Kako pumpiti veliki kavijar: 15 koraka (sa ilustracijama)

ICRES - jedan od najproblematičnijih dijelova tijela kada su u pitanju pumpa mišića. Sastoje se od dvije velike (karbalne i bababaloidne) i više manjih mišića. Ovi mišići, zajedno sa prednjim tibialom, stalno rade dok hodaju, pa će vremena trebati, napori i određene poteškoće kako bi im se pružilo potrebnoj obali i silu da raste. Bit ćete zadovoljni rezultatima ako koristite ispravnu strategiju vježbanja u kombinaciji sa zdravom prehranom.

Korake

Dio 1 od 3:

JCR Cumping trening

jedan. Izvršite skokove sa čučnjeva. Uzmite položaj za čučnjeve, držeći se za ruke sa strane. Savijte koljena i kihati, noseći težinu na prstima i jastučićima. Zatim skočite nazad, i dalje držite ruke sa strane. Zemljište na prstima i jastučićima zaustavite se i piškite ponovo.

Ne koristite za ove vježbe istezanje ili bučice. Morate skočiti besplatno, eksplozivno kretanje, a težina u rukama će to spriječiti.

Savet: Često izvršavanje ove vježbe dobar je način za brzo pumpu mišića. Eksplozivna pokreta - upravo to je ono što doprinosi brzom rastu mišića.

2. Izvršite skokove na bloku. Stanite ispred bloka na koji možete lako skočiti. Prsti stopala trebaju biti usmjereni na blok. Skočite s oštrim, eksplozivnim kretanjem, tako da slijetite na blok na jastuku. Skočite na pod i ponovite.

Provjerite je li blok čvrsto fiksiran na podu i neće kliznuti, u protivnom ćete pasti.

Ne koristite bučice tokom ove vježbe: Ako padnete, labave ruke omogućit će vam omekšavanje pada.

3. Skok kroz konopac. Skakanje sa užetom - jedan od najjednostavnijih i bržeg načina za pumpanje kavijara.

Tako da je ova vježba pomogla da će vam morati skočite s konopcem na dugu (od 5 do 10 minuta).

4. Napravite lift na čarapama na simulatoru koji sjedi.Ova vježba je usmjerena na mišiće cambalo. Sjedite na simulatoru, stavite prste na noge na dnu platforme, pete se moraju družiti izvan platforme. Donji dio bedara mora biti ispod rukohvata, ruke se drže na vrhu. Podignite rukohvat, gurajte pete, a zatim polako spustite pete, savijate noge u gležnju. Podignite gležanj kao gore, rezanje kavijara i držite.

Ponovite najmanje 10-20 puta.

Dodajte težinu za povećanje složenosti vježbe. Takođe možete promijeniti način na koji mišići se razrađuju promjenom zaustavljanja ugao. Izvršite jedan pristup s čarapama usmjerenim unutra, a sljedeće - sa čarapama usmjerenim vani pod uglom od 45 stepeni.

pet. Izvršite lift do čarapa koji stoje. Ova vježba vrši se na simulatoru ili bloku. Ustanite pod simulator ili čarape na jedinici za trening ICR, počnite sa položajem pete na 7-8 cm ispod bloka. Popnite se na čarape što je moguće više, naijte mišiće ICR-a na gornjoj tački. Osigurajte položaj i spustite se na prvobitni položaj.

6. Izvršite dizalice na čarapama na kabelskoj svežoj ruci. Ova vježba je poznata i kao "magarca". Sjedite na simulatoru za šake noge. Držite platformu sa prestajem prstima i jastučićima. Stavite na platformu, podižući pete i dok su iscrpljeni. Povucite gležnjeve što je više moguće, istezanje kavijara. Kukovi i koljena trebaju ostati ostali nepokretni sve vrijeme. Zaključajte ovu poziciju, a zatim spustite pete, savijate gležnjeve.

Glavna stvar je osigurati da težina ima težinu MCR mišića. Ne savijajte koljena i ne koristite drugi mišić za.

Možete povećati poteškoće vježbanja dodavanjem težine.

Dio 2 od 3:

Ispravna strategija obuke

jedan. Izvršite pokrete s maksimalnom amplitudom svakih ponavljanja. Bodybuilding stručnjaci kažu da su vježbe napravljene do polovine beskorisne kada je u pitanju trening IKR. Veoma je važno izvesti svaku reprizu sa potpunom amplitudom pokreta da biste koristili cijeli mišić. Vaši kavijari rade svaki put kada se penjete stepenicama ili hodate pješice. Da bi ih raste, morate ih dogovoriti takva obuka u kojoj se ne koriste.

Većina vježbi za ICR uključuje noge sa savijanjem u koljenima, da spuste tijelo prema dolje, a zatim ispravite sigurnosnu kopiju. Nužno Izgubiti što je moguće niže i diže se što je više moguće, Do amplitude pokreta bila je maksimalna.

Slika naslovljena dobiva velike telad koraka 8

2. Učinite ICR-u da radi deo vaših redovnih treninga. Za maksimalan učinak, vlak vlak kavijar 2-3 puta sedmično. IKR mišić, kao i svaka druga mišićna grupa, dužan je vratiti. Dajte im ovaj put, a u tih dana, kada ne izvršite kavijar, izvršite drugu energiju ili vježbe u križanju.

Slika pod nazivom Dobijte velika telad koraka 9

3. Nemojte voljeti razne vježbe. Izvođenje standardnih vježbi na kavijarima ponovo i iznova - najbolji način za punjenje ih. Standardne vježbe - dizala na čarapama sjedeći i stojeći, klupe noge i skakanje - dizajniran za pumpu mišića, ne traumaciju. Možete isprobati druge vježbe ako ste umorni od standardnog, ali može usporiti samo vaš pokret cilja.

Slika pod nazivom Dobijte velika telad koraka 10

4. Pokušajte što više. Kavijar neće rasti, ako ih ne počnete učitati, čak i blago prelazeći bol. Dok svakodnevno koristite kavijar (posebno ako provodite aktivni način života), navikli su na teret. To znači da tokom treninga trebate raditi na granici i vježbanju dok kavijar ne počne sagorijevati.

Neki instruktori u Bodybuildingu preporučuju ne računajući ponavljanja tokom treninga ICR-a. Samo ponovite svaku vježbu dok paljenje u mišićima neće biti prejaksko za nastavak.

Da biste produžili pristup, protresite telad nakon nekoliko ponavljanja, a zatim nastavite.

Image naslovljena dobiva velika telad koraka 11

pet. Vlak bez cipela. Trening bez cipela omogućava korake, noge i, što je najvažnije, ikone vrše pokrete u cijelosti. Bez potplata i amortizacije sportskih cipela, vaš kavijar je prisiljen da radi jače. Takođe bez cipela imat ćete bolji prianjanje s prostirkom i nećete klizati kad podignete veliku težinu.

Ako trenirate bosonogu, Uključite se na kat sa pritiskom na sloj. Skakanje ili intenzivni pokreti na čvrstom podu mogu dovesti do ozljeda.

Slika pod nazivom Dobijte velika telad korak 12

6. Biti uporan. Čak su i najsveđivani bodybuilderi često doživljavaju većinu svih poteškoća sa razvojem ICR-a. Da biste pumpali kavijar, možda će vam trebati mjeseci, pa čak i godina, pogotovo ako imate tanke noge od prirode. Ako se pridržavate režima i konzumirate dovoljno kalorije, pre ili ćete kasnije doći do željenog rezultata. Ne odustajte previše brzo.

Uzmite u obzir da je veličina vaših mišića utječe genetika. Možete izgraditi mišiće sa vježbama, ali koliko će biti veliki kavijar, može se unaprijed postaviti genetski. Važno zdravlje i funkcioniranje mišića, a ne njihova veličina.

Dio 3 od 3:

Težina postavljena za povećanje ICR-a

jedan. Jedite zdravu hranu i pričvrstite uravnoteženu prehranu. Proširenje mišićne mase (bez obzira na to koji dio tijela) zahtijeva uravnoteženu ishranu. Konzumirajte preporučenu dnevnu stopu proteina, masti i ugljikohidrata i jedite više svježeg povrća i voća.

Izbjegavajte kalorije u obliku zasićenih masti ili šećera. Jedite manje pržene hrane, grickalice, brzefud i deserte. Izbjegavajte bijelo brašno i šećer. Proizvodi u kojima su sadržani učiniće da se osjećate umorno, umjesto da naplatite energiju.

Image naslovljen dobiva velike telad koraka 14

2. Trošiti puno proteina. Proteini - ključ za formiranje moćnih, zdravih mišića. Da biste dobili dovoljno proteina, jedite govedinu, piletinu, ribu, janjeću i druge izvore životinjskog proteina. Ako ste vegetarijanac, jedite jaja, mahunarke, lisnate povrće, tofu i druge potencijalne izvore proteina.

Da biste povećali mišićnu masu, pokušajte konzumirati od 1,5 do 1,8 grama proteina na svakom kilogramu vaše težine.

Slika pod nazivom Dobijte velika telad koraka 15

3. Uzmite aditivni kreatin. Kreatin je kiselina koja sadrži dušik koja se nalazi prirodno proizvedena u tijelu i doprinosi prevozu energije u mišićne ćelije. Aditivi kreatina pokazali su iste rezultate, a nije štetno ako se pridržavate preporučene doze. Pokušajte uzimati kreatinu da biste bolje povećali mišiće ICR-a.

Kreatin se proizvodi u obliku praha koji se mora uzgajati u vodi neposredno prije nego što prijem.

Pročitajte upute priložene dodatku i ne prelazite preporučenu dozu koja se sastoji od 20 grama dnevno.

Savjeti

Morate biti u mogućnosti napraviti 8-12 ponavljanja svake vježbe s težinom. Ako ne možete napraviti 8 ponavljanja, smanjite težinu. I obrnuto, ako nakon 12 ponavlja, niste umorni, težina treba povećati.
Ne razrađujte samo jednu mišićnu grupu - ako se uvjerite, to će dovesti do ozljeda. Pokušajte promijeniti vježbu ili ograničiti svoje vrijeme.
Za najbolje rezultate pokušajte koristiti vlastitu tjelesnu težinu.

Upozorenja

Ne trenirajte previše jedine mišićne grupe tako da ne bude povređena.