Kako podići gravitaciju (sa ilustracijama) -

Kad premjestite teške stvari u svoj dom, a zatim se sjetite prvo, morate znati glavne tehnike podizanja utega, u suprotnom, kada se pokupe, možete dobiti ozbiljnu povredu. Sigurno podizanje tereta je tehnika koju možete naučiti, na primjer, tokom obuke u teretani. Kada pokupite bilo kakvu težinu, postoji kompleks pokreta i ponavljanja, koji će vam pomoći da izbjegnete nepotrebne opterećenje i odvedete pozu nježnog.Prilikom podizanja tereta - mišići torza postaju žrtva visokog napona, tako da je potrebno povećati njihovu snagu i izdržljivost. Zahtjevi za dizanje tereta:

Korake

Dio 1 od 3:

Pravilna tehnika prikupljanja teških predmeta

jedan. Vježbati. Alternativno s zagrijavanjem prije bilo kojeg podizanja težine. To će pomoći u rasiju krvi prema tijelu, što će cjelini omogućiti da poveća priliv kisika mišićima, omogućavajući im da se opuste i povećaju svoj kapacitet i elastičnost. Zagrijavanje je jednostavno potrebno kako bi se izbjegle moguće povrede i pripremi mišiće na predstojeće opterećenje.

Push Ups i Squats. Počnite od najkraćeg skupa vježbi pouka i čučnjeva. Napravite nekoliko pouca, a zatim čučnjeve, ne zaboravljajući da se odmarate u intervalima između njih. Povećajte opterećenje postepeno. Možete započeti sa 10 vježbi, a kada će vaši mišići biti spremni za veće opterećenje, povećajte linije do 50.
Istezanje. Rastezanje mišića vodi telo u radno stanje. Polako, brojanje na pet, povucite mišiće ruku, a zatim ih opustite. Ne pravite oštre i brze pokrete kako se ne protežu i ne razbijaju mišiće i snopove.

2. Pravilna težina tereta. Potrebno je podići robu koja odgovara vašem treningu snage. Stručnjaci tvrde da je potrebno povećati opterećenje napajanja na mišiće i izvući iz zone komfora, u protivnom će vam fizička obuka ostati na istom nivou bez rasta mišića.Iskustvo dolazi tokom treninga, a ako ste novi, onda koristite profesionalno savjete kako biste izbjegli ozljede i pogreške.

Teret. Započnite s malom težinom i postepeno ga povećavajte tokom treninga.

Izbor tereta. Vaš glavni zadatak tokom obuke je pravi izbor težine. Ako uživate u istoj težini tokom treninga, povećavate teret samo na zglobovima bez rasta mišića. Budite izuzetno oprezni sa oštrim povećanjem tereta - to može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Balansiranje pristupa obuci je zlatni sredina za vrijeme sporta.

3. Ponoviti. Ponavljanje istog pokreta tijekom obuke doprinosi intenzivnijim zgradama i razvoju mišićne mase, od za jednokratno podizanje maksimalnog tereta. Povećati broj ponavljanja iste vježbe snage.

Recepcija "piramida" u obuci električne energije. Ova tehnička tehnika pomoći će vam da učinkovito povećate broj ponavljanja ponavljanja u jednom ili kompleksu vježbi električne energije. Zato, uzmimo vježbu za napajanje, savijanje ruku stojite sa bučicama: počnite s jednom rukom, ponovite vježbu 10 puta, opustite se i ponovite vježbu 15 puta, a zatim povećajte broj ponavljanja do 20 puta. Perekhat i počnite spuštati opterećenje na principu reference (završio teme u kojima su započele). Prvo ponavlja, zatim 15, a zatim samo 10 puta.

"Maksimalna težina tereta." Pokušajte postepeno povećati težinu pošiljke dok ga ne podignete.Budite izuzetno oprezni jer, zajedno s plusevima iz ovog opterećenja, postoje i nedostaci. Pozitivne stranke uključuju spremnost vašeg tijela da osvoji nove težine kategorija. Ova vježba sama po sebi je verovatnije test od svrhe obuke. Mirniji ideš, to ćeš dalje dobiti. Naš savjet, ne izlažite svoje tijelo na takav maksimumski stres češće nego jednom nekoliko mjeseci.

4. Tehnika pokreta. Kada poslužite sport, postoji niz pokreta tijela karakteristično samo za obavljanje određene vrste vježbanja. Na primjer, tehnika štampe leži različita od tehnike postaje. Sa klupom Pritisnite, morate spustiti štap do grudnog koša i podići šipku bez odlaganja. Ispravna tehnika ponavljanja vrlo je važna prilikom obavljanja ovih vježbi.

pet. Polako. Požurite na vježbe ne trebaju. Najefikasniji trening traje jedan sat, ali ne smije biti veći od 2-3 sata. Ne zaboravite na sigurnost i povećajte mišićnu masu potrebna vam je vremena.

6. Udisati. Tehnika disanja važna je u sportu. Prilikom podizanja tereta, morate udisati kroz nos kako bi se tijelu pružilo potreban priliv kisika i izdahnuti kroz usta kada spuštaju teret. Ne odgađajte dah i ne dišite slobodno, u protivnom možete okrenuti glavu ili možete izgubiti svijest. Nema potrebe da se prebiva na disanju. Samo dišite kroz nos dok se podižete i izdahnite kroz usta prilikom spuštanja tereta.

7. Asistent. Pokušajte ne podići teret bez podrške sa strane, čak i ako ste sigurni da jeste za vas. Zamolite nekoga da vas inspiriše, upozorit će povredu.

osam. Kraj obuke. Veoma je važno pravilno završiti trening, baš tako i da se zagreje prije njega. Pomoći će vašem tijelu da se ohladi i diše u normalu. Sutradan ćete imati manje cviliti tela i mišića iz napona. Ovaj će prijem pomoći i da izbjegnete moguće povrede. Možete koristiti isti set strijelara kao kada započnete trening.

Dio 2 od 3:

Muskulatorni torzo

jedan. Prsa za trening mišića. Mišići dojke su veliki površinski mišić, prekrasan pojasevi ramena i grudni mišići. Obuka ovih mišića vrši se koristeći mnoštvo različitih kategorija težine kao i kada pritisnete.

Žuriti laganje. Vrlo popularna tehnika: Zauzmite položaj ležeći na leđima, na vodoravnoj klupi sa širokim rukama. Popravka stopala na stranama klupe. Prosvijetlite uz podršku i uklonite štap iz osigurača. Najtežite mišiće za leđa, spustite se na ivice, dodirujući grudi, a zatim vratite štap do svog prvobitnog položaja.
Radite sa bučicama. Kada radimo sa bučicama, ista se tehnika koristi kao i ispod rela, samo s razlikom u kojoj u svakoj ruci imate najam.

Za savijanje. Opet, vrlo slična tehnika, kao u gore navedenim primerima, samo se savijen, a ruka se izlučuje, kao i sa rezidnim krilom ptica.

Slika pod nazivom Lift pravilno korak 10bullet1

2. Obuka mišića nazad. Korištenje opterećenja različite težine u kategoriji je odličan način za jačanje ne samo stražnjeg mišića, već i davati ton cijelom tijelu. Na treningu mišići ramena također će biti uključeni po potrebi prilikom podizanja robe.

Mrtvački. Vuča u rasponu vrlo je popularna u vježbama električne energije. Pomoć trenera jednostavno je neophodna jer pridošlica može dobiti vrlo ozbiljnu povredu tijela, ako ne savladate pravu tehniku sklonosti i odvajanja sa zemlje. Tehnika izvršenja varira. Dakle, štap se može odvojiti od zemlje i popeti se na bradu ili iznad.

Vježbe sa bučicama. Vježbe sa bučicama mogu se razlikovati nagnutim koljenima na klupu, saviti ruku u lakat i podignite ga do grudi, a zatim niže. Ponovite vježbu nekoliko puta premještanjem bučice iz jedne ruke na drugu ruku. Slika pod nazivom Lift pravilno korak 10bullet2

Slika pod nazivom Lift pravilno korak 10bullet2

Slika pod nazivom Lift pravilno korak 11

3. Pumpa biceps. Ovisno o vašim ciljevima, bilo da je to putovanje u gumu ili profesionalno snimanje, veliki biceps se ne stidi u snimanje na fotografiji.

Kako pumpati biceps. Možete trenirati u sjedećem ili lažnom položaju. Alternativne ruke pravilno odabrane težine, razbijte ruku u lakat, kao da se bubica visi iz ruku, a zatim savijte ruku na moja prsa, napred u grudi.

Slika pod nazivom Lift pravilno korak 12

4. Čučnjevi. Intenzivna obuka je trening cijelog tijela, uključujući noge. Mišići nogu su velika grupa mišića koju treba dati odgovarajuću pažnju. Uzmi i roštilj, pažljivo je pratio na ramenima, napravi čučanj. Leđa bi trebala biti najvažniji, a zatim gurnuti sa poda s poda, prihvaćajući početni položaj.

Dio 3 od 3:

Kreirajte režim vežbanja

jedan. Vježbe bi se trebale razlikovati i u svom intenzitetu i u svojoj raznolikosti. Neće se razrećivati samo uz štampu ležeći tokom cijele sedmice. Ovo neće nikoga dovesti i imati koristi. Pokupite pojedinačni režim vježbanja, ne dozvolite da se mišići koriste samo na jednu vrstu opterećenja napajanja. Promjena vježbi i variraju opterećenje, dobivanje različitih mišića.Evo nekoliko nabora kako diverzificirati svoje vježbe:

Ponedeljak: Radite na mišićima ramena i vrha grudnog koša
Utorak: Radite na nogama nogu
Srijeda: aerobik ili trčanje
Četvrtak: grudni mišići i leđa
Petak: ojačati trbušne mišiće
Vikend - zlatno vrijeme za rekreaciju

Slika pod nazivom Lift pravilno korak 14

2. Slušajte svoje telo. Osjetit ćete kada je vrijeme za povećanje kategorije težine. Profesionalci ga nazivaju "visoravni za trening" kada se tijelo prilagodilo opterećenju snage.

Postepeno povećavajte teret, tako da se otpornost na tijelo osjeti tijekom ponavljanja.

Slika pod nazivom Lift pravilno korak 15

3. Napraviti raznolikost. Nastavite koristiti prethodno opisane "piramide", raznoličiti je s kardio elementima. Za početak s tim je jako teško, a zatim prođite. U budućnosti, kada se vaše tijelo navikne na novo opterećenje, na primjer, smanjite interval za rekreaciju, ako ste se odmorili jedne minute, onda ovaj put postaje prehrambeno samo 30 sekundi, a možda ako niste toliko umorni i 15.

Slušajte svoje telo. Ne žuri. Umor će smanjiti vašu koncentraciju i može dovesti do ozljeda. Da se ne pregrijavate i osjećate se ugodno.

Slika pod nazivom Lift pravilno korak 16

4. Podignite gravitaciju samo nekoliko puta sedmično. Pogrešno je misliti da ćete češće raditi, brže mišićna masa raste. Super opterećenja dovode do ozbiljnih ozljeda. Mišićana masa ne raste u jednom danu, pa čak i mesec dana. Opterećenja napajanja su dugi i naporan rad.

Slika pod nazivom Lift pravilno korak 17

pet. Nakon opterećenja napajanja, pobrinite se za svoje tijelo, brzo se tuširajte - ovo će pomoći ne samo da uklonite bolni osjećaj, već opušta mišiće. Iskoristite saunu, u mnogim je teretani.

Savjeti

Dobar držanje ne samo da sprečava ozljede leđa, ali će pomoći prilikom podizanja utega.
Prilikom podizanja tereta, ne zaboravite nositi posebne uređaje koji podržavaju leđa, na primjer, poseban pojas.
Stavite rukavice, onda se teret neće odmaknuti od vas.

Upozorenja

Naučite da pravilno učite kada su pokupili teške predmete. Savijte koljena kada se nagib, a zatim opterećenje glatko distribuira preko kralježnice, a ne samo neće biti na donjem dijelu leđa.