Kako ispružiti leđa

Povratak je jedan od najčešće ozlijeđenih dijelova tijela. Redovno istezanje leđa pomoći će mišićima vaše kralježnice da postanu fleksibilniji, što će vas zaštititi od ozljeda tokom obuke. Možete ispružiti leđa, raditi jogu, raditi vježbe kod kuće i u teretani ili udesno u vašoj kancelariji. Ako želite znati kako da ispružite leđa, slijedite ove savjete.

Korake

Metoda 1 od 3:

Joga za istezanje leđa

jedan

Pose mačka. Postanite na koljenima, stavite ruke na pod na dlanu, predstoje prste. Zatim spustite glavu dolje i sigurnosno kopirajte, postepeno istežite kralježnicu.

Ako imate povredu vrata, potom provjerite da li je na jednom liniju sa vašim tijelom. Ne pritiskajte bradu u grudima!
Pored toga, ako imate poteškoća koja se proteže na vrhu leđa, možete tražiti od prijatelja da vam stavi ruku između lopata i nastavi isteći kralježnicu.

Pose "mačka i pas". U ovoj seriji vježbi vježba se izvodi iz mačke poze u pozi za pse, koja je pružena povlačenjem kralježnice gore i naknadno. Jednostavna napetost u mišićima kralježnice povećava njihovu fleksibilnost i olakšava bol na dnu leđa. Polako idite na mačji položaj, postepeno povlačite kralježnicu, a zatim polako spustite kralježnicu, palići ga. Polako ispravlja tijelo. Operite za svaki pokret pet sekundi. Zatim podignite glavu i ispravite leđa.

Naizmjenično zatezanje i opuštanje mišića leđa pomoći će vam da vam učinim fleksibilnijim, a isto tako olakšava stražnju stranu donjeg dijela leđa.

Pasa poza poznata je i u jogi kao krava poza .

Pose krokodil. Za ovo držanje morat ćete ležati na stomaku i saviti ruke u laktove, stavljajući dlan na pod - do mjesta na kojem se nalazi pod ramenima. Zatim polako podignite prsa i vrh tijela dok se ne ispostave da budu na visini nekoliko desetina centimetara.

Krokodil Pose, pogotovo ako se vrši vježbanje za disanje kao vježbanje, zajedno s istezanjem leđa pomoći će u smanjenju osjećaja anksioznosti i anksioznosti.

Slika naslovljena rastezanje leđa korak 4

Poza heroja. Sjedite na nogama savijenim u koljenima, lagano ih istražite na stranama nogu gore. Palac svake noge trebao bi dodirnuti ili biti na udaljenosti od nekoliko centimetara od vaših strana. Stavite ruke na kolena. Herojevo držanje, kao i istezanje leđa, pomaže u opuštanju umorne noge na kraju dužeg dana.

Metoda 2 od 3:

Ostale tehnike istezanja unazad

jedan

Okreće bedra gore. Ova vježba mijenja položaj donjeg tijela u odnosu na vrh, dok produžetak i rastezanje kralježnice. Za početak, idite na leđa, a zatim savijte lijevu nogu u koljenu i premjestite je na desnu stranu. Ne mijenjajte položaj ruku, držite ih na podu paralelno s tijelom i potražite. Za efikasnije istezanje može izgledati lijevo.

Tokom vježbe pokreta, napravite glatko i polako da se ne ozlijede. Držite trbušne mišiće u naponu da biste održali mišiće leđa.
Držite u ovom položaju 10 sekundi, a zatim opustite mišiće. Ponovite ovu vježbu drugom nogom.

Ispruži se na teretanu kuglu. Uz ovu vežbu pripremate leđa sa loptom za daljnje istezanje. Ispravite se - za ovo morate pouzdano oslanjati na posudu Trbula i Taz. Zatim donesite ruke iza glave, kao da ste učinili čučnjeve i počnete povlačiti tijelo gore, paljenjem mojih leđa. Gymnastic Ball pružit će dodatnu podršku i pomoći kralježnici da se prirodno ispravi kao istezanje.

Uključite stražnjicu i padajuće tetive, kako ne biste bili izloženi prekomjernom opterećenju i pružiti dobru kontrolu nad vježbom.

Istezanje leđa 90/90. Ova vježba će vam pomoći da se opustite i poplitealne tetive. Za početak, idite na leđa i uvrnite se na drugi. Zatim podignite koljena tako da su bokovi okomit na zemlju, a noge su paralelno s njom. Ruke ostaju paralelno s tijelom kada osjetite istezanje u leđima.

Biti u položaju 90/90, možete zategnuti koljena do grudi, koja će vam još više ispružiti leđa.

Takođe možete malo promeniti položaj početkom premještanja nogu udesno i ulijevo, a ne uzimajte donji leđa s poda.

Okreće se natrag u sjedećoj poziciji. Za ovu vježbu potrebno je sjediti na podu, okrenite gornje tijelo sa strane na stranu. Dakle, za početak sjedite na podu ispred nogu. Zatim savijte lijevu nogu u koljenu i baci ga za desno bedro. Držite noge u ovom položaju i počnite skretati ulijevo. Popravite pozu, "kuhanje" sa desnim lakompolom za lijevo koljeno za veće istezanje. Na ovom ste položaju najmanje 20 sekundi, a zatim promenite stranu.

Ispružite svoje tijelo ne samo desno i lijevo, već i gore.

Ako stignete ulijevo, pokušajte pogledati lijevo rame - poboljšati će efekat. Učiniti isto za drugu stranu.

pet

Rotacija vrha kralježnice. Ova vježba pomoći će vam da povećate fleksibilnost vrha leđa. Duboko udisati tokom pogubljenja, istezanje donjeg dijela leđa dok se prsa okreće i otkriva.

Poze morskog (pilatesa). Ovo držanje zahtijeva dobru fleksibilnost i kontraindicirane osobe sa povredama leđa. Za one koji nemaju takve probleme, poza pečata pomoći će ojačati donji dio leđa i trbušnih mišića. Zato sjedite na podu, a zatim savijte koljena, podignite noge dok vam kukovi ne budu u vertikalnom položaju, a vaše potkoljenice će biti vani. Povežite noge zajedno, ali ostavite mjesto između bokova i nogu.

Zatim stavite podlakticu u prostor između bokova i uzmite ruke gležnja.

Zadržite ovo držanje 20 sekundi ako se ispostavi.

Metoda 3 od 3:

Ispruži se u kancelariji

jedan. Okreće se sjedenje. Ovo je dobra vježba za leđa koja se može učiniti bez izlaska iz stolice. Da biste ga ispunili, samo sjedite ravno, držite se glatko, i polako pretvorite u jedan smjer, pomičući struk, trbuh, leđa i ramena u jednom smjeru. Nakon 15-20 sekundi možete se vratiti u prvobitni položaj i nastaviti s drugim putem.

Vježbajte polako i pažljivo. Ako to učinite brzo ili oštro, postoji opasnost od oštećenja mišića leđa ili vrata.
Da biste poboljšali učinak, možete staviti jednu ruku na suprotno koljeno i polako se odgurnuti iz nje. Ako skrenete ulijevo, stavite desnu ruku na vanjsku stranu lijevog koljena.
Pogledajte lijevo rame kad skrenete lijevo i obrnuto.
Takođe možete koristiti ručke stolica za istezanje. Ako skrenete ulijevo, lezite s obje ruke za lijevu ivicu stolice.

2. Rolls ramena. Ovu vježbu možete izvesti ne samo u vašoj kancelariji, već i tokom rada. Za početak, sjedite desno s glatkom leđima. Počnite izrađivati kružne nosače nazad 10-15 puta, a zatim zaustaviti i učinite isto, samo naprijed. Izvesti otprilike 5 takvih pristupa sa okretama naprijed-nazad.

Pogledajte pravo tokom vježbe, a ne da izvlačite mišiće vrata u procesu.

3. Zagrliti se. Ovo je jednostavno kretanje miješanja ramena i vrh leđa. Stavite desnu ruku na lijevu ramenu i lijevu ruku na desnom ramenu, kao da se stvarno zagrlite. Držite u ovom položaju oko 10 sekundi, čineći dahe i izdisaje za uklanjanje napetosti.

4. Zagrljaj. Ovaj pokret proteže vam leđa, vrat i ramena. Sjednite na rubu ne premještanja stolice. Ako stolica s točkovima, zatim ga pokrenite o stolu ili zidu. Stavite noge zajedno na podu. Zatim se nagnite prema njima tako da vam je prsa blizu koljena ili se zabrinuli. Smanjite ruke kao da su to ruke krpene lutke. Zatim stavite ruke između mojih nogu i uzmite jedan ručni zglob, podlakticu ili lakat još jednu ruku.

Držite ovu poziciju 10 sekundi i pustite. Ponovite ga nekoliko puta ili više, ovisno o vašem blagostanju.

pet. Ustanite i dodirnite prste. Ova vježba je jednostavna, ali efikasna, savršeno se proteže gornji i donji dio leđa. Samo stanite ravno i počnite se nagnuti da biste dodirnuli prste. Ako to odmah možete učiniti - ovo je normalno, samo nastavite isteziti, čak i ako su vam ruke na velikoj udaljenosti od njih.

Do otprilike 10 sekundi, a zatim napravite pauzu i ponovite vježbu najmanje 5 puta.

6. Istezanje ramena i podlaktica. Ova vježba je korisna ne samo za ramena, već i za vrh leđa. Možete ga izvršiti bez ustajanja sa stolice. Desna ruka koja se kreće ulevo, tako da je gornji deo ruke u blizini grudi, a podlaktica se nalazila u blizini levog lakta. Zaključajte desnu ruku ispod lijevog lakta i privucite je lijevo lakat na vaše tijelo tako da se osjećate istezanje u desnom ramenu.

Napraviti vježbu 10-15 sekundi.

Ponovite ovaj proces s druge strane.

7. Istezanje vrha leđa. Samo sjedite odmah iza stolice, zadržite leđa glatko i ispravite ruke pred sobom paralelno sa zemljom. Pjevati svoje dlanove. Savijte malo naprijed 20-30 sekundi, kao da se protežete na veliku gimnastičku kuglu. Pustite da se vrat i glavu opuštaju kad to krenete. Vratite se na izvorni položaj i ponovite postupak najmanje 5 puta.

Savjeti

Neke od ovih vježbi zahtijevaju određene uređaje, poput stolice ili teretane, ali ništa ne treba ispuniti. Uradite spor, provjereni pokreti, ponavljajte ih svakodnevno da biste povećali vlastitu fleksibilnost.
Fleksibilna leđa omogućit će vam ne samo udobnost za obavljanje svakodnevnih zadataka, već će također pomoći u sportu kao što su golf, bejzbol ili tenis.
Joga država pružaju dobre i efikasne metode za istezanje leđa. Joga ima mnogo prednosti, osim istezanja, na primjer, masažu unutrašnjih organa i postizanju osjećaja opuštanja, zadovoljavanja i povećanja koncentracije.

Upozorenja

Ako osjetite bilo kakve bolove u leđima prilikom izvođenja ovih vježbi, prestanite odmah. Opustite se nekoliko dana prije nego što se počnete istegnuti.
Ako patite od bilo kakvih hroničnih problema sa leđima ili sa povreda stražnje strane, a ako ste trudni, a zatim prije izvođenja bilo kojeg od gore navedenih vježbi, trebali biste se savjetovati sa liječnikom - ne želite sebi naštetiti, ne?

Sta ti treba

Padrik za jogu
teretana
Stolica ili klupa