Kako razviti pokretanje izdržljivosti -

Trkačete i želite razviti izdržljivost i sudjelovati u maratonima? Ili, možda ste novajlija i želite da tražite nekoliko kilometara više. Bez obzira na pridošlicu vi ili iskusan trkač, reći ćemo vam kako možete preći na sljedeći nivo.

Korake

Metoda 1 od 4:

Jedan dio: Razviti obuku za interval kontra izdržljivosti

jedan. Koristite intervalni trening. Njihove prednosti pomoći će vam da se izvršite više i razvijte izdržljivost.

Razviti kardiovaskularni sistem. Trčanje do izdržljivosti može apsolutno. Korištenje intervala obuke razvit ćete anaerobnu sposobnost (smanjujući sadržaj kisika). I iako je s aerobnom sposobnostima (povećanje sadržaja kisika svijetlim jog-u i prelazima), postat ćete brži.
Kalorie gorjeti. Energetski prstenovi (visoko intenzivna komponenta vježbanja) povećaće broj spaljenih kalorija. To je tako i sa relativno kratkim ubrzanjima.
To čini vaše tekuće vježbe zanimljivije. Može se činiti sitnicama, ali ako će uobičajena rutina biti dosadna, bit će mnogo teže održavati motivaciju.

Slika pod nazivom Povećajte svoju trčanje stamina 1. korak

2. Radite trening sa stalnim intervalima. Ovo je najlakši način da se naviknete na intervalni trening. Samo alternativni periodi visokog i niskog intenziteta.

Započnite sa petnaest minuta zagrijavanjem. Prvo, brzo idite na trčanje, postići brzinu i do kraja grijanja trčanje u cijelom duhu. To garantuje pravi nalog prije nego što započnete intenzivan rad na brzini

Ako prvo pokrenete intervalni trening, onda morate trenirati tijelo za održavanje teških intervala. Prihvatite minutu, a zatim pokrenite kukavicu ili idite na dvije minute. Ponovite ove intervale 6-8 puta. Nastavite nekoliko tjedana i sve ostalo će postati lakše. Zatim smanjite vrijeme za oporavak / odmor na 30 sekundi, dok ne pokrenete 50/50 (minutu ubrzanju i minut odmora). Prije smanjenja oporavka / vremena odmora, provjerite jeste li spremni povećati intenzitet brze faze i smanjiti vrijeme za obnovu / odmor.

Ispunite trening sa vježbanjem u trajanju od 15-25 minuta. Idite od trčanja na svjetlosnom kukavu, a zatim, bliže kraju spoja, korak.

3. Koristite interval tipa piramide. Započnite s kratkim i intenzivnim ubrzanjima, a zatim povećajte opterećenje tako da najduži period rada visokog intenziteta čini srednjim vježbama. Zatim se postepeno vraćaju kraćim ubrzanjima i dovršite vježbu sa ulovama. Teže je od stalnih intervala, a moguće je koristiti štopericu za tačno vrijeme.

Čujte više od deset petnaest minuta. Kao što je gore opisano, počnite s brzim korakom za hodanje, idite na jednostavan trčanje i povećajte brzinu do kraja vježbanja tako da na kraju zagrijavanja radi zavijanje s najvišim intenzitetom.

Intenzivno trčite 30 sekundi. Zatim mirno mile. Nastavite na sljedeći način:

45 sekundi intenzivno, minut i petnaest sekundi mirno.

60 sekundi intenzivno, minut i trideset sekundi mirni.

90 sekundi intenzivno, dvije minute mirne.

60 sekundi intenzivno, minut i trideset sekundi mirni.

45 sekundi intenzivno, minut i petnaest sekundi mirno.

30 sekundi intenzivno, minut minut.

Ispunite trening sa dvadeset i trideset minuta ulova, završavajući sa svojim mirnim korakom.

Napomena -> Pokretanje bilo kojeg programa intervala obuke, pobrinite se da vaše tijelo odgovara učitavanju i spremno je za ovo. Ako ćete je prebrzo prebrzo preopteretiti, povrede su moguće. Kao i kada izgradite kilometar, ne povećavate se samo, to radite postepeno. Ako se pripremate za neke vožnje, učinite duže intervale i odmarajte duže nekoliko mjeseci prije utrke. Kako se utrku približava, povećajte intenzitet i smanjite vrijeme za odmor i vraćanje.

4. Izvršite promjenjive intervale. Ako, pored trčanja, još uvijek imate sport poput tenisa, znate da se zahtjevi za brzinom i izdržljivosti mijenjaju u skladu s uvjetima igre. Promjenjivi intervali pomoći će vam nepredvidivo premjestiti kratke i duge intervale visokog intenziteta, koji tačnije odgovara ubrzanim ubrzanjima tipičnim za uvjete igre.

Teška lagana trajanja za deset i petnaest minuta.

Promijenite intervale. Visok intenzitet koji se pokreće dvije minute, a zatim trčeći kukavicom dvije minute i trideset sekundi. Ubrzanje u roku od 30 sekundi, kukavica - 45 sekundi. Slučajno promijenite intervale. Glavna stvar je osigurati da nakon dugih perioda visokog intenziteta duže nego nakon kratkih ubrzanja. Kada samo pokrećete takvu obuku, odmorite se malo duže, dajte telo da se navikne na teret, a zatim smanjuju intervale rekreacije.

Napravite 15-25 minuta pojačanja.

Slika pod nazivom Povećajte svoju trčanje STAMINA Korak 4

pet. Upotrijebite postavke intervala na trenimici. Kada pokrenete intervale na stazi, sama mašina mijenja brzinu i nagib i nailazite na nove i neočekivane izazove. Glavna stvar - ne zaboravite zagrejati i pokrenuti, ako ga ne predviđa programom mašine.

Metoda 2 od 4:

Drugi dio: za razvoj izdržljivosti, uključite se u susjedne vrste

jedan. Dodajte na tekuće vježbe treninga s utezima. Slične vježbe će povećati efikasnost vašeg trčanja, t.E. Tokom trčanja, vise ćete koristiti kisik efikasnije. Isprobajte vježbe za snagu sa slobodnim utezima, na simulatore ili nekako tri puta sedmično.

2. Veliki intervali opterećenja na biciklu za vježbanje. Kada uvijate pedale za vježbanje, podešene za veliko opterećenje mišića vaših nogu, još više nego kada se pokreće uzbrdo, bez opterećenja na zglobovima.

Trik za biciklističke papučice postepeno povećava nivo opterećenja dok jedva ne pomerate pedale.

Stajati u sedlu i napravite intervale s najvećim mogućim ubrzanjem. Između intervala, opustite se i smanjite nivo opterećenja. Na primjer:

Ustanite i uvrnite papučice s velikim teretom 30 sekundi. Sjednite, smanjite nivo opterećenja i okrenite papuče sporije minutu na minut.

Takođe možete napraviti intervalni trening na 30, 45, 60 i 90 sekundi. Zatim vratite intervale od 60, 45 i 30 sekundi. Provjerite da između intervala visokog intenziteta uvrnite papučice i niski intenzitet.

Prijavite se za predenje tečaja (ujednačeno kružno pedaliranje). Instruktor će pokazati niz vježbi pedaliranja koji će značajno otvoriti vašu izdržljivost.

Slika pod nazivom Povećajte svoju trčanje STRAMINA Korak 7

3. Plivati nekoliko krugova. Možete plivati kako biste se odmorili nakon tvrde vježbe, ili je lako raznolikost omogućiti plivanje u vašem programu. Plivanje ima i prednost koja mišić gornjeg dijela tijela djeluje, koji trkači često nisu dobro razvijeni.

Metoda 3 od 4:

Treći dio: Još nekoliko ideja kao što možete razviti izdržljivost

jedan. Svake sedmice povećava kilometražu za 10%. Na primjer, ako pokrenete 2 km dnevno, povećajte svakodnevno trčanje za 2/10 km. Za razvoj izdržljivosti nastavite povećavati trčanje za 10%. Ali nužno alternativna obuka. Na primjer, ako sedmicu trčite 20 km, tada ćete pokrenuti 22 km na sljedećem. Ali nakon druge sedmice, vratite ukupni kilometar za prethodni nivo, potrebno je da se vaše tijelo navikne na (trčanje, možda, 18-20 km). Nakon druge sedmice, trčite 25 km sedmično, a zatim trčite 21-23 km tokom sedmice. Postepeno povećavajte traku. Maksimalno opterećenje ovisi o tome koji trčanje želite da učestvujete.

2. Trčite prelaze vikendom. Ako se naviknete na trčanje 2 km dnevno na radnom danu, trčite 4 km vikendom.

3. Trči sporije i duže. Na primjer, trčite u 60% sila na velikoj udaljenosti. Krstezi su dizajnirani za razvijanje izdržljivosti, a ovo nije utrka. Provjerite da ne dišete tijelo danima prije i nakon takvih prelaza.

Slika pod nazivom Povećajte svoju trčanje izdržljivog koraka 11

4. Pokušajte napraviti plaisiometriju. Vježbe poput skakanja kroz konopac i na konopu smanjuju vrijeme kada su vaša stopala na Zemlji pomoći će pomoći u razvoju pokrenutog motora.

pet. Na kraju joga ubrzajte. Posljednja četvrtina udaljenosti što je prije moguće, napravite lanac. Ova vježba pomoći će da izdržimo umor na kraju utrke.

Image pod nazivom Povećajte svoju trčanje STRAMINA Korak 13

6. Trčite na promjeni lokaliteta. Trčimo na tragu ili na otvorenom, često mijenjamo ugao nagiba, pomoći će kardio trening.

7. Promenite prehranu. Odbiti rafinirane ugljikohidrate i jesti više proteina i povrća sa malo masti. Jesti manje, ali češće.

Metoda 4 od 4:

Četvrti dio: Kreirajte raspored treninga

jedan. Napraviti raspored. Stvaranjem rasporeda, pridržavajte se određenog načina. Ovo će postići vaš cilj razvoju izdržljivosti i pružit ćemo i priliku za prikupljanje pokazatelja: Da li držite ritam? Možete li trčati duže ili / i brže, da li je napredak zaustavio? Evo rasporeda uzorka koji će razviti izdržljivost i brzinu:

1. dan - Jednaki intervali. Čujte 15-20 minuta, a zatim brzo trčite minutu, a zatim pokrenite kukavicu ili krenite korak 1 minut i 15 sekundi. Ponovite intervale 6-8 puta. Pratite vrijeme pomoću štoperice, čine Pojačaj, 20-30 minuta, postepeno usporavajući i pretvoriti u korak.
2. dan - Jednostavno trčanje (samo 3-6 km, ovisno o vašem obliku i iskustvu).
3. dan - Intervali piramidala. HELM 10-15 minuta, izvršite intervale piramidalnih piramidala kako je gore opisano.

Pokrenite 15 minuta pri normalnom tempu, a zatim obavite vježbu s promjenom intervala.
Popunite treninzi 20-25 minuta čamca, na kraju priključka koji se kreće na miran korak.

4. dan - Lagano trčanje (3-6 km, ovisno o vašem obliku i iskustvu).

5. dan - Lagano trčanje (3-6 km, ovisno o vašem obliku i iskustvu).

Možda se čini da ćete se ovdje često opustiti, ali trećeg dana ste trebali raditi. I razmatranje da će 6. dana morati voditi križ, bolje je spasiti sile.

6. dan - Preći. Započnite sporim tempom i trčite polako, u mirnom tempu 40-90 minuta. Bit će sjajno ako će neko iz prijatelja ili članova porodice pokrenuti, dobro, ili će ići između bicikla.

7. dan - Dan odmora (3-6 km, ovisno o vašem obliku i iskustvu. Svakih 8 tjedna se dogovorite na slobodan dan).

2. Malo promijenite rutinu. Pa radite zajedno svake tri sedmice, koristim ovu tehniku:

Da biste pokrenuli pronalazak nedaleko od vašeg domaćeg stadiona dugačak 400 metara. Izbjegavajte ulice - previše su neujednačene: koja se nalazi bliže nogu, značajno će se nalaziti iznad.

Uradite dinamičke strije (ne statične) i lagano zagrijavaju (na primjer, napravite 25 push-a ili klizni kraći).

Posao 400 metara brzinom, a zatim još 400 - kukavica. Ponovite najmanje 4 puta.

Raširite granice. Dosezanje granice, zapišite vrijeme i mjesto utrke. Neka bude minimalna udaljenost ili trajanje, pokušajte poboljšati rezultat. Kako poboljšanje poboljšava minimum.

Požar. Nakon svakog treninga, nemoguće je samo zaustaviti i sve. Idi i sačekaj dok se otkucaj srca ne smiruje. Zatim napravite rastezanje.

3. Obavezite obaveze. Ne bacajte režim, nemojte sebi reći da sve radite sutra, nemojte sebi reći da smo umorni ili zauzeti. Da bi to učinilo, trči ujutro.

Savjeti

Nikad ne odustaj. Čini vam se da nema napretka? Ovo je pogrešno.
Čuo izreku "sada ili nikad?"I tu je! Čak i ako ne utemerite, birate obrazac! Nikad ne odustaj! Samo to uradi!
Vozite dnevnik svih tekućih vježbi. To će vam omogućiti da odmah vidite kako se rezultati tokom vremena poboljšavaju.
Da se pokrene u vrućem vremenu, trebate puno vode, budite oprezni.
Uvek imamo vodu sa tobom.
Pitajte savjete iz drugih trkača. Da biste saznali o razvoju izdržljivosti nešto novo pridružite se klubu ili se registrirajte na mrežnom forumu.

Upozorenja

Slušajte svoje tijelo i izbjegavajte povrede. Obavezno radite strije, zagrevanje i hitove. Obavezno osigurajte da vam cipele odgovaraju.