Kako trenirati kvadricepse bez težine

HIP Quadriceps je skupina mišića koja se proteže od prednje strane bedara do koljena. Kvadriceps ili mišić na sva četiri točka sastoje se od suve mišićne mase, za ubrizgavanje kojih mnogi ljudi pribjegavaju diskutivu, iako postoje mnoge vježbe bez upotrebe teške opreme koja učitava kralježnicu.U ovom ćete članku naći apsolutno bezopasne načine za obuku četvoroglavih mišića.

Korake

Metoda 1 od 5:

Podizanje stopala

jedan. Lezite na podu na vašoj levoj strani.

Slika pod nazivom Rad Quads Witt Tegovi korak 2

2. Započnite s ravnanjem cijelog tijela, uključujući glavu, ramena, bokove i teleće mišiće. Zatim nagnite noge lagano prema naprijed, čineći ugao od 160 stepeni u odnosu na tijelo, što će vam pomoći da održite ravnotežu.

Slika pod nazivom Rad Quads Whort Tegovi koraka 3

3. Postavite lijevu ruku na podu ispred grudi.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega Korak 4

4. Stavite glavu na izduženu desnu ruku.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega koraka 5

pet. Povoljno postavite karlicu i naprežite mišić za štampu.

Slika pod nazivom Rad Quady bez utega 6. Korak 6

6. Na izdizuju podignite lijevo stopalo, trošite 2 sekunde za to.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega korak 7

7. Držite nogu u podignutom položaju 2 sekunde.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega 8 korak 8

osam. U dahu, spustite nogu natrag 2 sekunde.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega 9 korak 9

devet. Ponovite vježbu 10 puta.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega Korak 10

10. Okrenite lijevu stranu i učinite sve isto.

Vremenom, povećajte broj pristupa u procesu jačanja mišića.

Takođe nastojte da dosegnete 10 sekundi u vazduhu.

Metoda 2 od 5:

Pao

jedan. Stavite trčanje tenisice prije nego što započnete ovu vježbu.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega Korak 12

2. Započnite ravno, noge na širini bedara, a ruke na šavu.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega Korak 13

3. Napravite veliki korak naprijed na desnoj nozi, imajući ga ispred desnog kuka. Savijanje koljena mora biti ugao od 90 stepeni bez da se naprijed za nivo nožnih prstiju.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega korak 14

4. Udahnite i iznesite lijevo stopalo na čarape tako da će lijevo koljeno biti smješteno u blizini poda.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega 15 korak 15

pet. Izdisanje. Podignite desnu nogu natrag na početni položaj.

Slika pod nazivom Rad Quads vrijedan utega Korak 16

6. Naizmenično, slijedite lijevu i desnu nogu. Započnite sa 10 pristupa, postepeno povećavajući njihov broj.

Ova vježba često se vrši sa bučicama u ruci, iako u dodatnoj težini i ne postoji oštra potreba za efikasnošću ovog elementa. Takođe možete izvesti pluća na koracima, što će komplicirati zadatak za vaše kvadricepse.

Metoda 3 od 5:

Čučnjevi

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega korak 17

jedan. Započnite ravno, noge na širini bedara. Povucite čarape malo. Držite ruke na šavu.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega Korak 18

2. Najtežite mišiće trbušne štampe i dajte ramenima i nazad.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega korak 19

3. Pomaknite tjelesnu težinu na pete i izlažite grudi i glava je malo naprijed.

4. Udahni. Zadržite leđa ravno u ravnom položaju, polako spuštajući bokove do poda. Zaustavite se kad su vam noge dosegle položaj paralelno sa poda.

Ako se vaša leđa započne, prestanite raditi vježbu i počnite ponovo, jer će zakrivljena leđa stvoriti previše pritiska na kralježnicu.

Ako ne sjednete na takav način da su bokovi paralelni sa podu, ne brinite, ali nastavite raditi vježbu dok ne ojačate mišiće dovoljno da sjednu u takav mjeri.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega Korak 21

pet. Na izdisaju, ustanite u stojeći položaj. Sjetite se ravno leđa.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega korak 22

6. Ponovite 10 puta, a ubuduće napravite više pristupa, jer će vam mišići postati jači.

Ova vježba može se izvesti i pomoću slobodnih utega. Ako vam nedostaje teret, ali ne želite da podignete bučice, onda uradite sljedeću vježbu.

Metoda 4 od 5:

Čučnjevi sa skokovima

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega 23 korak 23

jedan. Započnite s ispravljanjem leđa, noge - na širini bedara. Malo postavite prste nogu.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega koraka 24

2. Udahnite kad čuče, usmjeravajući bokove dolje dok ne budu paralelni sa poda.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega korak 25

3. Zaustavite se kad stignete do dna.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega Korak 26

4. Izdahnite kad skočite prema gore i pljesnite rukama.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega 2. korak 27

pet. Svjetlost leđa i idite na prvobitni položaj. Ponovite vježbu 10 puta, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u budućnosti.

Ova vježba razvija snagu i kardiovaskularni sistem, pa se ne iznenadite ako se borite. Zaustavite vježbu ako niste.

Metoda 5 od 5:

Koraci planinare

jedan. Sjedite na koljenima na gimnastičkoj prostirci ili tepihu za jogu.

2. Postavite koljena na nivo bedara, odmarajte se prstiju noge od poda. [Slika: Radni četveronosi bez utega Korak 29.JPG | Centar | 550px]]

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega korak 30

3. Stavite ruke unaprijed na razini ramena. Najtežite mišiće štampe i zadržite leđa u ravnom položaju.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega 31. korak

4. Zaustavite desnu stranu bedra, čvrsto postavljajte stopalo blizu desnog ramena za istezanje bedžerskih mišića.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega korak 32

pet. Naginje se na ruke brzo promijenite lijevu i desnu nogu na mjestima tako da vam lijevo zaustavi malo iza ramena.

Slika pod nazivom Rad Quads bez utega koraka 33

6. Radite takve skokove na rukama 10 puta, izvodeći skok svakih 2 sekunde.

Savjeti

Uvijek naterajte trbušne mišiće prije pokretanja vježbe, koji u potpunosti uključuje vaše tijelo i podržavaju kralježnicu prilikom izvođenja vježbi.
Uključite se na meku površinu, poput prostirke za jogu ili gimnastički prostirku.
Nakon završetka vježbi na kvadricepsu, hip biceps treba pumpati da bi izgradio uravnoteženu mišiću mišića.
Trebali biste se oblačiti u sportsku i udobnu odjeću za obavljanje ovih vježbi.

Sta ti treba

Propis za jogu ili gimnastičnu prostirku;
Patike;
Udobna sportska odjeća.