Kako razviti fleksibilniji leđa

Fleksibilnost leđa važna je za mnoge sport, uključujući gimnastiku, klizanje i ples. Fleksibilnost se može razviti samo s vremenom - ovisno o vašem tjelesu, zadatak može biti težak. Najbolji način za povećanje ukupne fleksibilnosti - ispružite leđa zajedno s drugim mišićima koji rade u paru s njom. Mnogo država joge uključuju i ove vrste istezanja.

Napomena: Obavezno se obratite lekaru pre izvođenja novog programa obuke. Ono što je pogodno za jednu osobu može biti opasna za drugu. Pronađite profesionalca koji će vam pokazati kako pravi pravilno napraviti ove položaje, jer postoje mjere opreza za sprečavanje povrede. Ne zaboravite kako zacijeliti prije izvođenja ovih vježbi za istezanje, u protivnom može oštetiti i povrediti.

Korake

Metoda 1 od 3:

Poboljšajte fleksibilnost nazad sa jogom

jedan. Pokušajte uzeti "Luku" pozu. Split na stomak, savijte koljena tako da su stopala usmjerena na plafon i navedu ruke da zgrabite gležanj. Podignite ruke i noge kako biste osjetili ugodno pijukanje u ramenima i pritisnite.

Držite pozu za 20-30 sekundi, a zatim iznesi iz nje.
Za bolji rezultat možete se ponavljati nekoliko puta.
Čim se vaše tijelo navikne na ovaj nivo istezanja, možete ići na sljedeći, napredniji korak. Da biste to učinili, ispružite ruke još iznad i stegnute prstima nožnih prstiju. Pa će vam noge težiti plafonu još više, a svi mišići koji su uključeni će se još više.

Slika naslovljena dobiva fleksibilniji korak korak 2

2. Pokušajte uzeti pozu "mačaka". Postanite na sve četiri, stavite dlanove na pod i položite noge na širinu ramena. Na dahu zategnite glavu natrag prema plafonu i stisnite pupak na pod. Napravite nekoliko daha i izdahnite, držeći ovaj položaj. Na izdisuju spustite glavu prema dolje i pritisnite bradu do grudi, naoružavajući leđa prema stropu. Napravite nekoliko daha i izdahnite, držeći ovaj položaj.

Za dodatno istezanje leđa polako kliznite prema naprijed na tepihu i istovremeno proširite leđa, dok će vam ruke i prsa dodirnuti pod.

Slika naslovljena dobiva fleksibilniji korak korak 3

3. Izvršite vežbu koja se proteže pod nazivom "Cobra". Lezite na stomak, savijte laktove i stavljajte ruke sa strane. Na dahu polako ispravite ruke, podižući vrh tijela i zategnite glavu nazad prema plafonu. Gledajte da zdjelica ostaje u stalnom položaju na podu.

Najtežite mišiće nogu i stisnite mišiće bedara.

Držite položaj od najmanje 40 sekundi i pustite mišiće da dođu dok izvode ovo držanje.

Čim savladate ovu poza, možete pokušati saviti noge u koljena i zarobiti glavu natrag da biste dodirnuli prste.

Slika naslovljena dobiva fleksibilniji korak korak 4

4. Izrežite u Pose "Swan". Trčite na koljenima tako da su palci u kontaktu jedni s drugima, a pete su se razgledale. Pomaknite ruke prema naprijed na podu i gledajte čistač koji je stabilno ležao na vrhu potpetice. Čim u potpunosti proširite ruke pred sobom, pritisnite čelo do poda.

Držite ovu poza u roku od jedne ili dvije minute, čineći dah i izdisaje. Dah će ojačati istezanje i donijeti veliku uslugu mišićima stražnje strane.

Slika naslovljena dobiva fleksibilniji korak korak 5

pet. Povucite u "kamen" pozira, ako nemate bolove u leđima. Stojeći na koljenima s nogama postavljenim na širinu, promoviraju kukove naprijed i navijaju se dok mišići ne istegnu. Istovremeno možete podržati i ne zanima ih. Stavite ruke iza leđa i povucite dlanove da biste bili na dnu režirani prema gore.

Dva lakta iza leđa i podižu grudi prema stropu. Dakle, prsa će se otvoriti, što će doprinijeti dobrom istezanju leđa.

Ako se ne možete vratiti tako da biste stigli do pete, koristite gimnastičku kuglu, blok za jogu ili drugu podršku da biste podržali leđa.

Metoda 2 od 3:

Vratite se vratite da biste poboljšali fleksibilnost

jedan. Držite leđa glatko, pokušavajući vježbati "preklopiti". Sjednite na podu, postavljajte noge ispred sebe. Za početak podignite ruke prema stropu. Pažljivo se oslanjajte naprijed i protežite se prstima nogu. Ova vježba omogućuje vam istezanje propastih tetiva, mišića nogu i donjeg dijela leđa.

U stvari, cilj nije stići do prstiju, već da ispravite i produžite leđa. Glavna greška prilikom izvođenja pozira je koncentracija na nogama, a ne na stražnjoj strani. Ovo je vježba za leđa, a ne igru sa nogama.
Upotrijebite raspored za podršku da biste držali pravi obrazac. Terapijske trake-rashodi Thera-opsega, valjanih ručnika i pojaseva - sve se to može zamotati nogama da biste promijenili pozu.
Alternativno, možete pokušati vježbati "preklopiti" sa stojećeg položaja. Započnite ravno, a zatim se sagnite naprijed u području struka i protežite se na pod. Savijte prema naprijed dovoljno daleko da biste se osjećali ugodno stiskanje u leđa i nogu.

Slika naslovljena dobiva fleksibilniji korak korak 7

2. Povucite u "sirenu" pozu. Sjednite na podu, savijate koljena i kako biste ga nogave noge ispod tijela s lijeve strane. Držite se na gležnju lijevom rukom, i zadirkujte se za podizanje. U dahu povucite desnu ruku preko glave i proteže se do stropa. Izdahnite i osjetite kako mišići tijela i leđa.

Držite pozu 20-30 sekundi, a zatim ponovite pokret nekoliko puta.

Obavezno promijenite stranke, stavljajući noge ispod tijela udesno i istezate lijevu ruku iznad glave.

Slika naslova dobiva fleksibilniji korak 8

3. Ojačati leđa upotrebom istezanja vježbi "Most". Lezite na leđa, stavljate koljena i ruke na širinu ramena i podignite bokove na strop. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Stavite ruke na podnom podne iznad glave i podignite tijelo uz pomoć ruku i nogu u toku mjeru dok vam se ugodno učinite. Držite ovu poziciju nekoliko minuta, čineći dah i izdisaje.

Ako želite, možete postaviti podršku ispod stražnjice (na primjer, blok za jogu) kako biste olakšali držanje kućišta u ovom položaju. Međutim, to će isključiti ili smanjiti učinak jačanja leđa.

Metoda 3 od 3:

Radite preko vrpce

jedan. Probajte vertikalni vrpcu. Trčite na lijevom koljenu i stavite desnu nogu ispred sebe, kao da ste napravili pseudo verziju vrpce. Dodirnite desnu nogu s obje ruke, a zatim pokušajte dodirnuti čelo koljena. Držite ovo držanje od najmanje 15 sekundi.

"Zamotajte" lijevu ruku oko tijela i pokušajte dodirnuti desnu nogu. Držite položaj, a zatim okrenite koliko je to moguće i ponovo obnovite u ovom položaju.
Svi vaši mišići rade u paketu jedno s drugim, tako da će istezanje ostalih mišića (na primjer, noge i kore) pomoći poboljšanju fleksibilnosti leđa. Prisutnost jakih mišića kore omogućit će vam da razvijete fleksibilnost leđa, zbog sposobnosti zauzeti više različitih poza i jači je tokom njihovog izvršenja.

Slika naslovljena dobiva fleksibilniji korak korak 10

2. Postepeno sjedite na običnom vrpcu. Napravite rudnik i povucite zdjelu dolje prema podu. Ako osetite pritisak ili bol, smanjite udaljenost salona. Trčite na savijenom koljenu i povucite prednju nogu. Pokušajte dodirnuti čelo na prvi plan (morate osjetiti kako se pada pada padajuća tetiva).

Iz ove pozicije pokušajte polako padati na vrpcu. Izvor što je moguće niže, ne uzrokujući sebe boli i držite ovaj položaj u roku od 30 sekundi.

Slika naslova dobiva fleksibilniji korak korak 11

3. Prilagodite vježbe za istezanje vlastitih potreba. Zapamtite da svi vaši mišići rade zajedno kako bi formirali jedno jak telo, tako fleksibilne, jake mišiće također su potrebni za fleksibilan, jaki leđa i u drugim dijelovima tijela. Ako ne uspijete potpuno pasti na vrpcu ili dostići prste, u redu je. Što više ćete trenirati i raditi na istezanju, to je fleksibilniji.

Nemojte se prisiljavati da biste došli do svojih sposobnosti. Ne želite da se povređujete.

Savjeti

Važno je zapamtiti da je potrebno početi polako rastići kako mišići ne boli previše.
Odlučite koje vježbe za istezanje najbolje odgovaraju i koliko često ćete ih izvesti. Ako uvijek svakodnevno obavljate iste vježbe, smetaće vam. Promijenite ih malo, a onda ćete vjerovatnije da i dalje radite.
Obavezno ispružite leđa na čistom i tapeciranom mjestu. Tokom izvršenja istezanja možete pasti, pa je bolje padati na meku površinu, a ne za nešto akutno.
Ako vam glava kruži tokom izvršenja "mosta" ili drugih vježbi, gdje se popijete naopako, obavezno pijte dovoljno vode prije treninga da biste održali optimalnu ravnotežu vode u tijelu i ne odgađaju disanje. Ovi faktori utiču na to koliko glava može okrenuti.
Nemojte se prisiljavati na vježbe preko svojih mogućnosti. Svaka osoba sjedi na vrpcu ili razvija fleksibilnost u svom tempu.
Prilikom obavljanja vježbi poput "mosta", vrtoglavica je normalna pojava, čak i ako podržavate optimalnu ravnotežu vode u tijelu i u dišite normalno. Međutim, ako ne prođe, smanjite intenzitet vježbi i obratite se ljekaru za savjet.

Upozorenja

Izjava "Nema boli, nema rezultata" je mit! Ako se istezanje uzrokuje bolove u leđima, odmah biste trebali prekinuti svoje pogubljenje. Testiranje boli tokom istezanja je jedna stvar, ali stvarna bol neće donijeti korist vaše fleksibilnosti.
Uvek se obratite svom lekaru pre nego što započnete bilo koji režim treninga ili istezanja.