Kako doći na poprečni split

Naučite da napravite poprečni mač dovoljno dovoljno dovoljno. Ovo zahtijeva dobru plastičnost nogu, što se postiže samo obukom. Da biste pripremili telo na intenzivno istezanje, ne zaboravite da se zagrijavaju vježbanje i prakticiraju pomoćne poze iz joge. Poprečni mač zahtijeva elastičnost mišića za savijanje bokova, ingvinalnih mišića, kvadriceps i poplitealnih tetiva.

Korake

Dio 1 od 3:

Ciljne vježbe za obuku poprečnih mača

jedan. Zagrijati. Veoma je važno pred-zagrijati mišiće i protegnuti se istezanje kako se ne ozlijedi. Prije svega, potrebno je izvesti vježbe istezanja i zagrijavanje nogu i leđa, jer oni koji nose glavni teret prilikom izvođenja poprečnog mača.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 2

2. Ostanite kod zida. Lezite na pod, podignite noge u zrak i pritisnite stražnjicu na zid. Klikom na zid za podršku, pobrinite se da leđa ostanu ravno. Za nastavu preporučuje se korištenje udobne odjeće koja neće pucati na zahtjev. Ako je površina poda neugodna za leđa, skinute prostirku ili stavite jastuk.

Trebat će vam sportske cipele s dobrim kvačilom potplata s površinom, jer će biti potrebno kontrolirati stopalo koje se kreće uz zid.

Slika pod nazivom Učinite Split Split Korak 3

3. Zaroniti. Krećući se uz zid, polako kopajte noge na bočne strane, formiram ih slovo "V". Otkrijte ih u osjećaju napetosti u mišićima, ali ne toliko tako da se pojavi bol. Držite se u Posseu 10-15 sekundi.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 4

4. Uzmi stalni položaj. Vežbanje u lažnom položaju, ustanite u ugodnom položaju, rasporedite noge u širini ramena i molite u bokovima, stavljajući ruke na pod. Učinite to na ploči ili drvenom podu, unaprijed osiguravajući da nije previše sklizan.

Bosonogo bit će vam prikladnije za kontrolu pokreta stopala na bočne strane, dok čarape mogu biti previše klizave i dovele su do ozljeda.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 5

pet. Zaroniti. Započnite sporo i kontrolirane uzgojne noge na bočno, spuštanje stražnjice bliže po podu. Ne žurite i ne koristite ruke za podršku. Ako se ispostavi da su vam noge previše klizača, pokušajte pomaknuti ili pohađati gumenu prostirku.

Ako još niste u stanju da se spustite tako nisko kao što biste željeli, radi praktičnosti, stavite stolicu ispred sebe ili vežbajte ispred zida tako da imate priliku da stabilizirate svoj položaj.

Pokušajte gledati nožne prste da se suočavaju. Ne dozvolite da koraci pretvaraju ako ih možete kontrolirati.

Slika pod nazivom Učinite Split Split Korak 6

6. Zaustavite se kada će mišići pljuvati napetost. Nakon što ste dostigli najširi ugao, držite pozu 10-15 sekundi i nastavite da udišete normalno. Zatim se polako vratite natrag u stalak da slučajno ne ozlijedi.

Trčeći dolje, okrenite bokove za nekoliko centimetara ispred. Zahvaljujući tome, želudac će ostati okrenuti prema podu dok ne nastavite da uzgajate noge i to će vam biti lakše.

Da biste postigli jače marke, okrenite bokove zajedno sa stražnjim nogama. Teško je to učiniti, ali uzgajate visokokvalitetni mišić.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 7

7. Vježbaju što je više moguće. Za savladavanje poprečnog vrpca, potrebno je vrijeme, jer je prvenstveno potrebno povećati njegovu plastičnost. Ne zaboravite da zagrijavaju vježbanje prije glavnih vježbi i ne forsiraju tijelo da radi više nego što je to u stanju učiniti trenutno. Polako radite i slijedite ispravnost pokreta tako da se ne ozlijedite.

Dio 2 od 3:

Vježbe za zagrijavanje vježbanja

jedan. Izvesti kartorative. Prije pravljenja vrpca, važno je zagrijati mišiće. Ovo će vam pomoći u vezi sa 15 minuta srčanog treninga. Cardoopers su najrazlivniji, pa birajte među njima one koje vam se najviše sviđaju tako da se ne trudite da ih izvršite. Što god odaberete, hoće li skakati sa uzgojem ruku i nogama na bočno, trčanje ili hodanje stepenicama, morate ispružiti mišiće i donijeti ih spremni za intenzivniju aktivnost.

Povećajte intenzitet zagrijavanja, možete skočiti sa konopom, čučnjevima i skakanje na postolju, koji će osigurati protok krvi na noge.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 9

2. Napravite istezanje. Stajati u mostu. Da biste to učinili, lezite na leđa i potaknite se sa rukama i nogama. Imajte na umu da se dlanovi i noge moraju osloniti na pod, a noge bi trebale biti savijene u koljenima. Morate pokušati da formirate tijelo mosta, što je moguće više, podizanje leđa iznad poda i nogu.

Usmjerite laktove do stropa i pokušajte osjetiti kao da se vaš spin proteže. Prvo, uđite u most će biti teško, ali s vremenom i vježbajte da će se povećati plastičnost. Nemojte se prisiljavati da radite bilo šta kroz bol. Oslobodite se sa poda kako biste osjetili rastezanje, ali ne pokušavajte s bolom.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 10

3. Izvršite istezanje donje polovine tijela. Pobrinite se za rastezanje da trkači obično izvode. Stajati u rudniku, čineći korak naprijed na jedno stopalo. Odlazite sa rukama što je moguće manje moguće. Zatim podignite, polako ispravljam prednju nogu. Osjetite istezanje ove noge i izdahnite. Vratite se na poza dnevnog boravka i ponovite vježbu.

Izvršite rastezanje trkača za obje noge, ponavljajući vježbu 4 puta za svaku nogu.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 11

4. Izvršite istezanje gornje polovine tijela. Napravite bočno istezanje od stojeći. Da biste to učinili, dodirnite dvorac iznad glave, postavljate i pritisnete indekste prste jedni drugima. Udahnite se i počnite da se naslonite blok koliko možete. Odlazeći, uzimati duboko spor izdisaj. Držite se u padini 5 sekundi, a zatim se vratite na izvorni položaj, stojite rukama iznad glave.

Obavezno dovršite gornju stranu istezanja u oba smjera.

Dio 3 od 3:

Korisne vježbe istezanja iz joge

jedan. Vežbajte Lygushki Pose. Ovo držanje vam omogućava da radite duboke mišiće unutarnjeg bokova. Stanite na sve četiri, idite za podlaktice, a ne na dlanu i spustite zdjelicu i bokovite, polako stavljajte koljena na bočne strane. Obavezno kontrolirajte duboko disanje, dok padate ispod.

Osjetite se istezanje i ne izlazite niže nego što dopuštate svoje tijelo. Osjećam se istezanje, kašnjenje u Pose i izvršite 10-15 udisaja.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 13

2. Uzmi leptir Pose. Ovo držanje je odlično za pripremu poprečnog mača. Sjednite ravno, uvijajte stopala zajedno, a koljena su direktna na stranama. Udahnite i izdišite, pažljivo spustite koljena ispod na pod. Ne povlačite koljena kroz moć. Kad mišići dođu u ugodno stanje, navezuju grudi na noge i provjeruju sigurni da su leđa i u padini ostali direktni. Držite u Pose deset udisaja.

Ako vam koljena ostanu prilično visoka iznad poda, osigurajte dodatnu kukove za podršku, postavljajući nešto s dna tako da zadržavaju položaj podignutog iznad poda iznad poda. Morate ukloniti višak napetosti iz mišića savijanja bedara.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 14

3. Popijte kornjaču. Pose kornjače daje prilično intenzivno opterećenje. Sjednite ravno i širi noge širine. Povuci leđa, polako podižući grudi. Povucite čarape za noge da biste stvorili napon u nogama. Spustite sanduk do poda, postepeno gurajte ruke prema naprijed iz karličnog područja. Držite leđa ravno i nagnuti se prema osjećaju istezanja.

Produbljivanje poza, uzmi 10-15 udisanja.

Ostavite da snaga gravitacije pomogne da izvršite mišiće nogu i bokovima u ovom položaju tako da se tijelo navikne na pokrete koji će biti potrebni za poprečni mač.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 15

4. Ispružite se u sjedećem položaju. Sjedite i podijelite noge široko na stranama. Čarape se izvlače, ali ostavljaju mišiće nogu opušteni. Savijte naprijed da povucite padajuće tetive. Držite donji dio leđa što je više moguće i pokušajte da ga ne zaokružite.

Slika pod nazivom Učinite Split Split korak 16

pet. Čuti uzdužni vrpcu (nije potrebno). Ako već znate kako napraviti uzdužnu vrpcu, možete ih koristiti za zagrevanje. Longitudinal Twine savršeno pomaže u razvoju plastičnosti kukova i poplitealnih tetiva kako bi se prešli na razvoj poprečnog mača.

Savjeti

Pokažite strpljenje i dajte dovoljno vremena na svakoj novoj vježbi i pokretu.
Za istezanje možete napraviti produženi uzdužni vrpca. Odloženo držanje je složenije, ali omogućava vam da postignete dublje istezanje.
Učinite pravo istezanje, plaćanje dovoljno vremena za i nakon glavnih vježbi, tako da ne izvlače mišiće.

Upozorenja

Izvođenje poprečnog mača može dovesti do ozljeda, ako ne i prethodno izvedite isteknitetske oznake i ne zagrevajte mišiće. Ne rasteći mišiće više nego što su voljni da se protežu i bolnim senzacijama. Na razvoju plastičnosti zahtijeva vrijeme.
Polako izvedite vrpcu kako biste izbjegli povrede. Izbjegavajte klizave podove kako biste imali mogućnost kontrole brzine kojom padate u vrpcu.