Kako istegnuti vrh leđa -

U pravilu su mišići vrha leđa često testiraju napon i stegnute su, pogotovo ako imate dnevni posao. Primjena niza svjetlosnih vježbi može oslabiti napetost, pripremiti vas za daljnji radni dan ili čak pomoći poboljšanju vašeg držanja. Ako osjetite bol u vrhom leđa, obratite se svom ljekaru prije nego što počnete vježbati.

Korake

Metoda 1 od 5:

Stisnite lopatu

jedan. Sjediti ili stajati s izravnanim leđima. Ova metoda istezanja prekrasna je u tome što se može učiniti svuda, a u bilo kojem trenutku sjediš za stolom ili stajate u redu u pošti.

Slika pod nazivom Sthet gornjeg leđa korak 2

2. Savijte ruke i povucite laktove natrag. To trebate učiniti kao da pokušavate povezati laktove iza leđa. Vaša će vam škrinja doći, dok će se vaši stražnji mišići protegnuti.

Slika pod nazivom Stretch gornji dio stražnjeg koraka 3

3. Ponovite tako 5 puta. Povratak na početni položaj, a zatim ponovite kompresiju. Nastavite dok se leđa ne odnose.

Metoda 2 od 5:

Okreće vrata

jedan. Sjediti ili stajati ravno. Fokus na leđa ostaje ispravljen. Ova vježba koju možete nastupiti u bilo koje vrijeme, bilo gdje da oslabite napetost vrha leđa i vrata.

Slika pod nazivom rastezanje gornjeg dijela leđa koraka 5

2. Nagnite glavu naprijed. Neka vaša brada padne na grudi.

Slika pod nazivom Stretch gornji dio stražnjeg koraka 6

3. Nagnuta glavom udesno. Učinite polako, ne treba da vam povučete glavu u stranu.

Slika pod nazivom Sthet gornji dio stražnjeg koraka 7

4. Poklonite glavu nazad i pogledajte plafon. Glava treba da se vrati što je više moguće kako bi se proteže mišiće vrata.

Slika pod nazivom Stretch gornji dio stražnjeg koraka 8

pet. Nagnite glavu. Prestanite okretati glavu kada se vratite u prvobitni položaj. Ponovite ovo rastezanje pet puta.

Metoda 3 od 5:

Istezanje i okretanje sjedenja

jedan. Sjedite na stolici s krutom leđima. Započnite s potpuno ispravite leđa i podignite glavu. Stavite noge na zemlju, ruke sa strane. Ovo je početni položaj za svaku vježbu istezanja i okrenite se.

Slika pod nazivom rastezanje gornjeg leđa korak 10

2. Isključite Douga. Ručni post iza glave i unazad luk, naginjanje brade tako da pogledate plafon. Još uvijek u ovom položaju 10 sekundi, onda se opustite. Ponovite 5 puta.

Slika pod nazivom Sthet gornji dio stražnjeg koraka 11

3. Okrenite se sa strane na stranu. Ruke prelaze na grudima. Skrenite na cijelo tijelo s lijeve strane, držeći noge spuštene na pod, u istom položaju. Ostanite tako 10 sekundi, a zatim skrenite udesno. Ponovite pet puta u svakom smjeru.

Slika pod nazivom Sthet gornjeg dijela stražnjeg koraka 12

4. Naginjanje prema. Ruke pokreću. Držeći noge na zemlji, mršavi se lijevo tako da lijevi lakat pogleda u pod. Ostanite tako 10 sekundi, a zatim se nagnite na desno da sada držite desni lakat na pod sada. Zrush u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite pet puta za svaku stranu.

Slika naslovljena rastezanje gornjeg leđa korak 13

pet. Napravite istezanje naprijed. Sjednite ravno, ruke iza glave. Pazite na kičmu i pustite se da se moja glava savija naprijed. Pređi naprijed dok ti lakovi dodiruju bokove. Još uvijek u ovom položaju 10 sekundi, onda ponovite još pet puta.

Metoda 4 od 5:

Istezanje orla

jedan. Sjediti ili stajati s izravnanim leđima. Ova vježba se može učiniti, sjedeći na stolici ili stojeći, pa i kako će biti prikladnije. Držite leđa i glavu ravno.

Slika pod nazivom Sthet Gornji dio stražnjeg koraka 15

2. Podijelite ruke kao da je ovo orao krila. Zadržavajući stražnju ravno, preusmerite ruke na bočne strane tako da su potpuno izduženi i paralelni sa zemljom.

Slika pod nazivom STRUGE gornjeg dijela leđa 16

3. Desna ruka treba da pređe preko grudi, a ti bi trebao zgrabiti kao kuku. Desna ruka trebala bi biti ravna i poslana ulijevo. Lijevi lakat treba biti savijen i držite rame na licu mjesta desna ruka.

Slika pod nazivom rastezanje gornjeg leđa korak 17

4. U ovom položaju držite 10 sekundi. Lijevo rame blago gurnite s desne strane tako da mišići vrha stražnjeg dijela.

Slika pod nazivom STRUGE gornjeg dijela leđa korak 18

pet. Ponovite ovu vježbu s druge strane. Stavite lijevu ruku tako da je ukazao na desno, a desna podlaktica bi trebala, poput kuke, pričvrstiti ga i staviti, da ispruži mišiće na vrhu leđa. Ostanite tako 10 sekundi.

Metoda 5 od 5:

Istezanje leptira

jedan. Sjedi pravo na stolicu. Držite glavu i vratite se ravno. Stavite noge na pod tačno, neka se drži na stranama. Ova vježba koja se proteza dobro je pogodna za bilo koje vrijeme, posebno kada ste u kancelariji.

Slika pod nazivom Istezanje gornjeg leđa korak 20

2. UZIMITE DIO I DIO SAVET dodirnite prsa. Podignite ruke prema gore i savijte laktove tako da vam vrhovi prstiju dodiruju obje strane grudnog koša. Vaši laktovi moraju biti paralelni sa dnom, ne bi trebali objesiti. Ostanite u vertikalnom položaju.

Slika pod nazivom Sthet gornji dio stražnjeg koraka 21

3. Napravite izdahnite i izvucite ruke ispred sebe. Tokom izdisaja, malo nagnite glavu i nazad. Ruke povuku pravo ispred grudi.

Slika pod nazivom STRUGU STRUČATI GRODNJA KORAK 22

4. Skinite dah i ruke mahajući natrag i gore. Ponovo se ispravite i podignite glavu, mašući rukama kao da leptir vara krila.

Slika pod nazivom Stretch gornji dio stražnjeg koraka 23

pet. Ponovite pet puta. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite vježbu pet puta da biste istekli vrh leđa. Ne zaboravite da udišete i izdahnite u pravilnom trenutku.