Kako se riješiti bolova u leđima Fitbol

Lumbalna bol je ozbiljan problem. Otprilike 50% ljudi koji se bave fizičkim radom, prepoznaju te godine nakon godine, oni doživljavaju bolne senzacije na terenu. Bol u donjem dijelu leđa može biti uzrokovan mnogim različitim razlozima, ali najčešće su loše držanje, nepravilna tehnika podizanja, pretilost, sjedeći način života i neznatne povrede zbog sportskih aktivnosti. Postoji mnogo efikasnih načina za liječenje lumbalnih bolova, ali u smislu uštede, korištenje fitbola kod kuće je najprofitabilnije. FITBALL (Gymnastic Ball) je idealan alat koji vam omogućuje rješavanje problema u donjem dijelu leđa, slabosti i nedostatku fleksibilnosti.

Korake

Dio 1 od 3:

Vježbe jačanja

jedan. Započnite s rastezanjem margine. Istezanje leđa na fitball sa nagibom je dizajniran za ispruživanje dubokih parasvencijskih mišića donjeg dijela leđa, dok se trbušni mišići ispruženi ispred tijela. Ova vježba podsjeća na vježbu u porastu tijela s poda. Slabi i ispruženi paraspilični mišići smatraju se prilično čestim uzrokom pojave boli u donjem dijelu leđa, tako da smo se bavimo jačanjem. Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja, odmarajte se otprilike minut između pristupa, ali pod uvjetom da nećete doživjeti oštar bol. U suprotnom, prvo se obratite lekaru za savet.

Ležite na trbuhu fitball i povucite noge pomoću stopala i prstiju kako biste održali ravnotežu (u ovome pomoći ćete cipelama na gumeni jedini). Takođe možete pokušati da navijate noge oko dna zida.
Nabavite ruke iza glave i polako počnite da se dižete sa lopte gornji dio trbušne štampe i grudi, savijanja istovremeno. Pokušajte se fokusirati na smanjenje mišića donjeg dijela leđa. Držite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite na izvorni položaj.
Pokušajte sastaviti oštrice da biste koristili mišiće vrha leđa.

Image Nadledajte kuglu za vježbanje koja će vam pomoći u bolu u donjem dijelu leđa korak 2

2. Okrenite kralježnicu. SPINALNI SEKLJUČI U različitim smjerovima obučeni su ne samo paraspinil mišići pored kralježnice, već i druge glavne mišićne grupe, uključujući kosi mišiće, trbušne mišiće i karlične mišiće. Održavanje glavnih mišićnih grupa u tonu naglo smanjuje rizik od ozljeda u leđima i pojavu boli. Ako doživljavate akutni bol prilikom okretanja sa strane na stranu, odmah se obratite ljekaru (na primjer, na ručni terapeut ili osteopat), jer to može ukazivati na probleme sa spinalnim vezama. Da biste smanjili rizik od bola u leđima, prvo osigurajte da imate prilično obučene glavne mišićne grupe. Pretvori kralježnice su takođe dobro prilagođeni za jačanje loine i sprečavanje bolova, jer istovremeno rastere mišiće stražnjeg i torza. Ponovite vježbu 5 puta sa svake strane, 2 - 3 puta dnevno.

Sjednite odmah na fitball i podignite ruke iznad glave (ili ih stavite na bokove), noge trebaju čvrsto stajati na podu.

Zatim, ne podizanje nogu, okrenite torzo kako slijedite što je moguće u jednom smjeru (kao da gleda preko ramena) i odgađaju u ovom položaju nekoliko sekundi, stiskajući mišić za štampu. Na trenutak se vratite na početni položaj, a zatim se prebacite na drugi način. Dnevno izvršite otprilike 10 okreta u svakom smjeru.

LOIN ili LUBLRAR odjel je najosjetljiviji na pojavu ozljeda i bolnih senzacija, jer podržava težinu vrha tijela.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje koja će vam pomoći u boli u donjem dijelu leđa Korak 3

3. Vježbe za karlicu u sjedećem položaju. Bol u donjem dijelu leđa ponekad uzrokuje zatvaranje slabijih mišića, što dovode do ozljeda, prisiljavajući donji dio leđa. Mišići zdjelica uključeni su u glavnu mišićnu grupu i, slabe, mogu uzrokovati lumbalne bolove. Stoga je jačanje zdjeličnih mišića odličan način za borbu (ili spriječiti) boli donjeg dijela leđa.

Postavljanje ruku sa strana ili na bokovima, sjedite na fitball i stavite noge na podu. Nakon toga, blago nagnite karlicu, povlačenjem trbušnih mišića i pomicanje kukova prema naprijed i gore. Držite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite na prvobitni položaj.

Zatim se obuzdavate leđa i povucite bokove natrag. Držite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite na izvorni položaj. Ova vježba može se kontinuirano izvršiti 10 puta dnevno dnevno.

Pored toga, ostajući u istom položaju, nekoliko minuta, izvršite sporo kružne rotacije u jednom smjeru (u smjeru kazaljke na satu), a zatim se kreću u suprotnom smjeru (u smjeru suprotnom od kazaljke na satu). Izvršeni pokreti su vrlo slični onima koje radimo kad rotirate obruč oko bedara.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje koja će vam pomoći u boli u donjem dijelu leđa korak 4

4. Pokušaj napraviti most. Izvođenje mosta na phytball-u idealan je za jačanje gotovo svih glavnih mišićnih grupa, uključujući mišiće donjeg dijela, karlice i trbušne štampe. Imajte na umu da se svaka vježba smatra izvrsnom obukom aksijalnih tijela tijela, istovremeno trening trbušni mišići i leđa mišića. Most se može izvesti na podu, bez pomoći fitbola, ali njegova upotreba formira veću nestabilnost (pokret), koji su nadoknađeni vašim mišićima za održavanje ravnoteže. Ako ukratko, upotreba fitbola komplicira vježbu.

Lezite na leđa i povucite noge desno. Podignite noge i dajte jonskim mišićima da se opuste na vrhu kugle. Držite ruke pored vas, pritiskom na dlan do poda.

Stavite loptu na loptu i podignite guzicu / karlicu sa poda. U ovom slučaju vaše tijelo i kralježnicu moraju ostati neposredno (formiranje mosta). Zadržite u ovom položaju 10-30, sekundi, a zatim se vratite na početni položaj nekoliko sekundi prije ponovnog. Ponovite vježbu svaki dan 3 - 5 puta.

Da biste povećali složenost vježbe, stavite jednu nogu na loptu i podignite drugu za 2,5 - 5 cm iznad njega. Držite nogu u pravu kada podignete karlicu sa zemlje, to je 10-30 sekundi, a zatim spustite i promijenite nogu.

Dio 2 od 3:

Vježbe za istezanje

jedan. Napraviti istezanje istezanja. Upotreba fitbola za istezanje mišića i kralježnice je efikasna, potpuno sigurna i dovoljno vesela zanimanje. FITBALL Efikasno proteže donji dio leđa, pružajući šire područje istezanja i veće slobode kretanja. Ležeći leđa na fitubogu nećete ispružiti mišiće donjeg dijela leđa (za to morate ležati na njemu stomak), ali u isto vrijeme će biti uključena kralježnica, od kojih se nalazi i od kojih se nalazi i koji je u stanju učiti i. Pored toga, ležeći na poleđini, isteći ćete mišiće trbušne štampe i karlice.

Sjedite na fitball i nastavite s nogama, dok lopta neće imati ispod donjeg dijela leđa. Podijelite ruke sa strana i polako počnite povlačiti leđa i krenuti preko lopte, čuvajući stabilnost nogama.
Nastavite da se protežete dok ne osjetite bol i pokušajte dodirnuti pod rukama, na taj način učitavanje leđa, grudi i ramena. Zadržite u ovom položaju 30 sekundi, izvedite ovu vježbu 5-10 puta dnevno. Kad se protežete, ne zaboravite da dišete duboko i glatko.
Alternativa fitball može poslužiti kao joga, koja takođe proteže leđa i druge glavne mišićne grupe. Kompleksniji poze u jogi poslužuju se i za jačanje glavnih mišića i mišića nogu, kao i ispravljanje držanja.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje koja će vam pomoći u bolu u donjem dijelu leđa Korak 6

2. Promijenite položaj i okrenite želudac. Promijenite položaj na fitball-u da biste bolje rastezali mišiće loine i natrag. Da biste postigli maksimalni učinak, trebali biste uzeti loptu veću, tako da se možete potpuno ispružiti, ne plašite se povrijeđenim poda.

Za početak, idite na stopalo na podu, a zatim lezite trbuh na kugli. Loking na lopti, podignite ruke iznad glave i pokušajte ih natjerati na zid. Nakon toga istežite noge i nastavite držati tijelo na kugli.

Nastavite isteziti, dok možete i odgoditi u ovom položaju 30 sekundi. Izvršite ovu vježbu 5-10 puta dnevno. Kad se protežete, ne zaboravite da dišete duboko i glatko.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje koja će vam pomoći u bolu u donjem dijelu leđa korak 7

3. Izvršite istezanje najšire mišića. Najširi mišić leđa je najveći mišić u ljudskom tijelu. Pokriva cijelo dno leđa. Ovaj mišić će sigurno biti uzrok boli u leđima, pa ga ne vrijedi ignorirati tokom vježbe.

Stanite na koljenima na prostirci i stavite fitball pred sobom. Stavite dlanove na loptu i pomerite ga što je više moguće iz svog tijela, nagnuvši se naprijed i gurnite je rukama.

Zaustavite se kad osjetite napetost u blizini pazuha i na bočnim stranama tijela. Lesnik će se proteže u ovom položaju. Spustite grudi na pod, koliko vam omogućava napetost. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi. Izvršite ovu vježbu 5-10 ponavljanja svakog dana.

Dio 3 od 3:

Zdravstvena zaštita

jedan. Idite na fizioterapiju. Ako je zbog slabih mišića stražnjeg, lošeg držanja ili degenerativnih bolesti, poput osteoartritisa, donji leđa redovno nastaje (uzima hronični karakter), tada biste trebali potražiti pomoć stručnjaka koji će definirati program za rehabilitaciju. Fizioterapeut će vam pokazati specifične i pojedinačne strije i vježbe (pomoću fitbola) da biste rešili svoje probleme sa leđima. Većina fizioterapeuta ima ogromnu raznolikost fitball-ova za odabir, kao i ostala dodatna oprema koja će vam pomoći da se nosite sa lumbalnim bolovima.

Sjednice fizioterapije obično se odvijaju dva ili tri puta sedmično, četiri do osam tjedana da pozitivno utječu na hroničnu bol u leđima.
Za tretman leđa mišića, fizioterapeut može dodijeliti i elektroterapiju, poput terapijskog ultrazvuka ili elektronske stimulacije mišića.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje koja će vam pomoći u boli u donjem dijelu leđa korak 9

2. Prijavite se za prijem na ručni terapeut i osteopat. Ručni terapeut i osteopat su stručnjaci u kralježnici, oni vraćaju normalno kretanje i funkciju malih zglobova kralježnice, koji povezuju kralješke, nazivaju arodipersima. Prije nego što nastavite sa vježbom sa loptom, trebali biste razbiti vrhove u donjem dijelu leđa. Ručna terapija zglobova može se koristiti za povezivanje i dopunjavanje raseljenih diskova lumbalnog odjela, koje zauzvrat uzrokuju upalu i akutnu bol, posebno prilikom vožnje.

Uprkos činjenici da ponekad jedno pravo može biti dovoljno da u potpunosti uklonite bolove u leđima, najvjerovatnije morate proći kroz 3-5 sesija za pojavljivanje značajnih rezultata. Imajte na umu da vaše zdravstveno osiguranje ne može obuhvatiti liječenje na ručnom terapeutu.

Mnoge osteopatije koristim fitball za jačanje leđa i rehabilitacije, tako da ih možete detaljno postaviti o tome kako u vašem slučaju siguran i efikasno koristi fitball.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje koja će vam pomoći u boli u donjem dijelu leđa korak 10

3. Posavjetujte se sa lekarom. Ako se višednevne vježbe za fitbal ne mogu riješiti bolove u leđima, a zatim imenovati prijem kod vašeg porodičnog ljekara da provjeri ako nemate ozbiljne probleme sa leđima, poput intervertebralne hernije, nervoze, infekcije (osteomijelitis) ), osteoporoza, lom umor, artritis ili rak. Sve su ove bolesti rijetko pronađene, ali mehanički uzroci (poput dislokacije, istezanja i stisnutih intervertebralnih diskova) obično prolaze u roku od nekoliko tjedana.

Ako ništa ne učinite (vježbe, streameri i druge vrste tretmana), a zatim o trećini ljudi koji doživljavaju bol u donjem dijelu leđa, može trajati više od 30 dana.

Uspostaviti uzrok boli u donjem dijelu leđa, vaš ljekar može vam dodijeliti rendgenski, skeniranje kostiju, MRI, CT i Nerv za provodljivost.

Vaš ljekar može vas usmjeriti i na krvni test kako bi se uklonila artritis ili kajna infekcija, na primjer, meningitis.

Pored toga, vaš liječnik koji prisustvuje vama može vas usmjeriti u druge medicinske stručnjake, na primjer, ortopedistom, neurologu ili reumatologu, da bolje razumiju vaš problem sa leđima.

Savjeti

FITBALLS su različite veličine, pa odaberite najprikladnije:

FITBALL s promjerom od 55 cm za ljude u 150 do 162 centimetara
Fitbal s promjerom 65 cm za osobe s rastom od 162 centimetara do 2 m

Fitbal je dizajniran ne samo za vježbe. Može se koristiti i kao stolica za računarski stol. Dakle, rad na računaru moći ćete razviti glavnu mišićnu grupu i poboljšati ravnotežu.

Da biste sjedili na stolici, sačuvajte ispravno držanje, stolica bi trebala biti čvrsta i imati naslone za ruke. Držite vrh leđa ravno, a ramena su opuštena. Mali jastuk ispod donjeg dijela leđa prirodno savijanje u lumbalnoj kičmi. Držite noge na podu, po potrebi stavite klupu za noge.

Baci pušenje, jer pogoršava krvotok, zbog čega nedostaje kiseonik i hranjive sastojke koji idu na mišiće stražnjeg i drugih tkiva.