Kako ispružiti mišiće nogu

Korake

2. Istezanje za mišiće IKR. Ustanite na korak i spustite pete ispod nivoa nivoa da biste se protegli dobro. Da biste ispružili svaku nogu odvojeno, savijte lijevu nogu i potpuno postavite lijevo stopalo na gornji korak. Spustite desnu nogu na jednom koraku.Zatim promenite noge. Ovu vježbu možete izvesti i na klupi ako nađete nešto što se može zadržati saldo.

3. Istezanje sa četvoroglavih mišića bedara sa fitness loptom. Ova vježba omogućit će vam rastezanje mišića bedara, sjedeći na kugli u pozi salona. Za komplikaciju vježbi možete se osloniti na bokove lopte, savijte nogu u koljenu tako da peta dodiruje stražnjicu i povuče gležanj da istegne mišiće bedara na ovoj nozi. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

4. Istezanje sa četvoroglavih mišića za bedro iz položaja koji stoji. Za ovu vježbu trebate ustati između dvije stolice iste visine.Možete koristiti zid za podršku stražnjem dijelu leđa, ako nemate dvije pogodne stolice. Prilikom obavljanja ove vježbe procijedite mišiće trbuha kako biste svoju karlicu zadrže ravno i ukloni opterećenje od loine.

2. Nagib naprijed od sjedenja sjedenja. Ova vježba je uključena u 12 glavnih poza u Hatha jogi. Pored toga, ova vježba omogućit će vam rastezanje mišića ICR-a i poplitealnih tetiva, ona također uklanja simptome radikulitisa i pomoći će vam da se istegnete i produžite kičmu. Ovo držanje također radi na poticanju solarnih pleksus čakrara i poboljšava koncentraciju.

3. Proširenje. Ovo istezanje omogućit će vam otkriti bokove, ispružiti padajuće tetive i kavijar i istegnuti gornju stranu tijela. Ako se ne možete savijati u ovom položaju, pokušajte zakačiti pojas za jogu za vojsku stopala i nastavite da se povlačite iza pojasa dok ne spustite u udoban položaj. Ako ste vrlo fleksibilni, ispazite vojsku stopala rukama, umjesto da se samo nasloni preko stopala.

4. Nagib naprijed od položaja stajanja. Ovo držanje rastezanje padajućeg tetiva i vrlo je lako modificirati ovisno o razini vaše fleksibilnosti. Ako se ne možete slomiti u ovo držanje, stavite ruke na zid ispred sebe tako da su vam ruke postale paralelne s poda. Ako želite malo zakomplicirati ovu vježbu, otvorite ruke i uzmite gležnjeve, ispuštajte glavu do koljena.

pet. Brous Pose za zaključavanje kapije. Ovo držanje, poznato i kao "Pose vrata", dobio je svoje ime zbog položaja vrha tijela, koji se savija pod uglom, koji počinje ličiti na baru ili snop na kapiji. Ova vježba ne samo da protežu samo pontalozne tetive i unutarnji dio bokova, već otkriva i svaku stranu tijela zauzvrat, poboljšanje disanja. Ako nemate prostirku za jogu, možete staviti ispod koljena jastukom ili ćebe. Ovo držanje se posebno preporučuje za one koji tek počinju vježbati jogu.

6. Heroj predstavlja u ležećem položaju. Za početak, trebali biste ustati u držanju heroja. Ako ne možete sjediti na podu između stopala, sjedite na bloku za potporu ili jastuku tako da su vam koljena povoljno smještena ispred vas. Polazak nazad, možete pitati nekoga da klikne na prednju stranu bokova kako biste postigli veće istezanje u četvoroglavim mišićima. Takođe možete zamijeniti potporni blok ispod glave i ramena tako da možete ugodno lagati.

7. Pose Tsar Dance. Ovo držanje pomoći će vam da istegnete mišiće sa četvoroglavim i otkriće vam kukove i prednji dio tijela. Možete koristiti pojas za jogu da biste ostali za stražnju nogu ako ga ne možete držati rukama.Ako imate problema sa ravnotežom, možete ispruženu ruku staviti na zid da biste podržali ravnotežu.

osam. Poza ratnika II. Ratni poze II će vam omogućiti da istegnete unutrašnji dio bokova. S obzirom na to da će vaše prednje noge biti u položaju pontona, možete ojačati i četiri mišića bokova i mišića stražnjice. Ako jedva držite ravnotežu, stavite ruke na bokove. Ovo držanje je slika Shiva, hinduističkog svetog ratnika.

devet. Pose leptir. Leptir Pose krik mišići unutar kuka. Dva metra zajedno i baci koljena, a zatim se nagnite naprijed.

• Učinite li strije oznake samo kada se vaši mišići zagrijavaju i fleksibilni. Na primjer, ako se odlučite istegnuti prije pokretanja, hodajte u roku od dvije minute, a zatim počnite raditi vježbe istezanja da biste ubrzali cirkulaciju krvi u tijelu i spriječimo ozljede.
• Istezanje nogu će povećati vaš raspon pokreta, doprinose njihovoj glatkoći i brzom ozdravljenju mišića, a također spriječi ozljede i mišića.

• Ne podijelite svoje tijelo u pokušaju da se istegne jače ili dublje. To može biti posebno dobrodošlo u vježbama u kojima pokušavate doći do noga, ali zapamtite da takva ljuljanja neće samo imati koristi, već može biti i uzrok ozljeda.

• Lopta za fitness
• Stolica
• Padrik za jogu
• Joga pojas (neobavezno)
• Blok podrške (neobavezno)