Kako se riješiti trbuha (sa ilustracijama) -

Višak trbušne masti veliki je problem mnogim ljudima u naše vrijeme, posebno za postizanje srednjih godina. Pored vanjske neovlaštenosti, trbuho masnoća je najopasnija vrsta tjelesne masti, jer ukazuje na visok nivo unutrašnje masti oko unutrašnjih organa. Stoga da se pridržavate zdravog načina života i osjećate se sretno u vašem tijelu, potrebno je poduzeti ozbiljne akcije kako bi se smanjila količina masti na tijelu. Počnite od 1. koraka dolje da biste saznali kako to učiniti.

Korake

Dio 1 od 4:

Promenite prehranu

jedan. Kontrolna konzumacija kalorija. Ako želite smršavjeti, morat ćete ograničiti unos kalorija - sve je tako jednostavno. Srećom, trbuh je jedan od prvih dijelova tijela, koji se počinje smanjuje kada počnete smršavjeti, pa je lakše riješiti od tvrdoglave masti na papu, bokovima ili rukama.

Polkilogram masti sadrže 3500 kalorija. Drugim riječima, da biste smršali za 500 g tjedno, morate ukloniti 3.500 kalorija iz svoje sedmice dijeta.
Nemojte se prevariti u koliko kalorija konzumirate. Kontrolirajte dolazak bilo kojeg komada koji jedete uz pomoć dnevnika hrane ili internetskog brojača kalorija.
Pravilna prehrana i smanjenje potrošnje kalorija odgovorna je za 80% gubitka kilograma, tako da nemojte da se ne obmašite što možete imati bilo šta ako se bavite sportom.
Zdrav cilj je smršavjeti na 0, 5-1 kg tjedno - ako izgubite više od ovoga, tada nećete moći zadržati uplašenu težinu.
Ovisno o vašoj početnoj težini, žene bi trebale jesti od 1500 do 2000 kalorija dnevno da sigurno ispuštaju težinu, dok bi muškarci trebali konzumirati 2000-2500.

Image Naslijed naslovljen Riješite se na trbuh 2. korak 2

2. Jesti više vlakana. Potrošnja topljivih vlakana neophodna je za zdravu mršavljenje. Ovo će vam pomoći da smanjite depozite unutarnje masti, što je potencijalno opasna masnoća koja se nakuplja oko vitalnih organa, poput srca, pluća i jetre.Vjerovatnije da ljudi koji akumuliraju masnoću u trbuhu imaju veći postotak visceralne masti od ostalih.

Doručak je jedan od obroka, tokom kojeg možete konzumirati više vlakana. Kretati se do žitarica s velikim sadržajem vlakana ili zobene kaše. Jedite cijeligrani hljeb i peče kolače sa pšeničnim mekinjama.

Ne uklanjajte ljuštenje iz voća i povrća (poput jabuka, mrkve i krompira), ako je moguće, jer kore sadrži većinu vlakana (pored većine vitamina i hranjivih sastojaka).

Unesite veće u dijetu više korijena, pasulja (crna, pasulja, pinto) i matice (bademi, kikiriki), dok sadrže mnogo vlakana.

Slika naslovljena riješi se na trbuh koraka 3

3. Ograničiti potrošnju šećera. Šećer je neprijatelj kada je u pitanju borbi protiv masti na stomaku, jer sadrži mnogo praznih kalorija koje nemaju prehrambenu vrijednost.

Kada konzumirate previše šećera, vaše telo ne može da ga reciklira, tako da se pretvara u masti i markice na mjestima kao što su trbuh, dupe, bokovi i grudi.

Šećer koji se nalazi u prirodi, na primjer, šećer u plodu može se konzumirati (ali umjereno), tako da biste trebali paziti i na umjetne šećere, poput gotovih doručak, hleb i gazirana pića.

Također slijedite potrošnju proizvoda s masnim ili niskim masnim proizvodima. To se odnosi na mnoge vrste jogurta, sira i umaka.

Obavezno pročitate etikete na bilo kojim proizvodima i obratite pažnju na takve sastojke kao maltoze, dekstroza, roboza, ksiloza i saharoza - ovo je sva imena šećera.

Takođe se čuva svega što sadrži fruktozni kukuruzni sirup - ovo je umjetna zamjena šećera, što doprinosi akumulaciji masti na isti način kao i obični šećer.

Slika naslovljena riješi se na trbuh 4 korak 4

4. Jedite više povrća. Zapamtite da gubitak kilograma ne znači da morate gladovati, možete jesti što više povrća i voća koliko želite. Zapravo, za vrijeme obroka, većina vašeg jela mora biti ispunjena povrćem.

Svaki proteinski proizvod koji jedete mora biti veličina palube kartice, dok dijelovi ugljikohidrata trebaju biti smještene u rukama. Preostali dio ploče mora biti ispunjen povrćem.

Ako napunite tanjur sa povrćem, pomoći će vam za prevaru vašeg mozga kako biste pojeli puno hrane, što će vam pomoći da ne tako očigledno osjetite ograničenja, a ne možete napuniti tanjurnu rižu, krompir ili meso.

Pokušajte da postoji povrće s niskim glikomijskim indeksom, jer sadrže puno vlakana i proteina, a također pomažu vašem tijelu da se polako polako troši energiju tokom dana. Povrće niskog glikomijskog indeksa uključuje: šparoge, artičoke, karfiol, brokoli, celer, patlidžan, gljive, bundeve, tikvice, biber i t.D.

Slika naslovljena Riješite se svog trbuha koraka 5

pet. Jedite više korisnih masti. Što je neverovatno ako ćete pojesti više masti, zapravo vam pomaže da gubite kilograme - ali samo ako ćete imati pravi pogled.

Proizvodi koji sadrže monoksiumske masne kiseline korisni su za vas i mogu vam pomoći da smanjite trbuh. Da biste konzumirali više takvih masti, pokušajte koristiti više maslinovog ulja dok kuhate, jedite više avokada i žičara, poput oraha i orašastih orašastih plodova.

Morate imati i više debelih riba, što je odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Pokušajte kuhati losos, mackebrium, pastrmku, haringu i tunu.

Čuvajte se transgina, poput onih koji se nalaze u margarin i većini poluproizvoda, poput štetnih masti koji ometaju gubitak kilograma.

Image Naslijed naslonu Riješite se na trbuh 6

6. Pijte više vode. Veoma je važno piti puno vode kada se pokušavate riješiti masti na stomaku. Prvo, voda čisti sistem, uklanjajući toksine i kao rezultat, smanjenje oticanja.

Drugo, voda pomaže u prilagođavanju brzine vašeg metabolizma, pomažući vam da efikasnije sagorijeva mast. Treće, voda pomaže u suzbijanju vašeg apetita, što znači da postoji manje vjerovatno da se krećete dok je obroci. Ako ikad želite pojesti nešto štetno, pokušajte umjesto toga popiti čašu vode!

Obično se preporučuje piće od 6 do 8 čaša vode dnevno, iako vam je možda potrebno više ako se bavite sportom. Umjesto pijenja kafe, pokušajte započeti svoj dan iz šalice tople vode sa limunom.

Također možete povećati nivo vlage u tijelu, pijući više zeleni čaj koji sadrži antioksidante, poput katechina koji pomažu u izgaranju masnih ćelija.

2. dio 4:

Vježbe

jedan. Fokusirajte se na kartorative. Umjesto da napravite tisuću zatvaranja i pouke, fokusirajte se na kardiopes - ovo je najbolje što možete učiniti da pali kalorije i riješite se masti na stomaku.

Međutim, umjesto da mučite gazurnicu, trebali biste pokušati i uključiti se u intervalni trening. Intervalni trening uključuje kratke zvučnike vježbi visokog intenziteta u vašem svakodnevnom treningu.
Pokušajte pokrenuti sprint sa intervalima od 30 sekundi dok pokrećete ili instalirate eliptični simulator, trčanje za trčanje ili simulator u režimu intervala u hodniku.
Da biste smanjili masnoću na stomaku, stavite cilj da se uključite u kardiovaskular visokog intenziteta najmanje četiri puta sedmično.

Slika naslovljena Riješite se na trbuh 8 koraka 8

2. Povećajte svoju aktivnost tokom dana. Pored vremena kada potrošite na trening u hodniku, bilo bi lijepo upoznati aktivnije klase u vašem svakodnevnom životu - tako da možete sagorjeti više kalorija bez previše truda.

Napravite neke jednostavne promjene, poput upotrebe stubišta ili vožnje biciklom za posao nekoliko puta sedmično. Ako imate dnevni posao, razmislite o zamjeni na stolu, a zatim. Upravo zbog činjenice da ćete izdržati nekoliko sati, ne sjedi, možete sagorjeti više kalorija.

Ovo je vaša prilika da napravite proljeće čišćenje, obojite kuću ili uklonite u vrtu - ako imate projekat koji trebate raditi, pomoći će vam da povećate svoje nivoe aktivnosti, a ne ni to ni svjesni!

Također pokušajte obavljati aktivne klase isključivo za zadovoljstvo - igrajte fudbal sa djecom nakon škole, prijavite se za ples ili ljuljajte zabavni dan na plaži.

Image Naslijed naslonu Riješite se na trbuh 9 korak 9

3. Zaustavite struju električne energije. Ovo je sjajna ideja - uvesti neku obuku snage u vašim tjednim vježbanjima. Trening napajanja pričvršćeni su na čučnjeve, postajući žudjeti, bicex nabori i udarati klupe.

Iako ove vježbe nisu izgorene toliko kalorija, Kardio, oni će vam imati koristi u budućnosti. Oni će vam pomoći da razvijete moć i izgradite mišiće, a ubrzava vaš metabolizam i pomaže vam lakše izgorjeti masti, čak i za vrijeme odmora.

Takve vježbe poput čučnjeva i glodanje vuče također će vam pomoći da povećate mišiće oko tijela i smanjite struk. Međutim, tačan oblik ovih vježbi je vrlo važan, pa ako ih nikad niste izvršili, prijavite se u razred ili tražite lični trener da vam pomogne.

Slika naslovljena Riješite se svog trbuha 10

4. Ne trošite previše vremena na smeće i liftove. Mnogi ljudi vjeruju da će ako se učini stotinama dizalica, to će im pomoći da se oslobode masti na stomaku i naprave firmu za štampu.

Međutim, nemoguće je smanjiti masnoću u samo jednoj zoni na takav način, tako da će svi mišići koje ste ispumpali bit će skriveni pod postojećim masti i mogu ga učiniti još više.

Zbog toga vrijedi napustiti kiseli krastavci i podići dok ne spalite masni sloj na stomak. Zatim, čim smršavite, možete raditi na dovođenju u tonu srednjeg dijela tijela.

Razmislite o izvođenju vježbi koje koriste mnoge mišićne grupe (a ne samo štampe) i koje će stalno razviti vaš kardiovaskularni sistem. Vježba "Planck"Izvrsno za ovaj prikladan, poput dizala cijelog tijela (od početnog položaja guzaka) i vježbi sa zatezanjem koljena u položaju odlaganja.

3. dio 4:

Promjene u načinu života

jedan. Isperiti. Iako može biti neočekivano, onda da li ste vidjeli, vrlo je važno kada je u pitanju mast na stomaku.

Kad ste umorni, vaše tijelo proizvodi više grenca - hormona, što uzrokuje glad i poticaje vašu želju za jelom slatkog i masne hrane.
Pored ovoga, nedostatak sna krši proizvodnju hormona, što može dovesti do povećanja nivoa kortizola i inzulinske osjetljivosti - povezani su sa masti na stomaku.
Slijedom toga, trebali biste težiti 7-8 sati visokokvalitetnog sna noću. Ako ste teški, pokušajte smanjiti unos kofeina i ne gledati televiziju ili raditi za laptop prije spavanja - pročitajte knjigu ili se opustite u opuštajućoj kupki.

Image Naslijed naslovljen Riješite se na trbuh 12. korak 12

2. Smanjite nivo stresa. Studije su pokazale da je povišena razina kortizola (hormona uzrokovana stresom) povezana s visokim nivoom masti.

Pored toga, mnogo je lakše odabrati pogrešnu hranu kada su podložni stresu, pogotovo ako ste veoma zauzeti ili se skloni da se smirite.

Slijedom toga, važno je smanjiti nivo stresa za borbu protiv masti na stomaku. Vježbe mogu vam pomoći što snažno kada je u pitanju smanjenje stresa (i smanjiti broj masti), kao i normalan san.

Trebali biste pronaći i vremena na časovima koje vam se sviđaju. Pročitajte knjigu, pogledajte film ili samo provodite vrijeme s prijateljima i porodicom. Časovi kao što su meditacija i joga takođe doprinose smanjenju stresa.

Image Naslijed naslonu Riješite se na trbuh 13

3. Ograničite konzumiranje alkohola. Redovna potrošnja alkohola neće vam pomoći da dobijete ravni trbuh. To vrijedi iz nekoliko razloga:

Prvo, alkoholna pića (posebno pivo i koktele) visoko kalorie. Shodno tome, nekoliko koktela nakon rada značajno će povećati ukupan broj konzumiranja kalorija.

Drugo, alkohol ima višak pritiska na vašoj jetri, za koju morate da radite dodatno samo da biste se riješili toksina u vašem sistemu. Ovo oduševljava energiju za druge važne procese tijela, kao što su sagorijevanje masti i proširenja mišića.

Ne morate u potpunosti odbiti alkohol, ali pokušajte ograničiti svoj petak ili u subotu navečer, a nikada ne pijte previše.

Dio 4 od 4:

Zadržite motivaciju

jedan. Zapamtite zašto je važno da se riješite masti na stomaku. Ako vam je teško nastaviti motivirati sebe, pokušajte se podsjetiti zašto se riješite masti na stomaku važan za vaše zdravlje.

Ljudi s visokim nivoom masti na stomaku više padina za podizanje nivoa visceralne masti, masnoća od atea, koja se formira oko važnih unutrašnjih organa, poput srca, jetre i pluća.
Iako unutrašnja masnoća nije apsolutno štetna (jer štiti organe), njegov višak može proizvesti štetne otrovne tvari u vašem tijelu i dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti, tipa 2 dijabetesa, tekućine jetre i neke vrste rak.
Slijedom toga, trebali biste se riješiti masti na stomak ne samo da izgledate bolje - morate to učiniti, jer je važno za opće stanje vašeg zdravlja. Da biste postigli minimalnu količinu visceralne masti, struk vam treba biti manji od 89 cm, a ako ste muškarac, a zatim manje od 101 cm.

Image Naslijed naslovljen je da se trbuh korak 15

2. Izvagao u isto vrijeme svakog dana. Ako imate naviku stalno vaganja, možete se uznemiriti ako ne vidite napredak.

Ipak, težina može fluktuirati malo iz dana u dan, pa čak i nekoliko sati, ovisno o tome što ste jeli i kad ste posljednji put otišli u toalet. Slijedom toga, važno je stvoriti standard za vaganje da biste dobili preciznije znakove vašeg napretka.

Težina u isto vrijeme svaki dan - većina voli to učiniti ujutro prije doručka, jer je u ovom trenutku vaša težina na minimalnom oznaku. Ipak, nije loše pričekati nekoliko dana ili čak sedmicu između vaganja, jer ponekad treba vremena da se promijeni u težini.

Image Naslijed naslovljen Riješite se svog trbuha 16

3. Izmjerite svoj napredak. Pored vaganja, bilo bi lijepo ukloniti mjeru da pratite svoj napredak. Ponekad, čak i ako niste ispunili ili kilogram, mogli biste smršaviti u količini.

Izračunajte svoj stav struka prema bedrima, mjereći struk (najtanji dio, u blizini pupka) i bokovima (najširi dio, oko karlične kosti).

Podijelite opseg struka na opseg bedara kako biste dobili stav bokova.

Normalno se smatra 0,8 i niže za žene, a za muškarce - 0,9 i dolje.

Image naslovljen Riješite se na trbuh 17

4. Fotografije. Još jedan dobar način da slijedite svoj napredak - fotografirajte se. Može vam pomoći da dobijete vizualnu potvrdu svog napretka, a ovo će vam pomoći da nastavite sa motiviratima.

Napravite fotografije sami na početku putovanja u gubitak kilograma, kao i tokom nekoliko važnih faza u procesu. Napravite fotografiju ispred, straga i sa strane - s ovim možete pomoći drugoj osobi.

Uporedite svaku fotografiju koju ste uradili sa originalom - iznenadit ćete se vašem napretku.

Slika naslovljena riješi se na trbuh u Yoreber 18

pet. Sajt sa prijateljem. Možda se može motivirati za gubitak kilograma, posebno ako svi okružuju jedu ono što žele, a sjede ispred televizora umjesto da hodaju u teretani u večernjim satima.

Ako možete, priključite prijatelja ili člana porodice na svoje putovanje. Jednostavan duh takmičenja može biti upravo ono što trebate učiniti da djelujete.

Organizirajte planinarenje u teretani ili čak idite u šetnje zajedno. Radite svoj tjednik zajedno - pa ćete se osjećati odgovorno nekome ako niste postigli svoj cilj!