Kako napraviti zglobove šire i jače: 11 koraka

Nema načina da se kockice zglobovi učini i mnogi bodybuilderi čak uzimaju čak i tanke zglobove s prednost, jer takvi zglobovi omogućavaju naglašavanje mišića podlaktice, vizualno ih povećavaju. Međutim, odaberite prave vježbe, možete napraviti zglob jačim i debljim, povećati snagu i fleksibilnost.

Korake

Metoda 1 od 2:

Rastezanje zgloba

jedan. Zagrejati zglob. Prije rada sa mišićima zgloba, izliječite ih vježbama bez opterećenja. Izvršite kružne špicije, savijanje, istezanje. Ove vježbe pomoći će u praviti zapešća mobilnija i pripremiti ih za obuku snage.

Savet specijalista

Michele Dolan

Sertifikovani trener za fitness pola Dollane - lični trener iz British Columbia, certificiranog rekreacijskog udruženja i britanske parkove u Britaniji (BCRPA). Djeluje lični trener i instruktor fitnesa od 2002.

Michele Dolan
Certificirani fitnes trener

Profesionalni lični trener Michel Dollaan preporučuje: "Pritiskom i povlačenjem - odličan način za jačanje zgloba. Podizanje i prenos teških bučica omogućava vam i jačanje zgloba ".

2. Napravite savijanje ruku u zglobovima. Ova jednostavna vježba može se izvršiti kod kuće kako bi se povećala snaga i fleksibilnost mišića podlaktice. Izvođenje savijanja, možete postepeno povećati zglob.

Stavite ruke dlanovima gore na stol ili nogu. Podlaktice moraju u potpunosti ležati na nogama.

Uzmite mali teret u ruci, a zatim je polako spustite, savijanje ruku u zglobovima. Pokret bi trebao trajati pet sekundi, nakon čega možete vratiti ruke na početni položaj.

Napravite 2 pristupa 10-15 ponavljanja za svaku četkicu 4-5 puta sedmično.

3. Napraviti uvijanje. Ostali mišići uključuju uvijanje, zbog promjene kretanja. Ova vježba koristi se kao dio skupa restorativnih vježbi nakon povreda zgloba. Možete ga izvesti kod kuće.

Uzmite bučice u ruci, držeći školjke sa strana u spuštenim rukama. Savijanje ruku u zglobovima, donesite bučice sa sebe na bočne strane, a zatim se polako vratite na početni položaj. Napravite 2 pristupa 10-15 puta po četkici 4-5 puta sedmično.

4. Napraviti obrnutosti zgloba. Takvo istezanje nakon treninga smanjit će bolne senzacije u zglobovima i riziku od ozljeda. Uradite to nakon svakog vježbanja.

Savijte jednu ruku u zglob (dlan iznutra). Druga ruka pričvrstite malo napora u prvu ruku za povećanje savijanja. Držite ruku u ovom položaju 6-10 sekundi. Učiniti isto s drugom rukom.

Image naslovljena postaju jači i deblji zapesti korak 5

pet. Zapete zapetljive. Istezanje zgloba važno je za bilo kakve strujne vježbe, tako da bi trebala biti uključena u zagrijavanje. Pogotovo ako imate male i "slabe" zapešća, važno je napraviti rastezanje prije svakog treninga.

Biti na sve četiri, slanje prstiju sebi. Bez savijanje ruku u laktovima, pomaknite torzo natrag, na lagani napon u zglobovima. Ne pretjerujte. Računati do petnaest.

Kada jednostavno možete izvršiti ovu vježbu, pokušajte isteziti zglobove u pozi kobre. Da biste to učinili, morate ležati licem prema dole, pod bi trebalo da dotakne samo izdužene noge, bokove i ruke su vam upućeni prstima. To je vrlo efikasno za istezanje zgloba joga poza.

Slika pod nazivom postaju jači i deblje zapešća Korak 6

6. budi strpljiv. Jačanje mišića treba vremena, tako da se tiierie strpljenje. Učinjevši nekoliko vježbi, nećete se probuditi sljedećeg jutra sa moćnim "kleča". Odlučni faktor je konstantnost obuke. Redovito radite vježbe, ne prolaze dan u režimu treninga. Nemojte se organizirati vanredni "slobodni dan" zbog banalne lijenosti.

Metoda 2 od 2:

Povećani zglobovi

jedan

Napravite savijanje ruku na bicepsu sa ravnim ili zakrivljenim Barbell-om. Filtriranje ruku na biceps očito treniraju prvenstveno bicepse, ali jačaju mišiće podloge. Prilikom obavljanja ove vježbe potrebno je zadržati četke i podlakticu ravno, što pomaže u jačanju zgloba. U ovoj vježbi možete dodati i savijanje ruku u zglobovima.

Uzmite šipku odozdo, koristite manju težinu nego za trening biceps. Stajanje ravno i držeći bar na nivou bedara, koristite zapešća da podigne šipku. Napraviti isti broj pristupa i ponavljanja kao u konvencionalnom treningu bicepsa. Ponovite vježbu pomoću obrnutog prianjanja.

Savet specijalista

Laila Ajani

Ad Venis`s Fitness trener - Fitness trener i gurajte osobni fitnes osnivač, lični trening centar u San Francisco Bay. Specijalist u konkurentnim sportovima (gimnastika, pogon i tenis), lični trening, udaljenost i olimpijska teška atletika. Certificirano od Nacionalnog udruženja moći i izdržljivosti (NSCA), američko Powerlifting Federacije i je korisna stručnjaka za fizičku kulturu (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Imajte na umu da trebate razraditi mišiće oko zgloba, a ne sami zglobovi. U stvari, nemoguće je ojačati zglobove, ali kost možete učiniti čvrsto i ojačati obližnje mišiće. Na primjer, uzmite 2,5-3 kilograma bučice i podižite ih 20-50 puta. Ne zaboravite zagrijati: Držite četke ispred sebe i zakrenite zapešća.

2. Stezanje palačinki. Bodybuilderi često koriste ovu vježbu za jačanje podlaktice i poboljšane prianjanje. Ne postoji ništa lakše ako imate nešto za podizanje.

Uzmi jednu ili dvije palačinke u jednoj ruci, drži ih okomito na pod. Sjednite, držite palačinke s rukama, a zatim podižite. Ovo je željena vježba. Promijeni ruku. Napravite 3 pristupa 5-10 ponavljanja ili kako će vam biti zgodno za vas.

Možete koristiti snop knjiga ili nešto teško i debelo. Ova vježba je više usmjerena na obuku za prianjanje.

3. Vlak sa narukvicom. Ovaj projektil nalazi se u teretani, može se takođe moći samostalno. Roller za zglobove je kratak konopac sa užetom u sredini, na kojem teret visi. Možete uzeti kratki vrat i pričvrstite konop duge 60 cm na njemu.

Uzmi supove s dvije ruke, dlanovima dolje i usmjeravaju ruke malo unaprijed. Koristeći zglobove, zavijte vrat naprijed, a zatim natrag, kao na motociklu. Napravite 3 pristupa 10-15 puta.

4. Pritisnite na pesnice. Ako želite ojačati podlakticu, pritisnite. Obični potisnici na dlanovima snažno naprežuju njegove zglobove, što uzrokuje bolne senzacije u zglobovima. Pa pritisnite pesnice da ojačate zapešća.

Pokušajte čuvati četke i podlaktice pravo za vrijeme izvršenja ove vježbe. Početnici bi trebali pokušati nastupiti 3 pristupa od 10 pupka.

Image naslovljena postaju jači i deblji zapesti korak 11

pet. Ne koristite zavoje i trake za zapešća. Mnogi početnici pokušavaju ojačati podlaktice koristeći zavoje za potisak koji u stvari, vrlo neproduktivni. Zglobovi neće biti jači ako se oslanjate na takve pojaseve, podižući teret. Samo koristite manju težinu ako smatrate da su vam potrebni zavoji za podizanje gravitacije.

Savjeti

Zapamtite da su promjene veličine i širine zglobova u velikoj mjeri ovisne o ustavu tijela.