Koliko brzo za pokretanje 1.5 km (sa ilustracijama)

Želite li brzo pokrenuti 1.5 km? Pripremite se za sportska takmičenja, pokušajte proći vojni standard ili samo želite da doživite sebe? Zatim da povećate svoju brzinu tokom utrke, redovno i koristite savjete koji su navedeni u ovom članku.

Korake

Dio 1 od 4:

Brzo pokrenuti 1.5 km, svaki krug na vrijeme

jedan. Započnite s vježbanjem prije trčanja. Nekoliko puta razmaže na kratkoj udaljenosti s ubrzanjem za zumiranje otkucaja srca. Posao sva udaljenost mentalno u glavi. Fokusirajte se na vrijeme koje bi trebalo biti na kraju svakog kruga.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 2

2. U prvoj fazi, trčite što je brže moguće. Da biste postigli ciljni put, morate početi malo brže.

Psihološki, bliže ćete završiti, to ćete više usporiti, pa nadoknadite ovaj LAG prvi krug. Istovremeno, nemojte koristiti svu snagu na ovom krugu.

Dobar primjer: Ako želite pokrenuti 1.5 km za 5 minuta, svaka bi faza trebala biti 75 sekundi. Dobar trenutak za prvu fazu bit će od 71 do 73 sekunde. Nije prebrzo, ali to je dovoljno da vam pruži malo samopouzdanja.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 3

3. U drugoj fazi trčite pri zgodnom tempu. Ova faza treba pokrenuti po planu. Kao što je već spomenuto ranije oko 1,5 km za 5 minuta, druga faza bi trebala biti tačno 75 sekundi, pa bi vrijeme na pola treba biti 2 minute 26-28 sekundi.

Ako već vozite sprintom za 400 m, tada znate željenu brzinu za ovu fazu. Osjetit ćete kako mišićna memorija djeluje.

Vjerovatno će emisija adrenalina početi proći usred ove faze, a osjetit ćete to. Biti fokusiran na uštedu gaznobrana i zadržati tempo.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 4

4. U trećoj fazi duboko udisati. Mentalno i fizički, ovo je najteža faza za većinu ljudi. Najčešće, ova faza i određuje, postići cilj ili ne. Najvjerovatnije, uspoređujući po početnoj brzini, počet ćete usporavati.

U našem primjeru oko 1.5 km za 5 minuta, većina ljudi će pokrenuti treću fazu 77-78 sekundi. Ako u prvoj fazi provedete dovoljno snage, onda će nam to postići čak 3 minute 45 sekundi.

Učinite svjesni napor da zadržite brzinu u ovoj fazi, inače ćete otići. Zapamtite da je vaša sljedeća faza odlučujuća!

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 5

pet. U četvrtoj fazi leći pune. To je sve. Skoro ste cilj. To je ono što trebate razgovarati o sebi o ovom segmentu. Vjerovatno ste usporili u prethodnoj fazi, tako da sada morate pokazati sve što ste u stanju u ovoj fazi, mentalno konfiguriranjem u ciljano vrijeme.

Posljednjih 200 metara posebno su važni. Na većini pjesama - ovo je završni red. Evo vam je potreban kreten.

Sve što se može reći o ovoj fazi: trebate mentalno pozitivno na punim za postizanje ciljanog vremena. Samo vjeruj u sebe.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 6

6. Ubrzati se okret. Zatvarate se sa oko 6 do 10 sekundi, povećajte brzinu. To će vam omogućiti da uštedite nekoliko sekundi od ukupnog broja vremena.

2. dio 4:

Plan obuke za početnike koji žele povećati svoju brzinu

jedan. Počnite polako tokom prve sedmice. Proširite udaljenost i brzinu postepeno da se ne ozlijede tokom prelaska treninga. Slijedite takvo napredovanje:

Ponedeljak: Jogging 1.5 - 3 km
Utorak: Bicikl ili plivanje
Srijeda: Jogging 1.5 - 3 km
Četvrtak: Bicikl ili plivanje
Petak: Jogging 1.5 - 3 km

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 8

2. Dodajte 1.5 km tokom druge sedmice. U ponedjeljak, srijedu i petak trčanje od 3 do 5 km. Nastavite u utorak i četvrtak vozite bicikl ili plivajte.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 9

3. Vozite se isključivo na biciklu ili plivajte tokom 3. sedmice. Prestanite trčati - može se činiti čudnim, ali pridošlici su vrlo osjetljivi na ozljede. Ponovo se obnavljate četvrtom sedmicom.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 10

4. Počnite trčati ponovo na 4. sedmici. Namjena: 1.5 km za 12 minuta. Posao 5 km u ponedjeljak, srijedu i petak. Vozite bicikl ili plivajte u utorak i četvrtak.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 11

pet. Promijenite raspored u 5. sedmici. Nastavite povećavati brzinu. Slijedite takav raspored:

Ponedeljak: Trčanje 3 km

Utorak: Trčanje 5 km

Srijeda: slobodan dan

Četvrtak: Trčanje 6.5 km

Petak: Trčanje 3 km

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 12

6. Bolestan sve na 6. sedmici. Trebali biste pokušati pokrenuti 1.5 km za 10 minuta. Evo rasporeda za nedelju dana:

Ponedeljak: Trčanje 3 - 5 km

Utorak: Trčanje 5 - 6.5 km

Srijeda: slobodan dan

Četvrtak: Trčanje 6.5 - 8 km

Petak: Trčanje 3 - 5 km

3. dio 4:

Priprema za trkače srednjeg nivoa koji žele smanjiti minute tokom trčanja

jedan. Slijedite sljedeću rutinu tokom sedmice od 1. do 4.:

Ponedeljak: Trčanje 3 km. Pokušajte pokrenuti dok se cilj ne postigne. Provjerite koliko dugo možete sačuvati potrebnu brzinu.
Utorak: Sprint za 400 m za 90 - 120 sekundi (6 - 8 puta). Između svakog pristupa polako upravlja kukavicama 1 - 2 minute, tako da se tijelo može oporaviti.
Srijeda: Zakažite slobodan dan, plivajte ili zarobiti mišiće vrha tijela.
Četvrtak: Trčanje 3 km. Pogledajte koliko možete pobjeći. Zatim polako trčite kukavicom 3 km.
Petak: Trčanje 5 km. Svako 400 m za 90 - 120 sekundi. Pokušajte danas na pozitivno na cijeloj zavojnici da biste saznali ako možete brže pokrenuti. Ako se brzina smanjuje prije nego što nastavite, dvije minute hoda ili vodite kukavicu. Ako ne možete održati stabilnu brzinu, vratite se na trčanje sa 400 m. Samo naučite sve moguće.
Subota: Trčanje kukavice 6.5-10 km u slobodnom tempu.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju korak 14

2. Povećajte teret između 5. i 8. nedelje:

Ponedeljak: Trčanje 3 km. Držite brzinu tokom cijele udaljenosti.

Utorak: Sprint za 800 m za 3 - 4 minute (6 - 8 puta). Morate povećati udaljenost, uz održavanje brzine.

Srijeda: Zakažite slobodan dan, plivajte ili zarobiti mišiće vrha tijela.

Četvrtak: Trčanje 3 km. Držite brzinu u cijeloj udaljenosti, a zatim pokrenite kukavicu 3 km.

Petak: Trčanje 5 km. Podržite svoju brzinu. Ako ne možete sačuvati ciljnu brzinu, idite na sprint ili pokušajte hodati ili pokrenuti kukavicu 2 minute prije nego što se vratite na ciljnu brzinu.

Subota: Dugo, leopard jogging na 6.5 - 10 km. Ne zaboravite zagrejati.

Dio 4 od 4:

Ostali korisni savjeti

jedan. Pozovite prijatelja da trči. Ako je moguće, pozovite one koji rade istim brzinom kao i vi, pa imate podršku i prijateljsku konkurenciju. Naravno, možete trenirati i sami, ali obuku sa timom ili sličnim trkačima - odlična pomoć u motivaciji.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 16

2. Fokusirajte svoju pažnju. Bez obzira na vaš cilj: 10 minuta, 8 minuta ili 6 minuta - morate biti vrlo koncentrirani da biste instalirali lični zapis. Tijelo će se ponoviti za misli. Ako vjerujete: nešto će se dogoditi - sigurno će se dogoditi.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju korak 17

3. Nakon treninga, rastezanje i opuštanje. Uvijek napravite vježbu od 5 do 10 minuta i odmorite se. Dodavanje zagrijavanja i odmora na uobičajenu obuku izbjeći će ozljede.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 18

4. Naučite trčati desno. Držanje je presudno, a ponekad čak i sprečava da se mnogi ljudi brže trče.

Pogledajte horizont, a ne ispod mojih nogu. Nagib glave po ovom uglu poravnava i izravnava vrat i nazad.

Držite ramena glatko i slobodne. Ako se počnu da se penjute, zatim prestanite, protresite ih i pažljivo nestanu.

Stavite ruke pod uglom od 90 stepeni i pomaknite se naprijed-nazad, a ne prije grudi. Držite pesnice obrijanim, sa prstima lagano dodirujući dlan.

Držite stražnju glatku. Ako ustanovite da su mulj, duboko udahnite i osjećate se kao da se vaš torzo prirodno ispravlja. Spremite ispravno držanje kad izdahnete.

Držite bokove prirodno prema Torsu. Podizanje bedara vodi do nepoželjnog pritiska na dnu leđa.

Napravite pravi korake. Na svakom koraku noga mora sletjeti desno ispod vašeg tijela blago savijenim koljenom. Ako vam stopala sleti ispred tela, vi učinite previše široko.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju Korak 19

pet. Izbjegavajte dehidraciju. Pijte puno vode. Oko 2 l tečnost svaki dan.

Slika pod nazivom Pokrenite brzu milju korak 20

6. Dodajte obuku snage i plyometric. Trening električne energije poboljšat će vašu izdržljivost, a Pliometrijski će vam pomoći dok trčite za upotrebu eksplozivne brzine.

Savjeti

Prije trčanja, idite u toalet. Zvuči glupo, ali puni mokraćnik može postati ozbiljna distrakcija.
Vrlo važan pozitivan stav. Ako se neprestano govorite da ste madrac i da su ciljevi nedostižni, nikad ne postižete uspjeh. Recite sebi da ste jaki i brzi i vizualizuju željeni rezultat utrke ili treninga.
Kupite lagane cipele. Čovjek obično čini 880 koraka za 1.5 km. Ako kupujete cipele, što je lakše 57 g, to je oko 50 kg koje ne trebate nositi ove 1.5 km.
Podesite dah. Duboko udisati kroz nos i izdisati kroz usta.
Učinite se trče čak i kad ne želite. Kad se uhvatite da mislite da ćete već biti u bijegu, bit ćete mi drago što biste mogli to učiniti.
Ne jedite previše prije trčanja. Malo voće ne broji.
Ne pretjerujte u prvom krugu: Bit će to greška, ostavite snagu za ekstremno bacanje.
Ako ste izgubili raspored duha, fokusirajući se na umorne noge ili na činjenicu da nikada ne postignete cilj, pokvarite pjesmu ili mi se mentalno ne kažete. Distrakcija svakih nekoliko minuta nećete povrijediti.
Tokom ubrzanja prije cilja, dišite kroz usta. Ipak, većinu, pokušajte ne disati usta, jer se nefiltrirani, hladni zrak dugo nije u svemu koristan, osim toga, vrlo brzo je Dehidić.
Ako osjetite da ne možete završiti, recite mi: "Čekaj!". Ali ako zaista postane fizički bolno trčati, usporiti i otići, duboko disanje, hodanje.
Ako postane potpuno kratak, rasipajte se na korake. Samo još 400 m prije raskrižja ili poštanskog sanduksa nije tako teško kao hodanje 1.5 km. Kada postignete prvu fazu, instalirajte novi cilj.
Najtežite sve snage u "prvoj fazi". Sjetite se da ga ne birate. Izabrao te je.

Upozorenja

Ako niste u obliku ili se ne trčali neko vrijeme, ne igrajte heroj, počevši se trčati na 13 km. Ne samo da se demotivirate, već možete dobiti tako ozbiljne povrede kao lom napona, prostiranja mišića ili zglobnih problema.
Nemojte prerezati. Kada ćete biti treće sedmice - 4 tjedna, osjećat ćete se bolje, osvježenije nakon trčanja nego na početku. Ako nakon trčanja neprestano osjećate umor ili emisivnost, odmorite se za dan ili dva. Kada se vratite na trening, možete trčati još brže nego prije. Ako osjetite bol tokom vježbanja, zaustavite se i odmorite ili razgovarajte sa svojim ljekarom ili trenerom.

Sta ti treba

Prijatelji / prijatelji
Voda ili energija