Kako napraviti most (sa ilustracijama) -

Most je zanimljiv i elegantan gimnastički element koji proteže stražnji dio, proširuje grudi i učinkovito izgleda besprijekorno izvršenje! Da biste postepeno savladali ovaj element, morat ćete započeti trening sa jednostavnim strijama, a zatim idite na pogubljenje mosta sa položaja koji laže. Uskoro će biti moguće pokrenuti stražnju stranu leđa na zidu, zatim do izvršenja mosta uz podršku i, na kraju, na neovisno izvršavanje ovog elementa od stojećeg položaja!

Korake

Dio 1 od 5:

Grijanje za istezanje i mišiće

jedan. Zagrijajte mišiće trčanjem kukavice, skače na konop ili skače sa uzgojnim nogama. Aktivirajte rad cirkulacijskog sustava i omogućite mišićima da se zagrije prije nego što je sljedeći rasteznuo.

Slika pod nazivom Učinite backbend Korak 2

2. Gurnite sebi prostirku ili pronađite meki podni obloge. Uzmite tepih za jogu ili gimnastiku ili madrac ili pronađite slobodan prostor za sebe na mekom tepihu ili tepihu. Pobrinite se da mjesto koje odaberete nije imalo ništa takvo što biste mogli sporati.

3. Stretch gležanj. Podignite nogu ispred sebe i maksimizirajte stopalo na sebi tako da su prsti nogu usmjereni. Zatim povucite stopalo tako da se pokaže da bude paralelno s poda ili (u slučaju dobrog istezanja) blago nagnutog prstima na njega. Ponovite 10-12 puta, a zatim promijenite noge. Zatim sjednite, uzmite gležanj jednom rukom i počnite okretati stopalo. Izvršite nekoliko rotacije stopala, a zatim ponovite isto s drugom nogom.

4. Izvršite protezanje ekstenzivnih mišića za zglobove. Povucite ruku prema naprijed sa dlanom okrenutim prema gore i ispravljenim lakom. Stavite na dlan druge ruke. Držite u ovom položaju deset sekundi, a zatim ponovite vježbu s drugom rukom.

Tokom pogubljenja mosta vaši se zglobovi savijaju i nose veće opterećenje, tako da bi trebali biti dobro ispruženi.

pet. Izvršite protezanje mišića za savijanje zgloba. Povuci ruku prema naprijed rukom i prstima gore. Povucite prste na ruku dok ne osjetite istezanje. Držite u ovom položaju deset sekundi, a zatim ponovite vježbu s drugom rukom.

6. Izvršite peskanje. Ovo je jednostavna vježba joge omogućit će vam da podignete prsa i leđa, pripremivši ih ozbiljnijem istezanju. Započnite sa pozicijama na sve četiri, zglobovi se ispostavi da su glatko pod ramenima. Udahnite i spustite trbuh u prostirku, provaliti se u isto vrijeme. Izdah, nacrtajte želudac i vratite luk. Ponovite 10-15 puta.

7. Isprobajte još nekoliko kompliciranih joga vježbi. Uzmi pozu kobre, za koju ležete na podu, stavite dlanove na pod na nivo pazuha i gurnite prema gore, odstupanje leđa i istovremeno istezanje grudi. Pokušajte uzeti kamulu, stavljajući koljena, stavljajući dlanu na dno leđa i pojureći kralježnicu nazad. Ako ste dovoljno plastirani, isprobajte izgled Pose.

Dio 2 od 5:

Izvođenje mosta sa položaja koji leži

jedan. Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Stavite zaustave zajedno na takav način da koljena drže ravno gore.

2. Objesite dlanove o podu, stavljajte ih pored glave. Savjeti prstiju trebaju se riješiti ramenima, sami dlanovi su čvrsto prešani na pod, a laktovi se savlače.

3. Baci s ramena s poda i podigni tijelo u zrak. Maksimalno izravnane ruke. Koncentrirajte se na napetost mišića torte, nogu i stražnjica.

Nije dovoljno ako ne postanete visok i ispravljate ruke visoko. Pokušajte izvesti svoj most nekoliko puta dnevno i vrlo brzo ćete primijetiti da postaje jači.

4. Ako se ne ispostavite da budete u potpunosti u mostu, odvojite samo bokove samo bokove. S istog položaja koji leže na podu da stave ruke sa strana. Stražnjica i torzo za podizanje bokova.

pet. Držite se u posedu nekoliko sekundi, a zatim se vratite natrag. Savijte ruke i polako spustite tijelo na podu. Napravite kratku pauzu, a zatim ponovite vježbu za još 2-3 puta.

Dio 3 od 5:

Spin Deforper na zidu

jedan. Napravite sigurnosnu kopiju za jedan ili dva koraka od slobodnog zida. Rasporedite noge na širini ramena.

2. Primijenite ruke na stražnjicu i gurnite bedro naprijed. Podignite i povucite grudi i kralježnicu. Takav rastezanje olakšat će dodatno odstupanje natrag.

3. Povucite ruke i nagnite glavu nazad. Pobijedite vrat i vratite se sasvim nazad tako da možete vidjeti zid.

4. Vrati se natrag i upišite ruke na zid. Provjerite da li se laktovi ispravljaju, glava se odbacuje, a vrat je izdužen. Pritisnite dlan na zid. Ne zaboravite da dišete!

pet. Dođite na zid što je više moguće. Nastavite osigurati da laktovi su ravni, a glatko dišu.

6. Dođite do ruke natrag na zid i ispravite se s bokovima. Vraćajući se u stojeći položaj, disati. Ne žurite, polako podignite glavu.

Slika pod nazivom Učinite backbend korak 19

7. Pažljivo operite naprijed i dodirnite prste da biste povukli. Izdahnite i dovršite gladak nagib prema naprijed tako što ćete se vratiti u opuštanje. Napravite par dubokih udisaja.

Savet specijalista

Rosalind Lutsky

Bivši trener o gimnastikoozalind Lapskom tokom studija radio je kao trener gimnastike na SB Gimnastici na Sveučilištu Stanford i obučavao djecu 5-12 godina. Ranije su učestvovali u gimnastičkim takmičenjima za njihov lokalni tim u Minnesoti.

Rosalind Lutsky
Bivši trener teretane

Rosalind Lutsk, bivši trener gimnastike dodaje: "Dobar način da se vratite leđa nakon što most sjedne na podu, sukobili koljena i sjaj naprijed-nazad".

osam. Nastavite dalje od zida i ponovite vježbu. Svaki put kada povećate prostor između vas i zida, odbacit ćete leđa jače bez dodatne podrške za zid, tako da postepeno učite da izvodite most iz stalnog položaja.

Napravite se da se spustite svaki put još nižim, provjerite da li se laktovi ispravljaju i glatko dišu.

4. dio 5:

Izvođenje mosta iz stojećeg položaja

jedan. Izvesti most uz podršku. Zamolite prijatelja ili nekoga od roditelja pokupite donji dio leđa i stavite drugu ruku na trbuh. Koristeći istu tehniku, kao u slučaju stražnjeg dijela leđa na zidu (osim na Laurence of the Latter), polako izvršite most iz položaja uz podršku pomagača.

Savet specijalista

Nakon dovoljne prakse u zidu stavite gimnastičku prostirku na pod kako biste izbjegli moguće povrede.

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bivši trener teretane

2. Zamolite pomoćnika da vam pomogne da se uzdignete kod kuće. Recite asistentiču tako da je pokupio donji dio leđa i polako vas je vratio u stajanje.

3. Pokušajte izvesti most bez podrške. Jednom kada imamo sigurnog izvedbe mosta uz podršku, pokušajte sami da se povučete na most. Podignite karlicu i grudi, savijte se i naprežite ruke, ispružite ih za glavu. Držite noge na širini ramena. Spuštajući se u most, pogledajte dolje između ruku da biste primijetili pod pravovremeno primijetili pod.

4. Glatko udarite i slušajte svoje tijelo. Ako još ne stignete do kraja da padnete u most, odmorite se i pokušajte malo kasnije. Ne žurite i ne sjetite se tehnike koju ste radili pored zida.

Ako ste nervozni, prvi put izvođenjem mosta, stavite se ispod stražnjeg dijela jastuka da znate da nećete povrijediti ako padnete ako padnete.

Dio 5 od 5:

Vratiti se na stajanje

jedan. Upucan malo unaprijed i natrag da bi shvatili pokret koji će biti potreban za dizanje. Oslobodite ruke, korak preko čarapa i leđa na petama, držeći glavu i vrat u opuštenom položaju. Kad se naviknete na ljuljanje, počnite malo zadirkivati ruke kad se ljuljate naprijed da biste shvatili pokret koji treba napraviti za podizanje.

2. Pritisnite bradu do grudi. Koncentrirajte se na svoju težinu, naprežite dno tijela i torzo.

3. Gurni dojku, ljuljajući se prema naprijed. Pustite ruke da se odvoje od poda i polako se vrate u stajanje. Koncentrirajte se na radu mišića torza i četvoroglavih mišića bedara za stabilizaciju položaja tijela.

Savet specijalista

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bivši trener teretane

Rosalind Lutsk, bivši trener teretane savjetuje: "Ako imate neugodno kad se podignete, možete polako pasti na pod. Ako dovoljno samouvjerite, čak možete napraviti vjevericu, ako, naravno, iza vas dovoljno prostora i imate pomoćnika ".

Savjeti

Redovno se proteže za pojačanje plastičnosti.
Izvođenje mosta, pretučen što je više moguće, a zatim spustite ruke na podu. Ako niste vidljivi, seks ili ruke nisu mu bliski, postići najbolje istezanje prije nego što pokušate ustati na mostu.
Izvođenje mosta, postavite male noge i malo ih savijte u koljenima tako da osećate da je lakše biti. Ne zaboravite da držite ruke u napetosti.
Izvršite se proteže svaki dan.
Kad izađete iz položaja mosta, ne zaboravite da napredujete stražnjicom.
Da ne biste odbacili glavu sa strane, pogledajte ruke dok se krećete natrag.
Ako metoda sa zidom ne pomogne, pokušajte koristiti kauč ili krevet. Sa praksom se možete preseliti na pod.

Upozorenja

Ako počnete povrijediti leđa, zapešća ili ramena, zaustaviti se i odmarati malo. Ako, nakon dana, bol još uvijek ne prođe, savjetujte sa ljekarom ili trenerom prije nego što započnete trenirati.
Ne žuri. Most je prilično teško obavljati pridoške, pa ako će vam se u početku zadatak činiti teško ili čak nepraktično, očitovati strpljenje, nastavite trenirati stražnji dio leđa na zid, postepeno naslonjen sve u nastavku.

Sta ti treba

Asistent za Safetyraki
Besplatan zid
Madrac ili joga mat ili meki podovi