Kako napraviti više puzanja sa poda (sa ilustracijama)

Pritiskom sa poda je jedna od najčešćih teretana vježbi, ali to ne znači da su lako izvesti. Ako želite napraviti veći broj pouka u jednom pristupu, trebali biste naučiti ispravnu tehniku obavljanja ove vježbe. Također je potrebno ojačati odgovarajuće mišiće koji su uključeni prilikom obavljanja ove vježbe.

Korake

Dio 1 od 3:

Pravilno izvršavanje potisnih proizvoda

jedan. Prije svega napravite mušice za istezanje. Da bi pravilno napravio vježbu i stisnuti iz poda više od jednom, potrebno je savladati tehniku ove vježbe, a također i prethodno provoditi čvrsto zagrevanje.

Mraz mišića grudi, Uzeti "Poza ratnika", Prvo, stisnite dlanove ruku iza leđa na nivou pojasa, a zatim polako iskopajte ruke na bočne strane, u potpunosti stavljajući grudi. Izračunajte do 15-20, lagano naprezanje mišića grudnog koša.
Um i mišići gornjeg i donjeg tijela. Iako su pod poticajima uglavnom rade mišiće gornje polovine tijela, daju sve mišiće torza da se osjećaju besplatno.

Image pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 2

2. Prenesite težinu svog tijela na čarape. Kada će push-up trebati čvrsto vraćati čarape za stopala u neklizajuću (možda nešto grubu) površinu, na primjer, prostirku za jogu. Za bolju održivost možete staviti i stranice gumenim potplatima.

Ako trenirate kuću na linoleumu ili parketu, bolje je zaštititi cipele, a ne da se push-up bosi ni u jednoj čarapama tako da vaša stopala ne kliznu na podu.

Ako vam je u početku teško obavljati konvencionalne pouke, započnite laganom opcijom, odmarajte se u podu ne na noge do nogu, a koljena i idite na izvršenje standardnih push-a kad se osjećate spremni za to.

Image pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 9

3. Držite ramena raspoređeni i nazad ravno. Vaše lice mora biti adresirano na podu, a vrat se potpuno ispravlja kako bi se izbjeglo istezanje mišića. Treba držati ramena rasporediti, a ne pritisnuti ih prema vratu. Leđa bi također trebala biti što više u svom prirodnom položaju. Cijelo vaše tijelo, od ramena do pete, trebalo bi da formira ravnu liniju.

Ako imate takvu priliku, koristite ogledalo ili zamolite bilo koga da pronađete pogrešnu poza koju ste prihvatili, je li vaše tijelo ispravljeno. Zamolite prijatelja da vas slika u ovom položaju kako biste bili sigurni da radite sve u pravu.

Image pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 1

4. Pravilno ruke i dlan. Ruke i stopala trebaju biti postavljene na širinu ramena, iako ste novi u vježbi, možete napraviti ruke malo šire. Dok trenirate, suzite udaljenost između dlanova tako da se nalaze u pravom položaju na širini ramena.

Međutim, raširene vaše dlanove, nemojte osigurati laktove vani, saviti ruke duž tijela. Uzimajući početni položaj, zamislite ravne linije koje povezuju ramena s poda, i pokušajte vam za ruke ne dolaze za ove linije.

Prilikom obavljanja push-a veliki teret pada na zglob. Pokušajte odmarati u podu bazama dlanova, a ne njihova unutarnja površina. Neki od pouka radije se oslanjaju na dlanove, ali na zglobovima prstiju, čvrsto komprimirani u pesnici.

pet. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni. Savijte ruke u laktove, polako padnete na pod i držite leđa i noge ravno, kao i stiskanje bokova zajedno. Savijanje ruku pod pravim uglom, ponovo ih ispravite, stisnute sa poda.

Ne pokušavajte barem na početku treninga, dodirnite kat vrhom nosa ili preskočite prema gore dok pritisnete, skidajte s poda od poda. Ako želite postići uspjeh, samo se fokusirajte na ispravnu vježbu i pokušajte zadržati leđa ravno.

Postoje i drugi načini za obavljanje pritiska, a neki od njih imaju donju sklonost. Ove su metode dizajnirane za dodatni opterećenje mišića i u pravilu se razlikuju po položaju ruku - smatrat će se u posljednjem dijelu. Prilikom obavljanja standardnih pushups-a ne savijajte ruke više od 90 stepeni.

6. Držite mišiće torza u napetom stanju. Uz odgovarajuću tehniku, trbušna štampa treba biti napeta barem od mišića grudi. Mišići trbuha pomažu u održavanju izravnog položaja, ali pokret se izvodi samo zbog mišića ruku, ramena i grudi.

Uzmite početni položaj bez izvođenja pushlata. Provjerite koliko dugo možete ostati u takvom položaju dok držite leđa i noge u doslovnoj poziciji. Gdje osjećate umor? Kad se push-up drže mišiće trbuha intenzivne, a vaše tijelo će ostati direktno kada obavlja vježbu.

Image pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 13

7. Prvo se kreće polako. Ne učestvujete u utrkama. Glatko i polako spuštaju do poda, polako nadahnjuju zrak i podigni nazad, čineći izdisaj. Naučit ćete više push ups već duže vrijeme, ako prvo vježbate polako, obraćajući pažnju na tehniku.

Može se činiti da je optimalan način postizanja većeg broja pouka za povećanje brzine, ali na početku vježbe važno je ojačati i razviti mišiće, a vi biste trebali razmišljati o količini kasnije.

Ako se vaš cilj sastoji samo u onoliko moguće, onda biste zaista trebali povećati brzinu. Brzom vježbe, manje ste guma.

Dio 2 od 3:

Povećajte broj pouka

jedan. Napravite maksimalni mogući broj pupka. Ako želite povećati broj pouke u jednom pristupu, trebali biste postaviti koliko puta ste načini za stisnute. Uzmite početni položaj i rezervnirajte od poda maksimum mogući broj puta. Postići ćete granicu svojih mogućnosti kada, još jednom spustite na pod, nećete moći pljuvati iz njega.

2. Svaki dan povećate broj guzaka. Ako ne koristite dodatni teret, preporučuje se razbiti treninzi za nekoliko pristupa, između kojih se možete malo odmarati i vratiti. Takva je shema efikasnija za izgradnju čvrstoće mišića od obavljanja vježbe za jedan dugoročni pristup, jer su u potonjem slučaju mišići i zglobovi podvrgnuti previsokim opterećenjima. Postoji nekoliko načina za rješavanje sastava u dijelu:

Možete postepeno povećati broj pouka u svakom pristupu, bez promjene broja posljednjeg. Započnite s tri pristupa, u svakom izradi trećih poucanja iz najvišeg mogućeg iznosa za vas, a zatim postepeno povećavajte broj pouka u svakom pristupu, čime se povećava ukupni broj pushlata dnevno.

Možete povećati broj pristupa. Prvo napravite maksimalni mogući broj guza odjednom, a zatim malo odmorite i ponovite vježbu. Dok trenirate, dostižući maksimum i u drugom pristupu, dodajte treće i tako dalje.

3. Podijelite maksimalni broj guza u tri jednaka dijela. Ako u jednom pristupu možete zavrtjeti 15 puta, uradite 5 push up 3 puta, sa kratkim 10-sekundi između njih. Uđite tako nekoliko dana, a zatim povećajte broj pouka u svakom pristupu za 1-2, i uradite sljedeće nekoliko dana. Zatim ponovo povećajte broj guza u svakom pristupu i tako dalje.

Na kraju možete postići 15 porast tri puta, nakon čega nastavljate povećavati broj guza u svakom pristupu ili smanjiti broj pristupa povećanju njihovog trajanja.

4. Pokušajte pritisnuti maksimalni broj od tri puta dnevno. Ako je potrebno, povećajte vrijeme odmora između pojedinih pristupa. S ovom metodom ne možete tako brzo povećati broj pupčanja u svakom pristupu, ali vaša snaga će se vrlo brzo rasti.

Pomiješajte 3 pristupa s maksimalnim brojem pushlata kraćim časovima. Ako je vaš maksimum 15 push-a, a tri pristupa 15 bili su previše teški za vas, pokušajte prvo da uradite 10 push-a za pet pristupa, - možda će biti lakše.

pet. Postepeno povećavajte broj guzaka u svakom pristupu. Bez obzira na časove koje odaberete, pokušajte stalno povećati trajanje pristupa i njihovog broja. Varirajte oba parametra, čineći svoje klase što je više moguće.

Odaberite pravi tempo. Da li želite povećati broj pristupa ili povećati broj pouka u svakom od njih, nije tako lako postići. U oba slučaja, upornost i strpljenje će trebati, da bi se postigli cilj koji ćete morati naporno raditi.

Da biste izbjegli preopterećenje, ne biste trebali povećati broj guza na više od jednog za 2-3 dana. Mišićima treba vremena za rast i prilagođavanje, a trebali biste im dati priliku za oporavak nakon vježbanja.

Image pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 12

6. Pokušajte pritisnuti uzimanje u vrijeme računa. Tako da komplicirate vježbu, a postoje dvije osnovne metode: povećajte broj pouka po fiksnom vremenskom periodu ili smanjite vrijeme potrebne za određenu količinu pushlata. Pretpostavljajući tehniku pupputa, provjerite koliko puta možete pljunuti, na primjer, za jednu minutu, nakon čega ćete zapisati datum i rezultat u opsežnom dnevniku za to, za koji možete pratiti svoj napredak.

Prije nego što pokušate pritisnuti učvršćivanje vremena, pouzdano biste savladali tehniku izvođenja pouka i već postiže određeni napredak u treningu.

Image pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 6

7. Jednom mesečno izvršite maksimalni mogući broj pushlata. Bez obzira na opterećenje koje se povećava, odabirete, otprilike jednom mjesečno, izvršite maksimalni mogući broj pouka u jednom pristupu, odmornice se dobro odmorili. Vrlo brzo ćete primijetiti očite poboljšanja, ali ipak, obratite pažnju na strukturu i pravilnost njihovih časova.

Čak i ako ste sebi postavili određeni cilj, recite, moći da napravite 50 pouka odjednom, trebali biste raznositi svoje klase, varirajući broj pristupa i broj pouka u svakom od njih. U slučaju jednokratnog časova, vaš napredak može zaustaviti.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće koji rade push up korak 2

osam. Biti uporan i dosljedan. Ako se opustite i postajete nepravilni, vrlo će uskoro primijetiti značajno pogoršanje rezultata. Na primjer, ako ste mogli pljunuti 50 puta jedan dan, a zatim je napravio sedmičnu pauzu, uzdići na lovoricima, za tjedan dana nećete moći ponoviti svoje postignuće. Uspjeh dolazi sa tvrdoglavim redovnim treninzima.

Mnogo efikasnije raditi manje guranja, ali češće nego rijetko i nepravilno pokušati izvesti maksimalni broj puta. Za opipljiv napredak trebate vježbati najmanje 5 dana u sedmici.

Dio 3 od 3:

Obuka odgovarajućih mišića

jedan. Uključite pritisak u čitav niz wellness vježbi. Uprkos činjenici da su push-up izvrsna vježba u kojoj su uključene mnoge mišićne grupe, druge vježbe se preporučuju za opće jačanje i razvoj mišića. Evo male liste korisnih vježbi koje se mogu učiniti kod kuće:

Čučnjevi

Vježba Planck Image Naslijed Naslovnica Učinite više Korak 16Bullet2

Utečen fokus

Mahi sa bučicama

Rastuće stopalo

Kvadratni pumpani skok

Izvesti mahurske ruke. Kad se push-up razvijaju prvenstveno mišići dojke i triceps. Isti mišići su ojačani prilikom izvođenja mačjih ruku - vježbe u porastu bučica ispred njih.

Koristite bučice sa kojima možete ponoviti vježbu 10-15 puta. Lezite na pod ili gimnastičku klupu, istezate ruke sa bučicama ispred dojke i dovodeći ih zajedno. Držeći se za ruke ravno, raširite ih sa strane, spuštajući bučice do nivoa grudnog koša. Napravite izdahnite, a zatim prepunite ravne ruke sa bučicama preko grudi.

Slika pod nazivom Da li čučnjevi i pluća korak 17

3. Izvesti ladicu za bučicu. Ova vježba podsjeća na push-up-ove, samo u obrnutom redoslijedu, a bučice će također trebati da se nastupe 10-15 puta. Vježba razvija iste mišiće koje rade pod push-up-om, a savršeno je prikladan da bi diverzificirao svoje vježbe.

Stanite ravno, držeći bučice u svakoj ruci, a zatim se nagnuti naprijed za 45 stepeni, održavajući leđa savršeno ravno ravno. Završivši nagib, polako povucite bučice u prsa, naprezanje tricepsa i mišića dojke i savijanje ruku u laktovima pod uglom od 90 stepeni, kao da se spuštate do poda. Zatim polako spustite bučice. Ponovite vežbu 15 puta.

Image pod nazivom MEDICING HALL HUMPUPS Korak 8

4. Izvršite duboko push ups. Ako želite komplicirati zadatak i postići još veći uspjeh, duboke guranje su pogodne jer je nemoguće. U ovoj vježbi vi se spuštate malo nižim nego sa standardnim pritiskom. Kao rezultat toga, opterećenje na mišićima ramena povećava se. Ne obavljajte ovu vježbu prije nego što napredujete u standardnim pritiskom.

Postavite dlanove na dvije bučice ili male punjene kuglice koje leže na podu. Ako je potrebno, prikrijte bilo šta i ispod stopala tako da su na istom nivou sa vašim dlanovima. Izvor do poda, tako da prsa da leže sa dlanovima, a zatim stisnite.

Image pod nazivom Povećajte broj pushlata koje možete učiniti korak 8

pet. Raznolike pucanje. Ako ste kupili standardne pupke, možete ih malo mijenjati na takav način da se pojedine mišićne grupe čuvaju jače. Isprobajte sljedeće opcije:

Push-up sa sigurnosnim konjem u kojem se noge nalaze iznad, što omogućava bolji rad grudnog mišića.

Push Ups na jednoj ruci - dok se druga ruka pritisne na tijelo, a opterećenje na ruci podrške raste.

Malteški poucanje u kojima se palme nalaze bliže pojasu, pomozite razvoju mišića kralježnice.

Dijamantni guranje doprinose razvoju tricepsa - s ovim dlanom, dogovoreni su kao "Almaz": Veliki i indeksni prsti dodiruju jedni druge, odmaraju se u podu.

Push ups sa bučicama. Uzmite bučice i uzmite standardni postpox stalak, a zatim okrenite jedan put, podižući ruku sa bučicom. Spustite ruku, ponovo prihvaćajući originalni položaj i pretvorite se u drugu stranu, podižući drugu ruku. Ovo je prilično komplicirana vježba.

Savjeti

Nakon što ste postigli cilj, ne prestanite i ne prestanite trenirati, u suprotnom nakon nekog vremena morat ćete naporno raditi na postizanju istog cilja.
Pazite na ispravno držanje.
Ne prevlačite tokom treninga.
Posjetite teretanu i bavite se simulatorima. Radite mišiće koji su uključeni u push-up (mišići dojke, triceps, mišići ramena, torzo, leđa i tako dalje).

Upozorenja

Ako pretjerujete, rizikujete da pokušate ozbiljne bolove u mišićima.
Ako naštetite svom zdravlju, to se neće dogoditi zbog ovog članka.