Kako pokrenuti polumaraton -

Maraton na udaljenosti od 21 km. Može biti vrlo koristan test za sportaše bilo kojeg nivoa. Polumaramoni su popularni izbor iskusnih trkača koji se pripremaju za prvi maraton i početnike trkača, za koji također postiže cilj. Nije važno da li je vaš cilj početi s vođenjem zdravog načina života, natjecati se neko vrijeme ili samo sudjelovati u dobrotvornom utrku, pravilnim pripravcima - glavnom stvari koja će vas učiniti direktnom.

Korake

Metoda 1 od 3:

Osnovne informacije

jedan. Odredite svoj nivo fizičkog treninga. Odlučite da li ste zaista spremni pokrenuti pola maratona.

Prije pokretanja polumaratona morate pokrenuti trčanje 5 km. ili trčati najmanje tri puta sedmično.
Barem biste trebali moći trčati u stalnom tempom od 30 minuta.

Slika pod nazivom Pokrenite pol maratona korak 2

2. Šta je sledeće? Odaberite događaj u kojem će se zadržati polumaraton.

Slika pod nazivom Pokrenite pol maratona korak 3

3. Mnoge dobrotvorne kompanije provode maratone, polu-marata i trke 5 km., Da biste prikupili novac za vaše potrebe. Ako ste zainteresirani za određeno područje, na primjer, zaštitu okoliša, prava životinja ili u studiji raka, možete pretraživati odgovarajući događaj.

Slika pod nazivom Pokrenite polumaraton korak 4

4. Registrujte se na polumaratonu.

Unaprijed se registrirajte, što više polu-maratona zanima mjesec dana prije događaja.

Informacije o registraciji mogu uključivati određene zahtjeve, poput minimalnog vremena završnog postupka na koji morate doći tokom treninga.

Metoda 2 od 3:

Priprema za polumaraton

jedan. Započnite vježbajte najmanje 12 tjedana prije polu-maratona.

Slika pod nazivom Pokrenite pol maraton korak 6

2. Pronađite staze ili zapise za pokretanje, koje možete izračunati udaljenost. Na primjer, lokalna staza ili najbliži kolnici (možete ga izmjeriti automobilom).

Slika pod nazivom Pokrenite pol maratona korak 7

3. Napravite kalendar obuke i objesite ga na istaknuto mjesto kako biste sebi pomogli da budete zainteresirani za obuku.

Slika pod nazivom Pokrenite pol maratona korak 8

4. Tokom prve dve nedelje dva puta trčanje 4,8 km., Do kraja nedelje, Run 6,4 km.

Slika pod nazivom Pokrenite pol maratona korak 9

pet. Povećajte svoje kratke ljuljačke za 0,8 km. Svake dvije sedmice, a dugotrajno - 1,6 km. Na kraju nedelje.

Slika pod nazivom Pokrenite polumaraton korak 10

6. Povećajte svoje duge uloge za 1,6 km. Svake sedmice do posljednje 3 i 4 tjedna vaših vježbi tako da trčite utrku na 16 kilometara prije početka vašeg maratona.

Slika pod nazivom Pokrenite pol maratona korak 11

7. Ostavite barem jedan dan između svakog vožnje. Smanjite ove dane kratkim jogs i drugim vježbanjem.

Slika pod nazivom Pokrenite po korak od poluga maratona 12

osam. DEDOTE DAN DAN TJEDNI TJEDNJI I TEŽITELJSKI TERETI SA SVJETLOM I SREDNJIM CARGOM. Možete se prijaviti na klasu joge ili pilate ovih dana kako biste bili sigurni da su prioriteti u vašem profesionalnom treningu.

Slika pod nazivom Pokrenite pol maratona korak 13

devet. Opustite se jednog dana u sedmici. Izbjegavajte bilo kakav opterećenje kada hodate vikendom.

Metoda 3 od 3:

Priprema se za veliki dan

jedan. Smanjite broj treninga sedmicu prije polumaratona. Smanjite udaljenost utrke do 3,2 i 6,4 kilometra, odnosno potrošite manje vremena na križnim vježbama.

Slika pod nazivom Pokretajte pol maratona korak 15

2. Opustite se dva dana prije početka polu-maratona. Dobro spavanje! Spavajte najmanje 8 sati dnevno.

Slika pod nazivom Pokrenite polumaraton korak 16

3. Jedite svjetlost, hranjivu hranu prije početka utrke i odaberite proizvode koje ste jeli tokom treninga. Ponesite i pića i grickalice nakon treninga.

Slika pod nazivom Pokrenite polumaraton korak 17

4. Uzmi takve stvari za trčanje poput tajmera i gligmera, kao i zamjenjivu odjeću za noć prije utrke. Pripremite svoju rezervnu odjeću unaprijed da biste bili manje nervozni tokom trke.

Slika pod nazivom Pokrenite pol maraton 18

pet. Polako i lagano se proteže, nakon što ste Legitroni.

Savjeti

Pokušajte kombinirati trčanje i korak ako je vaš nivo pripreme nizak.
Provjerite niste li dehidrirani tokom treninga. Izvagajte i nakon trčanja i pijte puno vode nakon vježbanja da biste vratili izgubljenu tekućinu u tijelu.
Nedostatak spavanja smanjuje produktivnost vježbanja i povećava mogućnost ozlijeđenosti. Spavajte najmanje osam sati dnevno, počevši od tjedan dana prije polumaratona.
Da bi se postigli najbolji rezultati, održavaju odgovarajuću ishranu tokom treninga. Trkači obično koriste složene ugljikohidrate koji čine 65% kupljenih hlađenja i proteina koji čine još 10.

Upozorenja

Kao rezultat previsoke aktivnosti mogu se pojaviti povrede. Pazite da između bjesnoće imate nekoliko dana za odmor i liječite upaljene površine leda ili fizioterapije.