanje težine Korak 3

3. Razgovarajte sa svojim lekarom ili nuritistima. Ako izgubite kilograme neodređenim razlogom, razgovarajte sa liječnikom koji pohađaju. Možda postoji nekakav skriveni razlog takvog gubitka težine. Doktor će provjeriti stanje vaše štitne žlijezde i je li sve u redu s hormonskim bilansom. Posavjetujte se s nutricionisti ako vaš ljekar ne može otkriti izvor problema.