Kako trčati križnog krsta terena

Trčanje preko grubog terena ili križ, teško je zanimanje, ali istovremeno daje izvanredan osjećaj zadovoljstva kada, na kraju trke počnete shvaćati da su postigli nešto nevjerovatno. Križni put može proći kroz travu, prljavštinu, stazama tla, kroz kamenito područje, vodene prepreke, brda i tako dalje, odnosno gotovo bilo gdje gdje nema puteva. Unatoč činjenici da se čini da je ponekad ta vrsta sporta bolna, u konačnici dobivena fizičke rezultate i prijateljske odnose koji nisu uspjeli u zajedničkim suđenjima, bez sumnje su svi obučeni trening i primjećuju prateću bol.

Korake

Dio 1 od 4:

Priprema za poteškoće za grubu terenu

jedan. Pripremite opremu. Prednost bilo koje vrste pokretanja je da ne zahtijeva veliki broj posebne opreme, a trčanje oko grubog terena nije izuzetak. Trebat će vam samo kratke hlače ili sportski triko, košulju i dodatni sloj odjeće ili čak dvoje ako se popećete negdje visoko (na primjer, trčanje oko planinskih staza), kao i bocu ili pjenu s vodom i pjena tenisice. Ako trčite tamo, gdje je sigurnosno pitanje relevantno (na primjer, na istoj ruti za koji bicikte, sal-terena i tako dalje) nosite poseban sigurnosni prsluk ili samo svijetlu odjeću. Pokušajte pokupiti sportsku odjeću koja udiše dobro kad se znojite, kao i boca ili žig za vodu, koja se može pričvrstiti na sebe i koristiti se u pokretanju. Preporučuje se trošiti malo trošenja i kupiti dva para sportskih cipela odjednom.

Prvi par će trebati za obuku. Treba biti dovoljno mekan i upijajući udar, u protivnom ćete se pojaviti Kukuruz Ili će biti bolestan od trčanja na čvrstoj površini zemlje.
Drugi par bi trebao biti posebne tenisice za pokretanje šiljaka (ili bez ako vaša ruta uključuje asfaltirane puteve). Ovaj će par biti koristan za sudjelovanje u takmičenjima. Trebalo bi biti lakši, manje blagi i sa podcjenjivim težinskim centrom. Ne koristite ga za trening, jer se brzo istroši. Pored toga, nošenje takvih cipela (i sa šiljcima), tako da bez njih) tokom obuke može dovesti do ozljeda, jer nije tako mekano i udarna upijanja, poput posebnih obuće za obuku.

Slika pod nazivom Run Cross Country Korak 2

Obavezno čujte i potrošite rastezanje. Grijanje se treba sastojati od par krugova ili par kilometara ili čak hodanja, što ovisi koliko dugo se bavite treningom. Bit će sasvim dobro izmjenjivati pet minuta brzih koraka s nekoliko minuta.To će povećati frekvenciju pulsa i koristiti znojenje. Kad se zagrejete, idite u pogubljenje istezanja. Istezanje će smanjiti vjerojatnost ili će čak i spriječiti ozljede.

Takođe ne zaboravite date telo da se ohladi nakon treninga ili trke. Na kraju glavnog opterećenja nastavite brzo hodati još 5 minuta. Zatim izvršite rastezanje. Istezanje je još važnije nakon trčanja nego ispred njega. Kada se rastete nakon trčanja, smanjuje šansu da se ozlijedi i ponaša bolje, jer su mišići dobro uzgoj i najčešće plastike, što smanjuje rizik da ih povuče.

Slika pod nazivom Run Cross Country Korak 3

3. Ne žurite na samom početku. Bit će razumno da se počne započeti u križu da ojača moju vlastitu snagu, izdržljivost i entuzijazam za sport. Ako postanete potpuno položeni od samog početka, najvjerojatnije dajte i mislite ovaj slučaj. Na samom početku nije potrebno odmah pokušati trčati 10 km bez zaustavljanja. Prvo, samo trčite da se upoznamo sa tim kako se različite vrste površina osjete pod njihovim nogama, jer tijelo reagira na trčanje gore-dolje na padinama, kamenjem, tijelima, nepravilnostima i tako dalje. U ovoj fazi ne trčite na granici brzine, samo se naviknite na trčanje kroz najstrašnije vrste površina.

Pronađite pogodno mjesto za trčanje oko neravnog terena. Lokalni parkovi (izvan kaldrme za tragove), stazama tla, brda, pa čak i botanički vrtovi mogu biti dobar izbor, ako je dopušteno trčanje na travi i tlu! Ako unaprijed mislite o pogodnim vožnji za trčanje, primorno ćete uštedjeti vrijeme na njihovoj naknadnoj pretrazi.

Slika pod nazivom Pokretaj poprečni korak korak 4

4. Razviti svoje fizičke sposobnosti. Započnite s trčanjem Jedan kilometar. Mnogi sportaši pitaju se, za ono što minimalno vrijeme pokreću jedan kilometar, pa ću početi da započnem trenirati iz ove udaljenosti kako bih procijenio vaš trenutni nivo. Standardni krug na traci stadiona je 400 m. Koristite ove informacije da biste procijenili svoju brzinu, sposobnost i izdržljivost na originalnom odabranoj udaljenosti za trening.

Trčite s malim pritiskom, ali nemojte pretjerati - i ne brinite ako to ne uspijete odmah, jer provjerite samo izvorni uvjet i ubrzo se počnu poboljšavati. Klasificirajte najbolje vrijeme za koje savladavate jedan kilometar i na osnovu njega. Odredite vrijeme za obične vježbe - povećajte sebi privremeni okvir za 1-2 minute da biste pokrenuli malo sporije. Nastavite bježati od prvobitno odabrane brzine dok ne osjetite spremnost za daljnje poboljšanje.

Postepeno dolazi do tri ili pet kilometara udaljenosti i nastavite dalje ići naprijed. Ako ste novi, trčanje je duža od 16 km naštetiti samo vama, a još više iskusniji trkači, udaljenost preko 25 km donijet će više štete nego dobro. Pomaknite se mjerno, držite 3-5 dana u sedmici i povećajte udaljenost od 3-5 dodatnih kilometara nekoliko tjedana.

Slika pod nazivom Run Cross Country Korak 5

pet. Koncentrirajte se na dugoročni razvoj. Dajte sebi rezoluciju da potrošite toliko vremena jer je potrebno razviti potrebnu moć, izdržljivost i zanimanje za sport. Nema smisla potjerati za pripremu za takmičenja. Vrijeme za takmičenje će doći samo po sebi kada ćete biti spremni za to i imat ćete želju da se takmičite sa drugim ljudima. Do tada ne trebate žuriti, premještati mjerenje i uživanje u treningu. Ne bojte se premjestiti korak usred trčanja - čak i iskusnih trkača koji se miješaju sa hodom kako bi se provalile vježbe u manje dijelove i povećali mogućnost dužeg pokretanja (što je vrlo važno za križ).

Trčanje u ručkom. Ako postoji park, obala, otvoreni brdovito teren u blizini mjesta vašeg rada, iskoristite ovu priliku za stisak vježbanja u vašem ručkom.

Ako je moguće, nađite se partner za trčanje. Kad samo naučite da trčite po neravnom terenu, bit će lakše ujediniti za to s nekim drugim. Dok poboljšavate svoje vlastite vještine, možete početi konkurent jedni s drugima tokom treninga.

Pridržavajte se opreza prilikom trčanja kroz brda. Višak pomicanja padina mogu dovesti do ozljeda mišića i zglobova, osim toga, previše brzo porijeklo sa brda također može biti opasnost. Kada trčite u planini, šokirali su korake i pokušali uštedjeti više opterećenja od brzine. Tokom spuštanja, produžite korake, ali obuzdajte se, tako da ne idete u sprint. U brdu su se koncentrirajte na ritam disanja.

2. dio 4:

Sudjelovanje u križam natjecanjima

jedan. Prijavite se za sudjelovanje u krstom. Čim završite sa pripremnom obukom i bit ćete spremni sudjelovati u sadašnjem krstu, potražite odgovarajuća natjecanja i registrirajte ih. Platiti naknadu za sudjelovanje i unaprijed odlučiti sav transportna pitanja u mjesto konkurencije. Dvije sedmice prije natjecanja važno je izvršiti promjene u uobičajenom procesu obuke kako bi se koncentriralo precizno na takmičenjima, a ne u standardnoj obuci. Ispod su nekoliko preporuka koje bi trebale biti upamćene tokom priprema za određene takmičenja.

Ako je moguće, pokušajte trčati na prelazu križa. Dobro poznavanje rute je vrlo važno da se ne bi uhvatili zaštitu na ruti i razumjeti, u kojoj tački morati prevladati prag boli ili bilo koje druge poteškoće.
Ako se natjecanja održavaju predaleko, počnite trčati na sličnim rutama kod kuće kako bi se bolje pripremili. Pored toga, naučite sve što možete, o ruti koju morate savladati tokom križa. Pogledajte službeni materijal, posjetite odgovarajuće web stranice i postavite pitanja koja vas zanimaju za druge trkače na križnim forumima.

Slika pod nazivom Run Cross Country korak 7

2. Prilagodite postupak obuke ispred konkurencije. Smanjite količinu obuke u posljednje dvije sedmice prije natjecanja. Za pretposljednjujuću sedmicu, samo dvije voze u punoj snazi. Koncentrirajte se na visokokvalitetno trčanje. U posljednjoj sedmici vježbe obavljaju samo jednu trku u punoj snazi 3-4 dana prije natjecanja.

Prisutnost dovoljne količine perioda oporavka prije natjecanja igra vrlo važnu ulogu.

Dan prije natjecanja, obuka treba biti jednostavna (zbog trčanja u punoj snazi nogu bit će previše povrijeđena), dok morate osigurati moj minimum od 8 sati neprekidnog noćnog sna neposredno prije natjecanja.

Slika pod nazivom Pokretaj poprečni korak korak 8

3. Dogovorite se na mjestu takmičenja na dan imenovanog dana. Već ste prošli sav potrebni trening i spremni ste nešto dokazati. Zapamtite da je ovaj događaj kulminacija svih posla koji ste učinili, pa razmotrite preporuke u nastavku.

Pripremite paket sa užinom i vodom. Uzmi bananu sa mnom tako da možeš jesti nakon treninga ili takmičenja. Šećer, koji se nalazi u banani, tijelo se brzo apsorbiraju i omogućavaju vam da popunite energetske rezerve. Pored toga, banana sadrži kalijum koji sprečava konvulzije.

Luk na mjesto barem sat vremena prije početka takmičenja. Ovo je posebno važno kada niste upoznati sa terenom i trebat će vam vremena za proučavanje pejzaža, pravila i tako dalje, kao i potvrditi vaše sudjelovanje i susret sa zvaničnicima.

Zagrijati. Čine ga najmanje 10-30 minuta prije početka trke. Morate imati dovoljno vremena za istezanje prije nego što prijeđete na početnu liniju.

Slika pod nazivom Run Cross Country Korak 9

4. Odredite za sebe optimalni početni tempo. Neki preporučuju da se prvi kilometri brzo i sa pritiskom. Osim toga, da možete izvući naprijed i dalje održavati isti tempo kao i vodeći trkači, osim toga, bit će manje rivala. Ova činjenica potiče i ne dozvoljava tu situaciju kada se nađete stegnuti u gomili glavne mase trkača.

S druge strane, ostatak trkača radije se kreću po svom tempom od samog početka, jer najbrži početni trzaj može oštro lišiti vaše snage, a uopšte ćete izgubiti samo vrijeme.

Ni prije takmičenja vrlo je važno odrediti udoban tempo i optimalan pristup takmičenjima. Međutim, kao pridošlica, u prvih nekoliko takmičenja morate biti spremni za eksperimente da biste shvatili koja su taktika pogodnija za vas. Odaberite udoban tempo za sebe i pokušajte ga izgraditi malo u svakoj redovnom takmičenju.

Slika pod nazivom Run Cross Country Korak 10

pet. Pokušajte pokrenuti rutu s najboljim rezultatom. Koristite sve svoje iskustvo akumulirane tokom treninga. Kad trčite, ne razmišljajte o publici, ne o tome koliko je prošlo vrijeme. Morate trčati u tempu, što je pogodno za vas, dovoljno je da se borite samo sa vašim pragom izdržljivosti.

Ako napustite vođe, pokušajte se odvojiti od ostalih trkača da osigurate sigurni jaz prije nego što ostanete posljednjih stotinu metara staze, koji često rješava ishod takmičenja. Kada započnete iz bilo koga, pokušajte brzo preći ovaj sportista da ga iznese iz psihološke ravnoteže.

Nikad ne gledaj noge drugih sportaša. U suprotnom, rizikujete da se prebacite u njihov ritam i ostane iza sebe. Držite svoj pogled na razinu ramena.

Biti ponosan na vlastiti dostignuća bez obzira na to što ćete ponijeti. Ovo je teška utrka, pa čak i jednostavno sudjelovanje u njemu je već nevjerojatan podvig!

3. dio 4:

Poboljšanje vlastite efikasnosti

jedan. Razviti fleksibilnost. Prije nego što se započnete pripremiti za trčanje po grubom terena, obavezno se sjećati osnove očuvanja plastičnosti i dobrog istezanja. Ne zaboravite zagrijavati i dati tijelu da se ohladi nakon tereta. U procesu obuke možete uključiti i malu količinu energetskih vježbi i srodnih sportova, pa kako plivanje, Vozeći bicikl i hodanje, jer će vam pomoći da radite ostatak tijela i dozvolite vam da se malo razbijete iz trčanja, istovremeno osiguravajući fizičko opterećenje tijela i uklanjanja stresa.

Ako još niste pokrenuli, dodatno ćete se obratiti svom ljekaru o treningu ovog intenzivnog sporta, posebno ako niste sigurni da su takva opterećenja sigurna za vas. Ako ste u lošem fizičkom obliku, ne očajavajte. Samo počnite sporije nego inače i budite vrlo ljubazni prema sebi i vlastitom tijelu tokom razdoblja prilagodbe do trčanja i vježbanja. Šarm trčanja je da vam omogućava postepeno ojačati fizički oblik i izdržljivost.
Raditi svakodnevno sklekovi i Preša za ljuljanje. Ovo će ojačati gornji deo tela, koji je takođe važan za takmičenje. Započnite s petnaest pouka i dvadeset i pet ponavljanja vježbanja Preša, a zatim postepeno povećavajte teret.
Ako još niste iskusni trkači, tada u prvom gležnjeve i poplitealne tetive mogu biti bolesne od trčanja. U tome ništa nije u redu, to samo znači da radite svoje mišiće na takav način kao nikad prije. Situacija je slična ispunjavanju pune obuke u teretani nakon duge pauze. Naravno, vaši mišići će povrijediti, ali nije loše! Ipak, ako je bol dovoljno jak, možete razmišljati o nekim olakšavajućim opterećenjima.

Slika pod nazivom Run Cross Country Korak 12

2. Pravilno se uklapaju kako bi se postigao najbolji performanse. Vaš fizički oblik, poput trkača grubog terena, takođe ovisi o tome šta jedete. Obavezno jedite zdravu hranu i pružite tijelo potrebnom rezervom energije u kojoj treba trčati. Takođe korisno jesti manje porcije, ali češće nego inače (dogovorite 6-8 prehrambenih obroka dnevno s intervalom od 2-3 sata).

Smanjite ili u potpunosti uklonite brzu hranu. Takva hrana bogata je praznim kalorijama izvan zraka, što vam neće pružiti dugoročnu energetsku rezervatu. Umjesto toga, obratite pažnju na složene ugljikohidrate. Jedite puno povrća, voća, proizvoda sa cijelim,4rom i Piti vodu. Takođe koristite puno visokokvalitetnih izvora proteina.

Neposredno prije nego što bi natjecanja za hranu trebala biti jednostavna. Preporučuje se jesti 2-3 sata prije natjecanja i sat prije treninga. Prekasno obrok prije nego što konkurencija može izazvati konvulzije.

Prije trčanja pijte 250-450 ml vode ili sportskog pića.

Saznajte više o sportskoj prehrani. Ovo je prilično komplicirana tema s puno različitih ideja, ali samo vi sami znate svoje tijelo i njegove potrebe, pa samo vi možete napraviti pravi izbor načina na koji se fokusiraju. Provedite svoja iskustva i istraživanje da pokupite takvu prehranu koja vam daje najviše energije.

Slika pod nazivom Run Cross Country Korak 13

3. Staviti gol. Nakon što se upoznate sa grubim terenom i naviknete se na teći razne vrste površina, započnite postavljati male i velike ciljeve da biste povećali vlastiti otpor i izdržljivost.

Stavite prvi veliki cilj. Sad kad ste već izvukli trening, vrijeme je da se koncentrišemo u sudjelovanju u prvim prelaznim takmičenjima. Šta će to biti za takmičenja? Odaberite ne baš daleki događaj i počnite se pripremiti.

Počnite dodavati u trening minimalno jednu dugotraj tjedan dana kada u potpunosti odložite. Učinite sve od sebe da biste izdržali dugotraj, bez zaustavljanja, na primjer, satima ili dva i nastavite da se ovaj put povećavate. Za takvu obuku najbolje je birati vikende, ali i za to nije loše i vedra večeri radnih dana u toploj sezoni.

Nastavite vježbati, naizmjeničiti dane napetog i laganog opterećenja. Bez obzira na to kako iskusni trkač smatrate, vježbanja ne bi trebala sastavljati samo opterećenje stresa. Dakle, brzo ćete izgubiti motivaciju i iscrpiti svoje tijelo! Umjesto toga, koristite takav sistem treninga koji će uključivati dane kada će tekući opterećenje biti lagano, kao i dani kada ćete zaista biti postavljeni. Budući da je novaca, unesite dane sa snažnim opterećenjem postepeno.

Voziti časopis za obuku. Ovo će vam pomoći da bolje slijedite napredak i obratit ćete pažnju na one trenutke kada je u pitanju prevođenje treninga na sljedeću razinu.

Slika pod nazivom Run Cross Country korak 14

4. Istražite moguće programe obuke. Pogledajte u mrežnim programima obuke koje nude razni treneri i trkači u sklopu. Postavite ih pod uvjetima vašeg područja i vlastitim potrebama. Značenje bilo kojeg programa obuke je postepeno povećavati svoje sposobnosti i istražiti sve moguće karakteristike križa, uključujući razne vrste površina, sitnica i dizala na njima, kao i učenje u različitim vremenskim uvjetima, za povećanje izdržljivosti i brzine sebe svaki put malo veći.

Dio 4 od 4:

Motivacija pretraga za nastavak treninga

jedan. Razmislite o fizičkim prednostima koje vam daju trčanje oko neravnog terena. Cross-Teren Jogging daje sportistima i mentalnim i fizičkim prednostima. Klase ukršteni će vam jači i univerzalni trkač koji je u stanju da trči na bilo kojoj vrsti pejzaža. Ako ste prethodno radili samo na asfaltu ili Stadion za trčanje, Uključivanje u programski trening radi na grubim terenima omogućit će vam "Uzeti" sebe i pripremite se za sve. Pored toga, trčanje preko grubog terena omogućava vam da povećate ne samo brzinu, već povećava izdržljivost sportaša.

Trčanje na grubom terenu ima značajan teret na mišićima, ali istovremeno postoji postepeno povećanje snage i poboljšavajući vaše velike brzine bez takvog stresnog utjecaja, što je karakteristično za trčanje ili asfaltirano kolo. Drugim riječima, tako da polako razvijate svoje tekuće vještine bez ikakvog štetnog kumulativnog učinka za sebe.
Za križ druge prednosti povezane sa trčanjem, uključujući mogućnost kontrole njihove težine, što može varirati ovisno o vašim ličnim i konkurentnim ciljevima, osim toga, noge će uvijek biti u dobroj formi, a vaše tijelo će osjetiti da će vaše tijelo osjetiti.

Slika pod nazivom Run Cross Country Korak 16

2. Razmotrite i pozitivan utjecaj klasa u psiho. Trčanje preko grubog terena na mnogo načina podučavaju osobu na samodisciplinu - čak i najnoviji rezultati u utrci prate razvoju discipline. I uprkos svim poteškoćama križa (a možda i zbog njih) imat ćete dovoljno vremena da naučite kako se pritisnete na takve načine, ono što niste ni nagađali.

Kraj konkurentnog tlo mora biti popraćen zavodljivim ohrabrenjem - imate potpuno pravo da se okupate, dobijete sesiju masaže, dogovorite zadivljujuću večeru i spavajte u udobnom krevetu (sa zagarantovanim dodatnim bonusom u obliku Nevjerovatno kvalitetan noćni odmor).

Slika pod nazivom Run Cross Country korak 17

3. Redovno osvježite vlastitu motivaciju. Budite spremni za činjenicu da će se ponekad u procesu obuke naći na raspolaganju "Zid od opeke", Kad je važno kritički cijeniti sebe i razmislite za ono što uopće vi idete. Podsjetite da ste vi nadahnjuje, Uključujući natjecanja u kojima želite učestvovati, prijatelji koji se pojavljuju zahvaljujući tekućoj oblasti, zadovoljstvo što dobijete od poboljšanja fizičke kondicije i izdržljivosti, kao i drugi put.

Ako se previše naprežite, smanjite pritisak. Dajte tijelu vrijeme da se vrati i sjećate se da trčite za sebe, a ne za druge ljude. U ovoj vrsti trčanja glavna stvar je sudjelovanje i primanje pozitivnog učinka. Nije važno Koje ćete mjesto zauzeti u treningu ili konkurentnim vožnji, ako ćete pokazati upornost i pokušati pokazati najbolje rezultate za sebe.

Zapamtite da je ključ uspjeha u Maraton A križa do 90% sastoji se od psihološkog stava i 10% ovisi o fizičkom obliku. Samo prihvatite odluku da se nastavite dalje kretati i poboljšati svoje najnovije dostignuće.

Slika pod nazivom Run Cross Country Korak 18

4. Odaberite prekrasno slikovito područje za prelazak križa i sudjelovanja u takmičenjima. Kada postanete iskusni trkač i moći ćete promijeniti uobičajene rute za obuku (eventualno trčanje staza vaše obrazovne ustanove), zašto ne kombinujete ovu priliku posjetite više slikovitijih mjesta svijeta pogodno za trčanje oko grubog teren? Svi vaši napori i transportni troškovi plaćat će na razvoju sposobnosti da cijene okolne ljepote, druženju s istim entuzijastičnim zemljama pokrovima širom svijeta, kao i priliku da žive na nekim prekrasnim mjestima, ako, naravno, Spremni ste za takvo putovanje.

Trčanje oko grubog terena popularan je u mnogim zemljama, uključujući Sjedinjene Države, Kanadu, Škotsku, Englesku, Australiju, Novi Zeland, kao i pojedine zemlje u Evropi, Aziji i Africi.

Međunarodno udruženje atletske federacije na stalno objavljuje informacije o predstojećim tekućim takmičenjima širom svijeta, uključujući krst, tako da imate priliku da se upoznate sa ovim informacijama i planirate da učestvujete u takmičenjima koje vas zanimaju. Uspješan vam putovanje i trka!

Savjeti

Pronađite za zajedničku obuku onu koji vodi malo brže od vas, pokušajte težiti ovoj osobi i uspjet ćete.
Ne morate baviti vrlo brzo, trčanje oko grubog terena u velikoj mjeri je povezano s pravom raspodjelom svog vremena. Prevladaćete bilo šta ako dođete na ovo pitanje s umom.
Umetnite u Sprint u poslednjih 200 metara udaljenosti i ne usporite čak ni kada završetka linija ostane samo nekoliko metara.
Ako se nasmejete, da niste u obliku, previše reporent i općenito trčite, ne slušajte ih. Pa se smeje onoga koji se smijeti, posebno ako ćete uskoro biti bolji od svih!
Zadržati pozitivno. Trčanje na grubom terenu odnosi se na mentalne sportove. Ako mislite da nećete uspjeti, pa će.
Najvažnije je ne prekidati redoslijed treninga. To je stalno što vam omogućava da razvijete izdržljivost.
Trči u udobnu odjeću.
Muzika ne može loše podići vaš tempo. Pripremite se za sebe motivirajuće listu reprodukcije i okrenite ga na veliku količinu. Ne možete ni zamisliti koliko će brže početi trčati uz muziku!
Partneri za obuku mogu biti vrlo korisni kada imate usamljenu.
Biti ljubazan prema sebi. Ako ste dobri u trkama sprint, ali ne trčite po nebujnom terenu, nemojte ni miljeti da se uznemirete. Možete rijetko pronaći sportaš koji podjednako dobro radi u sve tri vrste pokretanja: na traci, na ravnom putu i grubim terenima. Poanta je povećati njegovu svestranost u pokretanju i stečenju prednosti koje se pokreću preko grubog terena. Čak i ako imate užasno korijen iz takvog trčanja i samo ćete ga mrziti, izdržljivost i moć volje će vam dati više snaga za sprint ili maraton. Pokušajte uživati u ovome.

Upozorenja

Zapamtite da je prilikom povećanja udaljenosti nemoguće učiniti prebrzo. Na primjer, nemoguće je trčati za jednu sedmicu 5 km, a u sljedećih 8 km. Previše oštro povećanje udaljenosti dovest će do ozljeda. Pokušajte povećati udaljenost samo na polkilometri tjedno, odnosno 10% trenutne udaljenosti. Na primjer, ako ste u prvoj sedmici trčali na 5 km, trče 5,5 km do drugog, 6 km, na četvrto - 6,5 km, na peto - 7 km, u šestom - 7,5 km i itd.
Unatoč činjenici da su push-up, vježbe za štampu i razumna količina vježbi energije dobri jer jačaju mišiće torza, sjetite se da ne igrate američki fudbal. Ne treba vam dodatna mišićna masa. Ako se bavite vježbama snage s utezima, koncentrirajte se na mišiće nogu i torzo (najbolje zamahne pritisnite i napravite čučnjeve). Pored toga, podižite malu težinu, ali sa puno ponavljanja. Razvit će vašu čistu mišićnu masu i povećat će izdržljivost.
Kada trčite na putevima (čak i na neravnom terenu), budite sigurni da pratite mašine. Ostavite ih dovoljno prostora za putovanje, čak i ako imate prioritet. Bolje je preskočiti automobil nego biti pod njenim točkovima, međutim, nemate pouzdanu zaštitu.

Sta ti treba

Tenisice
Sportsko odijelo
Prikladne čarape
Boca ili tikvica vodom
Paket sa užinom
Shema karte ili rute
Prikladna vježba
Strpljenje