Kako izvoditi vježbe za leđa: 13 koraka

Vježbe za leđa vrlo su važne, kako za gornje i donje odjele.Natrag mišići sudjeluju u gotovo svim vrstama naših aktivnosti, bilo da je aktivan ili pasivan. Stoga je vrlo važno pronaći vrijeme za proučavanje mišića po leđima da bi održali svoje funkcije, sačuvajte njeno zdravlje i smanjite bilo koju napetost na leđima. Vježbe za povratak bez leđa mišićne grupe vašeg lumbala i pomažu u sprečavanju njegove štete.

Korake

jedan. Napravite setfe prije nego što počnete raditi bilo kakve vježbe. Istezanje je vrlo važan način održavanja vašeg zdravlja i fizičkog oblika, pogotovo ako niste učinili neko vrijeme.

Slika naslovljena vježbajte zadnji korak 2

2. Make90 / 90 neutralnih vežbanja na leđima. Ovo će vam pomoći da ugrijete leđa mišića i pripremimo ih za vježbanje. Istezanje će vam pomoći i da ugrijete mišiće grudnog koša i smanjite napetost mišića i ligamenata uopšte.

Također možete voljeti vježbu za istezanje grudnih mišića. Stavite stražnji dio stolice licem prema vama, koji će vam poslužiti održivu podršku. Postaju iza njega, smijući se širinom ramena i savij malo kolena. Restr nazad, trebali biste se osjetiti isteziti uz vrh leđa. Popravite položaj na račun 10, a zatim glatko vratite na izvorni položaj.

Druga vrsta istezanja vježbi grudnih mišića: sjedite na stolici i stavite noge točno na pod. Nagnite vrh tijela prema struku. Stavite ruke između nogu i kopče stolicu. Zatim se polako okrenite natrag.

Slika naslovljena vježbajte zadnji korak 3

3. Napravite vježbu "pse njuška" u jogi. Ova vježba je takozvana istezanja prema naprijed, pa ako želite podići svoj bar, trebali biste se upoznati sa cijelim serijama vježbi koje pozdravljaju sunce. Ovo držanje je odlično opuštajuće istezanje u bilo koje doba vježbanja.

Slika naslovljena VAŠA VAŠA POVRATAK Korak 4

4. Napravite rotacije bokova sa sjedenjem teretane. Vježba pomaže ojačati kralježnicu i opustiti leđa. Obavezno se krećete potezio.Polako razdvajate ruke sa strane u procesu kotrljanja i pokušavaći da mi naizmjenično ispravite noge.

Slika naslovljena VAŠA VAŠA POVRATAK Korak 5

pet. Napravite brezu u jogi. Ovo je poza koja pomaže u opuštanju najosjetljivija na stresnom dijelu leđa i vrata. Takođe je efikasan za poboljšanje cirkulacije krvi. Morate se podržavati pomoću laktova, sve dok možete uštedjeti ravnotežu.Izvršenje ove vježbe ne bi trebalo da vam uzrokuje poteškoće. Jednostavno stavite udobnu prostirku ispod leđa.

Slika naslovljena Vježbajte zadnji korak 6

6. Vježbati " Mačka i pas". Ova vježba sa visokim intenzitetom poboljšava fleksuru i produženje kičmenog stuba. Pokušajte da se to izvršite moćno, koliko možete maksimizirati njegovu efikasnost.

Slika naslovljena Vježbajte zadnji korak 7

7. Napravite vježbu za istezanje leđa mišića koristeći gimnastičku kuglu. Ova vježba sa niskim intenzitetom pomaže u rastući dnu leđa i ojačati vašu štampu, jer se protežete preko lopte. Bez obzira na novih novih ili stručnjaka u ovom polju vježbi, možete u ovom položaju sa vježbanjem lopte prema vašim potrebama.

Vježbe sa gimnastičkim kuglicama najbolje su za nastavu iznad leđa. Nestabilan položaj zbog kugle čini iteziranje mišića karlice, trbušne šupljine stražnje strane, pa su dobro proučavani prilikom obavljanja vježbi sa niskim intenzitetom. Ovi glavni mišići podržavaju vaš donji leđa i kralježnicu.

osam. Vježbajte "žaba". Pomoći će u razvoju vaših ramena, kao i mišića za leđa, poboljšat će vašu ukupnu fleksibilnost.

Slika naslovljena Vježbajte zadnji korak 9

devet. Napraviti most. Vježba mosta koji uključuju savijanje leđa glavni je način jačanja vrpce i balansiranje situacije. Morate obaviti ovu vježbu na posebnom prostirku ili drugo-plastičnoj površini, jer ćete zadržati svu težinu rukama i nogama da biste ispružili leđa.

10. Pritisnuti. Dakle, da je ova vježba aktivirala leđa mišića, pokušajte da zadržite leđa što je moguće ravno. Također doprinosi formiranju olakšica za oči i jača mišiće dojke.

jedanaest. Napravite rotacije uz vrh leđa. Ova vježba sa visokim intenzitetom poboljšava gornji kralježnicu. Ova vježba može se koristiti i kao zagrijavanje, jer predstavlja jednostavno istezanje na ravnu površinu.

Slika naslovljena VAŠA VAŠA POVRATAK Korak 12

12. Napraviti čučnjeve. Iako vam se ova vježba može činiti nepredvidivom po leđima, ako pokušate dodirnuti koljena na naša kolena, to može biti vrlo efikasna metoda proučavanja mišića za produženje kralježnice.

Slika naslovljena Vježbajte zadnji korak 13

13. Pliometrijski čučnjevi s tušem lopte. Ova vježba sa niskim intenzitetom dobra je jednostavna vježba za povećanje čvrstoće po kralježnice, na taj način rješavaju usklađivanje leđa i poboljšavajući njegovu fleksibilnost. Zglob kuka trebao bi biti ravan dok radi ovu vježbu, ali pokušajte otkazati leđa da biste ga razvili.

Savjeti

Grupa drugih dobrih vježbi za leđa uključuje: kukove padine, uvrtanjem na štampi rotacije koljena.
Ako biste osjetili bol u leđima, ljekari ne savjetuju odmah idu u krevet i opustiti se,. Vaši mišići, ligamenti i spojevi trebaju redovna vježba za poboljšanje njihove fleksibilnosti i produžetka zdravlja. Nedostatak kretanja dovodi do gubitka mišićne elastičnosti i uzrokuje slabljenje mišića stražnje strane.
Joga, Tai Chi i Pilate Filizirajte dobre poglede za leđa. Ako sagorite čas, pridružit ćete se i društvenoj grupi s istim interesima koji će nesumnjivo služiti za vas odličan izvor motivacije.
Hodajući sam po sebi dobar trening, multilateralni i niski intenzitet način da se ojačate leđa mišića. Ona može uopće ojačati vaše leđa bez ikakve napetosti. Obavezno nosite udobne niske cipele za šetnju, meku, sa posebnom podrškom. Hodati s ispravnim držanjem.
Zapamtite da se istezanje treba postepeno i popiti veliku količinu vode da bi se zadrži energiju i osjećaj lakoće tokom nastave.
Prednosti ovih vježbi je povećati snagu i fleksibilnost vaših leđa mišića.
Savijte se da lagano dodirnete prste noge, ova je vježba također dobar način za razvijanje fleksibilnosti. Da biste ga pravilno učinili, stavite noge na svoju širinu ramena. Dodirnite vrhove prstiju suprotnog stopala, polako odlazeći. Ne odstupajte i ne savijajte koljena! Neka se druga ruka odbija natrag. Vratite se na početni položaj. Ne žurite u prvi put, ako ste vrlo napete, tada ćete biti teški, ali nastavite u istom duhu, a sa vama će se sve ispostaviti.
Ako osjetite bol u leđima ili osjećaju u vezi s bilo kakvim trenirom za kretanje, razmislite o plivanju, akvaarobicima i trčanju u vodi.Voda smanjuje pritisak na stup vrha i suprotstavlja se nekim učincima gravitacije. Preporučuje se topla voda kako bi se pomoglo oslabiti napetost mišića. Plivanje na leđima je odlično za jednostavnu mišiću dojke i ramena.

Upozorenja

Sve vrijeme održavaju držanje.Većina problema sa leđima, uzrokujući bol, nastaju zbog pogrešnog položaja, koju često možemo kontrolirati.
Uz pogrešan izvršenje takvih vježbi, možete povrijediti leđa, što će dovesti do istezanja i prerada mišića stražnje strane. Najava vježbanja mora se konsultovati sa ljekarima kako bi u potpunosti svjesni vaših ličnih potreba pitanja.

Stvari koje su vam potrebne

Joga
Klupa za vežbanje
Lopta za vježbanje