Kako poboljšati fleksibilnost bokova

Tokom redovnih sportova i svakodnevne vreve, mnogi često zaboravljaju na bokove. Nažalost, ljudi koji vode sjedeći način života koji pate od previše iscijeđenih mišića bedara, što uzrokuje upalu isiatičnog živca i bola. Istezanje mišića nalik krušku, koji počinje u podnožju po leđima i prostire se kroz sedimski isječak do bedara, eliminira pritisak i bol u mišićima. Kruško i drugi rotacijski mišići bedara omogućavaju vam zakretanje nogu, povucite Windorone i održavajte zdravu lokaciju bedara. Oni takođe štite koljena i leđa. Ovim mišićima možete izložiti da rade s praksom istezanja. Započnite s korakom 1 i saznajte kako poboljšati fleksibilnost bokova.

Korake

Metoda 1 od 4:

Istezanje kuka

jedan. Haljina udobna i labava odjeća za jogu. Sjedite na tepihu za jogu ili tepih.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 2

2. Savijte noge u koljena i spustite koljena oko, kao da ćete sjediti na turskom. Vanjska strana nogu ležaće do poda gotovo u potpunosti.

Image Naslovljen je poput conorsion-a Korak 1

3. Squint stopala stopala i privlače ih što je moguće bliže prelištu prepona na podu.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 4

4. Sjedite glatko i nagnete se prema osjećaju istezanja u unutrašnjosti kukova.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 5

pet. Zaključajte ekstremnu poziciju 30-60 sekundi. Opustite se 30 sekundi i ponovite. Povećajte svoj boravak u vježbi za povećanje fleksibilnosti mišića i kretanje prema naprijed.

Ova vježba posebno je korisna za one koji pokušavaju sjediti na vrpcu.

Metoda 2 od 4:

Ležeći bokovi za istezanje

jedan. Ležite na leđima na tepihu za jogu ili gimnastičku klupu. Noge bi se trebale biti najneoptanije duž prostirke ili klupe.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 7

2. Savijte desnu nogu i obje ruke stavite ispod desnog bedra blizu koljena.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 8

3. Povuci bedro prema grudima.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 9

4. Osigurajte ovu poziciju od 10 do 30 sekundi. Polako vratite desnu nogu u savijen.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 10

pet. Pažljivo ispravite desnu nogu, a zatim savijte lijevo stopalo. Ponovite istezanje na lijevoj strani.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 11

6. Ponovite istezanje od 2 do 3 puta, težeći da se izdrži istezanje što je duže moguće.

Metoda 3 od 4:

Istezanje kuka na koljenima

jedan. Postanite na koljenu lijeva noge na jastuku ili drugu udobnu i meku površinu. Vaša desna noga bit će ispred vas, savijena u koljenu tako da će bedro biti paralelno s poda.

Slika pod nazivom Kleeling HIP Flexor Stretch 6

2. Napunite lijevu stražnjicu. Proces napetosti ovog mišića pomoći će u opuštanju mišića savijanja bedara tako da se može istegnuti. Stavite ruke na desno koljeno i zadržite leđa ravno.

3. Pomaknite desnu nogu prema naprijed u položaj LUNGE, držite lijevo koljeno na jastuku i dopuštajući da mi lijevo stopalo istekne. Lagano gurnite s desnog koljena rukama, držeći leđa ravno. Koljeno koljeno iza ili na jednoj liniji sa gležnjem. Popravite istetterove oznake u jesen od 10 do 30 sekundi.

Slika pod nazivom Učinite kleknući kuk fleksibilni korak 7 korak 7

4. Stavite desnu nogu kod kuće. Pomaknite desno koljeno dolje na pod, tako da ćete stajati na koljenima, a zatim izvući lijevo koljeno ispred.

pet. Ponovite setter za svaku stranu, ostajući u vježbanju od 10 do 30 sekundi svaki put. Povećati trajanje istezanja tokom poboljšanja fleksibilnosti.

Metoda 4 od 4:

Istezanje stožeći

jedan. Potražite visinu stola ili ograde na nivou bokova. Tabela bi trebala biti vrlo izdržljiva i održiva.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 18

2. Prenesite težinu na levu nogu i savijte desno koljeno stavljanjem na površinu stola.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u vašim bokovima korak 19

3. Proširite pravo koljeno tako da će biti ispred desne kuke, a vaše desno zaustavljanje bit će ispred lijevog kuka. Desna noga bit će pod uglom od 90 stepeni.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 20

4. Podržavajte se postavljanjem obje ruke na stol s lijeve strane desnog koljena. Užurbanost.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u vašim bokovima korak 21

pet. Na izdisaju, polako gori prema desnoj nozi, držeći se leđa ispravno.

Slika pod nazivom Dobivanje fleksibilnosti u bokovima korak 22

6. Popravite istetterove oznake od 10 do 30 sekundi, a zatim se polako vratite na neutralni položaj. Promijenite položaj nogu i ponovite istu stvar. Izvršite ovo rastezanje dva puta za svaku stranu. Ostvarivanje napretka u istezanju, ostanite proteže sa 30 do 60 sekundi.

Savjeti

Udahnite duboko kad izvršite istezanje, u protivnom se vaše tijelo može vrtjeti, vaš krvni pritisak će se povećati i nećete osjetiti punu upotrebu istezanja.
Ne protežite previše. Česta zabluda je da će prekomjerno istezanje učiniti vašim mišićima fleksibilnijim, ali to će dovesti samo do ozljeda. Bolje je da se proteže duže i češće, čak i ako nije baš intenzivan istezanje.
Obratite pažnju na napon u vašim mišićima. Svaka strana je drugačija, najvjerovatnije ćete otkriti da je jedna od nogu cijenjena od druge. Ostati istezanje duže ili obavlja još jedno ponavljanje svakog istezanja, pokušavajući napraviti obje strane jednako fleksibilne.
Da biste postigli poboljšanja fleksibilnosti, morate duže ostati u svakoj vježbi, što će vam pomoći da nakon nekog vremena postignete svoje ciljeve istezanja.
Ako želite sjediti na vrpcu, onda obavljate ove vježbe u kombinaciji sa pokušajem sjedenja na vrpcu, dovest će vas do pobjede u ovom smjeru nakon 6-24 mjeseca.

Upozorenja

Istezanje ne može uvijek biti ugodno, ali ne bi trebalo uzrokovati akutni bol. Ako počnete doživljavati oštri i akutni bol, onda se polako izlazite iz vježbe.

Sta ti treba

Jastučić za vježbanje
Jastuk
Besplatna i udobna odjeća
Održivi stol