Kako ojačati mišiće ruku za gimnastiku

Gimnastika je potrebna dobri fizički podaci. Da biste postali teretana, morate imati jake suve mišiće u cijelom tijelu. Konkretno, snažni mišići ruku igraju izuzetnom ulogom za silu kompresije, ravnoteži i druge obavezne vještine gimnastike. Da biste svoj telo dovedete u ton i povećate njegovu fleksibilnost, morate izvesti različite vježbe i istezanje. Međutim, postoje vježbe koje će vam pomoći da ojačate snagu ruku gimnastike.

Korake

Dio 1 od 2:

Ruke jačanja mišića

jedan. Zagrejte se prije početka treninga. Vaši mišići će raditi bolje nakon kraćeg treninga. Posvetiti 5-10 minuta da zagrijate mišiće ruku i ramena: pravite krigle rukama, povucite ruke, rotirajte ramena i zapešća. Takođe možete raditi vježbe za cijelo tijelo, poput koraka na mjestu ili trčanje kukavicom.

Slika pod nazivom Poboljšajte snagu ruku za gimnastiku Korak 1

2. Push. Push-up je vježba koja istovremeno uključuje različite mišiće ruku, grudi i leđa. I iako ste htjeli ojačati ruke, zajedno s njima jačate mišiće dojke i mišiće leđa.

Lezite na prostirku licem prema dolje. Podignite tijelo, držite ruke desno i postavljanje zapešća ispod ramena.

Držite tijelo paralelno s poda, pokušavajući da se ne borite sa leđima i ne savijajući ga. Polako spustite tijelo na podu. Laktovi se trebaju saviti na bočne strane tijela.

Spustite se tako da će vam brada gotovo dodirnuti pod. Ponovo se povisite vraćanjem u prvobitni položaj. Izvršite potreban broj ponavljanja.

Ako se uobičajeni pritisak izgledaju previše jednostavne, pokušajte mijenjati položaj ruku da biste povećali opterećenje. Izvršite dijamantski push ups, stavljajući ruke u sredinu tijela, ispod lica. Stavite ruke tako da su veliki i indeksni prsti formirali romb. Za dodatno opterećenje rasporedite ruke na nivou ramena.

Slika pod nazivom Poboljšajte snagu ruku za gimnastiku Korak 2

3. Dodajte stalak na rukama zida. Stanite na rukama - ovo je još jedna vježba za snagu i ravnotežu, koji će apsolutno koristiti sve mišiće ruku i ramena.

Ako ne možete držati stalak bez podrške, započnite s stalak na rukama zida. Stanite okrenute prema zidu i stavite ruke na zemlju u nekoliko centimetara od zida. Poleteći noge dok ne padnu na zid iza tebe.

Napete dlanove i ruke da držite tijelo u blizini zida. Ne dajte ramenima savetu. Držite u ovom položaju od 30 sekundi do 1 minute.

Kada će biti spreman, pokušajte da radite ovu vježbu bez zida. Za to vaši mišići i kora moraju biti razvijeni mnogo jači.

Slika pod nazivom Poboljšajte snagu ruku za gimnastiku Korak 3

4. Izvršite push-up na šipkama za jačanje tricepsa. Za gimnastike, ova vježba je posebno važna. Razvija opsežne mišiće na lakta, mišića ramena i podlaktice.

Stalak između bara. Upišite ruke o šipkama i podignite tijelo u zrak tako da se noge druže iznad zemlje.

Polako spuštajte, savijanje ruku u laktovima. Držite ruke na istom nivou.

Spustite se dok se dijelovi ramena ruku ruku ne paralelni sa pod. Podignite sigurnosnu kopiju i izvedite toliko ponavljanja koliko možete.

Slika pod nazivom Poboljšajte snagu ruku za gimnastiku korak 4

pet. Izvršite štapove klupe na klupi sa nagibom. Ova vježba pomoći će jačanju tricepsa i mišića.

Lezite na klupu za kapiju bara koji laže. Pomozite rukama za baru, stavljajući ih na širinu ramena. Podignite traku iz stalka i držite ga preko sebe.

Polako spustite ivica do grudi. Laktovi se moraju saviti pod uglom od oko 45 stepeni.

Držite na trenutak, a zatim polako gurnite šipku u izvornom položaju. Izvedite toliko ponavljanja po potrebi.

Slika pod nazivom Poboljšajte snagu ruku za gimnastiku Korak 5

6. Izvedite lift bučica. Pored čvrstoće ruku, gimnastike bi se također trebale usredotočiti na snagu hvatanja, da se mogu odbiti na šipke i prstenove. Ova vježba pomaže povećati snagu hvatanja i zgloba.

Stavite ruke na stol tako da četkica i nekoliko centimetara zgloba visi s ivice tablice. Dlan treba biti usmjeren licem prema gore.

Uzimajte bučice u svakoj ruci. Savijte ruku u četku tako da su zglobovi prstiju usmjereni na pod.

Polako podignite zglob gore kao što možete jače. Takođe polako spustite bučicu na pod. Izvedite toliko ponavljanja po potrebi.

Slika pod nazivom Poboljšajte snagu ruku za gimnastiku Korak 6

7. Ojačati druge mišićne grupe. Uprkos činjenici da su ruke od velikog značaja za gimnastike, to je samo jedna od mnogih mišićnih grupa koje su neophodne za pravilan položaj tijela i tehnologije.

Gimnastičari imaju puno tereta na rukama i ramenima. U ovom slučaju, kralj ulogu igraju svi isti mišići kore, a ne snage ruku. Kore mišići odgovorni su za ravnotežu i snagu koja je potrebna za izvršenje ako ne i svi, većina kretanja gimnastičara.

Noge i stražnjice su još jedna mišićna grupa nad kojima. Čak i ako ne izvršite pokrete koji zahtijevaju ogromne noge, postat ćete mnogo bolja gimnastičara ako se vaše cijelo tijelo sastoji od jakih mišića u tonu.

2. dio 2:

Rad na ručnoj fleksibilnosti

jedan. Spremite se na vratima. Ovo jednostavno istezanje koje se može učiniti bilo gdje, savršeno se nosi s istezanjem prednje strane ruku, deltoidnih mišića i mišića ramena.

Jedna ruka uhvati rub vrata. Držite ruku tačno i ne savijajte se.
Držeći vrata, napravite korak naprijed, dok vam je ruka pod uglom od 45 stepeni iza vas.
Pritisnite ramena i prednji dio ruke dok ne osjetite lagano istezanje. Ne pritiskajte previše i ne dovodite u bolove.
Držite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim promijenite ruke.

Slika pod nazivom Poboljšajte snagu ruku za gimnastiku Korak 8

2. Nekoliko ruku iza leđa u dvorcu. Za gimnastičku energiju vježbe jednako su važne kao i vježbe istezanja i fleksibilnosti. Ova vježba ima za cilj istezanje ramena.

Stajati glatko i stavite noge na širinu. Nađite ruke iza leđa i suočite se sa prstima u dvorcu.

Lagano podignite ruke dok ne osjetite malo istezanje ispred ruku i ramena. Stani ako osjetite bol.

Ako ne možete povezati ruke iza leđa, odvojite od dva kraja iza ručnika.

Slika pod nazivom Poboljšajte snagu ruku za gimnastiku Korak 9

3. Sjedite i uzmite istezanje tricepsa. TRICEPS Istezanje sjedenja ne samo poboljšava njihovu fleksibilnost, već se i pruža i poboljšava svoju pokretljivost.

Sjednite na rubu stolice, stavite noge na pod i poravnajte leđa. Uzmi jednu ruku preko glave. Savijte ruku u lakat i pokušajte ga dobiti na suprotnu sečivu.

Još jedna ruka lagano pritisnite na savijeni lakat nazad. Pogledajte da se savijena ruka ne rotira prema unutra. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim promijenite ruke.

Slika pod nazivom Poboljšajte snagu ruku za gimnastiku korak 10

4. Ne zaboravite osigurati pravilan odmor za obnovu sila. Periodi odmora i oporavka su važni za gimnastiku, međutim za bilo koji kardio i električni trening.Ovaj sport može biti izuzetno intenzivan, ima opterećenje svih mišićnih grupa i dijelova tijela.

Teške snage i visoki nivoi stresa mogu uzrokovati ozbiljne probleme sa koordinacijom i tehnologijom, a to može dovesti do ozljeda.

Odaberite 1-2 dana punog odmora od bilo koje vježbe napajanja ili gimnastike. Uzmite različite vežbe za sport ili fleksibilnost.