Kako podići nivo "dobrog" i smanjiti nivo "lošeg" holesterola

Poboljšati nivo holesterola znači ne samo da smanji nivo "Loš" Holesterol (LDL, lipoproteini niske gustoće), ali i poboljšati "Dobro" Holesterol (HDL, lipoproteini velike gustoće). Poboljšanje nivoa holesterola, možete značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i poteza. Obično je tijelo moći proizvesti holesterol u dovoljnom samom količini, ali holesterol koji ulazi u tijelo iz hrane mora se kontrolirati. Mala discipline i poštivanje preporuka, podaci u nastavku i možete smanjiti nivo loše i podići nivo dobrog holesterola.

Korake

Dio 1 od 3:

opće informacije

jedan. Šta "dobro" holesterol. HDL, ili lipoproteini velike gustoće, mogu se nazvati nekom vrstom sistema za uklanjanje životnog otpada iz tijela. HDP se uklanjaju iz krvi lošeg holesterola (LDL), prenoseći ga u jetru za obradu. HDP pomaže u uklanjanju upale i borbe protiv Alzheimerove bolesti.

Slika pod nazivom Podignite dobar holesterol i donji loš holesterol korak 2

2. Zamolite ljekara da napravi krvni test da nauči holesterol. Mnoge ozbiljne bolesti povezane su s visokim nivoom lošeg holesterola. Visoki holesterol ne uzrokuje nikakve simptome, ali štetno je za zdravlje. Da biste povećali nivo HDL-a, ako je ispod 60 mg / dl, a smanjite nivo LDL-a, doktor može savjetovati promjenu dijeta ili načina života.

Postoje analize za holesterol koji se mogu izvesti kod kuće, ali takve analize ne daju uvijek tačne rezultate u odnosu na ukupnu analizu krvi, što se radi u medicinskoj laboratoriji.

Slika pod nazivom Podignite dobar holesterol i donji loš holesterol korak 3

3. Izračunajte ukupni nivo holesterola u krvi. Dobar holesterol razmotri ograničeni nivo LDL-a i povećani nivo HDL-a. Iako je jedan od pokazatelja možda normalan, bit će korisno vidjeti cjelokupnu sliku. Do Izračunajte ukupni nivo holesterola u krvi, Preklopite LDL i HDL i dodajte 20% nivoa triglicerida.

Trigliceridi su masti u tijelu. Bolje kada je nivo triglicerida nizak.

Ukupni nivo holesterola u krvi trebao bi biti ispod 200. Vrijednosti iznad 240 se smatraju visoko.

Dio 2 od 3:

Lipoprotein visoke gustoće (HDL)

jedan. Instalirajte sebi ciljni nivo HDL-a. Holesterol se mjeri u miligramima za krutost kruga. Vjeruje se da na nivou HDL-a ispod 60 mg / dl, povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti. Stavite se da podignete nivo dobrog holesterola - trebalo bi biti viši 60 mg / dL, ali manje 200 mg / dl.

Vjeruje se da ljudi s nivoom HDL-a ispod 40 mg / dL, imaju visok rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Slika pod nazivom Podignite dobar holesterol i donji loš holesterol korak 5

2. Opljačkajući ako imate dodatnu težinu. Ako izgubite težinu od samo 3 kg, možete podići nivo "Dobro" holesterol koji uklanja krv "loš" holesterol. Za gubitak kilograma potrebno je ne samo održavati zdravu hranu, već i način treninga. Ponekad je moguće smršavjeti samo zbog promjene prehrane ili samo zbog fizičkog napora, ali mnogo efikasnije pomaže u mršavljenju prehrane u kombinaciji sa treningom. Evo nekih savjeta poput Smršati:

Nemojte se gladovati. Možete smršaviti zbog zdrave hrane, veličine kontrole i poštivanja načina napajanja. Ako se svađate sa gladi, tijelo može ući u režim akumulacije masti. Probajte dobro ujutro, dan je manji, a čak i manje uveče.

Ne nadajte se brzo smršavjeti. Ako ste bili u mogućnosti resetirati u blizini kilograma već tjedan dana, smatrajte ga odličnim rezultatom. Većina ljudi želi brzo smršaviti i vrlo su uznemireni kada ne vide rezultate u kratkom vremenu, već zapamtite, sporije i stabilnije da ispuštate težinu, pouzdanija će se vjerojatnost da će se vjerojatno vratiti Veća će veličina biti niža.

Slika pod nazivom Podignite dobar holesterol i donji loš holesterol korak 6

3. Redovno izvoditi fizička vježba. Ljekari preporučuju brzi ritam najmanje 5 puta sedmično do pola sata, čineći bilo koju vrstu fizičke aktivnosti. Na primjer, možete reproducirati košarku, red, hodati, voziti, voziti bicikl ili plivati, također može biti korisno posjetiti teretanu. Samo ne pokušavajte potpuno rešiti svoj uobičajeni dan u danu, jer vaš entuzijazam može brzo proći, a vi ćete se vratiti u poznatu stvar.

Ako vam je teško pronaći vrijeme za duge vježbe, pokušajte razbiti vježbu nekoliko 10 minuta sjednica. Ako radite, možete napraviti mali 10-minutni odmor na početku ručka, nakon ručka ili nakon posla, prije odlaska kući. Ako vam je teško, najvjerovatnije, niste spremni preseliti na punu obuku.

Da biste dobili maksimum treninga, pokušajte se uključiti u intervalni trening. Intervalni trening naziva se naizmjenično natpis kratkih intenzivnih vježbi s nešto dužim periodima niskog opterećenja. Na primjer, jedan krug može raditi vrlo brzo i tri kruga polako.

Slika pod nazivom Podignite dobar holesterol i donji loš holesterol korak 7

4. Odaberite korisne masti. Naučnici preporučuju konzumiranje mesa u umjerenim količinama i uvijek biraju najmanje masne komade. Pokušajte barem jednu ili dva puta tjedno za zamjenu mesne povrće, pasulja ili pasulja. Ako držite vegetarijansku hranu, morate biti sigurni da je vaša prehrana uravnotežena i uključuje sve potrebne hranjive tvari.

U idealnom slučaju, većina vaše prehrane trebaju biti umanjene masti, jer općenito smanjuju nivo holesterola i održavaju nivo LDL-a. Monoounirane masti su sadržane u maticama (badem, kikiriki, indijski orah, pecina i makadamije), avokado, maslina i sezam ulje i u Tahini (sezam (sezam).

Slika pod nazivom Podignite dobar holesterol i donji loš holesterol korak 8

pet. Konzumirajte alkohol u umjerenoj količini. Prema nekim podacima, alkohol smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Samo jedna ili dvije čaše dnevno pomažu povećati nivo HDL-a. Kako su prikazane studije, Crveno vino povećava nivo HDL-a i smanjuje nivo LDL.

Slika pod nazivom Podignite dobar holesterol i donji loš holesterol korak 9

6. Baci pušenje. Vjeruje se da pušenje smanjuje nivo HDL-a. Rizik od kardiovaskularnih bolesti ili drugih povezanih bolesti opao je nakon nekoliko sati nakon neuspjeha pušenja. Pored toga, ako vi Baci pušenje, Bit će lakše igrati sportove ono što je neophodno kako bi se smršala.

Dio 3 od 3:

Smanjenje nivoa lipoproteina niske gustine (LDL)

jedan. Naučite od doktora ako trebate uzimati drogu za smanjenje LDL-a. Zbog starosti, invalidnosti ili drugih zdravstvenih problema, tijelo možda neće moći prilagoditi nivo holesterola. Optimalni nivo LDL-a je nivo ispod 100 mg / dL, iako se vrijednosti od 100 mg / do 129 mg / dL također smatraju prihvatljivim. Na nivou LDL 160 i gore, doktor vam može preporučiti da primite drogu.

Najčešće se propisuju statini za smanjenje holesterola.
Ljudi koji imaju bočne reakcije na statine propisuju se drugi lijekovi, uključujući inhibitore apsorpcije holesterola i terapiju usklađivanjem lipira.

Slika pod nazivom Podignite dobar holesterol i donji loš holesterol korak 11

Jedite više proizvoda, Smanjeni nivo LDL. Pokušajte jesti više zobene kaše, cijelog građevina i proizvoda bogat vlaknima. Brazilski orasi, bademi i lješnjaci mogu smanjiti nivo LDL-a. Budući da matice mogu biti odlična verzija užine, bit će lako dodati njihovoj prehrani.

Omega-3 masne kiseline sadržane su u masnim ribama (losos, flaunder, štuka, obruč, sardine, haringi, tunjevina i inćuni), lane i laneno ulje, riblje ulje. Oni mogu smanjiti nivo LDL-a i podići nivo HDL-a.

Jedenje tvari koje se nazivaju steroli i stana mogu biti korisne. Sterili i stana nalaze se u soku od naranče i u nekim jednim jogurtima pomažu u smanjenju lošeg holesterola.

Vrlo jednostavan način dodavanja dobrih masti i ukloniti loše iz dijeta - zamijenite maslac na maslinovu ili ulje Canola ili dodajte na dijetu lanenih sjemenki.

Slika pod nazivom Podignite dobar holesterol i donji loš holesterol korak 12

3. Ograničite potrošnju zasićenih i trans-masti. Zasićene masti i trans-masti su dva puta "Loš" Masti, jer smanjuju nivo HDL-a i povećavaju nivo LDL-a. Pokušajte zamijeniti zasićene i trans-masti s dobrim mastima (vidi gore) da biste smanjili nivo lošeg holesterola.

Zasićene masti su kremasto ulje, masti, šlag, kokosov i palmino ulje.

Trans-masti se nalaze u djelomično hidrogeniziranoj uljima, margarin, brza rezanci za kuhanje i brzu hranu.

Slika pod nazivom Podignite dobar holesterol i donji loš kolesterol korak 13

4. Zamijenite kalorijsku piću vodom ili zelenim čajem. Voda daje tijelu sve što vam je potrebno, ne sadrži šećer koji podiže nivo LDL-a, a zeleni čaj sadrži tvari koje smanjuju nivo "Loš" holesterol. I iako se dosad provodi istraživanja, mnogi ljekari i naučnici kažu da kafa može povećati nivo holesterola.

Unatoč činjenici da neke studije odbijaju negativan utjecaj kafe na ljudsko zdravlje vjerovatno će bolje ukloniti kafu ili ga koristiti u umjerenim količinama, podržavajući zdravu prehranu.

Upozorenja

Izbjegavajte trans masti, što istovremeno smanjuje nivo HDL-a i povećajte nivo LDL. Takve masti su sadržane u margarin, kolačima i kolačima, brza rezanci za hranu, brzu hranu, smrznute gotove najbrže proizvode i preliv.
Ako vam je ljekar propisao liječenje, strogo slijedite sva uputstva i promatrajte način prijema lijekova.