Kako doći do savijanja

Da biste postali vlasnik broj sata, morat ćete smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu i poboljšati ton mišića kukova, natrag i pritisnite. Možete se savijati, isprobati ove tehnike fitnesa.

Korake

Metoda 1 od 4:

Jedan dio: smanjenje stresa

jedan. Pripremite telo za izgradnju mišića i spaljivanje masti promjenom načina života na sljedeći način:

Označite vrijeme za spavanje. Oni koji spavaju manje od 7-8 sati dnevno, brzo akumuliraju masti u trbuhu. Dakle, biće vam teže postići svoj cilj. Pokušajte sa sat vremena prije spavanja Onemogući sve elektroničke uređaje i opustite se nakon dana kako biste mogli spavati.
Uzmi sebi pad nivoa aktivnosti. Kada vaše telo doživljava stres zbog posla ili vašeg ličnog života, proizvodi kortizol koji vas može nakidati kilograma u području struka. Pokušajte obaviti vježbe dubokog disanja, jogu, meditaciju ili uključiti opuštajuću muziku kako bi se smanjila anksioznost.

Metoda 2 od 4:

Drugi dio: promjene u dijeti

jedan. Povećati količinu vode za piće. Kada započnete režim vježbanja, trebali biste piti najmanje 2 litre dnevno. Pijte više prije, za vrijeme i nakon treninga.

2. Konzumirajte manje alkohola. Alkohol sadrži dodatne kalorije, usporava metabolizam i uzrokuje stres. Smanjite broj dana kada konzumirate alkohol, kao i broj.

3. Razmislite o smanjenju broja kalorija za 25 posto po 1 mjesecu. Ako želite smršavjeti, kombinacija prehrane i vježbanja je najbolji način za sagorjevanje masti i dobiti atraktivan zavoj.

Povećajte količinu vlakana u vašoj prehrani. Većina ljudi treba na težiti 25-35 g dnevno, ali mnogi dobivaju oko 10 g dnevno. Jedite cijelo zrno, više povrća i složenih ugljikohidrata. Polako unesite proizvode sa visokim sadržajem tkiva u vašoj prehrani i vaš probavni sistem će početi efikasnije raditi.

Smanjite potrošnju šećera i prerađene proizvode. Povremeno se možete maziti sa desertnom ili prženom krompirom, ali samo povremeno, a ne svaki dan.

Dodajte mliječne proizvode s malo masti na dijetu. Jedite bogat zaštićeni grčki jogurt i sir s niskim masnim, pijte obrano mlijeko - trebali bi biti dio vaše prehrane. Mliječni proizvodi pomoći će vam da izgradite mišiće, a vi ćete se duže osjećati.

Jedite više povrća i voća. Pokušajte za užinu od proizvoda poput kupusnih čipova, šargarepe, hummus, bobice i ostali svježi proizvodi koji će poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam da vam se učvrsti apetit.

Metoda 3 od 4:

Treći dio: aerobni trening

jedan. Izvesti najmanje 4 sata čitatelja kartica tjedno. Prijelaz od 30 minuta do vježbe trebao bi povećati mišićni ton i ubrzati paljenje masti. Vaši se zavojima postaju vidljiviji brži.

Ako nemate vremena da napravite cijeli sat, prekinite vrijeme na 2 30-minutna vježbanja. Napravite 30 minuta u hodniku i krenite u šetnju nakon večere.

2. Zaustavite intervalni trening. Zagrevanje, zatim alternativne vježbe srednje i visoke intenziteta jednom u 2-4 minute. Ovaj prijelaz iz sporog za brzo otkucaje srca gori u masnoću brže od ostalih metoda.

3. Pokušajte prevariti mišiće. Da li se svih 4 vježbanja razlikuju za rad različitih mišića i pomažu u metabolizmu.

Prijavite se u razred, poput aerobika, joge u toku ili trening kampu i pohađate časove jednom sedmično.

Uključite se na simulator, na primjer, na eliptičnom simulatoru ili trčanju. Ovim simulatorima možete prilagoditi intervalno trening. Isprobajte svoje druge klase, poput plivanja, penjanja, brzo hodanja ili biciklističke vožnje za diverzifikaciju vježbi.

Baviti se električnom treningom 30 minuta ili više, kako u kardiografiji i u programu programa obuke. Koristite simulatore napajanja ili slobodnu težinu i dodajte ovu vježbu na 30-minutni trening na simulatorima. Smanjite vrijeme odmora između pristupa za ubrzavanje otkucaja srca i znojenja.

Metoda 4 od 4:

Četvrti dio: mišićni ton

jedan. Poboljšajte savijanje oko bokova, struka i prsa, koji obavljaju ove vježbe 3-4 puta sedmično svaki drugi dan. Čim sagorijevate masnoću kardioterima, ove vježbe pomoći će vam da postignete vrstu vrste "satleglassa".

2. Izvršite čučnjeve usmjerene na stražnjicu i bokove. Uvijek stezanje Pritisnite i opustite leđa.

Uzimati u svaku ruku na bučicu težine 2 kg. Stavite ruke sa strane. Bokovi su postavljeni široki. SAT, kao da pokušavate sjediti na nevidljivoj stolici. Podignite prste na noge tako da težina dolazi na petama. Čim su vam kukovi dostigli ugao od 90 stepeni od 90 stepeni, zaustavite se 2-5 sekundi. Vratite tijelo kod kuće.

Ponovite vežbu 12 puta 2-3 puta. Koristite teže bučice kao što postajete jači, umjesto da povećate broj pristupa.

3. Natjecate napade unaprijed da ojača mišiće bobica i bokova. Stavite ispred sebe klupu do koljena ili više.

Stavite desnu nogu na klupu. Zatim pođite na klupu lijevom nogom. Spustite lijevo stopalo, a zatim lijevo. Ponovite 12 puta za svaku nogu.

Poduzmite korake sa strane za jačanje bokova i vanjske strane bedara. Stavite desnu nogu na klupu, izlazite i spustite se s druge strane desne noge. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

4. Napravite 2-3 daske. Ako je moguće, koristite težinu cijelog tijela i ne učijte na kolenima.

Počnite, stojite kraljicima i koljenima. Zategnite trbušne mišiće gore i unutra. Stavite 1 nogu ispred sebe, a zatim sljedeće, držeći cijelo tijelo u jednoj ravniji. Držite u traci od 30 sekundi do 1 minute, udišite i izdišite 5 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

pet. Obavljati bočne daske za rad na mišićima stražnjice. Procijedite mišiće sa strane da biste stvorili savijanje u struku.

Niži sa strane. Postavite lakat desno ispod ramena. Držite tijelo u direktnom položaju. Zategnite mišiće trbuha unutar i gore, a zatim podignite tijelo, nagnite se na lakat i stopala, ostajući u baru 30-60 sekundi.

Dodajte dinamički element čim možete udobno držati položaj od 30 sekundi. Podignite bedra za 2,5 cm i spustite ih na istoj visini. Polako izvršite ovu vježbu i ponovite 10 puta sa svake strane.

6. Izvršite push up. Ova vježba radi na ramenima i lopaticama kako bi pružili bolju podršku pederima vrha vašeg tijela.

Postaju na dlanu i koljenima. Spustite ruke tako da se odmarate na laktovima. Zategnite mišiće za štampu unutra i postanite PLANK POSE, stavljajte noge. Stisnite oštrice 2-5 sekundi, a zatim ih distribuirajte. Izvršite dva pristupa 10, polako dišete i iscrpljene.

Slika naslovljena uzvijanje krivulje 14. korak

7. Vježbanje "Shell" za unutrašnjost bedara. Lezite na stranu, naslonjen na lakat.

Stavite koljena pred sobom, kao da ste sjeli na stolicu. Pokrenite koljena, dok pete moraju biti zajedno. Zaustavite se i spustite koljena dok se ne sretnu. Nastupite 20 puta i pobrinite se da se sav stres čini.

osam. To je sve.

Savjeti

Ako želite saznati više o vježbama za generiranje zavoja, dodijelite sastanak sa ličnim trenerom ili potražite video na YouTubeu. Bučice i vježbe s tjelesne težine poboljšat će ton i izdvojiti vaše saveze.

Sta ti treba

Pretplata u teretanu
Opuštajuće vježbe
Kardiotering
Voda
Proizvodi sa vlaknima
Svježa hrana
Čučnjevi
Koraci naprijed
Bučice
Simulatori napajanja
Jastučić za vežbanje
Prodavnica