Kako trenirati mišiće za leđa sa bučicama

Dumbbells su jedan od najjednostavnijih alata iz cijelog razvoda teške atletske opreme. Dok je mnoga teretana opremljena desetinama različitih bučica, trebat će vam samo 2 ili 3 bučice podešene parive za potpunu vježbu. Fizička aktivnost sa bučicama može pozitivno utjecati na bilo koju grupu mišića tijela iz pete na vrh. Ovaj članak će razmotriti najbolje načine za vježbanje mišića natrag uz pomoć bučica.

Korake

Metoda 1 od 5:

Ulazna vuča (loin)

jedan. Izvršite žudnju samo u nedostatku povreda leđa. Sve povratne informacije u zdravlju leđa može se natažno izaći tokom izvršenja ove vježbe. Mnoga vuča je poznata i po vježbi, najčešće uzrokuju bilo kakve povrede unazad.

Budite tačno, stopala na širinu ramena, koljena su blago savijena. Unesite u svaku ruku na bučice, ima ih na prednjoj površini bedara.
Polako spustite bučice prikladne za vas, izbjegavajući porast istezanja i leća - za to biste trebali uštedjeti leđa ravno kad je nagib malo prema unutra. Budite oprezni i ne vrte ni donji dio leđa prilikom podizanja velike težine.
Držite glavu ravno i vidite naprijed prilikom rada sa bučicama.
Povratak na stojeći položaj, krećući se polako i pažljivo, bez uvidavanja na bilo koji način kralježnice.

Metoda 2 od 5:

Vuča s jednom rukom (srednje i vrh leđa)

jedan. Izvršite žudnju jednom rukom na teretaničnoj klupi ili bilo kojoj drugoj čvrstoj i ravnu površinu. Kad trenirate kod kuće, možete postaviti dvije stolice u blizini jedni drugima za ovu vježbu.

Postavite lijevu koljenu i lijevu ruku na klupu i napravite takav položaj da će leđa biti paralelna s poda. Pokušajte zadržati vrat na jednoj liniji kralježnom kada će vam lice biti adresirano na podu tijekom vježbanja.
Uzmi bučicu u desnoj ruci, okrećući mi dlan sebi. Pustite da bučice samo šišu u blizini poda.
Polako podignite bučicu, savijajući ruku u lakat prije nego što bučica ne usporedi s nivoom tijela. Polako spustite projektil natrag.
Ponovite vježbu s druge strane stavljajući desno koljeno i desnu ruku na klupu, uvodeći bučicu u lijevu ruku.

Metoda 3 od 5:

Polaganje (srednje i vrh)

jedan. Ova vježba trenira oba dijela leđa istovremeno. Trebat će vam gimnastička klupa - lagati joj lice prema uglu.

Prilagodite klupu tako da ćete ležati pod uglom između 30 i 45 stepeni. Leže licem niz bučicu u svakoj ruci. Palmne ruke će vam biti upućene, a ne biste trebali imati bučice na podu za odmor tokom vježbe.
Istovremeno podignite oba bučica, polako savijanje ruku u laktovima prije nego što nisu jednaki nivou tijela. Polako ih spustite prije nego što vam je ruka potpuno ispravljena.

Metoda 4 od 5:

Vuča za glavu (gornja strana, prsa)

jedan. Za ovu vježbu koristite 1 ili 2 bučice. Započnite sa jednom bučicom, koju ćete zadržati obje ruke za njezinu ivicu, a ne sredinu. Nakon stjecanja dovoljno iskustva, možete koristiti dvije bučice u isto vrijeme.

Leći na ravnu klupu. Ako je moguće, onda lezite preko tako da su samo ramena i gornja leđa leđa na klupi. Postavite korake u katu, biciklizam mišići štampe za održavanje donje i sredine leđa, kao i slojeve u vodoravnom položaju. Ako još uvijek budete teško uzeti takvu poziciju, a zatim ležite na klupi sa cijelom površinom leđa, stavljajući noge na podu sa svake strane.
Držite bučicu u grudima. Polako ga prenesite iznad glave i glave do osjećaja istezanja u mišićima ruku i grudima. Polako vratite bučicu u prvobitni položaj.
Laktovi moraju biti savijeni tokom ispunjenja cijele vježbe. Pokušajte da ne pokrenete bučicu nazad u takav mjeru da ga teško kontrolirate.

Metoda 5 od 5:

Razvod sa rukama natrag (gornja strana i ramena)

jedan. Izvesti ovu vježbu ili ležeći na teretaničnoj klupi ili na stolici.

Lezite trbuh na teretaničnoj klupi tako da će vam glava napustiti ivicu klupe, a noge će biti smještene na klupi. Ako se odlučite za upotrebu stolice, a zatim na raspolaganju nađete na raspolaganju, sjedite na prednjoj strani stolice i nagnete, zadržite leđa ravno.
Držite jednu bučicu u svakoj ruci u blizini poda. Kada koristite stolicu, ako imate dovoljno prostora, onda držite bučice ispod koljena.
Laktovi će biti blago savijeni tokom sporog podizanja bučica duž luka luka prije nego što ruke ne dođu do horizontalnog položaja.
Polako spustite bučice u početnom položaju.

Savjeti

Koristite samo TPETets koje ste vi sile. Trebate raditi vježbe polako, bez trzanja u bilo kojim dijelovima tijela.
Zagrijavanje izvođenjem aerobnih vježbi prije nego što ne počnete znojiti. Brzo hodanje, trčanje, jahanje na biciklu za vježbanje poslužit će dobro zagrevanje prije treninga.
Podignite bučice na izdah i spustite ih na udisanje. Nikada ne odgađajte dah.
Stavite bučice natrag na mjesto. Ne ostavljajte ih na podu, jer druga osoba može da se spotakne o njima i povrede.

Sta ti treba

Bučice
Podesiva gimnastička klupa ili stolica