Kako se prevrtati: 7 koraka (sa ilustracijama) -

Utovarivač je pred nama osnovna gimnastika. Tehnika obavljanja zgloba je prilično jednostavna, ali još uvijek zahtijeva posebnu pažnju, jer je kvage osnovni element, zahvaljujući kojem možete poboljšati svoje akrobatske vještine, na primjer, naučiti kako napraviti okret naprijed. Ako želite naučiti kako se prevrnete, provjerite naš savjet.

Korake

Metoda 1 od 2:

Osnovni kuvoke

jedan. Pronađite odgovarajuću površinu. Možete koristiti udoban prostirki, gimnastički prostirku ili staviti na podni jastuk. Ako vjeverice radite na čvrstoj površini, na primjer, na drvenom podu, možete ozlijediti glavu i vrat.

2. Prije izvođenja zgloba, napravite se. Prije obavljanja bilo kakvih gimnastičkih vježbi, uvijek se protežite. Ako želite izvesti vjevericu, morate obratiti posebnu pažnju određenim mišićnim grupama kako bi se trening ne završio istezanje ili druge povrede. To bi trebao učiniti:

Savijte naprijed u sjedećem položaju. Sjednite na podu ravno nogama i dođite do ruke do gležnjeva. To doprinosi dubokom dijelu stražnjih mišića kukova i ICR-a, kao i leđa.

Pregrijavanje anklestop. Sjedni i uzmi ruke jedna nogom iznad gležnja da je drži na licu mjesta. Prepraviti zvezdu anketa u jednom pravcu nekoliko puta, a zatim u drugu. Ponovite za drugu nogu.

Ispred zgloba. Stanite na sve četiri i stavite četke tako da vam prsti gledaju na noge, a ne ispred. Lagano se pomaknite naprijed i nazad sa dlanovima usmjerenim prema dolje, a zatim okrenite četke tako da palmi podižu pogled, ali prsti su i dalje usmjereni prema nogama.

Napraviti istezanje vrata. Napravite padine lijevo-desno, a zatim gore, kao da klimnete. Na kraju napravite nekoliko kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Stajati u pravu. Podignite ruke paralelno sa ušima. Palme treba malo pretvoriti prema van. Stavite noge zajedno, savijte se malo nazad, pogledajte pravo ispred sebe. Ovo je klasičan početni položaj za kvrga u gimnastici. Ovaj izvorni položaj možete preskočiti i odmah otići na mjesto sjedenja.

4. Grouple za Kuwarku. Savijte noge u koljenima i stavite ruke na pod malo i unaprijed u odnosu na korake, prste naprijed. Škrinja moraju ležati na bokovima. Zaokružite leđa i nagnite glavu tako da pogledate pupak. Zapamti da ti je glava nikad ne bi trebalo dodirivati pod tokom zgloba - opisana pozicija pomoći će vam da zadržite glavu preko poda. Morate sletjeti na vrh leđa, a ne na glavi.

pet. Polej noge. Savijte naprijed, a dok vam se ruke bave na podu, gurnete s poda iz noge kako biste sačuvali bokove preko glave. Kada izvršite vjevericu i sleti na leđima, ruke i noge trebaju biti samo malo savijeni.

6. Nastavite se okretati prema naprijed. Imajte na umu da glava nikada ne bi trebala dodirnuti pod prilikom prelaska naprijed, prvo dodirnite pod na vrh leđa, a zatim ostatak leđa. U procesu zgloba, držite ramena ravno i na istom nivou - ako se jedno rame prestigne drugo, možete se povrijediti i ne sletjeti nakon ravnog zgloba. Izvođenje vjeverice, ne skačete - može prouzrokovati i ozljede. Sve što trebate dobro je uvrijeđen mojim nogama.

Završiti Kuvoke. Kada dovršite vjevericu, koljena se moraju ponovo povući do grudi, a morate sletjeti na noge rukama ispruženim naprijed.

7. Podići. Na kraju ručice morate sletjeti na noge i koristiti rotacijski trenutak da biste izravni sav rast, podigli ruke gore.

Metoda 2 od 2:

Složenije opcije

jedan. Isprobajte vjeverice iz stalka na rukama. Ova vježba je kombinacija štandova na rukama i zglobovima. Stanite ravno, noge na širini ramena. Napravite stalak na rukama i odgodite na trenutak sa ispravljanjem naopako. Držite noge zajedno, savijte ruke i spustite torzo na pod. Zatim zategnite bradu do grudi i napravite pleten. Ispunite poznate u stojećem položaju s rukama uzgojenim iznad glave.

Kao što je prilično teška vježba, neka prvih nekoliko puta bilo ko vas osigura.
Obavezno pritisnite bradu do grudnog koša, tako da je za vrijeme zgloba glava nikada nije dotaknula pod.

2. Napravite kvenke sa skakanjem. Ova vježba karakterizira metoda slijetanja slična slijetanja u Okrenuti se. Napravite redovnu vjevericu, ali umjesto uobičajenog podizanja skočite na obje noge da stojite. Kuwark bi trebao biti brzo na impuls od pritiska na put. Tokom skoka pomozite rukama, a zatim sletite na noge i ispravite sav rast, podižući ruke iznad glave.

3. Napravite kuwark skok. Ako zaista želite iznenaditi svoje prijatelje, isprobati ovu impresivnu varijaciju osnovne ručice. Umjesto da krenete početni položaj, napravite pauzu i ronjenje Pokret preskočite u nož. Napravite kratku skočnu glavu naprijed, kao da utečete u vodu iz niskog dnevnika. Zemljište na rukama, zategnite glavu do grudnog koša i odmah pretvorite u zglobu. Ispunite pričvršćice, sletite na noge i ustanite u redu, ispružite ruke iznad glave.

Ne pokušavajte da radite ovu vježbu, dok savršeno ne savladajte poznato, stalak na rukama, prevrnite naprijed i druge napredne elemente.

Kad savladate ovaj pokret, možete napraviti duže "zaroniti".

Savjeti

Uvijek pritisnite bradu u grudima tako da ne oštetite vrat.
Zaključavanje na mekim površinama (na tepihu ili madracu), a ne na čvrstom, poput drvenog poda kako bi se izbjegle modrice na ramenima koji vam mogu nanijeti nelagodu nekoliko dana.
Nosite elastičnu meku odjeću.
Nemojte sat u suknji.
Za Kuwarku treba brza, tako vježbajte prvo na trampolinu.
Stavite jastuk ispred sebe da sletite sa leđima na njemu - tako ćete izbjeći povrede.

Upozorenja

Ne jesti i ne pijte prije nego što napravite penis.
Ako prevrtate previše, može prouzrokovati loše blagostanje. Ako niste navikli na obavljanje ove vježbe, možete "poentirati", tako da ne biste trebali prevrnuti previše.