Kako zaspati ako niste umorni

Korake

Opustite telo . Neznatno smanjenje temperature uzrokuje san, tako da bi stvarno trebao pomoći. Međutim, nije potrebno zamrznuti - posebno se zabrinjava noge - hladne noge često miješaju spavanje, tako da je bolje nositi čarape. Možete se probuditi i ukloniti čarape među noći, ali bolje je nego biti u stanju zaspati zbog ledenih nogu.

• Nakon treninga ili izloženosti visokim temperaturama, tijelo je potrebno nekoliko sati tako da se njegova temperatura smanjuje u normalu, zato se pokušajte ne pregrijati prije spavanja.

2. Podesite osvetljenje. Ako radije spavate u potpunom mraku, pokrovite sve užarene uređaje, poput elektronskog budilice i objesite u gustim zavjesama koje ne prenose svjetlost. Ako više volite zaspati sa slabom rasvjetom, nosite masku za spavanje ili prigušivanje svjetla.

Ne spavaj kad je svjetlo uključeno,

Kako se ometa zaspati, a nećete se moći opustiti.

3. Podesite nivo buke. Ako želite, možete uključiti tzv

Bijeli šum

(Na primjer, bijeli generator buke ili ventilator), jer se dokazuje da u njegovoj pozadini ljudi često zaspavaju brže. Neki takođe smiruju sat koji otkucava. Ako više volite tišinu, isključite sve izvore buke.

Možete koristiti Earboys (nade za uši). Oni se moraju naviknuti na njih, ali oni će vas zaštititi od bilo kakvih zvukova. Geruly su posebno korisni ako dijelite krevet sa partnerom koji vas može probuditi.

4. Pronađite udobno držanje za spavanje.

Provjerite je li leđa u glatkom položaju, a vrat se ne postavlja na jastuk prenizak ili visok.

Pokušajte da ne spavate na stomaku, jer se u ovom slučaju glava neprestano rotira, što ima prekomjerno opterećenje na vratu i kralježnici. Ako spavate na svojoj strani, stavite mali jastuk ili valjani valjak između koljena, tako da su bokovi na nivou kralježnice. Ako ne uspijete zaspati u uobičajenom položaju, pokušajte isključiti s jedne strane na drugu.

pet. Učinite svoj krevet ugodnijim. Promjena previše uska ili, naprotiv, previše slabo punjeni jastuci za novo. Ako imate madrac u borbama, pretvorite ga na drugu stranu ili ga pokriti tankim madracem posebne pjene, madraca i pokrivača. Što je prikladniji krevet za spavanje, što prije svijetli. Jeste li ikad bili ugodni da se udobno u suncem u suncem i zaspite, iako niste bili ni kapljice umorni? Udoban krevet može napraviti isti efekat.

Ako imate previše vruće noću, odaberite tanku, svileno donje rublje. Ako se smrzavate, odmjerit ćete gušće i čak flannelove limu. Odaberite tkanine tkane iz niti u jednom dodaju, a ne dvije, jer su mekši i izdržljiviji.

Ako vam promijenite madrac, kupite madrac iz pjene sa efektom memorije, koji stavlja na uobičajeno i pruža dodatnu podršku i mekoću.

Koristite mrežni. Zaštitit će vaš madrac i napraviti krevet mekši.

Jednostavno pranje u mašini za pranje veš može stvoriti čudeće i napraviti donje rublje ugodnijim na dodir.

6. Vježbajte barem 3 sata prije spavanja. Idite na jog, radite u teretani, napravite dugu šetnju ili se protežite da ubrzate srčani ritam prije nego što se opustite. Pa ćete se osjećati umornije.

Fizičke aktivnosti najmanje 3 sata prije spavanja

Pomoći će vam u izbjegavanju adrenalinskog skoka prije spavanja, što može ometati u vas. Ako se bavite sportom neposredno prije spavanja, vjerojatno nećete spavati.

7. Prije spavanja, ne pijte alkoholna pića i ne pijte kafu. Možda u početku vinske naočare, učinit ćete pospano, ali uopšte

Potrošnja alkohola prije spavanja dovest će do kršenja vašeg ciklusa spavanja

i spavati manje duboko. Ako želite malo popiti, učinite to 2-3 sata prije spavanja. Što se tiče pića koja sadrže kofein, bolje ih je ne piti nakon 14: 00-15: 00 ili čak i nakon podne, jer može potrajati i do 8 sati da u potpunosti ukloni kofein iz tijela. Kofein vas čini da se osjećate veselo, čak i kad želite spavati.

osam. Pijte sok od trešnje. Druga je opcija jesti nešto iz melatonina bogatog melatonina, što pomaže da zaspite brže. Ne jesti ništa neposredno prije spavanja, tako da ne pati od nerođene ili opće nelagode, ali postoje proizvodi koji koriste nekoliko sati prije spavanja, lakše spavati.

Trešnja, paradajz, grožđe i granate doprinose razvoju melatonina.

Među žitaricama melatonin riža, zobena kaša, ječam.

Korisno za zaspati i malo povrća: šparoga, kukuruz, masline, krastavci, brokoli.

Konačno, možete užička matice ili sjeme - sjemenke melatonina promovira sjemenke suncokreta, senf za sjeme, orahe, posteljine sjemenke, kikiriki.

devet. Povuci prste. Ležeći u krevetu, povucite prste gore (kao da pokušavate da ih izvučete) nekoliko sekundi, opustite se i ponovo ponovite. Pomoći će vam da se opustite uma i telo, pa ako osećate da ne spavate, ponovite vežbu 10 puta da zaspite.

10. Pijte biljni čaj. Biljni čaj, kamilica ili metvica, umiruje tijelo i um i pomaže u opuštanju.

Popijte šolju čaja na sat ili dva za spavanje

- Ne pijte previše tečnosti prije spavanja, tako da ne trčite noću u toaletu. Ako idete na naviku redovno pijete biljni čaj u večernjim satima, možete zaspati još brže.

jedanaest. Ručati laka i zdrava hrana. Za večeru morate dobiti dovoljno ugljikohidrata, proteina i povrća ili plodova. Uveče ne jedu oštro ili prejako tešku posuđe sa visokim sadržajem masti ili šećera, jer će vaš organizam doživjeti nelagodu i nećete moći zaspati. Jednostavna, zdrava i uravnotežena večera pomoći će da se osjećate umorno kad dođe vrijeme u krevet. Večera najmanje 3 sata prije spavanja tako da vaše tijelo može probaviti hranu. Evo nekoliko mogućnosti za večeru, nakon čega ćete se osjećati dobro i moći ćete zaspati brže:

Tjestenina sa sirom;

Tofu sa kuskusom;

čaša toplog mlijeka sa zobenom kašem;

Kovrčava salata od kupusa, losos i riža rezanci.

12. Pokušajte uzimati aditive magnezijuma. Recepcija magnezijuma takođe vam može pomoći da se opustite. Činjenica je da nedostatak magnezijuma u tijelu može biti jedan od razloga problema sa mentalnim zdravljem, poput anksioznosti i depresije. Pokušajte uzeti 400 mg magnezijuma dnevno u obliku aditiva i vidjeti hoće li pomoći.

Smiri um

2. Uzmite vježbe disanja. Probati Dijafragma, Izvesti Pranayamu ili napravite jednokrevetne vježbe disanja.

Zatvorite oči i fokusirajte se na svaki dah i izdahnite.

U tom procesu zamislite kako naizmjenično (jedan) opušta sve dijelove vašeg tijela. Fokusiranje na vaše telo, nećete razmišljati ni o čemu drugom.

3. Zamislite nešto mirno i monotono. Na primjer, zamislite kako mali topli valovi peru vaše tijelo u ritmu koji se poklapaju s ritmom vašeg disanja. Upoznaj me, Da se smiri i očistim um. Ne razmišljajte o nečemu uzbudljivom ili uzbudljivom - ništa za vožnju sna.

Zamislite sebe na glupu plažu, u šumi među bujnim, kišnim vegetacijom ili u prekrasnom vrtu, prepun mirisnih ruža.

Mentalno prošetajte ovom zamislivim mjestom.

Razmislite o jednoj od najljepših i tišijih mjesta na kojima ste ikada bili (kristalno čist tok, koji teče među planinskim livadama za cvjetanje, mirno jezero, prekrasnu plažu, svjetlosni povjetarac iz mora). Takva vizualizacija će vam pomoći da se opustite.

4. Pročitati. Čitanje u stanju smiriti um i voziti misli o cijelim danskim alarmima. Pročitajte nešto lako i ne previše uzbudljivo, na primjer, nepromišljen roman od onih koji preuzme put, dokumentarna knjiga o povijesnom temu ili lokalnim vijestima. Ako čitate fascinantni triler ili emotivan, zatim prijevoz i ne možete još duže zaspati (da ne spominjemo to, možda iz zanimljive knjige ne želite nestati cijelu noć).

Pokušajte pročitati najosadniju knjigu Što ćete pronaći, bilo da je vaš stari udžbenik o hemiji ili izvještaju o stanju privrede druge zemlje.

pet. Isključite sve uređaje koji vas odvlače iz sna. Isključite tablet, računar i TV, izdvojite telefon. Vaše se oči trebaju pripremiti za odmor, a gadgeti gadgeti ne daju im (i vi) opustite se. Ne budite osoba koja zaspi ispred televizora ili telefonom u ruci. Sva ova zabava se samo probuđuju kada je vrijeme za zaspati.

6. Slušajte audio snimanje za meditaciju. Mnogo je zapisa kontrolirane meditacije koje se mogu slušati opuštanje prije spavanja. Najlakši način da ih pronađete na YouTubeu, ali možete potražiti i aplikaciju za pametne telefone.

7. Pravila za stick "Petnaest minuta". Vrlo je jednostavno: ako ležite u krevetu više od petnaest minuta i ne možete zaspati, pokušajte učiniti nešto drugo - pročitajte časopis, hodajte po sobi, potamnite pjesmu ispod mog nosa, samo sjedite dolje i pogledajte ruke. Uzmi svoj mozak nešto novo i počet ćeš zaspati.

Što god odaberete, učinite to sa slabom rasvjetom (čak i ako čitate, ne uključite svijetlo svjetlo).

osam. Izbjegavajte neugodne razgovore prije spavanja. Pet minuta prije spavanja - nije vrijeme da se svađamo sa supružnikom ili nazovite prijatelje i žalite se na nezanimljiv posao. Ako razgovarate sa svojim partnerom prije odlaska u krevet, ne raspravljajte o nečemu ozbiljnije nego kupujete novu ocjenu biljnog čaja. U suprotnom, razgovor će vas uzbuđivati ​​i da se osvetlite ili se probudite usred noći.

Ako vaš partner voli razgovarati o važnim temama prije spavanja, prenesite takve razgovore na dva ili tri sata prije spavanja. Recite mu da u protivnom zaspite s poteškoćama, a on (nadamo se!) rado će se odlaziti u susret.

devet. Sjetite se svega što ste učinili tokom proteklog dana u najmanjim detaljima. Ovo je još jedan način za opuštanje uma. Započnite s koliko BlackBerry bobica koje ste stavili u jutarnju kašu, a na kraju se prisjetite kako ste očistili zube prije spavanja. Podijelite dan na sat i zapamtite više detalja za svaki sat. Ako niste superheroj ili hitne pomoći, ovi detalji će sigurno biti dovoljno dosadni da biste započeli kloniranje u snu.

Ako ste se sjećali posljednji dan i još uvijek se osjećate veselo, sjetite se svih protekle sedmice.

10. Odmaralište za aromaterapiju. Ugodni mirisi, poput lavande, pomažu tijelu opustiti, lansirati serotonin i endorfin proizvodnju. Pokušajte svijetliti u spavaćoj sobi neko vrijeme aromatična svijeća, dodajte nekoliko kapi esencijalnog ulja u kadu ili blago naduvajte lagani mirisni jastuk. Naravno, to ne bi trebalo učiniti ako vi ili osoba s kojom dijelite spavaću sobu, trpi alergije ili visoku osjetljivost na mirise.

Razviti mod i napravite navike koje vam omogućuju brzo spavanje , Ko će vam pomoći da se opustite i zaspite. Na primjer, pola sata prije spavanja, pročitajte pluća, slušajte klasičnu muziku ili učinite nešto drugo, a ne baš aktivno, što će vam pomoći da zaboravite na probleme i da biste se zaboravili na probleme i prilagodite ih.

• Razvio takav režim, pridržavajte se toga, a ako znate da danas morate ići u krevet rano, započnite svoje postupke da se pripremite za spavanje ranije da biste se prevarili i osjećali umorni.

2. Idi u krevet istovremeno. Nećete se moći osjećati umorno ako idete u krevet tri sata ranije nego inače (na primjer, da biste ustali rano). Ako želite brzo zaspati, vaše tijelo bi se trebalo naviknuti na činjenicu da svaki dan idete u krevet otprilike u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme.

3. Koristite krevet samo za spavanje i ljubav. Ako želite brzo zaspati, čak i ako ne i umorni, ne gledajte televizor u krevetu, nemojte činiti domaći zadatak u krevetu, ne razgovarajte s prijateljima telefonom u krevetu. Vaš um i tijelo moraju se povezati sa iz snom ili vodnim časovima - u ovom slučaju će vam biti lakše da spavate, a ne sjećate se telefonskog poziva vaših prijatelja ili o domaćim zadacima.

Pronađite mjesto u svom domu ili apartmanu u kojem ćete raditi ili se baviti, jer je krevet dizajniran za opuštanje.

4. Buđenje, izlazi na suncu - pogledajte u prozor ili idite na balkon. Svijetlo sunčevo svjetlo će zatražiti biološki sat vašeg tijela, da je vrijeme za ustajanje. Isti sat će poslati signale tijelu da je vrijeme za spavanje.

pet. Prenijeti ozbiljne refleksije u ranije vrijeme. Ako ste neposredno prije spavanja, razmišljate o svom odnosu, vašem zdravlju, vašem radu i slično, izbacili su takva razmišljanja u ranijoj roku, tako da jasni um od svih vrsta misli. Može se činiti glupom, ali postavi vrijeme za takve misli (na primjer, od 19:00 do 19:30), napišite probleme na papir ili prije nego što su glasno.

Ako razmišljate o svojim problemima prije spavanja, nećete se moći opustiti i brzo spavati.

6. Pokušajte uzeti toplu kupku ili tuš prije spavanja. Lagano će povećati tjelesnu temperaturu. Kad tada dođete u hladnu spavaću sobu, temperaturne kapi i signaliziraće tijelo da treba spavati.

7. Ne dozvolite da pas ili mačka spava s vama u istom krevetu. Možda ćete biti sa zadovoljstvom da imaš toplu lepršavu stvorenje ispod strane, studije pokazuju da ljudi koji dozvoljavaju kućne ljubimce u svom krevetu, zaspiju duže i spavaju još gore, jer su ovi vrlo simpatični kućni ljubimci među njima noću.

Nemojte misliti da će vam vaš ljubimac pomoći da zaspite ako se ne osjećate umorno, u stvari, kućni ljubimac ima veću vjerojatnost da će spavati nego što pomaže.

• Sanjati. Kada sanjate, odvratite se od stresnih ili uzbudljivih situacija i možete ih prenijeti na svijet koji ste sami stvorili.
• Prije spavanja, okupajte se da se ne probudite među noći.
• Spavajte u zagrljaju s velikim jastukom ili plišanim igračkama. Niko ne voli da spava sama.
• Ne držite gadget pored vas (dozvoljeno je samo ako ste navikli na slušanje muzike noću).
• Prije spavanja, brzo, ugodno kupatilo.
• Očistite glavu iz svih misli. Pokušajte razmišljati o nečem ugodnom i zamislite šta vas smiruje.
• Slušajte mirnu muziku.
• Kuriranje sela. Stisnite na plišanu igračku, zatvorite oči, molite i razmislite o nečemu dobrom.
• Okružite se objektima koji su postavljeni za spavanje.
• Otvorite prozor da ventilirate spavaću sobu.

• Ne trebate previše nervozni u vezi sa spavanjem, razmišljajući u isto vrijeme "Moram zaspati, inače ja ...". Takve misli vode do nervnog stanja koja sprečava. Umjesto toga smirite se i mislite: "Sada ne mogu zaspati, ali to nije problem. Barem se mogu opustiti i opustiti ".