Kako obnoviti način spavanja: 11 koraka (sa ilustracijama)

Većina ljudi ne razmišlja o svom stalnom modu za spavanje dok se ne probije. Tijelo reguliše san kroz dnevne cirkudske ritmove. Način mirovanja određuje brojni faktori koji uključuju gene, hormone, nervni sistem i tjelesnu temperaturu. Među razlozima za lomljenje spavanja, možete nazvati promjenu vremenskih zona, nesanicu, novog rasporeda rada ili studije. U slučaju kršenja načina mirovanja, osoba je teže spavati i normalno funkcionirati. Ako imate slomljeni način spavanja, pokušajte da ga vratite da spavate noću.

Korake

Metoda 1 od 2:

Promenite svoje ponašanje

jedan. Ostavite dovoljno vremena za spavanje. Način mirovanja trebao bi pružiti dovoljno trajanja spavanja svake večeri. U slučaju kršenja, trajanje se mijenja. Tinejdžeri moraju spavati od devet do deset sati, a odrasli - od sedam do devet satova svake večeri.

Ako nemate pravu količinu vremena za spavanje, a zatim razmislite o promjeni prioriteta da biste oslobodili potrebu. Inače, vaša produktivnost i opća zdravstvena zaštita može patiti. Pokušajte optimizirati svoj raspored - odustati od kasnih večera sa prijateljima ili prenijeti vježbu u teretani od ranog jutra u pogodno vrijeme nakon posla. Ako ste previše posla kod kuće, razgovarajte sa partnerom i podijelite dužnosti da oslabite teret i odlazite u krevet na vrijeme.

Slika pod nazivom Reset ciklus spavanja korak 2

2. Ne žuri. Pokušaj promene režima za spavanje, počnite s malim i ne žurite. Pomaknite vrijeme odlaska i budno vrijeme 15 minuta. Nezvani pristup omogućit će vam promjenu primičnih navika.

Na primjer, ako ste se koristili za spavanje u 23:30, ali ustali ste u 7:30, ali sada se morate probuditi u 6:30 zbog novog rada, a zatim počnite u krevet u 23:15 i ustanite 7:15. Nakon nekoliko noći novi raspored, prebacite okvire još 15 minuta i tako dok novi režim s dovoljno vremena mirovanja nije formiran.

Ako pomaknete raspored mirovanja, morate brzo ili za više vremena, a zatim koristite amandman 30 minuta.

Slika pod nazivom Reset ciklusa spavanja Korak 3

3. Prikaži konstantnost. Jedan od glavnih faktora za promjenu rasporeda i obnavljanje načina mirovanja - nenkrono vrijeme otpada na spavanje i vrijeme buđenja. Stalnost olakšava zadatak za tijelo i pomaže mu da se prilagodi novom rasporedu.

Otprilike nedelju dana potrebna za restrukturiranje načina spavanja, pokušajte da ne spavate duže nego inače čak i vikendom. Što je trajniji raspored spavanja u prvoj sedmici, brže možete obnoviti. Ako zaista želite da spavate duže, a zatim dodijelite samo jedan dodatni sat sna tjedno.

Ako je režim spavanja već obnovljen, a zatim vikendom možete spavati nekoliko sati duže.

Slika pod nazivom Reset ciklus spavanja korak 4

4. Ne zlostavljajte svakodnevno spavanje. U procesu restrukturiranja tijela, pokušajte uopće ne spavati. Dnevni san kuca sav san i komplicira zadatak.

Ako ste previše umorni ili je vaš rad potreban vanredna budnost, ponekad se možete uspavati, ali nemojte preplaćivati, tako da ne probijete režim mirovanja, za vraćanje što će se vratiti više vremena.

Slika pod nazivom Reset ciklusa spavanja korak 5

pet. Uzmi melatoninske aditive. Ako je osoba teško prilagoditi se novom rasporedu, možete poduzeti melatoninske aditive koji pomažu u oporavku režima sna. Potrebna doza određuje se pojedinačno i ovisi o prirodnoj proizvodnji melatonina. Odrasli treba započeti sa dvije desetine miligrama i po potrebi podizati dozu do 5 miligrama. Početna doza za dijete trebala bi biti još manje i određena je u kombinaciji sa pedijatrijom.

UZIMITE MELATONIN samo da biste vratili režim spavanja. Ne uzimajte ovaj dodatak već duže vrijeme.

Ne uzimajte dodatke tokom trudnoće ili dojenja.

Ako ne želite uzeti aditive, pokušajte piti čašu soka od trešnje oko dva sata prije spavanja. Studije su pokazale da sok od trešnje pomaže u povećanju nivoa melatonina u tijelu.

Pokušajte uzimati vruću kupku ili vrući tuš. Neke su studije pokazale da vrući tuš omogućava podizanje melatonina. Između ostalog, ovaj postupak pomaže u opuštanju.

Slika pod nazivom Reset ciklusa spavanja Korak 6

6. Preuredite unutrašnji ciklus hrane. Prema rezultatima nedavne studije, osoba može obnoviti režim mirovanja u jednoj noći, mijenjajući vrijeme unosa hrane. Tijelo prirodno sugerira da je potrebno probuditi u uobičajenom vremenu doručka. Pokušajte ne jesti 12-16 sati prije vremena buđenja vremena za prevareći svoje tijelo i obnoviti režim spavanja.

Na primjer, da se probudim u 6 sati, pokušajte ne jesti nakon 14:00 (16 sati) ili 18:00 (12 sati) prethodnog dana. Probudi se sljedećeg jutra, pojesti uski i zdrav doručak tako da se tijelo oštro probudilo.

U prisustvu zdravstvenih problema trebali biste se prvo posavjetovati s liječnikom.

Slika pod nazivom Reset ciklus spavanja korak 7

7. Pokušajte koristiti biljke. Mnoga različita trava doprinose poboljšanjem sna. Takođe će pomoći ako se ne prijavite na novi režim spavanja. Uzmite kamilice, limun metvice ili valerijanski korijen u obliku aditiva ili infuzije čaja, kako biste bolje spavali i naviknuli se na novi način mirovanja.

Prije upotrebe terapijskih bilja, morate se savjetovati sa svojim ljekarom.

Metoda 2 od 2:

Promenite okolno okruženje

jedan. Higijenski san. Ako se gore navedene metode pokazale neefikasnim, pokušajte poboljšati higijenu mirovanja. Da biste to učinili prije spavanja i nakon buđenja, morate redovno obavljati određene akcije.

Pokušajte izvesti samo takve akcije koje promoviraju dobro odmorište. Ne radite i ne gledajte televiziju kad ste u krevetu.
Opremanje u sobi, krevet i posteljina moraju biti dovoljno udobni.
Prije spavanja, bolje je da ne obavljate vježbanje i ni u kojem slučaju ne pijte kafu i alkoholna pića nekoliko sati prije spavanja.

Image Nazvan resetiranje ciklusa spavanja korak 9

2. Opuštajuće klase. Ako vam je teško vratiti se u bivši režim mirovanja zbog činjenice da vaše tijelo ne osjeća umor, a zatim pokušajte obavljati opuštajuće časove prije spavanja. Slušajte opuštajuću muziku, pogledajte mirne filmove ili izvedite meku vježbu i vježbe istezanja.

Što se više opuštate, veća je vjerovatnoća za zaspati u pravo vrijeme.

Slika pod nazivom Reset ciklus spavanja korak 10

3. Spavaća soba treba biti tamna i cool. Kad osoba pokušava promijeniti način spavanja, dovoljno mu je da se zaspi ranije. Isključite svjetlost u spavaćoj sobi i sobi u kojoj provedete zadnjih nekoliko sati prije spavanja. Tama promovira povišenu raspodjelu melatonina (hormona mirovanja). Pored toga, temperatura u sobi treba biti oko 19-20 ° C.

Ako se prozor kasnije potamnjuje ili gori vanjska svjetla, zatim objesite guste zavjese. Pomoći će u slučaju da će se jutro rano uljepšati jutro.

Ako vam lampica omogući da podesite rasvjetu, a zatim prije spavanja, možete postepeno smanjiti svjetlo svjetlosti.

Ako ništa ne pomogne, a zatim pokušajte nositi sunčane naočale da se naviknete na tamu, a tijelo pripremljeno za spavanje.

Image Nazvan resetiranje ciklusa spavanja korak 11

4. Jeftino tijelo. Ako s novim režimom mirovanja, morate doći do izlaska sunca, tada će vam biti teže ponovno pokretanje. Pokušajte uključiti u sobu svi izvori svjetlosti kako bi se smanjili proizvodnju melatonina i budi se brže.

Savjeti

Promjena navika povezanih sa spavanjem omogućava vam da se riješite nesanice, poboljšajte kvalitetu sna i općeg stanja tijela. Formula zdravog načina života uključuje uravnoteženu ishranu, veliki broj voća i povrća, potrebnu količinu tekućine, vježbanja i punopravnog odmora. U poremećaju krhka ravnoteža, nastaju zdravstveni problemi.