Kako smanjiti bol u mišićima

Mišići mogu povrijediti nakon vježbanja ili drugog fizičkog napora. Uprkos činjenici da se bol u mišićima može pogoršati i miješati u fizičku aktivnost, to će više vježbati, manje će vam mišići povrijediti u narednim sedmicama. Iskoristite naše upite za ublažavanje bolova u mišićima!

Korake

Metoda 1 od 3:

Pravilno rukovanje mišića tokom treninga

jedan. Zagrevanje i pažljivo započeti trening. Da bi vaši mišići bili fleksibilni i da izbjegnu povrede tokom intenzivnih razreda, treba pažljivo započeti trening da biste zagrejali mišiće i učinite ih pobožom. Nemojte odmah žuriti u intenzivni režim vježbanja.

Započnite sa svjetlosnim vježbama i postepeno povećavajte intenzitet. Na primjer, ako se bavite dizanje utega, nemojte odmah polagati težinu: Počnite bolje sa vježbama sa laganom rukom teške, prije nego što počnete raditi preša za klupu s velikom težinom.

Slika pod nazivom Napravite bolni mišići osjećaju dobar korak 2

2. Desno istezanje. Istezanje na početku i na kraju vježbanja također će pomoći oslobađanju mliječne kiseline iz vaših mišića. Pričekajte satima nakon intenzivnih treninga prije istezanja - nije dobra ideja. Protežu se odmah nakon vježbi koje mogu uzrokovati bol da se spriječi privlačnost.

Ne zaboravite da se protežete nakon zagrijavanja, jer će vaši mišići biti prikladniji, odnosno manje vjerovatno da će ih oštetiti rastezanje. Pročitati Ovaj vrlo koristan članak, Da biste dobili savjet kako se proteže za povećanje fleksibilnosti i smanjiti ozljede rizika.

Slika pod nazivom Napravite bolni mišići osjećaju dobar korak 3

3. Jesti tečnost. Dehidracija na početku treninga ili sporta opasna je ne samo zato što može dovesti do vrtoglavice i nesvjestan, ali i zato što može kasnije uzrokovati bol u mišićima. Pravilna upotreba tekućine tokom intenzivne vježbe povećava nivo kisika u mišićima, koji mišićima daje više izdržljivosti, a također im pomaže da se oporave tokom fizičkog napora.

Pokušajte ne piti puno vode neposredno prije treninga, može dovesti do nadiranja trbuha i grčeva. Umjesto toga, upotrijebite dovoljnu količinu tekućine cijelog vremena, posebno za 24-48 sati prije intenzivnih vježbi.

Glavno pravilo potrošnje vode je popiti ga u količini polovine vaše tjelesne težine u unci (1 oz = 28,3 grama). Stoga, ako težite 72 kg, trebali biste koristiti 80 unci vode dnevno (2,3 litre ili 9,8 šalica). Ova količina uključuje i vodu koju koristite hranu, kao i tečnost iz drugih pića, poput soka ili mlijeka.

Ne zaboravite jesti tečnost tokom treninga: Odlična opcija će piti čašu vode svaka 15 minuta intenzivnih vježbi.

Metoda 2 od 3:

Umiriti mišić nakon treninga

jedan. Ohladiti. Ledena voda odmah nakon treninga najbolje je spriječiti bol u mišićima. Smanjuje upalu u mišiće i ne daje se boli na njima. Ako ste profesionalni sportaš ili se bavite luksuznom prostorom, morate imati pristup kupaonici sa ledenom vodom za smanjenje mišićnog bola. Ako ovo nije, pokušajte jednu od sljedećih strategija:

Prihvatite hladni tuš ili kupku. Hladnije, to bolje: profesionalni sportaši koriste bukvalno ledenu vodu, ali ako vam je teško izvesti takvu temperaturu, koristite samo hladnu vodu iz dizalice bez dodavanja toplih. Neće raditi kao i ledenu vodu, ali bit će bolja od tople vode ili vodene sobne temperature.
Ako ste sportaš, nabavite 19-litarsku kantu. Da biste izbjegli bolove u rukama (na primjer, nakon reprodukcije bejzbole), 19-litarski kantu napunjen ledenom vodom pomoći će vam da se cijelu ruku ohladite odjednom. Ova metoda je savršena za stopalo.
Prilikom hlađenja mišića ili mišićne grupe (a ne cijelo tijelo), ne zaboravite zamotati led u nešto prije nego što se prijavite na tijelo. Spriječit će oštećenje kože hladnom. Stavite podijeljeni led u plastičnu vrećicu, a zatim ga zamotajte u kuhinjski ručnik ili tkaninu prije nanošenja u prave mišiće.
Uz pomoć prehrambenog filma pričvrstite led u udove ili cijelo tijelo. Ako se morate pomaknuti (kuhanje hrane, čišćenja itd.), Film će pomoći u popravljanju leda na mišiću tokom vožnje.
Hladne mišiće 10-20 minuta.

Slika pod nazivom Napravite bolni mišići osjećaju dobar korak 5

2. Zagrijati. U to vrijeme prvi korak treba biti led, nakon nekoliko sati dobre ideje, bit će toplo u pravim mišićima i pomoći im da ostanu fleksibilni, a ne da postanu spoj. Nanesite toplinu oko 20 minuta.

Uzmi vruću kupku ili tuš. Voda će pomoći u opuštanju mišića.

Dodavanje engleske soli u vodu vaše kupke - odlična domaća s mišićnim bolom. Engleska sol izrađena je od magnezije, koja se apsorbuje u kožu i prirodni mišićni relaksing. Dodajte 2-4 kašike s klizačem u kadu i napunite malo vode tako da se sol otopi. Uživajte u kupatilu. Osjećat ćete se ublaženo odmah nakon prihvatanja kupke.

Sa ukočenosti mišića vrata, uzmite sirovu rižu, napunite ga čarapu i vežite kraj čarape. Zagrijte ga u mikrovalnoj pećini jedan i pol minuta i koristite kao grijanje. Može se koristiti nekoliko puta.

U slučaju boli u pojedinim mišićima, možete nanositi zapise za zagrijavanje od suze direktno na kožu i ostaviti ih ispod odjeće nekoliko sati. Mogu se kupiti u većini ljekarni.

Slika pod nazivom Napravite bolni mišići osjećaju dobar korak 6

3. Pomaknuti se. Potpuno opuštajući mišiće u procesu oporavka mogu biti primamljiva ideja, ali studije su pokazale da lagana aktivnost koja zapošljava vaše mišiće može umanjiti vrijeme oporavka. S druge strane, važno je dati mišiće da se oporave, pa ne pretjerujte.

Vježbe pomažu u boli u mišićima, jačajući protok krvi na njih, pomaže da se riješe šljake brže i sprječavaju crpepara.

Sjećate se intenziteta treninga koji su doveli do bola, a zatim izvrši laganu verziju ovih vježbi sljedećeg dana (u intenzitetu približno kao zagrijavanje). Na primjer, ako se radi za 7 km čini da vaši mišići dobivaju korijen, samo prenesite brzi korak u blizini kilometra.

Slika pod nazivom Napravite bolni mišići osjećaju dobar korak 7

4. Idi na masažu. Ako trenirate do iscrpljenosti, formiraju se male praznine u mišićnim tkivima. Prirodna reakcija tijela na praznine je upala. Masaža pomaže u smanjenju proizvodnje protein-citokina, koji su uključeni u razvoj upalnog procesa. Masaža također povećava količinu mitohondrije u mišićima, što povećava sposobnost mišića da izvlači kisik.

Masaža pomaže u donošenju mliječne kiseline, limfe i drugih kongestivnih toksina mišića.

Potražite dobru masažni stručnjaka i omogućite mu da radi sa vašim mišićima. Masaža opušta, umiruje i poslastice.

Mišići mišići sami. Ovisno o mjestu bola, možete pokušati sami napraviti masažu. Do više masaže mišićnog tkiva, koristite palčeve gore, zglobove prstiju i palme. Također možete iskoristiti tenisku kuglu za rad intenzivnih mjesta i ukloniti pritisak iz ruke.

Ako masirate mišić koji boli, ne fokusirajte se na srednji dio ovog mišića. Fokusirajte više na snopove na svakom kraju. Pomoći će mišiću da se brže opusti.Dakle, ako vaš zglob boli, masažna podlaktica.

Slika pod nazivom Napravite bolni mišići osjećaju dobar korak 8

pet. Kupnja masažnog valjka. Ovaj ručni instrument pomoći će vam da napravite duboku smirujuću masažu i prije i nakon treninga. Opustit će mišiće i sprečiti bol i pomoći će i dodeliti mišiće koji su već povrijeđeni. Ova metoda je savršena za mišiće bokova i nogu, ali možete koristiti i ovu metodu za mišiće leđa, grudi i stražnjica. Pritisnite valjak na bolni mišić i uzmite ga gore i dolje. Ova akcija će pomoći oslabiti napetost i stres.

Poznat kao samo-miofascijalno opuštanje, ova metoda masaže je nekada koristila samo profesionalni sportaši i ljekari, ali sada postaje javno dostupno svima koji se bave sportom ili fitnessom. Možete kupiti masažni valjak u bilo kojoj sportskoj trgovini ili na mreži.

Pročitajte članak o tome kako Koristite masažni valjak, Da biste naučili bolje opustiti mišiće.

Ako ne želite potrošiti 20 - 50 dolara na masažnom valjku, možete koristiti tenisku loptu kao valjak.

Slika pod nazivom Napravite bolni mišići osjećaju dobar korak 9

6. Uzmi anestetik. Ako vam treba trenutni reljef, napravite paracetamol ili nesteroidni protuupalni lijek, na primjer, ibuprofen, naproxen ili aspirin.

Ako vi ili osoba kojoj pomažete ublažiti bol u mišićima, još 18 godina, nemojte koristiti aspirin kao anesteziju. Ako dijete nema 18 godina, tada prijem aspirina može uzrokovati opasnu bolest - Reee sindrom, koji može dovesti do akutne oštećenja mozga.

Pokušajte ne koristiti nesteroidne protuupalne droge redovno. Nesteroidni protuupalni lijekovi mogu smanjiti sposobnost vaših mišića da se prirodno vrati ako ih prečesto odvedete. Bolje je pronaći prirodnije načine pomoći mišićima, ako je moguće.

Slika pod nazivom Napravite bolni mišići osjećaju dobar korak 10

7. Saznajte kada je bol normalna, a u kojim slučajevima signalizira problem. Kad mišići povrijede nakon intenzivnog vježbanja ili nakon tereta na te mišićne grupe koje se ne trenirate već neko vrijeme, u redu je. Ipak, trebali biste pratiti te znakove koji ukazuju na ozbiljan problem.

Obični bol u mišićima javlja se dan nakon intenzivnog vježbanja, posebno prilikom promjene načina vježbanja, povećavajući intenzitet ili uključivanje mišića, koji nisu prethodno bili uključeni. Obično ovaj mišićavi bol dostiže svoj vrh drugog dana, a zatim postepeno odlazi.

Obratite pažnju na bilo koji nagli akutni bol tokom fizičke aktivnosti, što može ukazivati na deponiju mišića. Takođe obratite pažnju na bol u zglobovima, što može ukazivati na štetu paketu ili meniskusu, a može postati i osteoartritis znak.

Nazovite ljekara ako osjetite iznenadnu jaku bol ili bol koji ne odgovara na lijekove ili ako bol ne prođe za nekoliko dana.

Metoda 3 od 3:

Sprečiti bol u mišićima

jedan. Napravite ispravnu prehranu, a ne zaboravite jesti tečnost. Ako vaši mišići povrijeđeni od intenzivnih klasa, na primjer, utezi utezi, to znači da se obnavljaju, tako da im treba voda i puno proteina. Jedite 1 gram proteina dnevno za svakih 0,5 kg njihove mase.

Na primjer, 80 kilograma čovjek sa 20% masti u tijelu trebao bi koristiti oko 130 grama proteina dnevno. Ubrzat će vrijeme oporavka i neće dopustiti gubitak mase zbog lošeh prehrane. Koristite proteine 15-45 minuta nakon treninga za bolje rezultate.
Pijte puno vode tokom treninga i tokom dana. Vaši mišići trebaju vodom za funkciju, a tijelo je potrebna voda za vraćanje mišića. Ne zaboravite piti vodu.
Korištenje ugljikohidrata prije i nakon treninga pomaže da se mišići oporave, a također vam pružaju energiju potrebnu za praćenje režima.

Slika pod nazivom Napravite bolni mišići osjećaju dobar korak 12

2. Uzmi vitamine, antioksidante i druge aditive. Mišić je potreban određeni vitamini i minerali za pravilno vraćanje tokom obuke, tako da će upotreba pravih aditiva pomoći u pripremi za aktivnu obuku.

Vitamin C i antioksidanti, posebno, učinkovito upozori bol u mišiću. Borovnice, artičoke i zeleni čaj bogati su antioksidansima, dok su čili paprika, guava i citrusni vodovi bogati vitaminu C.

Uzmite aditive za aminokiselinom (L-leucin, L-izoleucin, L-valini) i ostale prije vježbanja - na primjer, L-glutamin, L-Arginin, Betaine i Taurine - pomoći će u pripremi šljake iz mišići. Također će pomoći prilikom obnavljanja disperzivne disperze tokom restrukturiranja mišića.

Uzmi proteinske aditive. Protein pomaže obnoviti mišiće. Možete započeti jesti proizvode sa visokim sadržajem proteina (na primjer, jaja, jogurt ili piletinu) ili dodajte neki proteinski prah u svoj SOOTHIE nakon treninga.

Dodajte kreatin na svoju dijetu. Kreatin je aminokiselina koja se proizvodi na prirodan način, ali dodavanje više kreatina u njenoj prehrani pomoći će mišićima da se brže oporave nakon intenzivnih vježbi. Aditiv kreatin može se kupiti u bilo kojoj trgovini zdrave hrane.

Slika pod nazivom Napravite bolni mišići osjećaju dobar korak 13

3. Pokušajte koristiti kiseo sok od trešnje. Nedavno je sok od višnje postao vrlo popularan proizvod zbog visokog sadržaja iaksidansa i drugih korisnih supstanci. U jednoj od studija naučnici su saznali da sok od trešnje olakšava svjetlost i umjerena bol u mišićima.

Možete pronaći 100% sok od višnje u većini trgovina prehrambenim proizvodima ili specijaliziranim prodavaonicama zdrave hrane. Potražite sok, a ne pomiješan s drugim sokom (na primjer, sok od cherry-jabuka), kao u takvom piću obično minimalni sadržaj soka od trešnje. Također se uvjerite da se šećer i drugi sastojci ne dodaju soku.

Koristite kiseo sok od trešnje kao osnova za smoothie koji koristite nakon vježbanja ili ga popijete zasebno. Najbolje je popijte odmah nakon izvade iz hladnjaka. Takođe možete postaviti šalicu soka višnja u zamrzivač 45 minuta da stvorite ukusni koktel trešnje sa smrznutim sokom.

Upozorenja

Budite oprezni ako želite uranjati cijelu ruku u kantu vodom sa zapreminom 19 litara (kao što je gore navedeno). Rezultat toga može biti brzi gubitak tjelesne topline, što može negativno utjecati na cirkulaciju krvi. Ne radite to ako imate problema sa krvnim pritiskom ili srcem. Čak i ako ste potpuno zdravi, pažljivo uranjajte ruku, centimetar po centimetrom, počevši sa savjetima za prste, posebno vrućeg dana. Bit će bolje da ste zamrznuli vodu u obliku za voće sladoleda i obrišet ćete mjerač (ponovo počevši od prstiju), odmah sušenje i masažu (premještanje iz četke do tijela). Učinite sve uredno tako da se ne učinite povrijeđenim i ne previše efektu na živce.
Konstantno hlađenje bolnih mišića nije baš efikasno. Obično se preporučuje hlađenje ruke sa ledom 15-20 minuta, a zatim uklonite led 15-20 minuta i ponovite postupak ponovo. Činjenica je da rashladni učinak leda doseže maksimalno nakon 15-20 minuta, a daljnji efekti leda neće hladiti mišić jače. Takođe produljeno hlađenje leda može dovesti do smrzavanja, oštećenja mekih tkiva ili kože.
Bol u zglobovima ozbiljan je problem koji može nastati zbog ozbiljne povrede. Ne zbunite bol u mišićima i boli u zglobovima. Ako se bol ne zaustavi nakon nekoliko dana mira i primjenom svih postupaka opisanih u članku, trebali biste se obratiti liječniku.