Kako smanjiti proizvodnju mliječne kiseline u mišićima

Mliječna kiselina se ističe u mišićima kada koriste svoje uobičajene energetske rezerve, ali još uvijek trebaju dodatni. Mala količina mliječne kiseline djeluje kao privremeni izvor energije, na taj način pomaže osobi da izbjegne umor tokom obuke. Međutim, akumulacija mliječne kiseline stvara osjećaj paljenja u mišićima, koji može usporiti ili prestati izvesti fizički napor. Zbog toga je poželjno smanjiti proizvodnju mliječne kiseline u mišićima. Ovaj članak će vam reći kako to učiniti.

Korake

Dio 1 od 3:

Šta je "mliječna kiselina"?

jedan. Shvatite da mliječna kiselina ne uzrokuje bol u mišićima nakon treninga. Mliječna kiselina često se pogrešno optužuje da bi dovela do bolova u mišićima nakon pratiti, koja doživljava osobu 1-3 dana nakon napornog vježbanja. Međutim, nova studija pokazuje da je mliječna kiselina (koja služi kao privremeni izvor goriva tokom intenzivnog fizičkog napora) u roku od sat vremena nakon završetka treninga, tako da ne može uzrokovati da se bol ne može osjetiti nekoliko dana kasnije.

Posljednja teorija sugerira da je bol mišića poznat i kao prilog - to je rezultat oštećenja mišićnih ćelija tokom intenzivne vježbe. Izaziva upalu, oticanje i bol dok mišići vraćaju.
Da bi se smanjio bol u mišićima, potrebno je napraviti pravo zagrijavanje prije treninga. Probudit će mišiće i pripremiti ih za fizičku aktivnost. Također je važno izbjeći izvođenje teške vježbe i umjesto toga poboljšati opterećenje postepeno.

Slika pod nazivom Smanjivanje mliječne kiseline u mišićima korak 2

2. Mliječna kiselina uzrokuje osjećaj paljenja tokom treninga. S druge strane, mliječna kiselina uzrokuje spaljivanje senzacije u mišićima, koje doživljavate tokom performansi teške vježbe.

U pravilu, tijelo koristi kisik za generiranje energije. Međutim, tijekom teških fizičkih vježbi tijelo zahtijeva energiju više nego što vaše tijelo može proizvesti aerobnim metodama.

Kad se to dogodi, vaše tijelo koristi anaerobne metode za generiranje energije, jer je mnogo brže od aerobnih metoda. Mliječna kiselina - ili laktat - nusproizvod ovih anaerobnih metoda proizvodnje energije.

Vaše telo može nastaviti sa proizvodnjom energije u anaerobnim uvjetima tri minute. Za to vrijeme, nivoa mliječne kiseline u mišićima počela se intenzivno povećavati, što dovodi do osjećaja paljenja, koji je obično povezan s intenzivnom fizičkom aktivnošću.

Nakon 3 minute, mliječna kiselina počinje usporiti mišiće, upozoravajući svoje tijelo da je blizu njene fizičke granice. Pa vas štiti od povreda i umora.

Uprkos činjenici da je potrebna mala količina mliječne kiseline, čak i korisna za vaše tijelo u određenim okolnostima, još je potrebno da se spriječi previše brzog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima. Ako se to ne učini - bit će teško trenirati i postaviti za punu snagu.

Smanjenje akumulacije mliječne kiseline u mišićima - ne znači izbjegavanje napada. Samo pomaže u treniranju duže, što je važno za bilo koji dobar sportista.

Dio 2 od 3:

Smanjenje količine mliječne kiseline u mišićima tokom treninga

jedan. Izbjegavajte dehidraciju. Mliječna kiselina je topljiva u vodi, tako da tekućim tekućim koristimo tokom treninga, manje šanse da uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline i paljenje u mišićima.

Tokom treninga popijte više tečnosti. Kad primijetite ono što želite popiti, tijelo je već moglo biti dehidrirano.
Pijte 8-16 oz (236,6-473 ml) vode prije treninga, a zatim 8 unci (236,6 ml) vode svakih 20 minuta tijekom vježbanja.

Slika pod nazivom Smanjivanje mliječne kiseline u mišićima korak 4

2. Duboko udisati. Uzroci nastalog paljenja u mišićima tokom obuke su nakupljanje mliječne kiseline, kao i nedostatak kisika.

Možete to poboljšati, obratite pažnju na dah tokom vježbi. Obavezno disanje i izdahnite istim tempom. Pokušajte disati zrak kroz nos i izdisati kroz usta.

To će pomoći u isporuci kisika u mišiće i zaustaviti akumulaciju mliječne kiseline u mišićima.

Slika pod nazivom Smanjivanje mliječne kiseline u mišićima korak 5

3. Traži češće. Ako ste u dobrom fizičkom obliku, vaše tijelo će spaliti manje glukoze, a u mišićima će se akumulirati manje mliječne kiseline.

Potrebno je trenirati nekoliko puta sedmično, ali ne zaboravite dodijeliti, najmanje 2 dana za oporavak mišića.

Postepeno povećavaju intenzitet treninga. Razviti plan vježbanja tako da je moguće dodati nekoliko minuta ili ponavljanja na vaš uobičajeni trening - postepeno će povećati nivo na kojem vaše tijelo počinje proizvoditi mliječnu kiselinu.

Slika pod nazivom Smanjivanje kantalne kiseline u mišićima korak 6

4. Budite oprezni kada dižete utege. Teška atletika, u pravilu, doprinosi proizvodnjoj mlijekoj kiselini, jer zahtijeva više kisika nego na našem tijelu može pružiti.

Uprkos činjenici da smo rekli "izgoreći u mišićima", Akumulacija mliječne kiseline može dovesti do mikrokombi koji uzrokuju povrede u mišićima i ostavlja bol nekoliko dana.

Da biste sačuvali normalnu razinu mliječne kiseline u tijelu, provjerite da li povećavate težinu i broj ponavljanja postepeno.

Slika pod nazivom Smanjivanje mliječne kiseline u mišićima korak 7

pet. Smanjite intenzitet vježbanja, ako se počnete osjećati paljenje u mišićima. Osjećaj gorućeg vremena intenzivne vježbe zaštitni je mehanizam mehanizma koji sprečava prenapona.

Oslobodite brzinu ako se bavite aerobnim vježbama, poput trčanja, sportskih hodanja, biciklizma ili se bavite u trenerku. Ako podignete bučice, smanjite broj ponavljanja ili težine zaliha.

Kad se opustite, više kisika pada u mišiće i razbija mliječnu kiselinu.

Slika pod nazivom Smanjivanje mliječne kiseline u mišićima korak 8

6. Stretch nakon treninga. Budući da je mliječna kiselina podijeljena više od 30-60 minuta nakon vježbanja, istezanje će pomoći u ubrzavanju procesa cijepanja, olakšavajući bilo kakve goruće ili mišićne grčeve koji nastaju.

Nakon intenzivnih vježbi, blago rastezanje mišića, a mišiće i nježno masirajte sa vrhovima prstiju.

Također će umanjiti pojavu mikrotazete bilo koje vrste koje može biti odgovorno za bol u prvih nekoliko dana nakon treninga.

Slika pod nazivom Smanjivanje mliječne kiseline u mišićima korak 9

7. Unesite aktivni stil života. Opustite se nakon vježbanja, ali pridržavajte se aktivnog načina života. Da biste ostali zdravi, mišićima trebaju aktivnost baš poput kisika i vode. Ako ponekad gori u mišićima - nema razloga za anksioznost - mliječna kiselina u malim količinama ne šteti vašem tijelu, već naprotiv, čak ni u nekim slučajevima blagotvorno utječe na metabolizam (metabolizam).

Dio 3 od 3:

Smanjenje količine mliječne kiseline u mišiće kroz promjenu prehrane

jedan. Povećajte upotrebu magnezijuma. Magnezijum je od velikog značaja za proizvodnju energije, potreban organizam. Ispravan sadržaj magnezijuma pomoći će tijelu tijekom obuke za isporuku energije mišićima, čime se ograničava nakupljanje mliječne kiseline. Stoga bi trebalo biti uloženi napori za povećanje dnevne potrošnje magnezijuma, po mogućnosti kroz promjenu u vašoj prehrani.

Različite povrće (repe, špinat, kupus lima, boja za kruh i podkol), mahunarke (turski pasulj, pinto pasulj, obični pasulj u obliku mjesečeva, sjemenke odličnih sjemena i suncokreta), su odlični izvori od suncokreta). Tofu sir - posebno, tofu "Nigari" - posebno bogat magnezijum.
Pored toga, povećajte potrošnju magnezijuma, ako uzmete dodatke prehrani, ali to nije potrebno ako držite zdravu prehranu, koristeći gore opisane proizvode magnezijuma.

Slika pod nazivom Smanjivanje mliječne kiseline u mišićima korak 11

2. Koristite hranu bogatu masnim kiselinama. Pravilna upotreba hrane bogata masnim kiselinama pomaže tijelu da podijeli glukozu (ovo je proces koji je potreban za normalnu proizvodnju energije). To će pomoći ograničiti potrebu tijela u mliječnom kiselini tokom poboljšanog treninga, a također se držite više vremena.

Neophodne masne kiseline mogu se navigativati takvim proizvodima kao losos, tunjevina i makere (hladno vodena riba), orasi i laneni, kao i u takvim biljnim uljima, poput kukuruznog ulja, ulje suncokreta i sojinog ulja.

Masne kiseline će smanjiti upalu, što pomaže u smanjenju bolova u mišićima, nastajući nekoliko dana nakon teške vježbe.

Slika pod nazivom Smanjivanje mliječne kiseline u mišićima korak 12

3. Pijte soda hrane otopina u vodi. Soda hrane je alkalna supstanca koja prilikom uzimanja može pomoći neutralizirati mliječnu kiselinu koja se nakuplja u mišićima.

Pomoći će u treniranju jače i duže, jer vaši mišići neće početi paliti duže.

Pomiješajte 0,3 g sode hrane na svaki kilogram tjelesne težine sa 12 ml hladne vode. Po želji dodajte neki limunov sok za ukus.

Slika pod nazivom Smanjivanje mliječne kiseline u mišićima korak 13

4. Jedite hranu koja sadrži grupne vitamine u. Grupni vitamini su korisni u transportu glukoze u cijelom tijelu, što pomaže umrznuti mišićima tokom obuke, na taj način smanjujući potrebu za mliječnom kiselinom.

Proizvodi sa visokim sadržajem grupnih vitamina u uključene zelene povrće, žitarice, mahunare, kao i proteine bogate hranom poput ribe, govedine, igre, jaja i mliječnih proizvoda.

Proizvodi sa visokim sadržajem grupnih vitamina B doprinose nadopunu organizma od strane drugih hranjivih sastojaka koji se troše tokom intenzivne vježbe.

Savjeti

Snažan mišić boli, bolna osjetljivost i ograničenje u pokretima 1-3 dana nakon intenzivnih treninga poznati su među sportašima kao napadače. Upute koje će pomoći u smanjenju akumulacije mliječne kiseline u tijelu spriječit će pojavu napada.