Kako brzo razviti fleksibilnost

Stupanj fleksibilnosti osobe mjeri se kako se kreću zglobovi, a ovisi o okolnim zglobovima mišića, ligamenata i tetiva. Prisutnost dobre fleksibilnosti može spriječiti povrede i gubitak mobilnosti, poboljšati svoje držanje i pomoći u lebdjelu bolova u leđima. Mnogi obraćaju pažnju samo na snagu i veličinu mišića, bez razmišljanja o činjenici da bi mišići trebali biti prilično fleksibilni, kako bi se izvršili cijeli spektar pokreta, na primjer, tokom čučnjeva ili stila. Kombinovanje dinamičnih strija, statičkih točaka i posebne vježbe, možete brzo razviti svoju fleksibilnost.

Korake

Metoda 1 od 3:

Tehnike koja se proteže

jedan. Obavezno uradite ispravnu vježbu. Izvođenje strije, uvijek slijedite preporuke koje imaju naučnu pothvatnicu (na primjer, preporuke američkog fakulteta za sportsku medicinu ili AKSM). Možete se posavjetovati sa svojim pohađanjem ili sportskim ljekarom, kvalificiranom treneru ili fizioterapeutu, da odaberete program istezanja za sebe. Professional će vam pokazati kako raditi strijelke i provjerite da li ispravno izvršite sve pokrete, tako da možete povećati svoju fleksibilnost u najkraćem mogućem roku.

Image Naslijed privucite fleksibilni brzi korak 2

2. Slušajte svoje telo. Obratite pažnju na signale vašeg tijela, na primjer, o boli ili krutosti. Za svaku osobu postoji njegov optimalni stepen fleksibilnosti na koji bi trebao težiti. Čvrsti mišići i ograničeni raspon pokreta ukazuju na to da morate ući u svoj sportski režim za vježbanje. Sušenje, slabi mišići, kao i razdvojenost i dislokacije zglobova znak su da biste se trebali fokusirati na jačanje mišića i zglobova.

Kretanje koje biste redovno izvodili u svom dnevnom i sportskom životu pomoći će u određivanju vašeg optimalnog nivoa fleksibilnosti. Baseball bakebari potrebni su dovoljno mobilnosti ramena, dok majstor borilačkih vještina - dobra fleksibilna fleksibilnost. Čak i svakodnevni rad na kući, poput sredstava za čišćenje ili kosilice na svoje mjesto, zahtijeva određeni nivo fleksibilnosti.

Da biste razvili fleksibilnost, morate isteći mišić više njegove uobičajene dužine, ali istovremeno ne morate doživjeti bol. Bol kaže da previše istegnete mišić da je izuzetno nesiguran. Ako ne želite razbiti mišić, dobiti napetost snopova ili dislokacije zgloba, morate slušati ono što vaše tijelo kaže i osjećaju bol, prestanite se protezati. Obnova od ozljeda treba vremena, a to će usporiti vaš napredak.

Slika naslovljena dobiva fleksibilni brzi korak 3

3. Kreirajte režim treninga. Prema preporukama AKSM-a, morate napraviti istezanje najmanje dva ili tri dana u sedmici nakon prosvjete, na primjer, nakon šetnje. Trebalo bi se izvršiti nekoliko vrsta strije za strijanje za svaku glavnu mišićnu grupu, uključujući mišiće ramena, prsa, ruke, preša, stražnjica, bokove i mišiće nogu. Ne zaboravite da se vaše sposobnosti, ciljeve i nivoi fleksibilnosti razlikuju od ostalih, tako da se ne upoređujete sa drugima.

Pretvorite u svoje vježbe dinamične, statičke i izometrijske marke istegnite kako biste poboljšali svoju fleksibilnost još brže.

Možete promijeniti istezanje pod svojim potrebama, povećati ili smanjiti broj uključenih zglobova, izvođenja ili ne vršenja istezanja, zahtijevajući balansiranje, kao i sve veće ili smanjenje vremena koje držite istezanje.

Image Naslijed privucite fleksibilni brzi korak 4

4. Vježbe za grijanje. Da biste zagrejali mišiće, izvršite dinamično istezanje s niskim intenzitetom u kojem su iste mišićne grupe uključene kao prilikom obavljanja vježbi ili sporta. Ove vježbe postepeno će povećati vaš otkucaji srca, povećati protok krvi do mišića i tjelesne temperature, čime se povećavaju koristi od strijelara. Ako želite dobiti maksimum istezanja i postati fleksibilniji što je brže moguće, trebali biste učiniti prije pojave svjetlosti znoja.

Prije nego što počnete dizati utege, izvođenjem Cardooperting ili istezanja vježbi, trebali biste izvesti nekoliko vježbi sa vlastitom težinom, poput čučnjeva, pluća, pushputa, bočnih pluća ili skokova zajedno. Napravite tri pristupa 20-30 ponavljanja.

Što se tiče press laganja, ovdje morate preuzeti težinu za 50-70% nego za vrijeme obuke električne energije. Napravite 2-3 pristupa od 10-15 ponavljanja sa laganom težinom.

Ako ćete pobjeći ili trčati s kukavom, onda biste trebali zagrejati i hodati u roku od 5 minuta, postepeno povećavajući tempo.

Image Naslijed privucite fleksibilni brzi korak 5

pet. Izvršite dinamično istezanje. Dinamične strija istežu mišiće pod utjecajem pulsa, bez zadržavanja u krajnjem položaju. Ova vrsta strija može povećati snagu mišića, čineći vas fleksibilnijim i povećati raspon pokreta. Pored toga, dinamične strije za istezanje prije treninga pomoći će vam da dobijete puno koristi od statičkih strija, prilazeći vam željenim rezultatima.

Da biste držali protezajuće noge, prvo trčanje trčanje na mjestu s visokim podizanjem koljena ili na mestu, kako bi se mišići zagrijali da planirate da se protežete. Da biste izvršili stalak "TIn Vojnik", morate podići lijevu ruku, a zatim mahati desno u smjeru lijeve ruke. Zatim pustite da se stopalo vrati na pod, a zatim ponovite kretanje lijevom nogom i desnom rukom. Izvršite 10 maski svako stopalo.

Da biste rastezali mišiće nogu, prvo morate stajati na širini dlana i izvedite porast nožnih prstiju. Popnite se na prste i podignite pete što je više moguće, nakon čega usporite na zemlju.

Da biste protegli mišiće stražnje površine kuka i natrag, uradite vježbu "Caterpillar". Nagnite se naprijed tako da vaše ruke stignu do poda. Pomaknite ruke prema naprijed dok ne prestane lagati. Kada prestanete ležeći težina svog tijela, trebala bi trebati ići na ruke i noge, a između ramena i gležnja, bilo bi moguće provesti ravnu liniju. Sada hodajte naprijed dok ne dodirnete ruke. Polako se podiže od istezanja i ponovite cijeli postupak 5 puta.

Da biste napravili istezanje mišića ruku, izvedite kontinuirane mase obje ruke za glavu, naprijed, dolje, a zatim nazad i tako 6-10 puta. Zatim mahajte u stranu, a zatim prekrižite ispred sebe. Izvršite vežbu 6-10 puta.

Metoda 2 od 3:

Istezanje

jedan. Statički istezanje. Statičke strija nakon grijanja i fizičkog treninga. Statički istezanje uključuje spori mišić koji se proteže do graničnog položaja i proširivanje istezanja 10-30 sekundi. Ova vrsta strija doprinosi izduženju mišića, poboljšava fleksibilnost i cirkulaciju krvi, a također doprinosi obnovi rastrgane mišića i smanjuje bolni osjećaj u mišićima. Izvođenje istezanja, osjećat ćete se lako paljenje u ciljeznom području.

Odaberite 10-20 minuta da biste izvršili istezanje, izvođenjem 4 ponavlja se na svakoj grupi mišića i zadržavanje položaja 10-30 sekundi za ponavljanje. Izvršite istezanje dnevno kako biste rezultirali što je brže moguće.
Tokom strije oznaka, ne zaboravite duboko disati. Izdahnite tokom napetosti mišića da se opustite i ostvarite maksimalni učinak istezanja.
Jedna od najčešćih statičkih vježbi istezanja mišićnih fleksora zgloba kuka. Stojite na jednom koljenu kao da je pad. Opustite stražnjicu, sagorevanje i istezanje prema naprijed. Držite 30 sekundi i ponovite drugom nogom.

Slika naslovljena dobiva fleksibilni brzi korak 7

2. Izvesti izometrijsku rastezanje. Ova vrsta statičkog istezanja koristi otpornost na mišiće i izometrijske rezove (napetost) istegnutih mišića za širenje mišićnih vlakana još više. Zbog toga se izometrijski istezanje smatra jednim od najbržih načina da postanete fleksibilniji. Također doprinosi rastu snage mišića i smanjuje nelagodu iz njihovog istezanja. Možete se otporati sami zajedno sa partnerom ili koristiti za ovaj zid ili spol.

Da biste izvršili izometrijsko istezanje, potrebno je napraviti statički istezanje, a zatim povucite istegnuti mišić 7-15 sekundi pomoću određenog fiksnog predmeta za otpor. Nakon toga opustite napetost 20 sekundi.

Na primjer, da biste dali otpor mišićima nogu, možete preuzeti prste, dok izvlačite čarapu. Vaš partner može dati otpor, zadržavajući stopalo na vrhu dok ga pokušavate spustiti. Kao otpor možete koristiti zid, pritiskom na njega.

Ne vršite izometrično istezanje iste mišićne grupe više od jednom dnevno.

Image Naslijed privucite fleksibilni brzi korak 8

3. Prijavite se za časove joge ili radite jogu. Joga koristi kombinaciju dinamičnih i statičkih položaja za poboljšanje fleksibilnosti, ravnoteže, snage i promocije opuštanja.. Joga će biti posebno korisna ako nemate vremena za ispunjavanje svih vježbi sa dinamičkim pokretima i statičkim strijama, jer joga istovremeno sagorijeva kalorije i poboljšava fleksibilnost. Radite jogu 2-3 puta sedmično, a vi primijetit ćete kako će se vaša fleksibilnost primjetno poboljšati.

Slika naslovljena dobiva fleksibilni brzi korak 9

4. Zauzeti ples. Ples upotrebi spori i glatki pokreti koji su potrebne i u dinamičnim i statičkim vrstama strije. Možete izvesti istezanje na stroju (balet), da biste osvjetljavali lekcije salse, uzmite zoomboy ili drugu vrstu plesa, gdje se glavne mišićne skupine stalno uključene, izvodeći veliki raspon pokreta. Ples ne samo zabavno, već i korisno - postat ćete fleksibilniji u kratkom vremenskom periodu.

Image Naslijedilo je fleksibilan brzi korak 10

pet. Kupiti pilates valjak. Roller za pilates može se kupiti u trgovini sportske robe za 1500-3000 rubalja. Odaberite valjak sa PVC jezgrom. Uz njegovu pomoć možete opustiti skraćene mišiće, smanjiti upalu, poboljšati cirkulaciju i fleksibilnost krvi. Kao u slučaju istezanja vježbi, fokusirajte se na glavnu mišićnu grupu i mišiće koji izgledaju previše teško.

Odaberite grupu mišića za istezanje, zatim za 20-30 sekundi polako klizajte na valjku, premještajući se od početka mišića do njenog kraja. Ne zaboravite duboko disati i ne dobijajte valjak na zglobu.

Sjedite na masažnom valjku, izvadite ruke iza leđa i idite za njih. Počnite se kretati s vrha stražnjice i usporite spori pokrete unaprijed dok ne dođete do dna stražnjice.

Ako naiđete na upaljeno mjesto, prestanite, pritisnuti 30 sekundi ili dok se bol ne pretplati.

Da biste uključili vežbu u reprodukciju vježbi s valjkom, počnite koristiti ih za dva-3 tjedna, nakon čega svakodnevno radite 1-2 puta nakon zagrijavanja.

Metoda 3 od 3:

Poboljšana fleksibilnost

jedan. Prijavite se za masažu dubokog tkiva. Čvrstoća i mišićna bol mogu ograničiti vaš raspon pokreta. U stvari, možete postati fleksibilniji istog dana kada dobijete efikasnu masažu. Ovo je posebno tačno ako vaš masažni terapeut može opustiti stresne tačke i nodule u mišićima i pomoći vam da se bolje krećete. Idite na masažu nekoliko puta mesečno.

Image Naslijed privucite fleksibilni brzi korak 12

2. Opustiti se. Stres može učiniti da vaši mišići intenzivni i tvrdi. Trening, dizanje težine i druga fizička aktivnost mogu prevladati mišiće. Stoga, da biste poboljšali svoju fleksibilnost i ne dajte stres da biste ograničili raspon vaših pokreta, trebali biste se moći opustiti. Dobri primjeri opuštajuće aktivnosti su hodanje, meditacija, plivanje i sve što vam pomaže da se opustite.

Image Naslijed privucite fleksibilni brzi korak 13

3. Naučite da pravilno dišete. Mnogi čine kratke dahe, umjesto da duboko dišu.Za pravilno disanje tokom vježbi vrlo je važno koristiti dijafragmu. Svakodnevno provodite 5 minuta za fokusiranje na spor i duboko disanje. Pomoći će vam da se opustite i poboljšate svoje držanje, što će zauzvrat povećati vaš raspon pokreta.

Image Naslijed privucite fleksibilni brzi korak 14

4. Piti puno tekućine. Mišići se uglavnom sastoje od vode, pa za njihov pravilan posao trebali biste piti puno tekućine. Smanjenje performansi ili fleksibilnosti mogu biti rezultat dehidracije, jer u takvom stanju mišići se ne mogu pravilno rastegnuti. Pijte više vode, posebno tokom treninga i za njima. Dakle, poboljšavate svoju fleksibilnost.

Apsorpcija 8 čaša vode dnevno smatra se apsorpcijom 8 čaša vode dnevno, ali možda će vam trebati više ili manje od njegovog tijela. Možda ćete morati promijeniti brzinu potrošnje vode ako se bavite fizičkom aktivnošću, živite u suvoj klimi ili bolesnima.

Pogledajte svoj urin da biste utvrdili da li pijete dovoljno tečnosti. Boja urina treba biti svijetlo žuta ili bezbojna. Takođe ne biste trebali često iskusiti žeđ.

Savjeti

Nosite udobnu, labavu odjeću i ortopedske cipele.
Uključite se u veliku i prostranu sobu. Držite ravnotežu na čvrstoj površini lakše je nego na fitnes prostirki.

Upozorenja

Neke vrste strije, poput izometrijskog istezanja, ne bi trebale izvesti djeca i adolescenti čije su kosti i dalje u razvoju, jer imaju povećan rizik od lomljenja tetiva i vezivnog tkiva.
Ne vršite balistički istezanje, naime prolećni udarci i pokreti tokom statičkih strije.

Sta ti treba

Udobne sportske cipele
Mat za fitness
Pilates valjak