Kako sjediti na vrpci tjedno ili manje -

Twine je impresivan element koji pokazuje ljudsku fleksibilnost i može biti koristan za razne klase, uključujući balet, borilačke vještine i joge. Obično da sjede na vrpcu, potrebne su sedmice ili čak mjesec treninga i intenzivnog istezanja. Međutim, generalno, djeca mlađa od 12 godina sjede na vrpci mnogo lakše. Stvar je u tome da s godinama postajemo manje fleksibilni. Nema šanse da se brzo sjedne na vrpcu. Znam, neće biti lako, ali ne odustaj. Zapamtite, praksa i strpljenje će povećati vašu fleksibilnost. Najbolje.

Korake

Metoda 1 od 3:

Istezanje

jedan. V-STRETTER. Istovremeno, poplitealne tetive bit će ispružene, donje leđa i kavijar (samo ako možete dodirnuti nožne prste). Da biste napravili V-istezanje:

Sjednite na podu i širite noge u obliku slova V. Odgovaraći koraci u zidu, ako pomaže u postizanju dubljeg istezanja.
Zadržite leđa što je prije moguće, nagnuti se udesno i pokušajte dodirnuti prste desne noge rukama. Ne brinite ako ne radi - samo učinite koliko možete. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi i ponovite lijevom nogom.
Dalje, povucite ruke pred sobom što je više moguće. Pokušajte dodirnuti pod. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi.

2. Dodirnite prste. Stojeći ili sjedenje, pomoći će vam da istegnete tetive i donji dio leđa.

Da se proteže u sjedećem položaju, uvijte noge tako da su vam prsti usmjereni. Savijte naprijed i pokušajte dodirnuti noge. Ako ne radite, dodirnite gležnjeve, a ako vam je previše lako, uzmite ruke stopala. Držite 30-60 sekundi.

Za istezanje u položaju koja stoji i stavite noge zajedno, nagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti noge. Ne savijajte noge u koljenima i pokušavajte prenijeti svu težinu ne na čarape, već na petama. Ako imate dobru fleksibilnost, pokušajte dodirnuti podne dlanove. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi.

3. Istezanje u leptir Pose. Ova vrsta istezanja pomoći će istegnutim ingvinalnim mišićima i unutrašnjom površinom kuka, što je vrlo važno za vrpcu.

Sjednite na podu i savijte noge u krilu tako da vam koljena gledaju različite smjerove, a stopala su bila uključena. Pokušajte spustiti koljena na pod (koristiti laktove, ako je potrebno), privlačeći pete što je moguće bliže sebi.

Ispravite i zadržajte leđa što je prije moguće. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi. Za dublje strijeljene oznake stavite dlanove na pod ispred nogu i povucite se prema naprijed.

4. Istezanje u rungu. Ova vrsta istezanja pomoći će vam da ispružite bokove, što je potrebno za dobar vrpcu.

Napravite pad, zakoračite naprijed s desnom nogom i savijte noge u koljenima dok desni bedri ne bude paralelan s poda, a lijevi sjaj neće dodirnuti pod.

Stavite ruke na bokove i čuvajte leđa glatkom. Postepeno nosite svoju težinu, dok ne osjetite istezanje mišića bedara, kao i njenu prednju površinu. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi, a zatim ponovite drugom nogom.

pet. Istezanje kvadricepsa i poplitealnih tetiva. Ovo su dva najvažnija mišića prilikom izvođenja vrpca, tako da je važno učiniti ih što fleksibilnijim. Evo dva najkorisnija načina da ih rastegnete:

Za istezanje kvadrata napravite LUNGE pomoću ploče za podršku koljenu, ako je potrebno. Držite leđa glatko, okrenite se natrag, zgrabite stopalo stopala, što je odostraga i povucite ga u stražnjicu dok ne osjetite napetost kvadricepsa. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi i ponovite drugom nogom.

Za istezanje palih tetiva trebate ležati na leđima i ispraviti noge gore fokusom na zid. Pritiskom na dno leđa do poda, proteže se do prstiju nogu dok ne osjetite dobro istezanje (ali ne i bol). Držite u ovom položaju 30 sekundi.

Metoda 2 od 3:

Kako sjediti na vrpci sigurno i efikasno

jedan. Plivati do istezanja. Potrebno je dobro zagrijavanje prije istezanja ili vrpce.

Zagrijavanje će pomoći da se izbjegne istezanje mišića (u ovom slučaju, trening neko vrijeme će se morati zaustaviti), kao i postizanje dubljeg istezanja.
Možete se ugrijati kao što želite, što je najvažnije, poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. To može biti 5-10 minuta skakanja, jogging ili energičnog plesa pod omiljenom pjesmom.

Image pod nazivom Učinite se za cijeli tjedan ili manje korak 7

2. Briga 15 minuta dva puta dnevno. Ako želite sjediti na vrpcu tjedno ili manje, morate primijeniti maksimalni napor tokom treninga.

Obavezno trenirajte dva puta dnevno oko 15 minuta. Još bolje, ako uspijete uključiti treći 15-minutni trening (ne prekrivanje) u njegov raspored.

Rade druge stvari dok se protežu tako da je vrijeme išlo brže. Slušajte muziku, gledajte TV, naučite nešto - na primjer, pravopis ili tablica u matematici.

3. Pitajte prijatelja da vam pomogne. Svaki zadatak je lakši za obavljanje ako postoji prijatelj koji će imati prijatelja koji će vam pomoći i motivirati u najbolje rezultate.

Prijatelj vam može pomoći da se istegnete i sjedite na vrpcu, pritiskom na ramene ili noge. Samo se pobrinite da će se zaustaviti čim vas pitate - morate vjerovati 100%!

Takođe možete organizirati konkurs da biste saznali ko će prvi sjediti na vrpci - ovo će poslužiti kao dobra motivacija.

Image pod nazivom Učinite se za cijev u sedmici ili manje koraka 9

4. Odaberite odgovarajuću odjeću. Ovo će vam pomoći da se osjećate ugodnije i dodate fleksibilnost tokom istezanja, kao i takva odeća ne prekidaju se kad dođete do vrpce.

Odaberite udobnu sportsku odjeću - besplatno i vrećaste ili istezanje i elastične (tako da se kreće sa vašim tijelom). Odjeća borilačkih vještina - takođe dobra opcija.

Nosite čarape kad sjedite na vrpcu, - pa će vam stopala biti lakše kliznuti na podu, a vi ćete postići dublji istezanje.

pet. Ispravno procijenite svoje mogućnosti. Sjedite na vrpcu tjedno ili manje - prilično težak zadatak, pa je važno da se ne prevlada - Vaša sigurnost je važnija.

Kad sjednete na vrpcu, trebali biste osjetiti dobro intenzivno istezanje, ali ne i bol. Ako osjetite bol, ovo je znak da ste previše zategnuti.

Prekolnage može dovesti do proteženja mišića ili drugih ozljeda, što vam neće dozvoliti da sjedite na vrpci uskoro (ili uvijek ikad).

Zapamtite da je bolje provesti više vremena i sjediti na vrpcu siguran je za zdravlje nego požurite i ozlijedite se.

Metoda 3 od 3:

Kako se razdvajaju

jedan. Uzmi pravi položaj. Nakon istezanja, trebat će vam vremena za obuku same Shpagata. Za početak, napravite pravi položaj:

Ako sjednete na uzdužnom vrpcu, pođite na koljeno i ispravite nogu naprijed, držite težinu na petu. Držite se drugu nogu savijena da stavite sitnicu kako leži na podu.
Ako dođete na poprečni mač, dođite ravno i široko iskopajte noge na stranama da biste ukazali naprijed.

2. Izgubiti sporo. Kada će biti spreman, počnite polako i lagano padati u vrpcu.

Koristite ruke da podržite tijelo dok silazite. Ako sjednete na uzdužnu vrpcu, stavite ruke na pod s dvije strane iz nogu koja se nalazi ispred.

Ako sjedite na poprečnom vrpcu, stavite ruke na podu odmah ispred sebe manje od širine ramena.

Držeći većinu težine u rukama, razvodite noge šire i šire, jedrilice u podu dok noge ne budu pod uglom od 180 stepeni. Čestitamo, sjeli ste na vrpcu!

3. Opustite mišiće. Ako ne radite, duboko dišite i pokušajte opustiti sve mišiće.

Studije su pokazale da tehničari Opuštanje mogu značajno promijeniti nivo fleksibilnosti, posebno ako su dio redovnog istezanja.

Pored toga, uklanjanje napetosti iz mišića smanjuje šanse za dobivanje povreda tokom istezanja.

4. Držite se u vrtići 30 sekundi. Kad sjednete na vrpcu, pokušajte ostati u ovom položaju 30 sekundi. Morate osjetiti duboko istezanje, ali ne i bol. Osjećajući bol, odmah zaustaviti izvršenje vježbe i nastaviti istezanje nekoliko dana dok ne sjedite u vrpcu, ne osjećate bol.

pet. Težite za dublje vrpce. Možda sjedi na vrpcu - to je sve što ti treba. Ali ako i dalje želite poboljšati rezultate, možete postići dublji vrpcu - u ovoj tehnici su noge šire od 180 stepeni.

Ovo je prilično ekstremna rasteza, pa ne pokušavajte da ga izvodite prerano. Prvo naučite sjediti na uobičajenom vrpcu i tek tada isprobajte ovu opciju.

Možete trenirati postavljanjem jastuka ispod stopala stopala, koja se nalazi ispred (ili ispod oba, ako sjednete na poprečni mač). Vremenom možete dodati više jastuka za poboljšanje istezanja.

Savjeti

Čak i sjedio na vrpcu, nastavite da se protežete. Zadržat će vas u obliku!
Najvjerovatnije, mišići će biti bolesni ujutro. Ujutro se tuširajte i ponovo se protežite kako biste izbjegli bol i napetost u mišićima.
Uklonite se u vrpcu da biste pratili napredak!
Stretch nakon vruće duše, mišići postaju elastičniji od vrućine.
Mišića treba 90 sekundi za istezanje. Dakle, ostanite u ovom položaju najmanje 90 sekundi.
Ne očaj ako sjednete na vrpcu za tjedan dana neće uspjeti.
Protežu se svaki dan ujutro i uveče. Radite sa prijateljem mnogo zabavnijom od jednog.
Prvo čujte mišiće i tek tada se proteže.
Ako želite sjediti na vrtinu manje od tjedan dana, proteže se tokom dana.
Pri istezanju, umirirajte filmove, prenose ili slušajte muziku. Dakle, izvršite istezanje bit će zabavnije.

Upozorenja

Prije istezanja, obavezno zagrejte. Treba zagrijati jer bi trebalo izbjegavati moguće povrede.
Ne prestajte - ti mirnice, bit ćeš. Bolje se postepeno proteže tokom dana. Prekomjerni dio tetiva može dovesti do nepovratnih posljedica za spojeve.