Kako napraviti vježbu "mrtvi buba": 9 koraka

Neki vole sa zanimanjem da gledaju kako pali od buba pokušava okrenuti leđa na šape. Jeste li znali da će Beetle traje puno snage za prelazak? Možete koristiti sličnu vježbu za jačanje trbušnih mišića i kore bez pretjerane brzine napetosti. Možete vježbati "mrtvu bubu" na uobičajen način ili sa varijacijama, ovisno o nivou vaše pripreme.

Korake

Metoda 1 od 2:

Uobičajena vježba "mrtvi repe"

jedan. Spustite se na leđima. Jedan na podu, a zatim naprezanje i povucite trbušne mišiće iznutra prema kralježnici. Neki fitnes treneri smatraju da je ova metoda neefikasna i savjetuju samo naprezanje mišića trbuha. Isprobajte obje mogućnosti da saznate šta je pogodno za vas. Onda lagano spustite na leđa, ne opuštajući trbušne mišiće. Pogledajte povratak u prirodnoj poziciji, ne pritiskajte ga teško na pod. Dakle, vježba će biti najefikasnija.

Kada napredujete trbušni mišići, leđa bi trebala ostati u prirodnom položaju, sa malim zavojem. U lumen između zavoja leđa i poda treba staviti nekoliko prstiju.

Slika pod nazivom Učinite poprskajte vježbu za grešku korak 2

2. Povuci ruke. Podigni ruke na strop. Trebali bi biti ravni: dlanovi i podlaktice na jednom retku s ramenima. Dakle, vi pravilno radite vježbu "mrtva buba i smanjite rizik od povreda.

Slika pod nazivom Učinite prste mrtve greške Korak 3

3. Podigni noge. Savijte noge tako da su vam koljena iznad bokova. Najtežite mišiće trbuha i kore i polako rastrgajte noge sa poda. Nastavite opterećivati mišiće trbuha za podizanje savijenih nogu, u kut od 90 stepeni. Koljena moraju biti strogo preko bokova, u pravoj liniji s njima.

Slika pod nazivom Učinite prste mrtve greške korak 4

4. Spustite ruku i istovremeno suprotna noga. Odredite koju ruku ćete izostaviti prvo. Držite mišiće trbuha u napetosti i počnite izostavljati jednu ruku istovremeno sa suprotnom nogom. Smanjite ruku i nogu gotovo do poda, do početnog položaja. Izvršite sve radnje polako da biste koristili potrebne mišiće, a ne inercija. Zahvaljujući ovom tempu, leđa se neće odvojiti od poda.

Slika pod nazivom Učinite prste mrtve greške korak 5

pet. Ponovite drugu ruku i nogu. Čim spustite ruku i nogu iz koje je započela vježbu, podignite i spustite suprotnu ruku i nogu. Dakle, opterećenje na trbušnim mišićima i kore na obje strane bit će ujednačeno.

Slika pod nazivom Učinite mrtvu bug vježbu 6 6

6. Napraviti tri pristupa. Postepeno povećavaju trajanje pogubljenja na tri ili pet pristupa, od kojih svaka uključuje 5-10 ponavljanja vježbe. Možete započeti s jednim pristupom ili ponoviti drhtanje u mišićima trbuha, što signalizira umor mišića. Omogućite ovu vježbu u trenutnu obuku, u skladu sa vašim nivoom pripreme.

Metoda 2 od 2:

Opcije vježbanja "Mrtvi repe"

jedan. Niže ruke i noge nisu jedan. Možete isprobati lakšu ili složeniju opciju vježbi, ovisno o nivou treninga. Držite stres u mišićima kore, ali isprobajte druge kombinacije spuštanja udova:

spuštanje jedne ruke bez nogu;
spuštanje obje ruke bez nogu;
spuštanje jedne noge bez ruku;
spuštanje obje noge bez ruku;
Spuštanje obje ruke i nogu.

Slika pod nazivom Uputni vježbi za mrtav korak 8

2. Dodajte gubitak i ruke težine. Stavite na lagane utege na noge ili unesite ruke na malu bučicu. Dodatna težina će povećati opterećenje mišića i ubrzati će jačanje trbušnih mišića i kore.

Umjesto ponderiranja sredstava, možete koristiti Expander (elastične vrpce). Vrpce daju gotovo iste prednosti kao i dizanje.

Slika pod nazivom Učinite prste mrtve greške korak 9

3. Povucite udove u različitim smjerovima. Uzmite početni položaj za vježbu "mrtvog buba". Ali umesto spuštanja i podizanja udova, premjestite ih u suprotne smjerove. Ova opcija vježbanja daje značajno opterećenje na mišićima trbuha i kore i pomaže u povećanju snage i koordinacije.

Savjeti

Prije vježbe, trebali biste se posavjetovati sa svojim ljekarom.