Kako ubrzati oporavak mišića: 15 koraka

Nakon svega što vratite, sposobnost ubrzavanja iscjeljenja mišića pomoći će vam da brzo pronađete bivše fizičko oblic i nastavite sport.

Korake

Dio 1 od 4:

Liječenje oštećenih mišića

jedan. Dajte oštećenim mišićima da se opuste. Ako se prekoračite, ispruži ili razbili mišiće, pokušajte ih ne učitati. Pokušajte koristiti pacijente sa mišićima što je manje moguće ili barem ne vježbajte ono što je dovelo do njihove štete (trčanje, dizanje utega i tako dalje).

Izbjegavajte intenzivan fizički napor u roku od 48-72 sata nakon povrede.

Slika pod nazivom Dijagnosticirajte rastrgan Calf mišić korak 9

2. Nanesite na oštećene mišiće led. Hladno smanjuje protok krvi na oštećeno mjesto i zahvaljujući tome pomaže u uklanjanju oticanja i upale. Ako nemate paket za led ili hlađenje gela, možete koristiti paket sa smrznutim povrćem ili drugim proizvodima iz zamrzivača.

Kompresivni led su najefikasniji u prva 24-48 sati nakon povrede.

Ne nanosite led ili hlađenje gel paket direktno na kožu, u protivnom možete dobiti hladno gori. Gledajte paket leda ili hlađenja gela u čistom mokroj ručniku.

Nanesite paket leda ili rashladnog gela ne više od 20 minuta, a zatim uklonite kompresiju najmanje 10 minuta prije nanošenja.

Nanesite hladan komprimis jednom na sat najmanje 20 minuta, osim ako ne izaziva osjećaj nelagode ili boli na oštećenom mjestu.

Slika pod nazivom Dijagnosticirajte rastrgan teleće mišić korak 11

3. Smanjite oticanje zbog pritiska i podižite oštećene udove. Pored hladnog komprese, terapija kompresije i porast oštećenog mjesta za vrijeme odmora pomažu. Za tretman pritiska jednostavno odbacite pacijenta elastičnim zavojom za smanjenje protoka krvi. Pomaže u sprečavanju oticanja. Također možete podići oštećeni ud za dodatno smanjenje protoka krvi i izbjeći edem. Samo stavite ispod ozlijeđene ruke ili noge jastuka kada sjedite ili naučite.

Ne zavalite oštećenog udova previše čvrsto tako da ne ometaju cirkulaciju krvi.

Slika pod nazivom Smanjuje bol od osgovanih Schlattssa Boles Korak 4

4. Bolovi sa lijekovima sa lijekovima. Ako nakon povrede doživljavate značajnu bol, možete uzimati paracetamol ili nesteroidne protuupalne droge (NSAID-ove), poput aspirina ili ibuprofena. Ovi lijekovi će pomoći ublažavanju upale i bola, kao i povećati mobilnost.

Pridržavajte se preporučene doze ili savjetujte s njom s liječnikom.

Aspirin se ne može dati djeci i adolescentima, ako samo pedijatar ne imenuje. Prijem ovog lijeka može prouzrokovati smrtnu bolest kod djece i adolescenata, takozvani Reia sindrom, koji prati edem jetre i mozga.

2. dio 4:

Reljef iz bolova u mišićima

jedan. Jaki pacijenti sa mišićima. Vjerojatno znate da se protezanje mišića treba obaviti prije vježbanja sportova, ali mora se i učiniti poslije Trening, pa čak i sutradan ako bol u mišićima ne prođe. Istezanje mišića poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže u uklanjanju mliječne kiseline koja se nakuplja u mišićima nakon fizičkog napora i uzrokuje bol u mišićima dan nakon treninga.

Rastezanje mišićne nove grupe i držite se istezanje. Tako ćete poboljšati cirkulaciju krvi, povećati protok krvi na pacijente sa mišićima i povećati njihovu fleksibilnost.
Držite svaki istezanje najmanje 10 sekundi. Započnite sa laganim zateznim vježbama i sa svakim ponavljanjem postepeno povećavajte svoj intenzitet.

Slika pod nazivom Zaboravite svoje probleme Korak 13

2. Ne zaboravite zagrijati nakon treninga. Čak i iskusni sportaši iskuše iskušenje odmah nakon intenzivne obuke skočile pod tušem, ali stručnjaci snažno preporučuju postepeno smanjene fizičke napore. Odmah nakon treninga dugo (oko 10 minuta) izvršite svjetlosne aerobne vježbe, na primjer, ne žurite da biste pokrenuli kukavicu ili odlazite, a zatim ispružite mišiće nekoliko minuta da poboljšate cirkulaciju krvi.

Image naslovljena riješi se ekstremnih grčeva ujutro ujutro 5 koraka 5

3. Isprobajte termičku terapiju. Mnogi stručnjaci preporučuju korištenje termoterapije kod bolova mišića (nanesite GPEL i zagrijavanje gela paketa, zagrijte toplu kupku). Pozitivan učinak ove metode objašnjava se činjenicom da se toplina doprinosi prilivu krvi pacijentima sa mišićima i na taj način doprinosi njihovom izlječenju i obnovi.

Ne nanosite tople komprese da odjekuje ili upaljene mišiće, jer samo doprinosi edemi.

Ne koristite termoterapiju u dijabetesu ili lošim cirkulacijom krvi.

Ne ležite kad nanesete topli komprimira, kao što možete zaspati i izgoriti.

Upoznajte svog liječnika o tome koliko često treba koristiti termoterapiju - može ovisiti o vrsti ozljede. U nekim slučajevima doktor može preporučiti da ne koristi ovu metodu, na osnovu povijesti vaše bolesti.

Slika pod nazivom Zanemarite bol i osjećaje korak 17

4. Maseage. Nema ni čudesne masaže tako popularne među profesionalnim sportašima. Kvalificirani maseze, uključujući sport, u stanju su duboko raditi mišićno tkivo. Pravilna masaža ubrzava ozdravljenje mišića, smanjuje upalu i promovira obnovu ćelije.

Potražite kvalificiranog masažnog terapeuta u vašem području uz pomoć interneta.

Ako ne želite posjetiti masažni terapeut, zatražite pomoć kod vaše voljene osobe ili napravite sami masažu. Kako masirati ruke i noge - pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi i opustiti mišiće.

Mišići se mogu shvatiti i pomoću valjka za masažu. Samo vozite valjak 30-60 sekundi u pacijentu. Uradi to svaki dan.

Slika pod nazivom Suočavanje sa porno ovisnošću Korak 5

pet. Plivanje. Kupanje je još jedan oblik mišićne masaže. Voda podržava tijelo i pruža jednostavan otpor, što vam omogućava da istegnete mišiće i istovremeno da ih ne prečesnimo. Pored toga, kad plivaju, kreću se sa pacijentima sa mišićima tokom razdoblja izlječenja i na taj način poboljšaju cirkulaciju krvi bez rizika za jačanje upale i bolova.

Ne plivajte sa punim povratkom. Ne žuriti dovoljno da pliva u bazenu oko 20 minuta da napravi mišiće. Istovremeno pokušajte koristiti bolesne mišiće.

3. dio 4:

Počivaj između treninga

jedan. Kako se odmarati nakon treninga. Nakon intenzivnih opterećenja mišića treba vremena za obnovu, pogotovo ako ste nedavno počeli baviti sportom. Ako se ne odmarate 1-2 dana između vježbi, vaši mišići će biti umorni, a trebat će im još više vremena za obnovu. Pored toga, umor povećava rizik od čestih ozljeda.

Sut kratkoročni predah između serije vježbanja.
Odmorite se i dajte mišiće da se oporave između obuke.
Neki stručnjaci preporučuju opuštanje do 48 sati prije nego što nastavite na sljedeću trening za trening u kojoj je uključena ista mišićna grupa.

Image naslovljen sići sa psihijatrijskim lijekovima sigurno korak 14

2. Odvojite dovoljno vremena za spavanje. Normalni san pomaže da se mišići brže obnove i postigne dobar fizički oblik prije drugog posjeta teretani. Pokušajte spavati svake večeri 7-8 sati. Da biste dobili dovoljno sna, idite u krevet uveče i ustanite ujutro istovremeno u isto vrijeme.

Slika pod nazivom Uzmite detox kupalište korak 8

3. Uzmite vruću kupku ili tuš za opuštanje. Ne samo da pomaže mirnom bolu mišića, ali i opušta mišiće, čini mišiće grčeve i povećava raspon pokreta. Jednom sedmično posjetite hidromasažni bazen ili saunu u teretani za opuštanje mišića nakon intenzivnih vježbi ili samo vruće kupke kod kuće ukloniti bol u mišiću.

Za efikasnije mirnu bol u mišićima, dodajte englesku sol u kupku.

Dio 4 od 4:

Pravilna ishrana za vraćanje tkanine

jedan. Koristite dovoljno proteina. Proteini grade građevinski materijal za mišićne tkive. Međutim, suprotno zajedničkom mišljenju, visoka krvava dijeta ne doprinosi rastu mišića i može čak negativno utjecati na vašu fizičku kondiciju i opće zdravstveno stanje.

Potrebno je konzumirati 0,8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Na primjer, ako težite 70 kilograma, svaki dan trebate jesti oko 56 grama proteina.
Dobar izvor proteina je takva hrana kao jaja, meso sa malo masti, ribe, pasulj i druge mahunarke, tofu.
Iako nove mišićne tkanine nisu formirane direktno iz proteina, pomaže u zacijeliti mikroidere mišića uzrokovanih treningom.

Slika pod nazivom Izaberite mljekare besplatne grickalice korak 8

2. Koristite vitamin C. Rezultati nekih studija ukazuju na to da antioksidanti, poput vitamina C, mogu sprečiti bol u mišićima. Međutim, prije uzimanja vitamina i prehrambenih dodataka, uključujući vitamin C treba savjetovati sa ljekarom.

Pored citrusnog voća (na primjer, narandže), vitamin C nalazi se u bobicama, brokoli, zelenoj i crvenoj paprici, krompiru, paradajzu, špinatu i drugim zelenim listom povrćem.

Slika pod nazivom gubitak težine vode korak 8

3. Razmislite o uzimanju prehrambenih dodataka sa magnezijumom. Magnezijum poboljšava performanse mišića, povećava njihov ton i izdržljivost. Pored toga, magnezijum olakšava mišićne grčeve i ubrzava proces oporavka.

Uvijek uzimajte prehrambene dodatke sa magnezijumom zajedno s hranom, jer mogu uzrokovati proliv i poremećaje želuca na prazan stomak.

Na primjer, dnevna doza za odrasle i adolescente koje preporučuje 180-400 miligrama. Odrasle žene i tinejdžerske djevojke trebale bi uzeti 280-300 miligrama magnezijuma dnevno.

Magnezijum nalazi se u takvim prirodnim proizvodima poput pečenih badema, orašastih orašastih oraha i kikirikija, kao i u riži, pasulj, špinat i brokoli.

Savjeti

Bol u mišićima ne može se pojaviti odmah, ali nakon jednog ili dva dana nakon sporta. Budite spremni za to, pogotovo ako ste povećali trajanje ili intenzitet svojih vježbi tako da mišićava bol ne smatra iznenađenjem.

Upozorenja

Prilikom izvođenja strije oznaka važno je da ne pretjerujete tako da nema nelagode. Ako osjetite nelagodu, prestanite vježbati i vratiti se na početni položaj. Previše snažno istezanje može dovesti do snopova. Tako da se to ne dogodi, pomaknite se pažljivo i polako.