Kako spriječiti bol u vrhu leđa -

Oko 84% odraslih ljudi u jednom ili drugom stepenu ikada preko njihovog života suoče se s bolom u leđima. Uprkos činjenici da bol u vrhom leđa događa se ne čestinu kao i na dnu, već je i danas prilično uobičajen problem. Budući da se torakalna kralježnica (u gornjoj i sredini leđa) ne kreće kao na dnu i u vratu, povrede ovdje se pojavljuju. Međutim, bol u ovoj zoni može se razviti zbog poremećaja držanja i hronične napetosti mišića. Ako patite od bolova u vrhu leđa, vježbe, ispravno držanje i promjene u načinu života u mogućnosti su smanjiti nelagodu iskusnu ili čak u potpunosti uštedjeti od njega.

Korake

Metoda 1 od 4:

Istezanje mišića

jedan. Rotirajte ramena. Ova vježba se ponekad naziva i "ramena grla". Pomaže ublažavanju napetosti iz vrata i područja ramena, što doprinosi ublažavanju boli na vrhu leđa.

Sjedite pravo na stolicu s pravnim leđima. Stopala tačno polovina.
Zategnite ramena u uši, kao da su dodirnute. Zatim ih uklonite natrag i spustite se.
Ponovite vježbu u suprotnom smjeru: gore, naprijed i dolje. Vježbajte dva do četiri puta po pristupu nekoliko puta dnevno.

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 2

2. Povucite ramena pomičnim laktovima. Prvo stavite ruke sa dlanovima na ramenima. Lijeva ruka treba se smjestiti na lijevom ramenu, a desno - s desne strane.

Držite dlanove na ramenima i zajedno uvijajte laktove. Istovremeno morate osjetiti osjećaj istezanja na vrhu leđa i ramena. Držite u ovom položaju na tri duboka udisaja, a zatim se opustite. Ponavljajte vježbu nekoliko puta dnevno.

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 3

3. Vratite se alternativnim podizanjem suprotnih ruku i nogu. Lezite trbuh na podu i povucite ruke i noge. Ruke moraju biti izdužene pred sobom. Takođe se preporučuje postavljanje malog jastuka ispod dna trbuha.

Iz ove pozicije pažljivo podignite moju desnu ruku i ostavite nogu pored glave glave. Nacrtajte se u posedu nekoliko sekundi, a zatim spustite do poda.

Ponavljajte lijevom i desnom nogom. Vježbajte nekoliko puta dnevno.

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 4

4. Izvršite proširenje leđa koji leže na stomaku. Lezite na stomak, stavite na bočne strane i nogu gore. Izrežite oštrice i držite ravni položaj vrata, suzite glavu, ruke i grudi sa poda. Držite se u Posseu dvije sekunde.

Polako spustite tijelo na podu. Izvesti tri pristupa od deset izvora.

Slika naslovljena spriječiti bolove u gornjem dijelu leđa korak 5

pet. Napravite bočno istezanje od sjedećeg sjedećeg. Za ovu vježbu trebat će vam stolica bez naslona za ruke ili stolice. Preskočite lijevu nogu s desne strane. Stavite pravo lakat na lijevo koljeno. Pažljivo zaokret lijevo. Držite se istezanje 10 sekundi, a zatim ponovite vježbu na drugu stranu.

Izvedite ovo istezanje tri do pet puta za svaku stranu tokom dana.

Ako osjetite bol, prestanite se protezati. Nema potrebe da se rasterete, udobno proteže za vas.

Slika naslova sprječavaju bolove u gornjem dijelu leđa korak 6

6. Ispunite lopatice. Ova vježba može olakšati napon na vrhu leđa i ramena. Da biste ga izvršili, uzmite položaj sjedeći ili stavljajte, stavite ruke sa strane i okrenite se oštrice. Držite se u Posse nekoliko sekundi, a zatim se opustite i ponovite vježbu.

Imajte na umu da vam ne treba samo zalijepiti grudi naprijed. Pokušajte zamisliti niti koje zategnute oštrice zajedno. Pokret bi trebao nastaviti iz mišića ramena, a ne iz grudnog koša.

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 7

7. Napraviti istezanje ruku. Ova vježba pomoći će vam da sačuvate plastičnost ramena i uklonite napetost, koja će pomoći u smanjenju i sprečavanju bolova.

Povucite desnu ruku preko grudi, što ste postavili tako daleko čim možete. Dlan lijeve ruke stavite na lakat desnom rukom i pažljivo ga povucite na sebe da biste poboljšali rastezanje.

Držite u Posseu 10 sekundi. Ponovite vježbu tri do pet puta, a zatim je ponovite za drugu ruku.

Ako osjećate bol, prestanite da se vršite istezanje.

Slika pod nazivom Sprečite bol u gornjem leđima korak 8

osam. Izvršite kombinaciju tri pilatesa pozira: Pose molitve, mačaka i kamile poze. Ovi položaji pomoći će vam da povećate plastičnost i promovirat ćete uklanjanje mišićnog napetosti sa leđa i ramena. Postaju na sve četiri. Udahnite i spustite stražnjicu na petama u procesu izdisaja. Nagnite glavu dolje, pokupi bradu i povucite ruke prema naprijed da biste uzeli molitvu molitvu (ona je poznata i kao dječja poza u jogi).

Iz ovog položaja, nakon povratka na sve četiri. Umanjite leđa do stropa, spuštajući glavu i povlačenjem trbuha. Ovo držanje naziva se mačkama.

Izdahnite i spustite trbuh do poda. Vratite se dolje i pokupite plafon. Ovo držanje je poziraje kamila.

Povratak u molitvu poza. Dosljedno ponavljajte sve vježbe 5 puta.

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 9

devet. Napraviti uvijanje. Ova vrsta istezanja naziva se i "segmentno uvijanje", ona je odličan način da pažljivo povuče stražnju i istovremeno ojačali mišiće torza.

Lezite na pod i povucite ruke sa strane. Provjerite je li leđa u položaju "neutralna" (morate biti u mogućnosti gurnite dlan u jaz između prirodnog zavoja kralježnice i poda), ali ne zakrivljenim i ne pritisnutim na pod.

Savijte noge u koljenima, stane na pod.

Napete trbušni mišići. Držite ramena pritisnute na pod sve dok ne pomno spustite koljena na jednoj od strana. Koljena moraju zajedno spustiti na pod. Ali nemojte ih niže udobnije za vas poziciju.

Izvući u Pose na tri visokokvalitetna duboka udisaja. Zatim uredno vratite koljena u središnjem položaju i ponovite istezanje na drugoj strani. Izvesti ga nekoliko puta dnevno.

Metoda 2 od 4:

Jačanje leđa

jedan. Pokušajte napraviti modificirani bar. Stajati u punom pozu Daske Ponekad je teško, pogotovo kada bol u leđima i / ili slabim mišićima torza. Modifikovana daska pomoći će vam da sigurno ojača mišiće bez pretjeranog opterećenja na poleđini.

Leže na podu na trbuhu. Možda želite da pogodite za podizanje yoga mat.
Podići kućište tako da tijelo počiva na laktovima i podlakticama, kao i koljena. Laktovi bi trebali biti strogo pod ramenima. Dlan se može staviti na pod ili stisnuti u pesnice.
Postavite leđa, ramena i vrat u jednoj liniji. Pogledat ćete na pod, ali ne treba ga hraniti telo. Ne radujte se ili na plafonu.
Napunite trbušne mišiće da biste bili lakši za boravak u ovom položaju. Ako trebate stvoriti dodatnu otpornost da biste zadržali pozu, možete opteretiti trbušne mišiće na takav način da se laktovi i koljena komprimiraju u smjeru jedni drugima.
Spremite Posa toliko dugo što prije možete. Pokušajte ostati u njemu najmanje tri duboka udisaja.
Pažljivo spustite tijelo na pod i malo se opustite. Ponavljajte vježbu nekoliko puta tokom dana.

Slika naslovljena sprječavaju bolove u gornjem dijelu leđa korak 11

2. Stani u semimu. Vježba polu pomoći će vam da ojačate torzo i ublažite bol u leđima.

Lezite na pod. Ako želite pogodnost, stavite tepih za jogu ispod leđa.

Savijte noge u koljenima, čvrsto se uklapaju na pod. Držite glavu i ramena u opuštenom (i ne intenzivnom) stanju.

Napete trbušne i stražnjice. Uz pomoć ovih mišića gurnite bokove do stropa tako da tijelo tijela formira ravno od ramena do koljena. Kukovi se ne smiju sačuvati ili se popeti previsokim. Dutt i trbušni mišići moraju vam zabilježiti ovo držanje.

Izvući u prihvaćenom položaju što je duže moguće. Duboko udišite nos i izdahnite kroz usta dok zadržavate svoj položaj. Pokušajte izdržati najmanje tri kvalitetna daha.

Lagano spustite bokove na podu. Malo se pomaknite, a zatim ponovite polu četiri puta.

Slika naslovljena sprečavaju bolove u gornjem leđima korak 12

3. Obavljaju jednostrane noge za štampu sa otporom. Ova vježba pomoći će ojačati mišiće torza bez pretjeranog opterećenja na leđima. Jaki torzo mišići čine vaš leđa zdravije i pomažu se riješiti boli.

Lezite na poleđinu na podu. Radi praktičnosti možete koristiti joga prostirku.

Savijte noge u koljenima, stane na pod. Provjerite je li leđa u položaju "neutralna" (morate biti u mogućnosti gurnite dlan u jaz između prirodnog zavoja kralježnice i poda).

Napete trbušni mišići. Podignite desnu nogu tako da koljeno formira s pravim uglom. Stavite desnu ruku na desno koljeno.

Držite trbušne mišiće u napetosti kako biste povukli desno koljeno u tijelo, istovremeno stavljajući pritisak na njegova desnom rukom u suprotnom smjeru. Morate osjetiti ovaj otpor.

Držite se u prihvaćenom položaju, dišite duboko i ravnomjerno. Pokušajte napraviti minimalni tri kvalitetan dah.

Zatim pažljivo spustite desnu nogu na podu. Ponovite vježbu lijevom i lijevom nogom. Vježbajte pet puta za svaku stranu.

Kad vam vježba postane prilično ugodna, bit će moguće povećati njegovu složenost, počevši koristiti suprotnu ruku za koljeno (to je lijeva ruka za desno koljeno i desnu ruku za lijevo koljeno). Možete i zamrznuti vježbu stavljanjem ruku na vanjsku stranu koljena i privlačiti ga u taj trenutak dok pokušavate zadržati nogu u vertikalno podignutom položaju pomoću mišića za novinare.

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 13

4. Dvostrane noge na štampu sa otporom. Nakon savladavanja prethodne vježbe, možete ići na dvosmjerna stopala za štampu. Dodatno će ojačati mišiće torza.

Lezite na pod. Ako želite, skinite se joga prostirku. Provjerite je li leđa u neutralnom položaju.

Napete trbušni mišići. Odbacite obje noge sa poda, tako da su pod pravim uglom do poda. Stavite dlan odozgo na koljena (lijeva ruka - na lijevoj strani i desna ruka - na desnoj nozi).

Držeći trbušne mišiće u napetosti, počnite stavljati ruke na kolena, kao da ih pokušate spustiti na podu. Koristite mišiće trbuha kako biste uštedjeli noge u podignutom stanju.

Duboko udisati prilikom izvođenja ove vježbe. Pokušajte zadržati u prihvaćenom minimumu tri udisaja.

Onda lagano spustite noge na podu. Dajte sebi da se slomite, a zatim ponovite vježbu još pet puta.

Ova vježba može se tačno složiti kao vježba sa jednostranim nogama štampe.

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 14

pet. Izvršite ispravljanje udova iz položaja koji stoji na sve četiri. Ova vježba također će vam pomoći da ojačate torzu mišića nežnog za leđa.

Postaju na sve četiri. Po želji, vježba se može izvesti na tepihu za jogu. Pazite da vaši dlanovi stoje na podu strogo ispod ramena.

Ispravite kralježnicu na leđa, ramena i vrat formirani zdravu liniju. Pogledaćete na pod, ali nemojte se klanjati previše. Takođe ne napredujte da pogledate gore.

Napete trbušni mišići. Skizite desnu ruku s poda i izvucite dlan ispred sebe. Držite u ovom položaju na tri visokokvalitetna daha. Spustite desnu ruku na podu i ponovite vježbu za lijevu ruku.

Držeći trbušne mišiće u napetoj stazi, podignite desnu nogu i povucite ga natrag. Izvući u Pose na tri udisaja. Spustite desno stopalo i ponovite vježbu lijevom nogom.

Ako vam zadatak bude previše jednostavan, povećajte složenost vježbe sa istovremeno podiglom suprotnih ruku i nogu (to je, desna noga i lijeva ili lijeva noga i desna ruka i desna ruka). Ponovite vježbu za drugu stranu.

Metoda 3 od 4:

Održavanje zdravog načina života za brigu o leđima

jedan. Pazite na pravu težinu. Višak kilograma stvara pojačani mišiće koji su povećani napon, koji mogu dovesti do bola. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako niste sigurni imate li normalnu težinu.

Obavezno se obratite lekaru pre unosa u bilo koji način mršavljenja za sebe. Express dijeta i drugi nesigurni programi gubitka kilograma mogu ozbiljno narušiti vaše zdravlje.

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 16

2. Osigurajte veliku količinu kardalnog opterećenja. Redovna aerobna vježba pomoći će vam da povećate snagu i izdržljivost. Izvršite vježbe koje neće naštetiti leđima, na primjer, idite plivati ili čak brzo hodanje. Izbjegavajte brzi trčanje i pokretanje kukavice koje može prouzrokovati bolne senzacije u zglobovima.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom da biste saznali koje vježbe će biti najefikasnije za vas i sigurna.

Imajte na umu da uprkos niskim teretom, golf obično nije pogodan za ljude koji imaju problema sa leđima.

Slika naslovljena sprečavaju bolove u gornjem leđima korak 17

3. Počnite Pratite držanje. Loše držanje - zajednički uzrok boli na vrhu leđa. Nepravilno držanje u položaju stojeći Ili sjedenje može dovesti do napetosti vrata, ramena i mišića leđa, uzrokujući bol.

Ostavite leđa na zid i zaustavite se ugodno stajaći položaj tako što ćete izvući pete za 5-10 cm od zida. Istovremeno, stražnjice, noževi i glava moraju dodirnuti zidove, a donji leđa na dnu leđa - ne. Dnevno se podsećate da hodanje sa malo rezerviranih lopata, želudaca - povucite i glavu - držite u pravu.

Slijedite glatku poziciju glave, čak i kad stojite ili sjedite. Pokušajte ne naginjati glavu naprijed, jer daje snažno opterećenje na vratu, ramenima i vrhom leđa.

Imajte na umu da kralježnica ima prirodne zavoje sa pravom držanjem, leđa ne bi trebala biti savršena direktna.

Slika pod nazivom Sprječavaju bolove u gornjem dijelu leđa korak 18

4. Ispravno uređen radno mjesto. Koristite kuće i na radnoj ergonomskim stolicama, također osigurajte da je glavni tok radne površine (ili raditi iza radne površine).

Ergonomska uredska stolica posebno je važna za sprečavanje boli u vrhu leđa, jer vam omogućava da mi date glavu, ramena, bokove i koljena. Pravilni položaj. Ispravan položaj sprečava prenapona vrata i leđa dok sjedite i pogledate monitor računara.

Držite monitor odmah ispod nivoa oka. Zapamtite da se vaši laktovi moraju biti smješteni u blizini tijela i imati podršku.

Slika naslovljena sprečavaju bolove u gornjem leđima korak 19

pet. Spavajte na leđima ili sa strane da biste smanjili opterećenje na kralježnici. Spavanje na stomaku može dovesti izgled boli u vratu i nazad.

Ako radije spavate na leđima, stavite mali jastuk ispod nogu u koljenu. U tu svrhu možete koristiti i upleteni ručnik.

Ako spavate sa strane, stavite mali jastuk između koljena.

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 20

6. Smanjiti stres. Stres i anksioznost dovode do povećanja napetosti u mišićima ramena i vrata, što može dovesti do pojave boli na vrhu leđa.

Pokušajte raditi jogu ili tai chi. Oni se fokusiraju na uredan pokreti, meditaciju i duboko disanje, što pomaže u opuštanju tijela i povećati njegovu plastičnost.

Meditacija takođe može pomoći u borbi protiv stresa.

Možete napraviti i hobi. Takve aktivne vrste hobija poput rada u vrtu ili šetnju prirodom pomoći će vam da zadržite dobar oblik.

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 21

7. Dajte sebi izveštaj o tome kako nosite teške stvari. Jednostavno možete oštetiti leđa ako pogriješite ili nosite stvari pogrešno. Školarci često pate od bola na vrhu leđa, jer nose preopterećene i neuravnotežene ruksake.

Uvek podignite težinu rada nogu, a ne nazad. Da počnete malo saviti noge u koljenima, ali ne čučnite. Držite opterećenje u blizini tijela kada ga podignete, a pustite da se noge guraju u izravan položaj, umjesto da podižete težinu produžetkom stražnje strane.

Pazite na uravnoteženo opterećenje. Nosite ruksak na oba ramena i pokušajte osigurati da ostane tako jednostavan i uravnotežen po težini. Kada nosimo teške stvari, na primjer, pakete iz trgovine prehrambenih proizvoda, pokušajte uzeti istu težinu u obje ruke.

Metoda 4 od 4:

Liječenje bola u vrhu leđa

jedan. Pričvrstite na pacijentsko mjesto za toplu. Zagrijavanje zone u kojoj se pojavio bol u leđima, može doprinijeti mišićnom opuštanju, čime se privremeno olakšava bol. Da biste zagrijali vrh leđa, možete koristiti električni flomap ili gumeni piće napunjen vrućom vodom.

Ne koristite električni pogon tokom spavanja.
Zagrijavajte leđa ne više od 15-20 minuta.
Možda će vam vrući tuš ili kupka za vas biti učinkovit. Ako imate tuš limenku sa hidromasažnom funkcijom, smjer pulsirajuće vode na bolnim zonama može vam dati olakšanje.

Slika naslovljena sprječavaju bolove u gornjem dijelu leđa korak 23

2. Priložiti led. Led se obično koristi za olakšavanje bolnih ozljeda koje su se dogodile u posljednjih 48-72 sati. Led može biti koristan i u suočavanju sa bolom i upalom u artritisu.

Da biste napravili hladan komprimira, mokri kuhinjsku ručniku ili tkivo mokri s vodom do jednostavnog hidratantnog. Rolajte ručnik (ili salvetu) i stavite u paket sa zatvaračem. Paket stavite u zamrzivač oko 15 minuta. Zatim pričvrstite hladni paket pacijentu na mjesto ne više od 10 minuta.

Također u ljekarni možete kupiti gotove obroke za kompresiranje leda na bazi gela ili gline.

Nikada ne stavljajte komprim leda desno na koži. Da biste izbjegli smrzavanje, stavite između kože i leda komprimirajte tanki ručnik.

Paket smrznutog povrća može se koristiti kao i ledeni komprimiranje. Odaberite nešto malo i homogeno, poput sladoleda Polka točka ili kukuruz. Ne jesti ponovno smrznuto povrće (ostavite ih samo da olakšaju bol).

Slika pod nazivom Sprečite bolove u gornjem leđima korak 24

3. Uzmi anesteziju koji ne zahtijeva recept. Pokušajte koristiti nesteroidni protuupalni alati za ublažavanje bolova i upale. Ta sredstva uključuju, na primjer, Ibuprofen, Eproxen i Aspirin.

Možete prihvatiti i paracetamol.

Ako ovi lijekovi ne pomažu, razgovarajte sa svojim ljekarom o imenovanju ozbiljnijih lijekova protiv recepta.

Slika pod nazivom Sprečite bol u gornjem leđima korak 25

4. Obratite se svom lekaru. Ako patite od hroničnih bolova (to jest, traju dugo vremena, postepeno se povećavaju ili redovno obnavljaju), potrebno je obratiti terapeutu. Hronična bol u leđima može biti relevantna za prošle povrede, eventualno zahtijevajući dodatni tretman.

Također biste trebali odmah posavjetovati se sa ljekarom ako osjetite slabost ruku ili nogu, ukočenosti ili trnce u stomaku, grudima, rukama, nogama, bilo kada su problemi sa crijevnim ili mjehur.

Savjeti

Nosite cipele na ravnom jedinom. Visoke pete mogu dovesti do bolova u leđima. Ravni potplat, posebno u kombinaciji s ergonomskim ulozima ili umetcima, može vam pomoći u sprečavanju prenapona.

Upozorenja

Ako se bol u vrtu leđa ne povuče sa neovisnim tretmanom, obratite se ljekaru. U rijetkim slučajevima može zahtijevati medicinsko liječenje, na primjer, unos lijeka, upotreba fizioterapije ili čak operacije.
Nagli oštar bol u vrhu leđa može ukazivati na potencijalno opasnost po život, na primjer, u srčanom napadu. U ovom slučaju, odmah se obratite medicinskoj pažnji.