Kako vježbati sa teretanom tokom trudnoće i nakon porođaja

Vježbe za vrijeme trudnoće vrlo je korisno, ali samo ako ste se savjetovali sa svojim ljekarom o željenoj količini treninga. Korištenje gimnastičke kugle za vrijeme trudnoće pomaže ojačati mišiće karlične dijafragme za pripremu za porođaj. Takođe je jednostavan način zadržavanja tijela u obliku.

Nakon što ste prošli šest tjednosnih postupaka liječnika nakon rođenja djeteta, možete se vratiti na trening. Bit će sjajan način da naučite svoje tijelo fizičkoj aktivnosti. Daljnja uputstva pomoći će vam da naučite vršenje gimnastičke lopte!

Napomena: Morate se savjetovati sa svojim liječnikom prije početka programa obuke tokom trudnoće.

Korake

jedan. Odaberite gimnastičku kuglu. Veoma je važno da ste bili u pravom položaju tokom treninga.

Ako je vaša visina manja od 160 cm, trebat će vam lopta, napuhana na 55 cm.
Ako je vaša visina od 160 do 172.72 cm, treba vam lopta s promjerom od 65 cm.
Sa rastom 172.72 cm i više, lopta bi trebala imati promjer od 75 cm.

Slika pod nazivom Koristite teretanu za vrijeme trudnoće i nakon porođaja porođaj 2

2. Možete kupiti gimnastičku kuglu posebno za trudnice ili provjerite granicu. Možete potražiti loptu za držanje od 113.39 do 136 kg i zaštićeno od praznina.

Slika pod nazivom Koristite teretanu tokom trudnoće i nakon porođaja porođaja 3

3. Napuhavanje lopte. Vaša lopta bi trebala biti gusta za dodir, ali nije tvrda. Najoptimalno rješenje će napuhati loptu za 70%. Takođe se preporučuje da ne upotrebljavate dan dana nakon što ste ga napuhali. Gušća lopta, to će manje stabilni, a teže ćete raditi vježbe.

Slika pod nazivom Koristite teretanu za vrijeme trudnoće i nakon porođaja porođaja 4

4. Sjediti na loptu. Osigurajte da postoji stolica ili kauč pored vas ako izgubite ravnotežu.

Raširite noge od 50.8 cm do 63.5 cm.

Vaša kralježnica mora biti ravna, ali blago nagnuta prema naprijed. To će pomoći ojačati mišiće karlične dijafragme, a ovo je najvažnije tokom trudnoće, jer pripremate tijelo za porođaj.

Slika pod nazivom Koristite teretanu tokom trudnoće i nakon porođaja porođaj 5

pet. Za početak samo sjediti na lopti. Da biste održavali ravnotežu na gimnastičkoj lopti, morate pravilno sjediti, s pravom leđa, pa čak i karlicama, što će smanjiti napetost u leđima, a vaše dijete će uzeti pravi položaj. Stoga, ako ste trudni, ali previše umorni da biste vježbali, samo sjedite na loptu umjesto kauču, još uvijek će vam pomoći da ojačate mišiće i ublažite napetost u leđima.

Slika pod nazivom Koristite teretanu tokom trudnoće i nakon porođaja porođaj 6

6. Započnite s jednostavnim vježbama opisanim u nastavku. Podržite svoj trbuh po potrebi i ako osjetite nedostatak disanja ili bilo koje nelagode, odmah prestanite trenirati.

Lagano protresite bokove sa strane na stranu.

Napravite kružne kukove kretanja (deset puta u smjeru kazaljke na satu i što više u smjeru suprotnom od kazaljke na satu).

Učinite spor kružni pokret u zdjelici osam puta.

Sjedeći na loptu, obje ruke stavite na stomak za podršku i skočite gore-dolje. Odmarajte nakon svakog pristupa u 25 ponavljanja, ovisno o razini vaše pripreme.

Slika pod nazivom Koristite teretanu tokom trudnoće i nakon porođaja porođaj 7

7. Uzmite loptu sa sobom za razdoblje porođaja. Ako je moguće, uzmite loptu s vama prije porođaja - to će vam biti lakše u prvim fazama porođaja.

Napravite kružne prijedloge sa karlicama 8 puta tokom bolova - to će smanjiti bol u mišićima.

Nabavite koljena na pod ručnikom, pritisnite gimnastičku kuglu do grudi. Tada možete staviti glavu na nje, ramena i grudi, koji će opustiti dno trbuha i donjeg dijela leđa.

Tijekom ove vježbe možete otresti tijelo sa strane na stranu ili sjediti na petama.

Slika pod nazivom Koristite teretanu tokom trudnoće i nakon porođaja porođaj 8

osam. Nakon porođaja, vaša gimnastička kugla će vam pomoći da donesete mišićni oblik karlične dijafragme. Možete izvesti iste vježbe kao i za vrijeme trudnoće, ali ne biste trebali opterećivati više nego što je potrebno.

Slika pod nazivom Koristite teretanu za vrijeme trudnoće i nakon porođaja porođaj 9

devet. Započnite vježbanje u podizanju tijela sa položaja koji leži, koristeći gimnastičku kuglu. Nakon porođaja, takva vrsta vježbanja pomoći će jačanju trbušnih mišića. Možete započeti trening nakon šestonedeljnog pregleda i uz dozvolu svog lekara.

Provjerite je li gimnastička kuglica na nivou sredine leđa, a noge su raspoređene na oko 50.8 cm, dok bi stopala trebale dodirnuti pod.

Stavite ruke iza glave i podignite vrh tijela.

Odmarajte se nakon svakog pristupa u 10 i 25 ponavljanja i povećajte opterećenje ovisno o vašem nivou pripreme. Ne žurite i ne prevlačite!

Kombinirajte vježbe sa srcem trenirom tri ili četiri puta sedmično za bolje rezultate.

Slika pod nazivom Koristite teretanu tokom trudnoće i nakon porođaja porođaj 10

10. Gimnastička kuglica je pogodna i za djecu.

Možete koristiti teretanu za olakšavanje vašeg djeteta prije spavanja.

Starija djeca vole odskakanje lopte.

Djeca također mogu sjediti i stajati uz vašu pomoć na kugli, kao i pobijediti loptu i rade druge vježbe na podu.

Savjeti

Ako vježbate sa loptom na podu, uvijek spustite jedno koljeno na podu kako biste držali ravnotežu.
Aktivno dijete lako se smiri i paljenje za spavanje, podržavajući ga i trese na loptu.
Redovna obuka sa loptom tokom trudnoće pomoći će djetetu da preuzme pravi položaj prije porođaja.
Gimnastička kuglica se naziva i lopta za fitness.
Izbjegavajte dehidraciju tokom vježbanja - uvijek držite vodu s vama.
Mnoge vježbe sa gimnastičkim kuglicama mogu se izvesti dok gledate TV ili čitanje.
Uvijek držite noge postavljene vama i dijete vam je bilo ugodno.

Upozorenja

Polako i pažljivo podignite loptu da biste svom tijelu dali na novu poziciju kako bi se izbjeglo nesvještavanje.
Ne ležite na leđima prilikom izvođenja vježbi tokom trudnoće, možete sipati krvni sudžer.
Ne obnavljajte svoje vježbe nakon porođaja, sve dok se ne posavjetujete sa svojim ljekarom.
Ne podižući telo iz položaja koji leži šest tjedana nakon porođaja, a dok vaš ljekar neće dozvoliti da započnete trenirati.
Nikad ne opterećuju tijelo više nego što je potrebno, posebno u kasnijim fazama trudnoće.
Posavjetujte se na svog liječnika prije početka obuke tokom trudnoće, posebno ako se ne bavite sportom prije.

Sta ti treba

Gimnastička kugla
MAT ili ugodno mjesto na podu
Udobna odjeća
Dozvola doktora.