Kako napraviti svoje ruke vitkice: 12 koraka

Struktura vašeg tijela je unaprijed određena od nasljednosti i fizičke aktivnosti. Ako vam se čini da vam na rukama ima previše masti, stavite gol cijelog tijela i ojača mišiće u rukama.Opterećenja napajanja s blagom težine, vježbe za gubitak tjelesne težine i kardiona za smanjenje težine mogu pomoći u tome da vaše ruke vili.

Korake

Dio 1 od 4:

Intervali između obuke

jedan. Napravite kardionovima za gubitak kilograma 4-5 puta sedmično. Najbolji način za izradu ruku je vitko - smanjite ukupnu tjelesnu težinu.

2. Izvršite kardalno teret 30 minuta za jedan pristup. Za one koji trebaju baciti značajnu tjelesnu težinu, morate izvršiti kardione teret 45-60 minuta za jedan pristup..

Image naslovljen je mršav naručje Korak 03

3. Odaberite instalirani jaz između vježbi treninga. U ovoj rutini morate izmjenjivati prosječni intenzitet vježbanja za brzi intervale treninga sa visokim intenzitetom.

Ako niste spremni prilagoditi se novom intervalu između vježbi za obuku, odaberite program s intervalima na vašem eliptičnom simulatoru, trčanju, stepper ili biciklu. Možete uključiti i 1 minutu sprinta u teku i časovima plivanja.

2. dio 4:

Vježbe mase tijela

jedan. Nastavite vježbe za tjelesnu težinu i za gubitak kilograma u sličnom stilu. Praznine između dinamičkih vježbi koje čine cjelokupni rad tijela, mogu smanjiti opsegu ruku, struka, kukova, stopala po inču. Dobro je izvršiti ove vježbe trajno 1-2 minute, naizmjenično ih 15-30 sekundi..

Skačući na konopac. Vježbe sa visokim udarnim opterećenjem, poput skakanja s rukama za rotaciju konopa, dizajnirane su za spaljivanje značajne količine masti. Počnite od 20 sekundi, a zatim dođite do 1 minute ili više. Opustite se i ponovite 3 puta.
Napravite usrećivanje fokusa. Stanite ravno i podignite ruke gore. Stavite ruke duž nogu nogu, a zatim skočite u položaj da gurnete. Zatim skočite u položaj čučnjeva i ustanite, podižući ruke. Uradite u roku od 30 sekundi, opustite se, a zatim ponovite tri puta. Da biste saželi korist, napravite pouke kada ste u položaju držanja.
Napravite vježbu koja skače na mesto, noge odvojene.Rasporedite noge i ruke širom 1 minut. Opustite se i ponovite 1-2 puta. Da biste povećali potencijal za paljenje kalorija, smanjite vrijeme odmora.

2. Vežbanje penjača. Uzmite poziciju za push-up i radite noge prema grudima.

3. dio 4:

Opterećenja napajanja

jedan. Ulazni tečajevi na dizanje tegova, lične klase sa trenerom ili grupnim studijama Fitness, koji uključuju klase na simulatore napajanja ili sa besplatnim opterećenjima.

Ako ne želite oštetiti leđa, vrlo je važno naučiti ispravnu tehniku podataka o vježbanju.

2. Napravite vježbe u podizanju fikcije usmjerene u vaše ruke najmanje 30 minuta svakog dana. Naglasak na vježbama za podizanje težine ubrzaće metabolizam, opekotine više masti i omogućava da se mišići razvijaju.

Image Navedena nagnuta mršavih oružja korak 08

3. Odaberite stalak za vježbe s besplatnim opterećenjima, ovisno o tome koliko bi promovirani i intenzivni trebali biti vaših vježbi. Slede su dobri primeri i za početnike i iskusne.

Izvršite većinu vježbi koje leže na poleđini, na podu, sa savijenim koljenima. Na ovom položaju, težina za vježbe na bicepsu, triceps, ramena i jeftini mogu se lako prilagoditi za smanjenje opterećenja udara. Također, morate vježbati u dizanje utega u ovom položaju ako imate problema sa leđima ili zglobovima.

Za vrijeme podizanja težine, sjedite na fitball-u. FITBALL čini vaš Torso posao, čime će se izgorjeti više kalorija.

Pravite vežbe za podizanje težine, sa široko razvedenim bokovima. Nagnite malo koljena za ublažavanje tereta na zglobovima. Zadržavanje položaja vašeg tjelesne načine, napravit ćete noge, torzo i gornje tijelo. Da izgore veću količinu masti, bit će još bolje začući ili u položaju salona.

Stanite na moje čarape i uzmite prvi položaj. Stavite noge zajedno.Okrenite ih u bedru tako da su pete zajedno, a čarape razdvajaju. Zatim, podignite čarape i zajedno učvrstite pete. Pokušaj da sačuvate ovu poziciju, započnite svoje vežbe za podizanje težine. Za komplikaciju vježbe izvršite lift u biceps u ovom položaju.

Dio 4 od 4:

Ciljanje treninga mišića

jedan. Pecite svoje bicepse da radite. Ovo je dvoglavi na vrhu vaše ruke. Započnite s vježbama s težinom od 1,8-2,2 kg i postepeno dostići utege koji će uzrokovati mišićnu umor kroz 2-3 pristupa 10 vježbi.

Izvršite 10-10-10. Rade 10-10-10. U ovoj vježbi izvršite penjanje na dlanove biceps, u bočnom smjeru pod uglom od 45 stepeni. Ne radite dugački predaji između pristupa.
Izvršite bliže bicepsu pola i pola dolje, 10 puta svaki. Započnite odozdo i polako pola do 10, a zatim počnite na vrhu i pogonite pola do 10. Poboljšaće vam kratke mišićne vlakne.
Izvršite push up. Stavite ruke malo dalje na liniju širine ramena. Napravite 10 sporog pritiska tako nisko kao što možete, a zatim 10 brzo spustite pola dolje.
Podignite svoju slobodnu težinu. Stavite ruke na ramena. Gura ih, naizmjenične ruke i pokušava držati tijelo iz oklijevanja naprijed-nazad. Obavljati 30-60 sekundi. Zatim ponovite, guranje ruku prema naprijed, ravno s ramena.

2. Radite na tricepsu. Ovo je troglavi mišić na stražnjoj strani ruke. Zatim su opisane dobre vježbe.

Izvršite push-up sa smanjenom rukom. Stavite ruke odmah ispod ramena. Uzimanje pozicije za pucanje, pokušajte pritisnuti leđa rukama do grudi. Napravite 10 sporih vježbi, ispuštajući što je moguće niže. Zatim napravite 10 brzo, spustite se na pola.

Isprobajte vertikalne pupke za triceps. Pronađite klupu. Mjesta za klupu, noge su se protezale pred sobom. Uklonite karlicu sa klupe. Spustite tijelo iz klupe, a zatim ga podignite pomoću mišića ruku. Do 2-3 pristupa 10 vježbi. Možete komplicirati vježbu podižući jednu nogu, dok taz ostaje miran.

Izvršite 10-10-10Franzuz Zims na triceps. Uzmi položaj u jesen. Stavite ruke utege na stranama. Podignite ih nazad. Ponovite 10 puta. Zatim ih držite odostragama, koliko god je to moguće i pokušajte ih smanjiti jedna na drugu. Držite laktove odostraga što je bliže i stavite podlakticu na biceps. Vratite ruke natrag.

3. Pravite vježbe na ramenima. Vrlo često ne plaćamo dužnu pažnju ovim važnim mišićima. Isprobajte sljedeće vježbe.

Držite težinu i povucite ruke ispred sebe. Okrenite ruku kao da otvorite ručicu vrata. Polako ponavljajte 10-20 puta.

Napravi mahu ruke. Stavite noge na svoju širinu ramena. Sjedni. Dvije težine zajedno unaprijed, a zatim straga, pokušavajući zajedno smanjiti lopatice. Ponovite 10 puta. Okrenite ruke kao da pokušavate da ih odvedete jedan od drugog, ponovite 10 puta. Napravite 2 pristupa za svaku vježbu.

4. Obavlja vježbe grudnog koša. Push-up i push-a na laktovima mogu stvoriti čuda sa svojim aksilarnim područjem. Za dodatno opterećenje koristite simulatore za laž pritisak.

Sta ti treba

Cipele za teretanu
Uspostavljeni jaz između vježbi obuke
Vježbe mase tijela
Konopac
Simulatori slobodne težine / napajanja
Gimnastička mat