Kako uravnotežiti obroke -

Iako svaka ima omiljena jela i ljudima potrebne su različite kalorije, osnovna pravila uravnotežene prehrane su korisni za sve. Uravnotežena prehrana pruža telo hranjivim sastojcima koji se nalaze u različitim vrstama proizvoda, a mogu čak i doprinijeti gubitku kilograma, ojačati zdravlje srca i smanjiti rizik od razvoja nuspojava različitih hroničnih bolesti.

Korake

Metoda 1 od 3:

Raznoličiti svoju dijetu

jedan. Učinite to da su glavna jela napola u skladu sa povrćem i voćem. Cijelo povrće i voće trebaju biti pola uravnotežene prehrane. Pokušajte jesti 1-2 šalice voća dnevno i 2-3 šolje povrća.

Možete jesti svježe, smrznute ili konzervirano voće i povrće koje ne sadrže druge sastojke (poput šećera ili soli).
Jedna čaša svježeg voća ekvivalentna je jednoj čaši 100% voćnog soka ili ½ čaša sušeno voće. Jedna čaša sirovog ili kuhanog povrća odgovara je jednoj čaši biljnog soka ili dvije čaše zelenilo.
Koristite povrće iz svih pet glavnih podskupina: tamno lisnato povrće, crveno i narančasto povrće, mahunarke (pasulj i grašak), škrob i drugo povrće.

Savet specijalista

Dina Garcia, Rd, LDN, CLT

Registrovana nutricionista-bazinistidna Garcia - registrovana nutricionista nutricionista i osnivač dijela-nosača Vida prehrana i svjesni živjeti u Miamiju, Florida. Specijalizirao se za rad sa onima koji stalno spuštaju težinu, a oni koji su skloni prejesti, pomažući im da se nose sa osjećajem krivice i snaha da bi se sami suigrali i snagu. Ima preko 15 godina iskustva kao nutricionista. Primio je diplomu u Dietologiji na Državnom univerzitetu u Boll-u, prehrambena praksa održana je na Univerzitetu u Kaliforniji u Fresnou. Certificirano kao registrovana prehrambena (RD) Komisija za registraciju nutricionista, licencirana kao nutricionistička nutricionista (LDN) na Floridi.

Dina Garcia, Rd, LDN, CLT
Registrovani Nutricionistički nutricionista

Specijalističko vijeće: Jesti uravnoteženo, sjetite se pravila "proteina, vlakna, masti, zadovoljstva". Uključite u svaki obrok površine hrane proteina, nekoliko izvora vlakana iz ugljikohidrata i povrća, jedan dio masti i nešto sa izraženim ukusom.

jedan. Jedite čvrste proizvode za žito. Otprilike četvrtina uravnotežene prehrane treba se sastojati od žitavih proizvoda, a najmanje polovina ovih proizvoda mora biti pripremljena od čvrstog, a ne pročišćenih žitarica. Uključite se u svoje dijetalne proizvode iz pšenice, riže, zob, kukuruza, ječma i drugih žitarica.
Proizvodi iz zrna uključuju hljeb, tjesteninu, zobene kaše, žitarice, pelete i slično.
Cijele ocjene pripremaju se od neobrađenih žitarica, oni uključuju cijelo zrno pšenično i kukuruzno brašno, smeđi rižu, zobenu kaše, bulgur. Potražite proizvode koji su napisani da su napravljeni od čvrstog zrna i daju im preferencije proizvodima iz pročišćenih žitarica, poput bijelog hljeba, bijelog hljeba, bijelog riže i slično.
Pokušajte jesti svakog dana najmanje 90-120 ocjena žitarica i bolje preporučene krugove 180-220 grama. Oko 30 grama sadrže u ½ čašicu Macaron, riža ili zobena kaša, u jednom narezanom hljebu, u pola male lepinje ili 1 šalice cijelog zrna pahuljica ili muesli za doručak.
2. Različiti izvori proteina. Tako da je vaše telo primilo sve hranjive sastojke koje su vam potrebne, koristite razne proteinske hrane. Pokušajte napraviti proteinske proizvode za otpremu.
Jedite proteine i životinjskog i povrtnog porijekla. Životinjski proteini uključuju meso, pticu, morski plodovi i jaja. Biljni proteini nalaze se u grahu i graškom, maticama, sjemenkama i tako. Odaberite različite izvore proteina za svako jelo ili dan za diverzifikaciju vaše prehrane.
Jedite oko 140-170 grama proteina dnevno. Otprilike 30 grama proteina sadrži u istoj masi niskog masnog mesa, peradarskog mesa i ribe ili u ¼ šalici kuhanog pasulja ili tofua.
Zapamtite da su takve proteine hrane kao plodovi morskih plodova, orasi i sjemenke bogate mastima, koji su ujedno i sastavni dio uravnotežene prehrane.
Odaberite meso sa malo masti koje ne sadrži natrijum natrijum. Jedite slane orahe i sjemenke.
3. Dodajte neke mliječne proizvode sa malo masti na dijetu. Jedite i pijte mliječne proizvode da biste dobili kalcijum, koji se nalazi u kravljem mlijeku. Daju preferencije slabo masnim mliječnim proizvodima za smanjenje potrošnje masti.
Pokušajte koristiti oko 3 čaše (750 milistila) mliječnih proizvoda svakog dana. Jedno staklo odgovara čaši mlijeka, jogurta ili soje mlijeka, jedne i pol prirodne vikendice ili 60 grama recikliranog sira.
U pravilu se za mlijeko izrađene od kravljeg mlijeka smatra za mliječne proizvode, ali maslac, krem i krem sir obično nisu povezani sa ovom grupom proizvoda, jer sadrže malu kalcijum. Pored toga, ulje i krem sadrže puno masti.

Metoda 2 od 3:

Uravnotežite svoju prehranu

jedan. Kako doručak. Doručak jedite dovoljno proizvoda iz različitih grupa i na taj način aktivirajte metabolizam za cijeli dan.

Započnite s pahuljicama sa mlijekom ili vrućom kašijom i dodajte matice, sjemenke ili komade plodova: Kao rezultat toga, vaš svjetlo doručak sastojat će se od žitarica i mliječnih proizvoda, voća i proteina. Izbjegavajte zaslađenu kašu i voće sa dodatnim šećerom.
Kao vrući doručak, isprobajte omlet od dva jaja ili ½ šolje (120 mililera) njihove zamjene, ½ šolje povrća (na primjer, narezane brokoli, slatku papriku i luk) i 30 grama masnog sira. Dodaj u ovu sitnu lepinje ili muffin.

Slika pod nazivom Izliječenje mučnine koraka 2

2. Planiranje šuma Ručak i večera. Kupite korisne proizvode za nedelju dana ispred. Pripremite posuđe sa nekoliko porcija da ih pojedete za tjedan dana ili donirajte večeru ostavite sljedeći dan da pojedete zdravu hranu i, međutim, uštedite vrijeme.

Kao brz ručak, možete kuhati sendvič iz dve kriške celog hljeba zrna, zelene salate, luk, paradajza, kriške masnog sira i nekoliko komada mesa, koji su ostali od poslednjeg vremena. Dodaj u ovu salatu sa par kašika (30 mililitara) goriva i staklo (250 mililitara) 100% voćnog soka.

Kao uravnotežena večera pokušajte jesti 1 čašu kuhane mrkve, 1 šolje kuhana za par Podolesa, 1 šolje kuhane smeđeg riže i komad svinjetine na žaru. Napišite sve vode ili masno mlijeko.

Prilikom planiranja obroka i stjecanje potrebnih sastojaka, pokušajte ne kupiti pakirane proizvode i poluproizvode, slatke gazirane pića, grickalice i slatke deserije. Da biste postigli uravnoteženu ishranu, bolje je koristiti korisne prirodne, a ne reciklirane proizvode.

Slika pod nazivom Smanjite svoj apetit korak 8

3. Ne zaboravite uravnotežiti svoje grickalice. Ne zaboravite na grickalice između glavnih obroka i pokušajte ih učiniti što korisnijim. Iako nije potrebno uključiti sve glavne vrste proizvoda u svaki mali obrok, svaka zalogaja mora sadržavati više vrsta proizvoda.

Na primjer, pokušajte da biste krijeljili jabuke i kriške celera. Istovremeno, makaite ih u tjesteninu od kikirikija - na taj način vaše tijelo dobit će dio voća i povrća, kao i neke proteine i biljne masti.

Lutke mogu biti odličan način da se svi potrebni hranjivi sastojci dobiju tokom dana ako se osjećate gladi između glavnih obroka ili ne možete uključiti u njih sve vrste.

Metoda 3 od 3:

Razmislite o vašoj potrebi za hranom

jedan

Razmislite o tome koliko kalorija trebate. Odredite svoju svakodnevnu kalorijsku normu i odgovarajuću količinu hrane na osnovu njegove dobi, spola, rasta i nivoa fizičke aktivnosti. Slijedite preporuke Ministarstva poljoprivrede SAD-a.

Imajte na umu da se "savršen" broj kalorija može značajno promijeniti ovisno o tome želite li resetirati ili dobiti težinu, dobiti više hranjivih sastojaka koje vam nedostaju ili u vezi sa stanjem vašeg zdravlja.
Svaki obrok mora biti uravnotežen i sadrži proporcionalan broj proizvoda različitih vrsta. Na primjer, ne zamjenjujte proteine nešto drugo u pokušaju da poveća broj kalorija ili ne prestanite koristiti proizvode određene grupe za smanjenje broja kalorija.

Slika pod nazivom die s dostojanstvom koraka 1

2. Obavezno se obratite lekaru ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Redovno prisustvujemo vašem ljekaru i savjetujemo s njim u odnosu na njihove akutne ili hronične bolesti. Savjetujte svog ljekara o vašoj prehrani i onome što treba izbjegavati i šta može promijeniti ravnotežu osnovnih proizvoda relevantnim bolestima.

Na primjer, dijabetičari mogu mi preporučiti više proizvoda iz cijele, a ne reciklirane žitarice i ograničiti potrošnju voća i voćnih sokova. Uz visok nivo holesterola i srčanih bolesti, preporučuje se smanjiti dnevnu stopu životinjskih proizvoda i masti. Ako pokušavate izgubiti kilograme, možete napraviti veći fokus na povrće i ograničiti potrošnju kremastog i biljnog ulja, kao i dodavanje manje šećera i soli.

Nikad se ne oslanjajte na opće znanje vaše bolesti kada ćete promijeniti svoju dijetu. Obavezno se obratite svom lekaru.

Slika pod nazivom Dobivanje težine prirodno korak 8

3. Zamijenite proizvode u slučaju alergija ili drugih ograničenja. U slučaju alergija na hranu uzimajte u obzir alergene. Možda ćete morati zamijeniti neke proizvode svojim analozima kada određeni zdravstveni problemi.

Ako imate netoleranciju na laktozu, uključite mliječne proizvode u obliku slova niske i laktoze na vašu dijetu ili zamijenite kravlje mlijeko povrće, jednostavnost, badem, soju, kokos ili rižu. Odaberite hranu i piće obogaćene kalcijumom ili bogatim u ovoj mikroelegenu prirodnu hranu: sardine, tofu, tempo, hrskavi kupus i povrće lišća.

Ako ste vegetarijanski ili ograničite potrošnju unosa hrane iz drugih razloga, jedite više biljnog proteina, koji se nalazi u pasulju i graškom, maticama i sjemenkama, kao i nedostaju proteinsku hranu.

Pokušajte osigurati da je vaša prehrana uravnoteženija, uzimajući u obzir sva ograničenja zbog mogućih alergija i drugih faktora. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ili nutricionistima o tome kako osigurati svoje tijelo sa svim hranjivim sastojama uprkos ograničenjima.

Savjeti

Ako volite konzerviranu ili smrznutu hranu ili ako potpuni odbijanje uzrokuje velike neugodnosti iz njega, odaberite proizvode bez dodavanja soli i šećera. Proizvode možete jednostavno kupiti bez ikakvih začina i aditiva, a zatim dodajte začine za sve svježe i začinjeni ukus.
Ako ste vi ili vaši članovi porodice teško pojesti dovoljno povrća, pokušajte ih uzoriti raznim umacima i dopunama goriva ili dodavanje komada povrća u omlete, pizzu ili sendviče.
Napunite kuhinjski ormar i hladnjak duge pohranjene korisne sastojke za uravnoteženu prehranu. Držite u njima konzervirana hrana, konzervirana i smrznuta povrća, cijela tjestenina za žito, smeđa riža i smrznuto voće kako bi uvijek pri ruci kad želite kuhati nešto ukusno i korisno.
Potražite u trgovinama i tržnicama Lokalno sezonsko voće i povrće.
Imajte na umu da jelo može izgledati svježe i uravnoteženo, ali sadrže stotine skrivenih kalorija zbog načina pripreme i raznih začina s puno šećera, soli i masti. Izbjegavajte ove prazne kalorije kako bi vaša prehrana zaista uravnotežena.

Upozorenja

Nijedan vodič za pravilnu ishranu prikladan je apsolutno svim ljudima. Isprobajte nova posuđa, redovno savjetujte liječnikom ili nutricionistiku i promijenite svoju dijetu i količinu hrane da se podudaraju sa vašim dobnim i zdravstvenim statusom.
U pravilu, bez preporuke lekara, treba izbegavati dijeta koja osigurava potpunu odbijanje proizvoda od bilo koje od glavnih grupa. Većina ljudi za gubitak kilograma dovoljna je da se pridržavaju raznolikih i bogateh hranjivih sastojaka dijeta sa niskim kalorijom i mastima.