Kako se baviti sigurnosnim ležajevima -

Bol na dnu leđa je prilično raširena bolesna. U Rusiji, bolovi u leđima služi kao jedan od najosnovnijih razloga za prestanku rada za bilo koji položaj. Istezanje pomaže uštedjeti leđa u zdravom stanju. Međutim, s obzirom da je dno leđa vrlo sklono dobiti različite povrede, potrebno je da se pažljivo i razumno proteže pažljivo i razumno.

Korake

Metoda 1 od 4:

Istezanje

jedan. Smešno, opušteno, opušteno, držeći se za šav. Duboko udisati kako bi se pripremio istezanje leđa, koji će vam pomoći obogatiti vaše mišićne vlakne kiseonikom, ohrabrujući ozdravljenje i smanjujući formiranje mliječne kiseline, što uzrokuje atraciju.

Potražite mirno i mirno mjesto za provođenje zdrave fizičke gimnastike. Iako je to opcionalno, oštro pokret s istezanjem koji može povrediti povrede leđa.

2. Popraviti polako napred. Neka se ruke opuštaju. Ruke bi trebale samo tiho objesiti u smjeru poda.

Obratite pažnju na osjećaje straga prilikom istezanja. Ne postoji ništa strašno u pojavi lakih napona u području istegnutog mišića, ali ako osjetite akutnu bol, pokušajte drugu vježbu.

3. Dugo idite na ruku i pođite do vrhova nožnih prstiju prije pojave malog napona ili čak pipenje na dnu leđa. U ovom trenutku prestanite spuštati i popraviti dodeljeni položaj.

Osjećate se ugodno, - nemojte se zategnuti do početka nepodnošljive boli.

Ne "proljeće" kada pokušavate doći do prstiju na pod.

Image naslovljen je donji dio leđa sigurno korak 4

4. Popravite položaj 10 sekundi. Morate se osjećati kao da se dno vaših leđa počne da se proteže.

Otkad gledate na noge, možda biste ih željeli dodirnuti - nemojte to učiniti, jer možete oštetiti mišiće za leđa prilikom pravljenja kretena.

pet. Vratite se u stojeći položaj. Počnite se polako naginjati unazad.

Možete vam izbaciti noge u koljenima da poboljšate svoju ravnotežu.

6. Pažljivo naslonite natrag, poboljšavajući leđa rukama na bokovima.

Image Naslijedilo se sigurno rastezanje donjeg dijela, korak 7

7. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi. Najvjerovatnije ćete osjetiti malo stiskanja u polju leđa.

osam. Pažljivo se vratite u stajanje tačno. Ponovite ove vježbe dva ili tri puta.

Metoda 2 od 4:

Ležeći istezanje koljena do prsa

jedan. Lezite na tepih ili gimnastičku prostirku. Savijte noge u koljenima i stavite stopala noge u blizini vrata.

Ova metoda istezanja dobro je prilagođena ljudima koji već pate od bolova u leđima. Ova vježba pomoći će se istegnutim leđima, kao i pomoćnim mišićima kukova i stražnjica.

2. Zadržavanje nogu u savijenom položaju, polako donesite jedan od bokova na položaj bliže grudima, pričvršćivanjem nogu malo ispod koljena. Nježno povucite nogu u smjeru grudi.

Morate se osjećati lako stisnuti u polje dna leđa, stražnjice i kukova. Dno leđa je složena struktura koja se sastoji od različitih tkanja mišićnih vlakana i nervnih završetaka. Vježbanje na bokovima i stražnjici mogu pozitivno utjecati na bol na dnu leđa.

Image pod nazivom Uputite se na donji dio leđa sigurno korak 11

3. Koljeno koljeno jedne noge natrag na prsa 30 sekundi. Držite još jedno stopalo u položaju prikladno za vas, obično se zaustavljaju na podu u savijenom ili ispravnom položaju.

Za malu komplikaciju vježbanja i daljnjeg razvoja istezanja, pritisnite noge podignute do grudi u poprečnicu u vaše telo.

4. Završite vježbu i pustite da se noga opustite, u ovom trenutku izvedbu iste vježbe na drugu nogu. Ponavljajte 2-3 puta na obje noge za postizanje visokokvalitetnog i efikasnog istezanja.

Metoda 3 od 4:

Istezanje u položaju mačke ili deve

jedan. Postaju na sve četiri na tepihu ili gimnastičkoj prostirci. Držite položaj ruku i nogu u pravim uglovima u odnosu na vaše tijelo. Ne dozvolite da koljena kliznu, kao prilikom izvođenja pouka sa poda sa točkom podrške na rukama i koljenima.

Slika pod nazivom Učinite donji dio stražnjice sigurno koračajte korak 14

2. Duboko i slobodno disanje, bez napuštanja jedinog položaja, savijte luk leđa i ispravite ovu poziciju 15 ili 30 sekundi.

Morate se osjećati lako stisnuti u donjem dijelu leđa. Možete ispravno prilagoditi izvršenje savijanja stražnje strane luka prema njenim preferencijama.

Budući da ćete koristiti mišiće i trbušne štampe i nazad, zatim pomoću ove vježbe, jačat ćete i opće fizičko stanje vašeg tijela.

3. Pažljivo se vratite na odmor. Neka se vaš trut poriče prema podu, formirajući isti luk, ali samo u suprotnom smjeru. Popravite ovu poziciju 15 ili 30 sekundi, osećajte se lako povucite mišiće.

4. Ponovite ovu vježbu, ako osjetite potrebu. Prosječna vježba mačke ili kamile sastoji se od dvije do četiri ponavljanja.

Zahvaljujući nekretninama jačanja mišića tijela, Poza mačke-deve poslužiće kao dobar dodatak vašoj rutinskoj obuci ili ubrizgavanju mišića torzo.

Metoda 4 od 4:

Pies joga

jedan. Odaberite odgovarajuću poza. Postoji mnogo različitih pozajnih joge koji protežu donji dio leđa. Većina njih apsolutno je sigurna ako nemate nikakve komplikacije ili bolesti. Međutim, ako imate povrede stražnje, poput kile kičmenog diska, a zatim istezanje čak može pogoršati vaše stanje. Poses koji uključuju savijanje ili uvrtanje leđa posebno su opasne kada osoba vrši veću težinu. Ako imate sumnje ili zabrinutosti za poze, potom se obratite terapeutu. Ispod ćete pronaći nekoliko vježbi za leđa.

2. Pokušajte "dolje" izgled "pasa. Ovo držanje je široko poznata vježba za ukupno jačanje i istezanje mišića za leđa. Pored toga, možete ispružiti mišiće za proširenje natrag, koji će pomoći u podršci donjem dijelu leđa i stabiliziranje tereta na kralježnici.

Započnite na sve četiri, zadržavajući položaj ruku malo ispred ramena.

Na bazi ruku, podignite obrub, ispravite koljena, držeći dlanove i noge na pod gledaju prema podu.

U ovom položaju pokušajte dodirnuti pete poda za dodatno istezanje mišića teleta.

Dama u ovoj poziciji oko 20 sekundi, ponavljajući ga nekoliko puta.

3. Isprobajte "dijete" poza. Ova opuštajuća vježba služi kao odličan izvor istezanja i jačanja mišića bedara, ramena i prsa.

Počnite od pozicije na sve četiri. Ispravite i povucite ruke naprijed, što će vam voditi glavu na položaj u blizini poda, oči pogledajte pod.

Uredno sjediti s zadnjicom na petama nogu. Opustite se i dopustite da se dimna kuća duplicira na petama, duboko dišite. Čim dođete na gore opisano vježbu, osjećat ćete se lako ispijajući u donjem dijelu leđa.

Zadržite ovu poziciju 20 ili 30 sekundi, ponovite ako je potrebno.

4. Prevladava zmija Pose u kobri. Ovaj protezaći mišići leđa pruža vam najveću kontrolu nad prilagođavanjem poteškoće vježbanja, odnosno vi odlučite koliko želite da ispružite leđa. S ovim pristupom istezanju možete ojačati mišiće zadnje strane.

Lezite na stomak na podu i protežite se uz pod na takav način da prstiju nogu dodiruju pod iza vas.

Postavite dlanove na pod na nivou grudnog koša. Pritiskom na bokove na pod, gurnite vrh tijela gore.

Nastavite stavljati vrh tijela dok ne dođete do prikladnog položaja istezanja. Otvorite ramena i usmjerite ih kako slijedi. Držite bokove u ispravnom položaju tokom istezanja.

Držite ovu poziciju od 15 do 30 sekundi, ponavljajući ako je potrebno.

Neka mišići stražnje strane aktivno sudjeluju u gornjem tijelu do izlaza na položaj kobre, koji će ojačati i preuzeti leđa.

Savjeti

Opuštanje je ključ prilikom izvođenja bilo koje vježbe istezanja.
Nikada ne pretjerujte s istezanjem bilo kakvih mišićnih grupa, jer prekomjerno opterećenje može izazvati ozbiljne komplikacije u budućnosti, koja se u prvim fazama ne očituje, ali mogu spriječiti nekoliko žalobnih iznenađenja u budućnosti.
Ako niste sigurni u sigurnost istezanja leđa, obratite se savjetu terapeutu, koji će vam preporučiti pojedinačni program fizičkog vježbi za vaše zdravlje.
Ako doživljavate bol u leđima koja se ne zaustavlja 72 sata, tada ćete možda doživjeti neku vrstu komplikacija da morate odmah obavijestiti stručnjake iz zdravstvenog sektora. Prije pokretanja stražnjeg poleđine obratite se terapeutu.

Upozorenja

Budite oprezni kada istezate noge. Istezanje nogu može utjecati na donji dio leđa više nego na mišiće koje pokušavate da se protežete.
Nikad se ne protežite da osjetite bol. Možete čak i osjetiti rezultirajuće povrede za povratak nekoliko dana.
Istezanje se razlikuje od ostalih gimnastičkih vježbi zbog činjenice da se vaši rezultati mogu razlikovati od prethodnih, ovisno o temperaturi sobe i psihološkim faktorima. Dakle, ako je u hodniku hladno, a vi ste u uštedi stresa, tada se teško dobro proteže, kao povoljniji uvjeti.
Razmislite o mogućnosti korištenja potpornog pojasa prilikom obavljanja vježbi na štampi, budući da se mišićna žlijezda pritiska stvara kolosalno opterećenje na donjem dijelu leđa. Posavjetujte se sa terapeutom ako niste sigurni.
Nikad ne trzanje i oštro ne uvijte prilikom izvođenja vježbi na leđima. Leđa bi uvijek trebala biti ravna, a svi pokreti glatki i svjesni.