Kako koristiti cilindar za pilates

Cilindri (valjci) za pilates - bačena iz sportske opreme za pjenu, koja se koristi za stabilizaciju tokom vježbanja i mišićne masaže. Zaljubio se u sportaše, zbog svoje svestranosti, izdržljivosti i niske cijene. Ovaj članak će vas naučiti da na nekoliko različitih načina koristite svinju za pilates.

Korake

Metoda 1 od 3:

Masaža mišića sa cilindrom za pilates

jedan. Uklonite valjak za pilates. Možda prije ulaganja u cilindar za pilates, želite da ga pozajmite na vrijeme da pokušate.

Iskoristite valjak u teretani. Ako ga ne možete pronaći u zatvorenom prostoru, pitajte administratora. Cilindri mogu ležati u sobi fizioterapije ili u klasu zagrijavanja.
Širom ili kupite cilindar za pilates u ured fizioterapije. Između ostalih postupaka oporavka, ozlijeđeni sportaši često odmaraju pilates valjcima. Ako imate poznatog fizioterapeuta, možda će vam ukratko prevladati sami.
Prijavite se u časovima Pilatesa. Pilates Studios drže ove valjke pri ruci, često izgradnju svog programa osnovnih razreda i nastavke istezanja na njima.
Kupite valjak za pilates. Idite u lokalnu sportsku trgovinu ili kupite video na Internetu. Pokušajte pronaći cilindar iz pjene s visokim prolazom ili polimernom jezgrom iznutra za maksimalnu izdržljivost. Njihovi troškovi kreće se od 2 do 4 hiljade. Rublis.

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu korak 2

2. Pronađite mjesto za vježbanje. Da biste mogli provesti rastegnutim cilindrom, morate pronaći ravno mjesto oko 1 m 20 cm na 2 m.

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu korak 3

3. Pripremite se na neki bol koji se osjećate u mišićima. Proces miofascije za opuštanje (ili samosadaža) vrši se pritiskom na vlastito tijelo na mekim tkivima - fascia. Bol u napetim mišićima podsećat će onu koja se osjeća tijekom švedske masaže.

Ako osjetite snažna bol u mišićima, pronađite mirno osamljeno mjesto. Vremenom ćete naučiti kontrolirati intenzitet bola, promjenu količine težine koja se primjenjuje na valjak.

Usredotočite se na grupu najstarećih mišića. Iako će u početku uzrokovati više boli, to je ono što bi se vaš video zapisao.

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu korak 4

4. Započnite duboku masažu cilindom za pilates. Započnite s činjenicom da samo sjedite na podu i stavite valjak pod savijena koljena. Započnite s poning tetivima.

Stavite ruke iza sebe i prebacite se na njih većinu težine - ruka bi trebala biti ravno ispod ramena.

Podignite magarcu i stavite padajuću tetivu na cilindar. Mora da je odmah iza vaših stražnjica. Ovo je vaš početni ili proksimalni dio mišića.

Vožnja cilindra je malo dolje i vraća ga natrag. To će biti kratka masaža koja cilja fascija.

Vozite cilindar preko cijele dužine poplitealnih tetiva. Zakon o malim valjcima koji masažu mišiće - da prođete kroz dužinu mišića, morate ostaviti najmanje 1 minutu.

Kontrolirajte intenzitet bolova pomoću ruku. Smanjite ruke ili ih ispravite podešavanjem tečaja vježbanja.

Prije nego što krenete, ponovite masažu cijele dužine mišića 3-4 puta.

pet. Masaža sa cilindrom usmjerenim na obložene mišićne grupe.

Završivši tetive za pneak, idite na ikone. Započnite direktno ispod zgloba koljena i masirajte cijelu dužinu kavijara 3-4 puta. Nacrtajte se posebno iscijeđenim mišićima duže, masirajući ih 1-2 minute prije nego što se vrate u masažu cijelog kavijara. Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu 5Bullet1

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu 5Bullet1

Isprobajte cilindar na stražnjici. Započnite na vrhu, odmah ispod besmislenih kostiju. Masivno najsavremenije površine mišića. Za više usmjerene masaže, uzmite položaj koji podsjeća na broj "4", s desnim siljem koji leži na lijevoj strani, a u takvom položaju vozi valjak. Promenite bočnu i ponovite. Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu 5Bullet2

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu 5Bullet2

Okrenite se na stranu i radite sa bedrima sa mišićima. Držite noge i laktove na vašoj strani, a cilindar izvrši masažu, premještajući se iz karlice do vrha kuka. Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu 5Bullet3

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu 5Bullet3

Leže lice u cilindar. Stajati u baru. Usredotočite se na mišiće za savijanje bokova i četvoroglavih mišića. Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu 5Bullet4

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu 5Bullet4

Masirajte mišiće za leđa cilindra. Započnite sa dnom kralježnice i mekog kratkog rumena, pređite na točku u blizini ramena.

Dok će napon ispasti, možete čuti krizu. Ne radite s ovim mjestom ako imate ozbiljne kičmene probleme. Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu 5Bullet5

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu 5Bullet5

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu korak 6

6. Pazi na napetost u mišićima. Tijelo svake osobe je jedinstvena, pa prilagodite režimu vježbanja tako da se fokusira na najstariše mišiće.

Naučite da se osjećate kada će se mišići početi opustiti. Možda ćete utvrditi da je bol postala manje akutna ili da mišići nakon masiranja postale su elastičniji i naduvani.

Ponovite nekoliko puta nedeljno. Mnogi sportaši koriste cilindre za masažu svaka dva dana.

Metoda 2 od 3:

Trening mišića sa pilates valjkom

jedan. Dogovorite mjesto na kojem ćete učiniti. Stavite atletski prostirku na ravnu površinu. Možete ostati u cipelama ili vježbati bosonogi.

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu korak 8

2. Pripremite svoje tijelo na statičke vježbe. Pregrijavanje 5 minuta kardio vježbi prije prelaska na leđa i trbuh mišića.

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu korak 9

3. Napraviti bar. Stanite na prostirku do položaja za pucanje.

Položaj daske je isti kao stav za push-up-a kada težina vašeg tijela drži na rukama i nogama. Vaše tijelo bi trebalo da formira ravnu liniju, od ramena do gležnja, dok vaši nosači mišići rade na održavanju tijela u ovom položaju. Izađite iz lokacija daske, pripremite cilindar za proširenu verziju ove vježbe.

Stavite valjak na atletski prostirku u kojoj su vam bile ruke. Stajati u položaju daske, stavljajući ruke na cilindar. To će nešto teže učiniti - video će pokušati ukazati. Ova opcija Bar donijet će vam više prednosti, zahvaljujući naporima koje ćete potrošiti na održavanje stabilnosti.

Takođe možete napraviti bar koji stoji na zglobovima. Stisnite ruke zajedno i budite sigurni da su laktovi (ležeći na valjku) bili direktno ispod ramena. Ova je opcija lakše jer ne trebate održavati mirnost cijele dužine ruku. U svakom slučaju, sa točkama na zglobovima i ramena, bar je lakši za izvedbu.

Držite bar 1 minut. Takođe možete izvršiti dodatne guranje u ovom položaju.

Pomaknite cilindar u dnu prostirke. Isprobajte bar i potaknite se, pokušavajući se oduprijeti koracima na cilindru.

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu korak 10

4. Uradite uz pomoć cilindričnih vježbi na trbušnim mišićima. Stavite cilindar paralelno s kralježnicom. Morate doživjeti nestabilnost, valjati se u jednom, a zatim na drugom načinu.

Izvođenje tipova ili kosi uvijanje, držite ravnotežu pomoću nogu.

Vježbe na donjim trbušnim mišićima, držite se lijevom ili desnom nogom naizmjenično. Držite vrh tijela podignut iznad valjka sa ramena i iznad.

Slika pod nazivom Koristite valjak za pjenu korak 11

pet. Praviti. Stanite na prostirku, stavite cilindar malo iza sebe.

Stavite noge na širinu bedara. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu, stavite prste na valjak.

Savijte nogu koljena i vratite se nazad nazad, balansiranjem na lijevoj nozi.

Ponovite sa suprotnom stranom od 5 do 10 puta. Ova vježba će poboljšati vašu ravnotežu ako ga izvršite 2-3 puta sedmično.

Metoda 3 od 3:

Riješite se boli u mišićima stražnje strane

Cilindar vam može pomoći i u boli u leđima. Međutim, nikad to ne radite sa ozlijeđenim mišićima. Ako ovu tehniku primijenite povrijeđenim mišićima, postoji rizik da se pogoršavate samo statusom vaše povrede.

jedan. Vratite se na cilindar. Nastavite voziti i masirati leđa dok ne pronađete bolan čvor. Ostanite na čvoru neko vrijeme, fokusirajte se na bol.

2. Ako je bol toliko jak da ne možete tolerisati, zaustaviti vježbu. Masiranje mišića na cilindru samo u mjeri u kojoj možete napraviti.

3. Opustiti se. Ako mišić na kojem se masirate, boli ili osjećate nekako čudno, pustite je da se opusti. Obično, nakon primjene ove mišićne tehnologije, koju ste masirali, malo si.

4. Ako su sljedeći dan mišića (prethodno radili ili drugi) povrijedio, ponovite tehniku, - uskoro će se vaše tijelo naviknuti na njega. Zapravo, s pravom postavkom možete se lako naviknuti na bolne senzacije.

Savjeti

Pitajte u lokalnoj teretani, da li imaju časove, trening cilindra (valjak) za pilates. U nekim se teretanama, brifing o korištenju ovog uređaja pruža se kao besplatna usluga.
Većina fizioterapeuta preporučuje cilindre sa polimernim jezgrom. Studije su pokazale: Što je viša krutost cilindra, što više prednosti mišića donosi vježbu s njom.

Upozorenja

Nikada ne koristite valjak za masaže povrijeđene mišiće. Prije upotrebe valjka za istezanje lekara ili fizioterapeuta.
Sjetite se da cilindar za pilates nije namijenjen nekim zglobovima, poput kolena i laktova. Dizajniran je za mišiće i meka tkiva, pa ga postavite direktno na mišiće prije nego što započnete vježbanje.