Kako miješati leđa da smanji bol u donjem leđima

Bol u leđima često je uzrokovan prekomjernim opterećenjem ili ograničenim korištenjem leđa mišića, trbuha, bokova i vrata. Ljudi, puno trčanja sjedeći za stolom, posebno su skloni prenapona mišića, što dovodi do mišićne bolove u leđima. Da biste se riješili boli u leđima, morate redovno 1-2 puta dnevno raditi vježbe istezanja. Provjerite je li tokom istezanja duboko udisati i sačuvati ispravno držanje. Naučite da se protežete leđa da biste smanjili bol u leđima.

Korake

Metoda 1 od 9:

Priprema za vežbe istezanja

jedan. Stavite besplatno ili povlačenje odjeće. Možete zakazati vrijeme istezanje ujutro ili navečer, tako da možete nositi pidžamu ili sportsku odjeću.

Image naslovljen je leđa da smanjite bolove u leđima 2

2. Protegnite svakodnevno. Većina ljudi ima mišiće bokova, nogu, leđa, trbuha i vrata tako su napeto da im treba redovno istezanje najmanje 15 minuta dnevno. Morate planirati 2 pristupa 15 minuta svaki za prvi mjesec, tako da ćete raditi u smjeru uklanjanja akutne boli.

Image naslovljena rastezanje leđa da smanjite bol u leđima 3

3. Pijte puno vode. Ako svaki dan ne pijete 2 litre vode, trebali biste povećati potrošnju. Konstantna upotreba vode uklanja grčeve mišića i pomaže u održavanju mišića hidriranim i zdravim.

Metoda 2 od 9:

Vježbajte za istezanje mišića stražnje površine kuka (koljeno do grudnog koša)

jedan. Leže na podu sa savijenim koljenima. Napravite pomalo duboko udisajte kako biste uklonili napetost i opustite se. Povucite obje ruke i ispašite desno koljeno, dok držite glavu i ramena na podu.

Možete položiti tepih za jogu na podu za istezanje. Morate podići desno koljeno da biste ga dobili ruke.

Slika pod nazivom Vratite leđa da biste smanjili bolove u leđima korak 5

2. Dajte svoj četvoroglavi mišić (prednji mišić kuka) opustite se prije nego što nastavite. Koristite ruke da povučete desno koljeno na grudi što je više moguće. Napravite 10 dubokih udisaja.

Slika pod nazivom Sthet leđa za smanjenje bolova u leđima Korak 6

3. Polako spustite desno koljeno na pod. Uhvati lijevo koljeno, opustite četvoroglavi mišić, a zatim pažljivo povucite koljeno do grudi.

Image naslovljen je leđa da smanjite bol u leđima 7 korak 7

4. Ponovite 3 puta sa svake strane. Ispružite padajuću tetivu koja ide od stražnje strane bedara do stražnjice, a povezana je s dnom leđa. Napetost padne tetive iz dugoročnog sjedenja ili nedostatka vježbanja često dovodi do bolova u leđima.

Metoda 3 od 9:

Istezanje mišića kruške (istezanje broja 4)

jedan. Lezite točno na leđima sa savijenim koljenima. Uzmi desnu nogu, izbaci ga i stavi desni gležanj preko lijevog bedra. Opustite se na minut.

Image naslovljen je leđa za smanjenje bolova u leđima korak 9

2. Povuci ruke kako bi zgrabili vaš četveropogodni mišić. Morat ćete zakretati desnu ruku između desne i lijeve bedro. Podignite lijevu nogu i lagano ga povucite u grudi.

Lijevo stopalo treba ostati ravno dok ne završite vježbu. Ova se vježba često naziva "rastezanje četiri", jer vaše noge izgledaju kao obrnuta slika 4.

Image Nadledana rastezanje leđa da smanjite bol u leđima korak 10

3. Opustite se na trenutak, omogućavajući vam četvoroglavi mišići da se opuste, a zatim malo povucite lijevu nogu. Napravite 10 dubokih udisaja. Polako se vratite na izvorni položaj, spustite i savijte moju lijevu nogu, a pažljivo uklanja desnom gležnju.

Image naslovljena rastezanje leđa da smanjite bol u boju 11 korak 11

4. Ponovite ovu vježbu 3 puta na svakoj nozi. Morate osjetiti istezanje udesno, a zatim lijevi kuk. Ovo je mišić poput kruške koji prolazi kroz stražnjicu, često doprinose donjem dijelu leđa.

Možete napraviti složeniju verziju ove vježbe koja stoji. Odaberite podršku ili tablicu na nivou visine. Okrenite desno stopalo i stavite ga na površinu tablice. Obavezno stojite blizu stola. Držite leđa ravno i nagnuti se naprijed, čineći 10 dubokih udisaja. Ponovite isto s drugom nogom.

Metoda 4 od 9:

Istezanje bedra Flexor

jedan. Lezite na krevet ili klupu. Odaberite visinu od kojih će noge slobodno objesiti oko ivica. Podignite desnu nogu i pašite je objema rukama.

Image naslovljen je leđa da smanjite bol u leđima korak 13

2. Povucite desnu nogu do grudnog koša, dok ostavite da mi se lijevo stopalo slobodno visi. Napravite 10 dubokih udisaja. Spustite desnu nogu tako da je obješena iz kreveta.

Slika naslovljena rastezanje leđa da smanjite bol u leđima korak 14

3. Ponovite 3 puta po strani. Morate se osjećati istezanje ispred karlice iz nogu, koja visi dolje. Ovo je vaš fleksor bedara, koji doprinosi leđima i boli u leđima sa dugim sedištem.

Metoda 5 od 9:

Ktitty / krava istezanja

jedan. Stanite na sve četiri na tepihu. Provjerite da su vaše ruke stabilne i nalaze se na širini ramena. Osigurajte da su vaše noge stabilne i postavljene na širinu bedara.

Ako osjetite bol u koljenima, možete staviti jastuk ispod njih. Ako osjetite bol u zglobovima, možete uzimati male bučice kako biste mogli zadržati svoje zglobove.

Image naslovljena rastezanje leđa da smanjite bol u leđima 16 koraka

2. Duboko udisati i pokušajte uzeti ugodan neutralni položaj. Možda ćete morati biti malo zavoja ili ispravljajte leđa.

Image naslovljen je leđa da smanjite bol u leđima korak 17

3. Duboko udahni. Kad izdahnete, pokušajte da povisite pupak prema stropu što je moguće. Morate promijeniti leđa poput uplašene mačke, istovremeno naginjanje glave dolje, a stupovi ciljaju.

Image Nadledana rastezanje leđa da smanjite bolove u leđima 18

4. Ostanite na ovom položaju od 1 do 3 sekunde i dišite dublje, vraćajući se u prvobitni položaj.

Slika pod nazivom Vratite leđa da biste smanjili bolove u boju 19

pet. Izdahnite i spustite pupku do poda. Vaša zdjelica će se odvesti dolje, a glava bi se trebala popeti. Morate formirati stražnju stranu usmjerenog luka, poput krave.

Image Nadledani Vratite leđa da biste smanjili bol u leđima korak 20

6. Ostanite na ovom položaju od 1 do 3 sekunde. Udahnite duboko, vraćajući se u prvobitni položaj. Nastavite saviti gore i dolje 10 puta da biste uklonili napon u kičmi.

Metoda 6 od 9:

Lagan zaokret

jedan. Lezite na leđa i savijte koljena. Stavite ruke sa strane. Udahnite duboko i pažljivo pomaknite oba koljena na desnoj strani.

Image naslovljen je leđa da smanjite bol u leđima korak 22

2. Izrada 10 udisanja, pustite koljena da se opuste u ovom položaju. Morate se osjećati lako istezanje na lijevoj strani leđa i bedara. Vratite koljena u vertikalni položaj.

Image Naslovodajte leđa da smanjite bol u leđima korak 23

3. Ponovite dva puta za svaku stranu. Takvo uvijanje nježno ispružite mišiće vašeg tijela, na primjer, kosi mišiće.

Metoda 7 od 9:

Spilinanje kičme koje sjedi

jedan. Sjediti na stolici. Stavite desnu nogu s lijeve strane. Udahni.

Image Nadledana rastezanje leđa da smanjite bol u leđima korak 25

2. Izdahnite i okrenite Torso desno. Zaustavite se kad će lijevi lakat biti na desnom bedru. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, nastavljajući da dišete.

Image Nazovljeno rastezanje leđa da smanjite bol u leđima 26 koraka

3. Pažljivo vratite torzo, a zatim stavite lijevu nogu s desne strane. Skrenite lijevo i uštedite položaj 10 sekundi. Uradite ovu vježbu 2-3 puta.

Ova vježba je odličan način da uklonite zadnji napon dok ste u kancelariji. Možete to učiniti do 5 puta dnevno, ako vam pomaže u uklanjanju bolova.

Metoda 8 od 9:

Istezanje brade do grudi

jedan. Sjedite ili ustanite, držite pravo držanje. Pogledajte ravno naprijed. Lagano spustite bradu dok ne osjetite na grudima.

Image naslovljen je leđa da smanjite bolove u boju 28

2. Nastavite istezanje 10 sekundi. Opustite bradu i podignite glavu do neutralnog. Ponovite tako 3 puta i radite tokom dana.

Morate osjetiti istezanje u stražnjem dijelu vrata, odmah ispod linije rasta kose do ramena.

Metoda 9 od 9:

Istezanje uha do ramena

jedan. Sjedite ili ustanite, držite pravo držanje. Vidjeti naprijed. Blago pomaknite desno uho na desno rame.

Image naslovljena Stretch leđa za smanjenje bolova u leđima korak 30

2. Nastavite istezanje 10 sekundi. Vratite glavu na neutralni položaj i ponovite isto na lijevoj strani. Ponovite vježbu 3 puta i napravite je tokom dana.

Za dublje istezanje, sjedite na tvrdoj stolici. Stezanje lijeve ruke, privlačeći desno uho na desno rame. Osjetit ćete jače istezanje na lijevoj strani vrata. Za istezanje desne strane vrata, ponovite isto koristeći desnu ruku.

Savjeti

Shrews 3 sekunde da se riješe dodatne boli ili napetosti u ramenima i vratu. Opustite se i ponovite 5 puta. Uzmite ovu vježbu tokom dana da biste olabili bol iz sjedenja, ispisa i duge upotrebe telefona.
Ove vježbe istezanja preporučuju se u kombinaciji u kombinaciji sa vježbama jačanja i trbušnom šupljinom. Tijekom istezanja može olakšati bolu, vježbe majstorskim mišićima omogućit će vam da sjedite direktno i smanjite napetost i bol u leđima.

Upozorenja

Ne pravite ove vježbe ako imate samo rastezanje mišića. Dođite na ledeni komprimiranje 2 dana da biste smanjili oticanje i uzmite anestetički lijek koji se prodaje bez recepta, na primjer ibuprofen. Nakon snažnog oticanja, pokušajte da iz ove liste izvršite najlakše vježbe kao oprezne. Ponekad biste trebali samo hodati da se brinete o svojim mišićima i ublažite bol.

Sta ti treba

Elastična odjeća
Mat
Stolica
Voda
Krevet ili klupa