Kako trčati maraton

Prevladavanje udaljenosti maratona - značajno sportsko postignuće. Bez obzira da li ste poznati sportaš ili samo počnite trčati, utrka do udaljenosti maratona zahtijevat će ozbiljnu upornost. U ovom slučaju, vrlo važno vježbati, I to je dovoljno dug proces, pa ističujte 3-6 mjeseci da se pripremite, da postepeno povećavate svoju izdržljivost (ili čak duže ako niste u najboljem obliku snopa). Vaše će telo trebati puno energije, tako da jedete bogate ugljikohidratima i proteini hranom, kao i koriste puno tekućine za održavanje vodene ravnoteže. Pored toga, zadržite pozitivan stav, uživajte u ovim razredima i ponosni na ono što ste postavili toliko težak zadatak!

Korake

Metoda 1 od 3:

Razvoj programa obuke

jedan. Prvi koraci najmanje 16-24 tjedana prije maratona. Prijavite se za sudjelovanje u maratonu i započeti trening najmanje 6 mjeseci prije stvarne utrke. Čak i iskusni sportaši za prevazilaženje maratonskih udaljenosti potrebna je ozbiljna priprema, a pravilni proces obuke igra ključnu ulogu u sprečavanju ozljeda.

Zapamtite da prije sudjelovanja u maratonu morate imati iskustva u prevladavanju velikih udaljenosti. Programi obuke za maraton obično impliciraju da već trčite 3 puta sedmično i u stanju su da savladate oko 16 km.
Specifični zahtjevi mogu se razlikovati od maratona maratona. Općenito, tjedan dana u agregatu trebali biste moći pokrenuti 24-40 KM i imati iskustva u sudjelovanju u utrkama za 5 i 10 km. Neki maratoni takođe sugeriraju preliminarne kvalifikacije sa određenim vremenom.
Ako se ne trčite redovno za velike udaljenosti, obratite se svom ljekaru prije ulaska u novi režim treninga.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Potražite prijatelje za zajedničko usavršavanje pomoći će vam da se držite plana. Zaista volim pronaći one koji žele trčati sa mnom, to ne samo da stvara atmosferu odgovornosti, već uzrokuje želju da nastavi trenirati. Komunikacija sa živom osobom mnogo je bolja od markera na kontrolnoj listi zadataka koji visi na hladnjaku.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 2

2. Organizirajte se tri treninga tjedno sa alternativnim nivoom poteškoća. Postoje različiti programi obuke za maraton, ali imaju nekoliko zajedničkih osnovnih elemenata. Da postepeno razvijaju izdržljivost i izbjegavaju povrede, trče tri puta sedmično sa jednim praznim danom između treninga. Izvršite duge udaljenosti samo jednom sedmično, a drugi dan obratite pažnju na brzinu i tempo. Na primjer, možete koristiti program vježbanja naveden u nastavku.

Utorak: izvršite intervalnu obuku od 8 naizmjeničnih intervala od 200 m i 400 m koji povezuju kukavicu i na brzinu sprint. Ciljni intenzitet opterećenja brzine treba položiti u 80-100% maksimalne frekvencije otkucaja srca.

Četvrtak: Vozi živa u prosječnom tempu, počevši od udaljenosti od 5 km u prvoj sedmici obuke. Intenzitet ciljanog opterećenja trebao bi biti približno 70% maksimalne frekvencije brzih otkucaja srca.

Subota: trčite sporim tempom, počevši od udaljenosti od 16 km u prvoj sedmici treninga. Za dugo trčanje, intenzitet ciljanog opterećenja trebao bi biti približno 60% maksimalne frekvencije brzih otkucaja srca.

Da biste izračunali maksimalni otkucaj srca, oduzmite vlastite dobi od 220. Nosite fitnesrukciju za praćenje otkucaja srca tokom trčanja.

Slika pod nazivom Vožnja maratona Korak 3

3. Ne zaboravite da izliječite i ohladite prije i nakon trke. Prvo idite na brzi korak ili pokrenite kukavicu 5-10 minuta kako biste pripremili telo na učitavanje. Nakon trke, idite na hodanje ili trčanje u narednih 5-10 minuta kako biste olakšali tranziciju tijela na ostatak ostatka.

Zagrevanje zagrijavanja i hlađenja može spriječiti ozljede i grčeve. Istezanje Mišići stopala nakon trčanja takođe doprinosi njihovoj restauraciji.

Savjeti za izbjegavanje ozljede: Nosite dobro odabranu tekuće cipele za trčanje i udobne čarape. Izbjegavajte trčanje ili pumpanje jedne i iste mišićne grupe dva dana zaredom. Uvijek slušajte svoje tijelo i ne pokušavajte se gurnuti kroz bol.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 4

4. Povećajte prevladavanje udaljenosti za 10% -20% tjedno za oko 10 tjedana. Previše oštro povećanje udaljenosti - prilično raširena greška. Umjesto toga, postepeno povećavajte udaljenost u raznim cijenama. Na primjer, dodajte 1,5-3 km dugim vježbanju dok ne budete u stanju da trčite na udaljenosti od 32-35 km.

Ako ste propustili vježbanje, ne pokušavajte trčati dva dana zaredom. Ako ste propustili sedmicu, ne biste trebali udvostručiti udaljenost naredne sedmice.

Otprilike svakog mjeseca, dogovorite se digrate i pokrenite udaljenost od kojeg ste započeli trening u prvoj sedmici. Vaše tijelo će trebati dodatnu priliku za oporavak kao vrijeme kada provodite na nogama.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 5

pet. Tokom perioda obuke, prijavite se za učešće u utrkama od 5 km, 10 km i pola maratone. Prevladavanje kraćih udaljenosti pomoći će vam da dodijelite šta biste tačno trebali očekivati od stvarnih konkurentskih prilika. Potražite informacije o najbližim takmičenjima i uključite ih u program svojih vježbi kao dane s dugoročnim opterećenjima koja trčaju.

Ne sudjelujte u više od tri polu-maratona za period od 6 mjeseci, kao i ne sudjeluju na bilo kakvim takmičenjima u posljednje tri sedmice ispred maratona.

Uključujući u programsku obuku konkurentskih prilika na kraćim udaljenostima pomoći će vam da bolje shvatite šta se treba očekivati na dan takmičenja. Počevši od postupka registracije i završavanja emisija adrenalina, takmičenja uključuju toliko nezavisnih varijabli koje im je nemoguće pripremiti jednostavnim vožnji obuke.

Slika pod nazivom Vožnja maratona Korak 6

6. Smanjite savladajte udaljenosti za 25% -50% tjedno u posljednje tri sedmice. Omekšajte svoje treninzima dok prilazite završetku da se u potpunosti oporavi i pripremi za važan dan konkurencije. Programi obuke za maraton obično su dizajnirani najmanje 16 tjedana - vaša najduža utrka treninga trebala bi doći do 13. sedmice. Smanjite teret 14. i 15. tjedana, a u 16. sedmici izvršite 1-2 jednostavne vježbe sa trčanje 15-30 minuta.

Na primjer, ako u 13. sedmici u vrhunskom danu s najdužim trčanjem, trčali ste 35 km, na 14. sedmici trčanje 24 km, a 15. - 16 km.

Ne trčite ispred maratona. Zapamtite da bi trening 16. nedelje trebao biti lagan.

Metoda 2 od 3:

Snaga hrane tela

jedan. Podržite tijelo sa zdravom užinom u 15 minuta nakon trčanja. Da biste olakšali obnovu mišića, zalogaj odmah nakon završetka pokretanja. To se tiče i obuke i velike natjecanja. Daju prednost sa bogatim ugljenim hidratama i proteinima s proizvodima, poput voća, jogurta, cijelog drveta, smeđeg riže, pasulja, ptica i ribe.

Nikada ne ostavljajte sebe bez hrane više od 90 minuta nakon trčanja. Mišići se najviše učinkovito potiču odmah nakon intenzivne aktivnosti.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 8

2. Tokom perioda obuke pridržavajte se dijeta bogatog složenim ugljikohidratima. Korisni i ugljikohidratni proizvodi trebaju biti oko 60-70% vaše hrane. Za dijetu od 2500 kalorija, to znači da biste trebali koristiti 1500-1750 kalorija dnevno (ili 375-440 g) u obliku ugljikohidrata. Dobri izvori složenih ugljikohidrata su voće, povrće, pasulj, smeđi pirinač, cijela tjestenina i hljeb.

Jedna od varijanti ugljikohidovog ugljikohidovog menija može biti sakupljač sa jajetom i zrakom doručkaka, paste sa salatom za ručak, kriške voća i marama za grickalice, kao i smeđi pirinač sa povrćem za par večer.

Kompleksni ugljene hidrati opskrbljuju mišićima glikogenom, tvari koju tijelo koristi za skladištenje energije i prevoz do mišića.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 9

3. Jedite najmanje 110-170 SK proteina dnevno. Preferirajte izvore mršavih proteina, uključujući pticu, ribu i mahunarke. Kao opće pravilo, trkači zahtijevaju otprilike 1,5 g proteina po kilogramu težine.

Na primjer, trkač s težinom od 77 kg trebat će 119 g proteina dnevno. Ova potreba će zadovoljiti dio pilećih prsa vaganja 170 g, 140 g mesa lososa, 1 čašu soje ili 2 velika pileća jaja.

Nedovoljna upotreba proteina - uobičajena greška među trkačima. Protein je potreban za jačanje snage i izdržljivosti mišića. Mnogi proteinski proizvodi su također bogat željezom, a premalo korištenja željeza vodi do umora mišića.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 10

4. Slijedite vodenu ravnotežu u mojoj vlastitim urinu. Kao opće pravilo, pokušajte popiti najmanje 8 čaša tečnosti dnevno. Specifična količina feeda tekućine ovisi o nizu faktora, tako da je urin najbolji način za procjenu vodenog balansa tijela. Vodena ravnoteža je normalna, ako urin ima svijetlo boju, a ako mokraću postane tamnija, piše o dehidraciji.

Tokom trke pokušajte piti oko 240 ml tekućine svakih 15-20 minuta. Nikad ne čekajte da se pojavi žeđ da se napije - ako osjećate žeđ - već ste dehidrirani.

Savet: PUŽITE PIJ OD STAKLE ILI PLACKE. Pored toga, saznajte koja će pića osigurati trkači na Danu maratona (na primjer, može biti sportska pića sa određenim ukusom). Pijte ovo piće tokom treninga da se naviknete na njega.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 11

pet. Prije maratona, jedite zdravu hranu i pijte 2 čaše (480 ml) tečnosti. Da biste održali vodeni bilans tijela na dan takmičenja, pijte 2 sata prije početka maratona 2 šalice (480 ml) vode ili sportskog pića. Sat vremena prije utrke jede 300 kalorija ugljikohidrata ne-masne hrane za dobivanje rezervne troškove energije.

Na primjer, jedite bagel sa cijelim,4 zvezdom sa maslacem od kikirikija i bananom ili tjesteninom sa piletinom i tikvicama tikvicama.

Izbjegavajte takva hrana koja može dovesti do probavnog poremećaja. Na primjer, ako mliječni proizvodi često uzrokuju probleme, odustajte od jogurta, mlijeka i sira na dan takmičenja.

Metoda 3 od 3:

Uspješni prevazilaženje maratonskih udaljenosti

jedan. Pokušajte više spavati u posljednjoj sedmici ispred maratona. Dajte sve od sebe da svakodnevno spavati 7-9 sati uoči konkursa. Možda ste nervozni i budite u uzbuđenom stanju dnevno pred maratonom, zbog onoga što će vam biti teško zaspati. Ali ako prije toga ste dobili dovoljnu količinu sna, tada besa noć prije nego što takmičenje neće imati tako snažan negativan utjecaj na vas.

Istaknite 1-2 sata prije spavanja na opuštajućoj aktivnosti, na primjer, čitati ili slušati umirujuću muziku. Dajte sve od sebe da odvratimo svoj mozak iz takmičenja, svakodnevnih nevolja i drugih izvora iskustava.
Podrška u tišini spavaće sobe i tame, kao što je moguće, provjerite je li temperatura u njemu oko 20 ° C.
Nemojte koristiti kafu sa kofeinom u večernjim satima, a također ne jedu tešku hranu 3-4 sata prije odlaska u krevet. Odmah prije spajanja, dogovorite korisnu užinu s proizvodima bogatim složenim ugljikohidratima, poput sira i krekera za cijelu zrnu, pahuljice ili banane.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 13

2. Provjerite vremensku prognozu za dan takmičenja i obucite se na odgovarajući način. Ako je hladno, stavite nekoliko slojeva odjeće koji se mogu ukloniti ako je potrebno. U vrućem vremenu, koristite laganu laganu svjetlost.

Koristite odjeću s svojstvima zamki vlage, posebno ako je ulica dovoljno hladna. Izbjegavajte takve tkanine koje apsorbiraju vlagu, poput pamuka. Vlažna odjeća u hladnom vremenu može uzrokovati hladnoću.

Ako trebate ukloniti slojeve odjeće tokom pokretanja, koristite takvu odjeću koju ne smetate izgubiti ili napustiti na strani puta. Lijepo je tražiti blizu stajanja na dogovorenom mjestu u slučaju da vam je potrebna brza promjena odjeće ili čarapa.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 14

3. Sakupite vrećicu struka, kao i torbu ili ruksak sa svime što vam treba. Uoči natjecanja, napravite energetske barove ili gelove, vodu, kremu za sunčanje, narukvicu za pomak (ako ga koristite), sunčane naočale, premjestite odjeću i bilo koje druge važne stvari u važnom danu. Pakovanje u vrećicu pojasa koje su vam potrebne direktno tokom trčanja, poput fitness narukvice i energetskih traka. One stvari koje su vam potrebne prije utrke ili nakon maratona, spakirajte u uobičajenu torbu ili ruksak.

Ako je potrebno, slažete se sa prijateljem ili rođakom, tako da će podržati vaše stvari dok ne učestvujete u trci.

Upoznajte sebe sa podacima o maratonu na službenoj web stranici kako biste bili sigurni da su torbe dozvoljene. Možda će vam biti dozvoljeno da koristite samo prozirne polietilenske torbe.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 15

4. Dođite unaprijed na mjesto konkurencije i proći kroz postupak registracije. Da biste održali živce pod kontrolom, ustanite rano, dajte sebi dovoljno vremena da doručkujete, stići na mjesto registracije i moralno pripremiti za takmičenja. Navedite dodatnu rezervu vremena (najmanje 15-30 minuta) u slučaju prometnih gužvi, poteškoće sa parkingom i drugim nepredviđenim situacijama. Po dolasku, odmah idite na mjesto registracije i dobiti svoj broj.

Sav plan unaprijed: Istražite rutu unaprijed da biste se upoznali sa područjem. Vozite se putem automobila ili bicikla, kao i potražite mjesta na drugoj polovini rute, gdje možete ustati svoje najmilije da vas razveselite, dajte vam užinu ili prebacite nekoliko svježih čarapa.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 16

pet. Slijedite svoj tempo, posebno prvih 16 km. Na dan takmičenja, nivo adrenalina u krvnim skakačima, a može vas učiniti da vas previše stavite na početak. Koristite svoje vlastito uzbuđenje za uštedu motivacije, ali držite ga pod kontrolom. Pazite na tempo, provjerite puls i pokušajte čuvati čvrstoću dok prevladate prvu polovinu udaljenosti.

Dok ćete trenirati, shvatit ćete koliko dugo možete ostati na nogama i koji ste tempo potrebni za konkurentno sudjelovanje u takmičenjima. Pazite koliko vremena morate savladati svaki kilometar kako bi se zadržao blizu cilja.

U prosjeku, trkač Da bi se savladao maraton 4 sata, ciljni tempo na prvoj polovini udaljenosti je 5 minuta 16 sekundi za jedan kilometar.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 17

6. Usporite tempo kao kraj pristupa udaljenosti kako biste izbjegli prenapona. Pokušajte sačuvati prethodni tempo ili malo usporite na 32 kilometra udaljenosti. Zatim, u poslednjoj fazi, staza radi sa tempom sporije 30-60 sekundi. Na primjer, ako stavite cilj da prevladate maraton 4 sata, pokušajte nakon 32. kilometra i do cilja kako biste pokrenuli brzinu kilometra u 5 minuta 54 sekunde.

Takođe, ne zaboravite da mu podržavaju energetski barovi ili gelovi tokom trke. Ako ne jedete ništa za prvih 29 km, tada samo rubute na 32 km.

Slika pod nazivom Vožnja maratona korak 18

7. Koristite pozitivno snimanje za održavanje motivacije. Držite u glavi koji stoji ispred cilja, zamislite kako prelazite ciljnu liniju, a zatim osjećaj radosti i ponosa, koji u ovom slučaju se pojavljuje. Pokušajte uklopiti energiju publike i oslanjati se na njihovu podršku kako biste se kretali naprijed. Ako vam se čini da je preplavljen zid ispred vas, držite pozitivan stav i zamislite kako se probijate kroz njega.

Najvažnije je pokušati uživati u procesu. Uživajte u izazovu okrenutom prema vama, ponosan na ono što tijelo čini da se tijelo savlada!

Savjeti

Kako je najbolje istražiti rutu maratona, uključujući broj brda na putu, njihovu veličinu i strmoću. Ovim pristupom možete osigurati pravilno u treningu.
Uvijek zamijenite tenisice nakon što će noge prevladati 800 km u njemu. Provjerite da li se vaša oprema ne ispostavi da se prekrši na dan takmičenja. I nikad ne nosite novu obuću za takmičenja.
Unaprijed saznajte da li će vam trebati prijatelj ili rođak, da držite ključeve automobilom i drugim stvarima dok ste na daljini.
Trčanje s prijateljima ili čak ulazak u trčanje odjeljak pomoći će vam da uštedite motivaciju za trening.
Tokom dugačkih trčanja, izotonična ili sportska pića omogućavaju vam da ispunite soli koje se izvede iz tijela zajedno s kasnije i pružaju efikasnije održavanje vodene ravnoteže od jednostavne vode.
Saznajte unaprijed tačno kakvu ćemo piće biti dostupne na stazi. Možda ćete trebati da zgrabite svoje energetske trake ili gelove sa sobom, ali često se na takmičenjima pružaju voda ili energetska pića.
Da biste izbjegli trljanje, stisnite fluorescenciranje bedara, grudi i pazuha.
Završivši udaljenost maratona, 15-30 minuta, ne zaboravite da jedete sa visoko ugljičnim crnim i bogatim namirnicama.

Upozorenja

Sjetite se postepenog povećanja izdržljivosti. Ako niste navikli na iscrpnu aktivnost i trčanje na udaljene udaljenosti, obratite se svom ljekaru prije početka obuke.
Nikada nemojte da se krećete kroz bol, ne zanemarujte bol, oticanje, crvenilo i druge simptome povreda. Da biste izbjegli hronične ozljede ili njihove komplikacije, obratite se ljekaru što je prije moguće nakon pojave sumnjivih simptoma.