Kako istegnuti mišiće da sjede na vrpci -

Sposobnost sjedenja na vrpcu je pokazatelj odlične fleksibilnosti. Možete sjediti na vrpci tokom gimnastičkih vježbi, plesa ili samo za ličnu upotrebu. Da biste naučili sjesti na vrpcu, počnite redovno obavljati vježbe istezanja. Pretvorite čarape Dodirnite u režimu vježbanja da biste značajno poboljšali svoju fleksibilnost. Dinamične strija, poput uzgajanih nogu na zidu, takođe protežu mišiće bedara i donjih nogu. Priprema za vrpcu trebati neće biti nedelju dana, tako da budite strpljivi i gledajte tijelo tijela da biste izbjegli ozljede. Prestani da se protežeš ako osjetite bol.

Korake

Metoda 1 od 3:

Vježbe na dodir s čarapama

jedan. Izvršite tradicionalne čarape Dodir. Sjedite na gimnastički prostirku i povucite noge ispred sebe. Lijevo naprijed i pokušajte doći do zaustavljanja. Uhvatiti za njih i odgoditi u ovom položaju 30 sekundi. Zatim polako vratite vrh tijela u vertikalni položaj. Napravite toliko ponavljanja koliko možete.

Ako ne dođete do zaustavljanja, povucite ruke koliko je to moguće.
Ako želite povećati složenost vježbe, izvucite čarape i pokušajte dodirnuti nožne prste. Pokušajte biti sigurni da tokom vježbe vaš Torso nije savijen.

Slika pod nazivom Sthet za dijeljenje koraka 2

2. Izvršite dodir jednog nožnog prsta. Sjedite na prostirku ravno i povucite obje noge. Savijte jednu nogu tako da će se zaustavljanje odmarati u preponama. Zatim povucite ruke u smjeru ispružene noge. Kad dodirnete stopalo, odgađate u ovom položaju 30 sekundi. Promijenite nogu i ponovite vježbu.

Tokom nagiba koljena savijenih nogu, najvjerovatnije, počinje vršiti pritisak u podu.

Slika pod nazivom Sthet za dijeljenje koraka 3

3. Vježbanje "Leptir". Sjednite na prostirku, raširite noge na bočne i savijte se u krilo, a stopala zajedno. Polako počnete povlačiti pete u prepone. Istovremeno pokušajte spustiti koljena na podu. Počnite polako se oslanjajte prema naprijed. Držite u ovom položaju dok ne osjetite napetost u mišićima bedara i potkoljenice.

Slika pod nazivom STRETEM za razdvajanje korak 4

4. Izvršite nagib prema naprijed sa otkrivanjem nogu. Sjedite na prostirku ravno i preusmjerite noge na strane. Podijelite ih što šire moguće, ali ne do granice. Zatim počnite polako povlačiti ruke iz tijela. Slijedeći ruke, počnite polako naginjati torzo na pod. Zaustavite se kad osjetite napetost u mišićima bedara, Tibiji ili natrag. Držite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite na prvobitni položaj. Napravite još nekoliko pristupa.

Da biste povećali opterećenje, pokušajte doći do gležnja tokom sklonosti torza. Kao rezultat toga, trebali biste mi smanjiti lice na podu.

Metoda 2 od 3:

Poboljšati fleksibilnost sa dinamičnim rastezanjem

jedan. Izvršite niz polu-tragova. Počnite ravno, malo stavite noge na širinu ramena. Nagnite se dok ne dodirnete pod. Ispravite lijevu nogu i istovremeno savijte desnu nogu u koljenu u djelomičnoj rečenici.

Započnite sa 5 ponavljanja za svaku nogu. Postepeno povećavajte broj ponavljanja.

Slika pod nazivom STRETEM za podijeliti korak 6

2. Poza žabe. Trčite na sve četiri na teretanističkoj prostirci. Pokrenite koljena na bočne da biste vratili prste. Počnite polako povlačiti ruke naprijed. Vaš Torso će takođe početi polako dolje na prostirku. Upravlja se na putu, počnite spuštati bokove na prostirku, dok mišići nogu trebaju ostati ispruženi na stranama. Držite se u takvom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite na prvobitni položaj.

Ovisno o vašoj fleksibilnosti, kukovi ne mogu pasti na kraj. Ništa strašno, ako ste tokom vježbe pijani u podu rukama ili podlaktice. I dalje to činite, dok potpuno ne spustite na prostirku, a zatim ponovite.

Slika pod nazivom Sthet za dijeljenje koraka 7

3. Obavljati uzgojne noge pored zida. Pritisnite stražnjicu i stražnju površinu bokova na zid, povucite noge okomito gore. Polako kopajte noge na stranama dok se ne nađete u položaju "noge osim". Pete istovremeno imaju sve vrijeme dodirnuti zidove. Zaustavite se kad osjetite napetost u mišićima bedara i odgađate u ovom položaju 1 minutu. Vratite noge na izvorni položaj i ponovite.

Ako želite povećati opterećenje, tokom istegljenja, pritisnite ruke do bedara.

Slika pod nazivom Sthet za podijeliti korak 8

4. Napraviti polu-premiju. Idi na kolena. Koljena istovremeno trebale bi ležati na gimnastičkoj mate, a noge su iza vas. Stavite jednu nogu ispred sebe, savijajući ga u koljenu pod pravim uglom. Stavite ruke na bokove, a Torso se držite okomito. Zatim se polako nasloni naprijed. Kad osjetite napetost u mišićima, odgađajte u ovom položaju 30 sekundi. Vratite nogu u prvobitni položaj i učinite isto s drugom nogom.

Ako pravilno radite vježbu, osjećat ćete se kao u preponama i na prednjem dijelu bedara počet će istegnuti mišićima. Ako osjetite napetost negdje drugdje, onda učinite nešto pogrešno.

Kroz vježbu, barem 1 kavijar treba ostati iza i ležati na prijatelju.

Metoda 3 od 3:

Pridržavajte se pravila za istezanje

jedan. Čujte više od 5-10 minuta prije vježbi istezanja. Izvršite niz skokova nogu zajedno, rasprostite. Napravite blagi trčanje 5 minuta. Tokom zagrijavanja, polako skačite kroz uže. Sve je to neophodno da se krv pali na mišiće, a vi se niste povrijedili dok se protežete.

Slika pod nazivom Sthet za dijeljenje koraka 10

2. Zadržati se u svakom položaju dok ne osjetite napon. Brzi pomak za istezanje može dovesti do ozljeda mišića i zglobova. Umjesto toga, idite polako i izađite iz jedne ili druge držanje. Držite u položaju dok ne osjetite lako paljenje u mišićima. U pravilu se taj osjećaj pojavljuje za 30 sekundi nakon istezanja.

Držite položaj onoliko vremena koliko vam tijelo omogući da se pripremite. Neki grabe 30 sekundi, a drugi će morati držati isti položaj na minut.

Slika pod nazivom STRETEM za dijeljenje koraka 11

3. Odmah prestanite da se protežete, ako osjetite bol. Izvođenje ove ili te vježbe, možete osjetiti malo paljenje u mišićima. Takva bol je sasvim normalna i očekuje se u redovnim vježbama istezanja. Ako se osjećate duboko, akutno ili zaglavlje bol, odmah se vratite na prvobitni položaj. Ako nastavite da se protežete s jakim bolovima, oštetite zglobove.

Bol tokom istezanja, u pravilu dolazi iz zglobova u koljenima ili kukovima.

Slika pod nazivom STRUGE ZA SPLITS korak 12

4. Pokušajte napraviti vrijeme istezanja za nekoliko dana. Kako se ne biste htjeli zagrejati svaki dan, to može dovesti do prekomjernog rada mišića. Bolje davati mišiće i spojeve da se oporave. Da biste to učinili, napravite se i pripremite se za obavljanje vrhovnih puta za nekoliko dana. U pravilu bit će dovoljno 30-minutna rastezanja, uključujući zagrijavanje, bit će dovoljna.

Savjeti

Ne zaboravite da radite duboke dahe i izdaha tokom istezanja. To će povećati efikasnost istezanja.
Nosite odgovarajuću odjeću za istezanje, poput gamaša ili sportskih hlača.

Upozorenja

Ne pretjerujte s strijelcima da se ne povuku i ne razbijaju mišić. Uskoro ćete osjetiti primjetnu poboljšanja.