Kako brzo ukloniti masnoću na tijelu -

Da biste se riješili viška masnoće, morate promijeniti hranu, režim vježbanja i načina života uopšte. Pored toga, morat ćete osigurati da odabrani plan i obuka ishrane pomažu u održavanju mišićne mase i riješiti se masti. Riješiti se viška kilograma ili masnoće može brzo biti teško. Za gubitak kilograma, nema trikova ili posebnih prehrana. Najbolji način da se riješite masti je spor i postepeno smršavite u dužem vremenskom periodu. Pravilna prehrana i vježba pomoći će se riješiti masti i povećati mišićnu masu.

Korake

Metoda 1 od 3:

Zdrava prehrana

jedan. Ograničiti potrošnju ugljikohidrata. Mnoge su studije pokazale da je ograničenje potrošnje ugljikohidrata najboljeg načina da se riješite suvišnih masti, a ova metoda daje rezultate prilično brzo.

Da biste smanjili težinu, možete pratiti razne prehrane: nisko-kalorie, nisko-provrta ili nisko-karb. Ograničenje ugljikohidrata pomoći će vam da se oslobodite viška masnoće mnogo efikasnije od prehrane sa ograničenjem unosa kalorija ili masti.
Ugljikohidrati nalaze se u raznim proizvodima, uključujući žitarice, voće, mliječne proizvode, pasulj i škrobno povrće.
Ograničenje, uglavnom potrošnja ugljikohidrata iz žitarica. Hranjive sastojke koji su sadržani u žitaricama mogu se naći i u drugim grupama proizvoda. Samo zamijenite žitarice s proizvodima drugih grupa da biste dobili dovoljno hranjivih sastojaka.
Također možete ograničiti potrošnju škrobnog povrća i voća koji sadrže mnogo šećera. Ograničavanje ovih proizvoda, možete dodati druge povrće i voće na vašu prehranu, što će biti korisno kada se oslobodite masti.
Ograničite potrošnju žitarica, krompira, kukuruza, graška, mrkve, leće, banana, manga, ananasa i grožđa. Ovi proizvodi sadrže visoku količinu ugljikohidrata u odnosu na druge.

Slika pod nazivom Idite na dijetu kada ste `src =

2. Jedite 1-2 dijelove proteina sa svakim unosom obroka. Pored dijeta sa niskim ugljikom, upotreba više proteina u hrani, prema studijama pomaže u gubitku kilograma.

Protein pomaže podržati mišićnu masu i metabolizam kada izgubite kilograme. Pored toga, proteinska hrana duža podržava osjećaj sitosti.

Dodavanje najmanje 1-2 dijela ne-masnoće proteinske hrane u svakom unosu hrane pomaže u dobivanju dovoljne količine proteina dnevno. Jedan porcija je 100 grama proizvoda.

Pokušajte dati prednost ne-debelim vrstama proteina. Pokušajte koristiti meso za perad, ribu, jaja, mliječne proizvode sa masnim mliječnim proizvodima i govedinu s malom masnoćom.

Slika naslova dodajte više proizvoda na vašu dijetu korak 4

3. Jedite 5-9 porcija nesojnog povrća i niskog voća šećera. Nepovijetno povrće i voće koje sadrže malu količinu šećera bogate vitaminima, mineralima i vlaknama. Pokušajte koristiti više ovih proizvoda bogato korisnim elementima u tragovima da biste uravnotežili svoju dijetu.

Nepovijetno povrće sadrže mnogo manje ugljikohidrata i manje kalorija. Dodajte 1 šolju na svoju dijetu 1 šalicu takvog povrća, poput brokule, karfiola, brokole, kupus ili šparugus. Dodajte 2 čaše od zelenog listova povrća, poput lista kupusa, zelena salata ili špinat.

Različita plodova sadrže različitu količinu šećera. Na primjer, mali šećer nalazi se u bobicama kao što su borovnice, borovnice, jagode i malina. Dodajte 1/2 šolje ovih bobica u vašoj prehrani.

Slika pod nazivom Dobivanje težine prirodno korak 11

4. Isključite šećerne i tretirane ugljikohidrate. Postoje pouzdani dokazi da pretjerana potrošnja šećera i drugih tretiranih ugljikohidrata dovodi do prekomjernog formacije masti, posebno u polju struka i bokova. Ograničite ili podjednako isključite proizvode koji sadrže šećer i obrađene ugljikohidrate, a moći ćete doći do ciljeva brže postavljene.

Obrađeni proizvodi i hrana u restoranima često ne sadrže tako potrebne organizme vlakana, proteina, hranjivih sastojaka. Takvi proizvodi sadrže ove tvari u znatno nižim količinama od jednodijelnih proizvoda.

Obrađeni proizvodi, na primjer, su slatka pića, poluproizvodi ili smrznuti gotovi proizvodi, sladoled, čips i krekeri, konzervirana hrana, kao i kolači i kolačići.

Pokušajte maksimizirati potrošnju takvih proizvoda. Ako zaista želite nešto pojesti, a zatim smanjite porciju toliko moguće.

Slika pod nazivom Detox alkoholičar Korak 6

pet. Ograničite konzumiranje alkohola. Ljudi se pokušavaju riješiti masti, preporučuje se potpuno napustiti alkohol. Studije su pokazale da alkohol može dovesti do akumulacije masti u tijelu, posebno u polju struka.

Smanjite količinu konzumiranja alkohola ako pokušavate smršavjeti. Zahvaljujući tome, brzo ćete doći do ciljeva.

Nakon što postignete željeni rezultat i idite na potpornu snagu, povremeno možete i u malim količinama da biste unijeli alkohol u vašoj prehrani. Žene se ne preporučuju koristiti više od 1 porcija, a muškarci više od 2 dijela alkohola dnevno.

Slika pod nazivom Dobivanje težine prirodno korak 7

6. Ne preskačite obroke. Generalno gledano, ne preporučuje se preskočiti obroke - čak i ako se pokušavate riješiti viška kilograma. Ovo je posebno važno u slučajevima kada slijedite dijetu za način mršavljenja i režimu vježbanja.

Ako redovno preskočite obroke, onda riskirate dobijanje nedovoljne količine hranjivih sastojaka.

I iako preskaču obroke, u stvari možete primijetiti gubitak kilograma, ovaj gubitak težine povezan je s gubitkom mišićne mase, a ne višak masnoće.

Pokušajte poštivati redovne i dosljedne obroke. Dodajte male zalogaje u svoj raspored svakih 3-5 sati ako je potrebno.

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrane prehrani za post korak 7

7. Ne jesti ništa u roku od 12 sati. Ne paničaru - većina toga će morati spavati noću. Podijelite svoj dan u dva dijela u 12 sati i ne jedu ništa za jednog od njih - prema jednoj studiji, pomaže u mršavljenju. Još uvijek morate jesti potrebnu dnevnu kalorijsku stopu, ali samo u roku od 12 sati: Recite, možete doručkovati u 7:00, a zatim jesti kao i obično, ali ništa nakon 19:00. Iako mehanizam ovog fenomena nije sasvim jasan, 12-satna apstinencija od hrane može tijelo "prebaciti" iz probave hrane za sagorevanje masti.

Metoda 2 od 3:

Način treninga

jedan. Zaustavite intervalni trening. Trening intervala visokog intenziteta (Viit), kako su pokazale studije, pomozite da sagorite više masti u odnosu na druge vrste treninga.Dodajte nekoliko sličnih vježbi u svoj dnevni režim da biste brže smršali.

Vietis takođe povećava metabolizam nekoliko sati nakon što završite obuku.
Započnite interval visokog intenziteta iz prosječnog opterećenja 2-3 minute. Nakon toga povećajte intenzitet 2 minute. Alternativni intervali srednjeg i visokog intenziteta.
Možete se uključiti u intervalni trening na trčanju ili samo proći niz ulicu. Izmjenjuju opterećenje, premještanje iz sprinta na lako pokrenuto. Takođe se možete baviti biciklom za vježbanje, naizmjenični intenzitet i nivo opterećenja.
Neki simulatori imaju posebne intervalne programe obuke koje možete iskoristiti. Međutim, možete uvesti vite i bez simulatora - prilično jednostavno hodanje, plivanje, trčanje ili biciklizam. Kupite srčani ritam monitor kako biste bolje pratili opterećenje tokom intervala treninga.

2. Dodajte aerobne vježbe. Pored viita, vrlo je važno uključiti aerobne vježbe u režimu vježbanja. Ova vrsta vježbanja je vrlo korisna, uključujući smanjenje težine.

Vježbe za trening kardiovaskularnog sistema najmanje 5 puta sedmično trajanje od 30 minuta. Ovo će vam pomoći da održavate preporučene 150-minutne aerobne aktivnosti sedmično.

Izvršite 5-minutno zagrijavanje prije početka aerobnih vježbi i završite s 5-minutnim vježbama za vraćanje. Pomoći će tijelu da se pripremi za obuku, a zatim postepeno izlazi iz njega.

Promjena vrsta kardiotana. Odaberite 2-3 vrste kartona koje volite i naizmjeničite ih. Ovo će biti korisno ne samo za psihu, već i za tijelo, jer vam omogućava da uključite različite mišićne grupe i brže izgorete masnoće.

Evo nekoliko primjera aerobnih vježbi: trčati, Vježbe na eliptičnom simulatoru, plesu ili aerobiku, biciklizam.

Slika pod nazivom dobiva više mišićne mase i snage korak 11

3. Dodajte treningu snage 2-3 puta sedmično. Pretvorite u svoje vježbe snage treninga. Formiranje suve mišićne mase omogućit će održavanje metabolizma i sagorijevati dodatnu masnoću.

Možete podići bučice ili raditi na simulatorima napajanja u tih dana kada ne izvedete srčaniku. Takođe možete dodati trening male snage nakon malo kraćeg kardiovaskularnog.

Električna obuka ima nekoliko prednosti. Oni povećavaju gustoću kostiju, povećavaju metabolizam i omogućuju povećanju mišića da se povećava mišić.

Možete uključiti različite vježbe u obuci snage u kojoj se koristi tjelesna težina, na primjer, čučnjeve, pluća, push ups i skakanje. Dodajte ove vježbe u redovni režim vježbanja pored intervala i kardiografije.

Slika pod nazivom dobiva više mišićne mase i snage 2. korak 2

4. Ne zaboravite da uključite 1-2 praznika nedeljno. Trajanje rekreacije 24-48 sati omogućava mišiće da se oporave nakon snage i kardio tereta.Rekreacija je važan dio načina vježbanja.

Pokušajte napraviti dane praznike aktivne. Ne sjedite previše na takvim danima, pogotovo ako imate već sjedeći način života.

Pokušajte izvesti različite vježbe obnavljanja i jačanja ovih dana, na primjer, možete se uključiti u jogu, šetati ili voziti bicikl.

Slika pod nazivom uživo sretan život korak 9

pet. Manje sedi. Pokušajte smanjiti vrijeme koje provodite ispred računarskog i televizijskog ekrana i premjestite više - pomoći će da izgradite više kalorija tokom dana.

Studije su pokazale da aktivan način života (to je sve što radite svakodnevno) može igrati ulogu svojevrsne aerobne vježbe i imati sličan učinak.

Pokušajte hodati više ili hodati svaki dan. Pored kardio i energetskog treninga, na primjer, možete napraviti malu šetnju u pauzu za ručak ili nakon večere.

Dodajte više kretanja u svakodnevnom životu. Idite kad razgovarate telefonom, do trenutka promotivnog pauza ili odlazite u trgovinu pješice, umjesto da idete tamo automobilom.

Metoda 3 od 3:

Promjena načina života

jedan. Izbjegavajte stres. Studije su pokazale da produženi hronični stres može dovesti do pretilosti trbuha i povećane razine masti.Borba sa stresom pomoći će bolje resetiranje težine i smanjiti nivo masti.

Pored činjenice da je hronični stres uzrok gojaznosti, on takođe sprečava mršavljenje. Lako se možete osjećati glad i biti skloni "nedostatku" stresa.
Pokušajte pronaći lekciju koja će učinkovito preuzeti stres u vašem svakodnevnom životu. Na primjer, možete meditirati, hodati, slušati muziku, komunicirati sa prijateljima ili crtati.
Ako vam je teško boriti se sa stresom, pokušajte se okrenuti psihoterapeuti, pomoći će vam da se nosite sa stresom. Psihoterapeut će vam dati savjet i obuku posebnih tehničara koji pomažu u pucanju stresa.

Slika pod nazivom Spavanje cijeli dan Korak 18

2. Pokušaj dovoljno spavati. Kao stres, nedostatak sna može spriječiti gubitak viška kilograma.

Studije su pokazale da ljudi koji ne ispadaju ili ne spavaju dobro, brže i lakše dobijaju višak kilograma i gube mišićnu masu. Pored toga, nedostatak sna utiče na proizvodnju Grethina (hormonska grba), što utiče na apetit.

Pokušajte spavati 7-9 sati noću. Ovo je količina spavanja preporučuje se za odrasle.

Pokušajte u krevet ranije ili ustati kasnije da spavate dovoljno vremena.

Pokušajte isključiti pametne telefone, laptope i TV prije odlaska u krevet. Zahvaljujući ovome, vaš će san biti jači.

Slika pod nazivom Dobivanje težine korak 12

3. Težiti najmanje jednom sedmično. Studije su pokazale da vam redovno vaganje pomaže da se duže držite odabrane prehrane.

Pokušajte se držati odabranog plana ishrane, redovno se krećete na vagu. Znajući da morate imati još jedno vaganje, imat ćete dodatnu motivaciju za lijepljenje prehrane i plana fizičkog treninga.

Težine 1-2 puta nedeljno. Dat će vam najtačniji podaci o tome kako gubite kilograme.

Zapamtite, iako se i želite riješiti masti na tijelu, smanjenje masti izravno je povezano sa gubitkom viška težine uopšte.

Savjeti

Ne podcjenjujte pozitivan učinak iz sna i uklanjanja stresa. Nedostatak sna i stres može dovesti do nakupljanja masti oko trbuha. Pokušajte ukloniti stres prije spavanja na bolje kontrolne hormone stresa.
Ako se nikada niste bavili obukom snage, obratite se treneru za savjet kako biste saznali kako to učiniti kako treba. Ne dižite više nego što zaista ne može i uvijek slijediti senzacije u tijelu.
Prije promjene načina života, ishrane i obuke, obavezno razgovarajte o svojim planovima sa ljekarom. Također provjerite da li će odabrani program za mršavljenje biti siguran za vas.