Kako naučiti raditi duže i brže

Da biste postali dobar trkač, ne samo brzina i spretnost. Da se žuri i brže, morate naučiti da se brinete o svom telu. Istovremeno, ova vrlo "briga" nije uopće ograničena na istezanje - to je ujedno i pravilna prehrana i ... pravilne cipele pogodne za trčanje. Pročitajte ovaj članak i naučit ćete kako naučiti da se duže trčaju, dalje i brže.

Korake

Metoda 1 od 4:

Kreirajte desnu postavku

jedan. Odaberite vrijeme dana kojem biste željeli pokrenuti. Netko voli trčati u pet ujutro, neko u jednom razmišljanju o takvom lancu. Razmislite kada ćete biti najprikladniji za trčanje i postepeno trčanje dalje i brže.

2. Pokupi muziku za trčanje. Napravite listu reprodukcije koja će vam pomoći da trčite i predložit ćete kada trebate ubrzati, a kada usporiti. Takav intervalni trening za ubrzanje i usporavanje pomoći će vam s vremenom da postanete brže. Pokupite takvu muziku koja će vam pustiti noge u samom trčanju!

Slika pod nazivom Povratak na trčanje nakon preloma stresa korak 13

3. Kao opcija, trčite bez muzike. Ako uvijek trčite s igračem, pokušajte pobjeći bez njega i slušati vlastite osjećaje.

Neki ljudi kada ne ometaju muziku, trči.

Trčanje bez muzike pomaže u fokusu na radu disanja i tijela.

Slika pod nazirom bira između joga vs pilates korak 2

4. Nosite udobnu odjeću. Morate trčati u toj odjeći u kojoj ćete biti ugodni za trčanje. Netko poput teškog i gustog, nekoga - lako i diše. Slušajte sebe i napravite pravi izbor.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 13

pet. Odaberite pravu obuću. Obuća za trčanje je drugačija, pogodna za različite vrste trčanja. Ako nosite cipele za trčanje, što iz jednog ili drugog razloga nije prikladno, onda neće ništa dobro izvući iz toga.

Obuća za trčanje na cestama koje trebate nositi u slučaju koji pokrećete na betonu, asfaltu ili drugu čvrstu površinu.

Obuća za trčanje oko grubog terena - izbor onih koji trče na zemlji, pijesak i tako dalje.

Oblik stopala određuje kako se vaša zaustavljanje kreće tokom trčanja. Budući da je s ravnom nogom, oblik stopala različit, tada izlaz sugerira sebe - potrebno je uzeti u obzir.

Izbor obuće za trčanje mora se odrediti putem rute po kojoj ćete pokrenuti. Vjerujte gležanj u bijegu zbog nepravilno odabranih cipela - vrlo, vrlo neugodno.

Metoda 2 od 4:

Ispravno trčimo

jedan. Zagrijati i istegnuti. Polako trčite kilometar prije nego što se krenete istezanje. Zagrijat će vaše zglobove i mišiće, što će smanjiti rizik od ozljeda. Obavezno radite takve vježbe kao:

Noge. Odvedi stopalo na stranu i do sada mogu. Ponovite ovu vježbu potrebna je za 10 minuta za svaku nogu.
Lift. Natrag - držite ravno, noge u koljenima - ne savijte se. Podignite noge ispred sebe u brzom tempu, kao da hodate, povucite prste sebi.
Klekne. Trčite na mestu u brzom tempu, bacajući noge i savija ih što jačijim.
Viseće naknade. Napravite širok korak pasti jedan nogu tako da koljeno još note ostaje na licu mjesta, dodirnuo zemlju.
Rastezanje ramena. Ne zaboravite na trup, to bi trebalo biti istezanje. Istezanje je potrebno kako bi se izbjegli grčevi tijekom pokretanja. Jahanje, mi koristimo ruke za kretanje naprijed, tako da morate biti fleksibilni. Povucite jednu ruku kroz grudi i zgrabite moju podlakticu druge ruke. Ponovite s drugom rukom.

Image pod nazivom Pokrenite duži korak 3

2. Pokrenite određeno vrijeme. A zatim prebrojite koliko vam pokrene ovo vrijeme je dobar način za praćenje napretka.

3. Trči posebnim rasporedom, razvijajući brzinu i izdržljivost. Prolazi kroz brdo 2-3 puta sedmično da postane jača i brže. Pokušajte pokrenuti u ovom rasporedu:

1. dan: 10-20-10. Jogging 10 minuta, brzo trčanje 20 minuta, jogging 10 minuta.

2. dan: sprint. Prvo, jedite kukavički kilometar, a zatim pokrenite još 2 - na direktnim mjestima ubrzavanje, na okretama - usporavanje. Postepeno povećavajte udaljenost.

3. dan: Odmoriti.

4. dan: Trčite sat i pol prikladan brzinu za vas.

5. dan: 10-20-10. Jogging 10 minuta, brzo trčanje 20 minuta, jogging 10 minuta.

6. dan: Odmoriti.

7. dan: sprint. Prvo, jedite kukavički kilometar, a zatim pokrenite još 2 - na direktnim mjestima ubrzavanje, na okretama - usporavanje. Postepeno povećavajte udaljenost.

Image naslovljen brži u pokretu koraka 3

4. Postepeno povećavajte udaljenost. Budite strpljivi, jer je strpljenje ključ za povećanje izdržljivosti vašeg tijela. Odmah zapisi ne postavljaju, pa ne pokušavajte da iscijedite nešto što niste spremni. Započnite male i doći ćete do više.

Image naslovljena brže u pokretanju koraka 4

pet. Ne žuri. Nema smisla pokušati brzo trčati 10 kilometara - izdahnite. Započnite s laganim trčati kukavicom i ubrzati postepeno.

Image Naslijedilo se brže u pokretanju koraka 7

6. Pazite na disanje. Kako dišete u mnogim aspektima određuje da li možete dugo trajati. Udahnite i izdahnite nos ili udišite nos i izdahnite usta. Dimenzionalno disanje je izmjeren puls i veliki rezervoar pluća.

Metoda 3 od 4:

Učenje brže trčati

jedan. Pazi na držanje. Potrebno je trčati s istim držanjem koje idete. Ne nagnite se naprijed, zadržite leđa ravno.

2. Flex i produžne noge u zglobovima gležnja. U slučaju savijanja, prsti i stopala su usmjereni prema dolje, kada je stopalo proširenje, morate povući, pod uglom od 90 stepeni. Ojačat će ligamente i naučiti ih u teret, koji prati trčanje.

Slika pod nazivom Run Cross Country Race Korak 12

3. Slijedite spojeve kuka. Zdravi zglobovi nisu samo prilika, zapravo trče, to je i ravno. Imajte na umu da trebate trčati tako da se noge kreću prema naprijed, a ne tijelo.

4. Pomozite rukama. Ko od nas ne kreće kad hodate ruke, kao da pomaže sebi - čak i ako je nehotično? Prilikom trčanja, važno je još više nego obično! Glavna stvar je držati ruke savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni.

Slika pod nazivom Pokrenite poprečni utrku koraka korak 7

pet. Korak širi. Šire šetnje, efikasnije se kreće. Hodati šire, morate trčati tako da vas noge ne povlače, ali kako se odbija iz površine. To znači da će se većina truda tokom trčanja biti na toj nozi, što je tokom koraka iza.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 3

6. Korak češće. Nakon što je razradio opremu, morate ga dovesti do savršenstva, što će vam omogućiti da češće hodate i, kao rezultat, trčanje brže. Pokušajte da ne žrtvujete dužinu stopala za brzinu.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 4

7. Započnite donošenje kratkog ubrzanja tokom duge trke. Trčanje na duge staze? Pokušajte 30-60 sekundi da biste pokrenuli što je brže moguće.

Metoda 4 od 4:

Hrana tačan

jedan. Pijte više tečnosti. Norma - 3 litre dnevno za muškarce, 2.2 za žene. Ako vaša trka traje duže od sat vremena, tada će vam trebati vodu tokom trke.

Pijte vodu dva sata prije duge trke. Pokretanjem vremena povucite vodu malim guštenim, ali često.
Nakon duge trke, popijte pola litara vode odmah, a zatim, već tokom dana, nastavite povući vodu.

Slika pod nazivom liječenje pluća prirodno korak 8

2. Unesite mršave proteine u svoju prehranu. Mogu se dobiti od ribe, piletine, ćuretine, tofua, jaja, pasulja i ne samo.

Losos - najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, pomažući u borbi protiv upale, kao i sa simptomima astme.

Jedno jaje dnevno trećina je dnevne stope vitamina K, korisnog za kosti, a ne spominjati korisnu za obnovu mišićnih tkanine aminokiselina. Vjerujte mi, nakon dugog trčanja, trebat će vam.

Izbjegavajte jesti crveno meso i gotova mesna jela koja su u toku tehnološka obrada. Vjeruje se da povećavaju rizik od razvoja raka, povećati nivo lošeg holesterola u krvi i tako dalje.

Slika pod nazivom Dobivanje težine prirodno korak 8

3. Jesti orahe. U orasima (posebno u bademu) puno vitamina e i omega-3 masne kiseline spuštajući nivo lošeg holesterola. Pored toga, vitamin E štiti tijelo od slobodnih radikala. Međutim, u orasima je i puno masti, tako da vrijedi ograničiti njihovu svakodnevnu potrošnju.

Slika pod nazivom Očistite limfni sistem korak 16

4. Jedite od darnog povrća, tamne bobice i proizvode bogate beta-karotenom. U ovim proizvodima, mnogi korisni antioksidanti i vlakna, koji su korisni za probavni trakt. Mrkva i slatki krompir, beta-karotenski izvori, korisne za oporavak mišićnog tkiva.

Slika pod nazivom Očistite limfni sistem korak 5

pet. Jedite čvrste proizvode za žito. Ako je proizvod napravljen od žitarica, neka ove žitarice budu cjeline - postoje više vlakana i fitotutrintera korisna za probavu.

Image pod nazivom Povratak na trčanje nakon prijeloka stresa 5 koraka 5

6. Jedite hranu bogatu kalijumu. Kalijum pomaže u održavanju vodene ravnoteže u normi i ubrzati obnovu mišića. Mnogi kalijum u bananama, mlijeko, jogurt i krompir.

Slika pod nazivom liječenje trkača `src =

7. Koristite dovoljno vitamina C. Narandže i sok od naranče - Ovo je dobar izvor vitamina C, za koji se zna da je vrlo koristan za imunitet, a također pomaže mišićima da se oporave. Ako vam nedostaje vitamin C - vrijedi kupiti aditive s tim ili multivitaminima.

Savjeti

Ozlijeđen? Nemojte se preopteretiti da trčite dok ne vratite. Trčanje sa gležnjem, ako je općenito moguće, a ne najbolje rješenje.
Napravite raznolikost u uobičajenom načinu vježbanja. Isti ruta može brzo odskočiti.
Nakon zagrijavanja, obavezno se proteže. Nakon trčanja - morate se protezati i. Nije se protezalo - šansa da bude povređena.
Preuzmite posebnu aplikaciju za praćenje koliko i koliko brzo trčite.
Možda ispod snažne muzike tražite malo duže.
Trčite sa prijateljima tako zabavno.
Ako pušite, ne pušite već duže vrijeme prije i nakon trčanja. Dakle, vaši pluća će biti čistija, možete napraviti dublje dah, što će se takođe povećati i udaljivati utrku.
Koristite složene ugljikohidrate 30-60 minuta prije utrke, tokom kojeg se vremena zaustavljaju i dodaju vam energiju tokom trčanja.
Tokom trke pijte vodu u malim sipovima kako bi se izbjegla dehidracija i ne izgube snagu.
Kad se trče, učinite dvostruko dubljim dahom od izuzeća. Dakle, u tijelu će doći više kisika, a vi ćete biti manje umorni.