Kako se nositi sa nagibom sa sportom -

Stvari često postaju rezultat dugih sati provedenih na računaru, ali pravilno izgrađeni trening omogućit će vam da otkrijete prsa, ispravljate ramena i natrag. Istezanje će napraviti ramena i nazad fleksibilniji. Trening energije poboljšaće držanje, posebno ako dobro radite vrh tijela. Vježbe za mišiće kore su također bitne jer utječu na držanje i pomažu tijelu glatko da drži kralježnicu.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako istegnuti mišićima

jedan. Prvo, razbijte ramena. Prije nego što nastavite s vježbama za istezanje, morate zagrejati mišiće leđa. Za ovo, strašna ramena. Izvršite 10 rotacije naprijed, a zatim 10 rotacije natrag.

Možete podneti sa rukama. Povucite ruke oko visine ramena i izvodite rotacijske prijedloge 10 sekundi. Zatim uljepšajte ruke još 10 sekundi u suprotnom smjeru.

Slika naslovljena puknula svoj vrat korak 27

Istezanje mišića vrata. Postanite ili sjedite i spustite ramena. Lagano ispružite mišiće vrata, kako je opisano u nastavku. Pokreti trebaju biti spori i glatki, u protivnom možete previše ispružiti mišiće.

Nagnite glavu prema naprijed prema grudima. Ne pokušavajte pritisnuti bradu do grudi ako osjetite bol. Samo pokušajte doći do kraja.

Baci glavu natrag tako da je brada tražila plafon.

Veselimo se, nagnite glavu na jedno rame, a zatim u drugu. Pokušajte dodirnuti uho do ramena.

Okrenite glavu lijevo, a zatim udesno.

Učitajte u svaku poziciju 20 sekundi, a zatim se vratite na original i pređite na sljedeću vježbu.

Slika pod nazivom Radi kako bi se spriječilo prekršene ramena korak 2

3. Izvršite vežbu sa konopcem. Trebat će vam konopac, elastični pojas za istezanje, remen ili bilo koji uže. Stant ili sjedite glatko, shvatite krajeve konopa s dvije ruke. Vježba kako slijedi:

Povucite ruke ispred visine ramena. Palme treba izvući i postaviti malo šire širine ramena.

Na dahu podignite ruke iznad glave, a da ih ne savijate u laktovima i ne puštajte konopac. Palme trebaju biti usmjereni i smješteni na istoj širini.

Na izdisunju spustite laktove na razinu ramena tako da uže za glavu iza glave. Palm se još uvijek mora izvući. Ramena treba spustiti, a laktovi savijeni pod uglom od 90 °. Zahvaljujući ovom položaju, ramena će biti unajmljena nazad, a grudi - da se otvori.

Udahnite i povucite ruke ponovo.

Napravite izdahnite i vratite ruke na početni položaj (trebali bi biti ispred vas na nivou ramena).

Ponovite 3-5 puta.

Slika pod nazivom Radi kako bi se spriječilo prekršene ramena korak 3

4. Izvršite vežbu sa valjkom. Lezite na pod i stavite valjak ispod leđa. Glava, ramena i vrhovi leđa trebaju doći u kontakt sa valjkom. Savijte noge u koljenima i napravite stopala u podu. Povuci ruke na stranu da biste dobili slovo t. Ruke i ramena trebaju formirati ravnu liniju. Držite na ovom položaju na minut.

Slika pod nazivom Radi kako bi se spriječilo prekinute ramena korak 4

pet. Sakupi ruke u dvorcu iza leđa. Povežite ruke iza leđa, a da ih ne savijate u laktovima. Spustite ramena. Osjećat ćete se kao da se prsa otvara i proteže se.

Slika pod nazivom Radi kako bi se spriječilo prekršene ramena korak 5

6. Napravite snježni anđeo na podu ili zidom. Ležite na podu, stavite valjak ili upleteni ručnik ispod leđa. Stavite ruke na pod i odvedite ih gore-dolje, kao da napravite snježnog anđela. Vježbajte 2-3 minute.

Ako vam je teško vježbati s valjkom, uklonite je.

Ova vježba može se izvesti u blizini zida. Doći do zida i stisnuti je leđa. Podigni ruke iznad glave, a da ih ne skinute sa zida. Polako ih spustite i ponovo podižite.

Slika pod nazivom Izgubite masti korak 4

7. Pokušati izvršiti Vježba na vratima. Postanite na vratima, uvjerite se u podlaktice u plinovima u položaju iz prve vježbe sa konopom (ruke savijene u laktovima pod uglom od 90 °). Stavite noge tako da je jedna stopala malo unaprijed, a drugo iza. Zatim slijedite sljedeću vježbu:

U prvobitnom položaju, procijedite trbušne mišiće i ispravite leđa.

Počnite gurati vrh tijela prema naprijed bez promjene položaja ruku. Držite u ovom položaju najmanje 30 sekundi.

Opustite mišiće nekoliko sekundi, a zatim promijenite stopala na mjestima i ponovite.

Izvesti tri kruga.

Metoda 2 od 3:

Kako ojačati vrh tijela

jedan. Postanite pseća glava. Postepeno, spustite se na ruke da biste bili na zemlji i bokovima u zraku. Zamislite da vaše tijelo formira ravnu liniju s bokova do dlanova. To će vam omogućiti da povučete kralježnicu. Držite na ovom položaju na minut.

Image pod nazivom RASPOLOŽENJE Da bi se spriječilo prekršene ramena korak 7

2. Lift Butpulls. Uzmi ruke na bučice i lezite na fitball licem prema dolje. Povucite noge i iskopajte ih malo šire nego na širinu ramena. U prvobitnom položaju ruke se moraju ispružiti naprijed na nivou ispod ramena. Podignite bučice na razinu ramena, a da ne udarite rukama u laktovima, a zatim donji dio leđa.

Ponovite 10 puta. Izvršite 2-3 kruga.

Slika pod nazivom Radi kako bi se spriječilo prepune ramena korak 8

3. Izvesti vježbu s elastičnom vrpcom. Osigurajte elastičnu vrpcu na vratima ili teškim namještajem. Uhvatite krajeve vrpce i vratite se na nekoliko koraka. Lagano savijte noge u koljenima, ispravite leđa i počnite izvoditi pokrete, imitiranje veslanja. Vratite laktove na struk, smanjite sečive. Zatim se vratite na prvobitni položaj.

Izvršite 2-3 kruga od 10-20 ponavljanja ili 2-3 kruga do 30-60 sekundi.

Nastavite vježbati dok ne osjetite paljenje u ramenima i rukama.

Ako je ta vježba previše komplicirana za vas, pokušajte da ga izvršite sjedeći.

Elastična vrpca treba biti smještena na nivou struka.

Slika pod nazivom Radi kako bi se spriječilo skupljene phosere korak 9

4. Uzmi vertikalni blok. U teretani pronađite simulator sa vertikalnim blokom i širokom prečku. Uhvatite križaljku i lagano zalijepite grudi. Na izdisujte, zategnite križarku sebi tako da je gotovo dodirnuo grudi. Držite se na sekundu i u dahu vratite poprečnu točku na prvobitni položaj.

Izvršite 1-2 kruga od 10-15 ponavljanja. Kada se mišići ojačaju i navikli ste na vježbu, bit će moguće početi povećati broj ponavljanja, krugova i težine.

Prije nego što se ukrcate na vježbu, prilagodite praćenje rasta i odaberite pravu težinu.

Metoda 3 od 3:

Kako ojačati mišiće

jedan. Stajati u baru. Postanite na koljenima i ukradite dlanove u podu. Dlanovi bi trebali biti tačno pod ramenima. Povući. Ova je pozicija slična poziciji za pucanje, ali nije potrebno spustiti - odgoditi u ovom položaju najmanje 30 sekundi.

Napete trbušni mišići.
Ova vježba jača cijelo tijelo, uključujući ramena i vrpce.
Ako se osećate lako, pokušajte pasti na podlakticu.

Slika pod nazivom Radi kako bi se spriječilo prekršene ramena korak 11

2. Obruč unazad. Sjednite ispružite noge ispred sebe i povežite stopala. Stavite ruke iza sebe, okrenite prste naprijed. Počnite podizati tijelo, pokušavajući ispraviti leđa i kralježnicu. Treba izostaviti ramena. Ne dozvolite im da napreduju i podižu. Vaše tijelo mora formirati ravnu liniju od glave do prstiju na nogama.

Zadržite u ovom položaju 10 sekundi, a zatim se vratite na izvorni položaj.

Kad podignete tijelo, povucite stopala.

Slika pod nazivom Radi kako bi se spriječilo prekršene ramena korak 12

3. Izvršite vežbu za fitbalbal. Ljubičasta leđa na podu. Držite fitball sa kolenima i laktovima. Povucite desnu nogu i lijevu ruku i držite loptu lijevom nogom i desnoj ruci. Zatim promijenite ruke i noge.

Izvršite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Slika pod nazivom Radi kako bi se spriječilo da se prestane nakišena ramena korak 13

4. Masaža. Lezite na leđa, ležite ispod valjka za noževe. Valjak mora biti okomit na kralježnicu i paralelno sa ramenima. Savijte noge u koljenima, stavite noge na pod. Podigni ruke na glavu, uvijte laktove i zategnite glavu do poda. Skidajući noge, prevrću valjak na leđa, sve dok ne osjetite bolno ili intenzivno. Prije povratka u prvobitni položaj, polako podignite glavu 10 puta.

Kada završite, preuredite valjak na drugo mjesto i prvo ponovite da biste radili cijelu leđa.

Savjeti

Pokušajte sjediti s pravnim leđima i rezerviranim natrag ramena. To će vam omogućiti da zadržite dobro držanje.
Vježbe na cijelom tijelu pomoći će poboljšati držanje. Tokom obuke obratite pažnju na sve grupe mišića, uključujući ruke i noge.
Neobavezno izvesti vježbe istezanja treningom. Mogu se učiniti kod kuće ujutro ili uveče nakon posla.

Upozorenja

Važno je uvijek slijediti držanje, posebno ako radite s težinom.
Ne zaboravite da pravilno dišete tokom treninga, jer su inače povrede moguce.