Kako poravnati ramena: 8 koraka (sa ilustracijama)

Pogrešan položaj ramena može dovesti do nepoželjnog opterećenja na vratu i natrag, zbog čega se pojavljuje hronični bol, a u nekim slučajevima postoji i glavobolja uzrokovana naponom. Rad na računaru može pogoršati već loše držanje, a kao rezultat ljudi počinju da se slažu, a njihovi mišići su atrofija. Lijevo poravnanje, istezanje mišića i redovne vježbe za ramena pomoći će ispraviti lošeg držanja i ukloniti bol povezanu s njim.

Korake

Dio 1 od 2:

Ispravljanje držanja

jedan. Ojačati sredinu leđa. Da biste popravili držanje i ispravili ramena, morate ojačati mišiće leđa koji se nalaze između lopatica. Ovo su parasnainozna (ispod kralježnice), dijamant, trapezoidni i dijeli (koji se nalaze ispod lopatica) mišića. Ako su ovi mišići preslabi, ramena se savijaju prema naprijed, a tu su stvari. Ako su navedeni mišići snažni, oni podržavaju ramena u ispravnom položaju, doprinoseći pravom držanju.

Za jačanje mišića između lopatica, veslački simulatori su savršeno prikladni. Započnite s laganom težinom i malom broju ponavljanja, postepeno povećavajući težinu i broj ponavljanja u roku od 4-6 tjedana treninga.
Roditelj (vježbanje "obrnuti let") sa slobodnim utezima savršeno pogodnim za jačanje dijamantskih i trapeznih mišića. Sjednite na ivici klupe, naslonjen naprijed i gledajući u pod. Unesite u svaku ruku na bučice i podignite ih, dovodeći ruke na bočne i minimizirati oštrice zajedno. Podizanje ruku tako da se nalaze paralelno s poda, držite ih u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite bučice.
Još jedna odlična vježba pliva, jer jača sve mišićne grupe, posebno mišiće ramena, leđa i noge. Pored toga, plivanje pomaže u vraćanju ispravnog položaja, jer u vodi morate ostati ravno, savijanje tako da vam glava ostane iznad vodene površine.

Slika pod nazivom Poravnajte ramena korak 2

2. Povećajte fleksibilnost torakalne kralježnice. Iako je ova kralježnica blago nagnuta naprijed ako se previše savija, dovest će do nedostatka koja može biti popraćena smanjenjem mobilnosti i bola. Sa stalnom zakrivljenjem gornje kralježnice (takozvana kifoza), ramena i vrat se služe naprijed. U ovom slučaju pokušajte dati torakalnu kičmu bOImamo fleksibilnost, ispravljamo ga i ramena vežbama.

Naslonjene noge oko poda, lezite na veliko gimnastičko kuglom. Polako prebacite preko lopte unaprijed, spustite glavu na pod. Osjećajući se dobro istezanje (ali ne i bol), držite se u takvom držanju od 15 sekundi. Ponovite vježbu 10-15 puta dnevno.

Prihvatite "Supermen posle". Lezite na prostirku ili prostirku licem prema dolje, istezate ruke naprijed. Podignite bradu, ruke i noge što je moguće bliže iznad poda, što je uzeo leteći Superman Pose. Ostanite tako 15 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu 10-15 puta dnevno. Stavite mali jastuk ispod stomaka tako da ne ispružite leđa, podižući glavu, ruke i noge iznad poda.

Plivanje, časovi na veslanju simulatora i joga vježbama također će vam pomoći da povećate fleksibilnost i torakalne kralježnice i mnogih drugih dijelova tijela.

Koristite nosila za stražnju stražnju, koja je lučnog luka. Ležeći na njemu nekoliko minuta dnevno, stavljajući ga ispod donjeg dijela leđa (započnite s jednom minutom i postepeno povećavajte vrijeme do pet minuta). Lezite na postolje. Polako se proteže, opuštajući leđa. Dakle, možete ispraviti kralježnice i eliminirati stvari.

Slika pod nazivom Poravnajte ramena Korak 3

3. Provedite istezanje mišića vrata i grudi. Pored slabih mišića stražnjeg dijela, previše napeto mišići dojke mogu se donijeti do zakrivljenih ramena. Čudno, ova se situacija često primijeće u muškarcima koji redovno pohađaju teretanu i posvećuju veliku pažnju mišićima grudi i prednju stranu ramena na štetu dijamanta (smještene između mišića na leđima). Trebali biste trenirati grudne mišiće u mjeri, slijedeći ih da budu prilično ispruženi i fleksibilni. Sličan problem nastaje i kada mišići baze vrata (trapezoidni i mišićni dizanje) postaju previše napeti ili jaki - u ovom slučaju povlače ramena naprijed, što dovodi do kratkoće.

Da biste ispružili grudne mišiće, stajte u kutu ili na vratima i podignite ruku navučenu na visinu ramena. Savijte ovu ruku u lakat, podižući dlan gore. Superoen je podigao ruku u zid ili vrata od vrata, lagano ispruži rame 30 sekundi. Istovremeno proširite glavu u suprotnom smjeru, pojačavajući se istezanje. Zatim ponovite vježbu za drugu ruku. Nakon što ste uradili ovu vježbu 5-10 puta dnevno, odbacit ćete svoje grudne mišiće i ispravljate ramena.

Ljuljajući mišiće vrata, provedite svoje istezanje, savijajući vrat sa strane na stranu i pokušavajući dobiti odgovarajuće uho do ramena. Savijajući vrat, držite ga u ovom položaju 30 sekundi. Uzmi ovu vježbu 5-10 puta dnevno. Dopušajte mišiće vrata, opustite se i malo spuštate ramena.

Slika pod nazivom Poravnajte ramena korak 4

4. Posetite kiropraktični specijalista. Ovo je stručnjak za kralježnicu i pravo držanje. Kiropraktika neće moći samo da utvrdi da imate pogrešnu držanje, ali otkriva razloge za to i ponudit će prirodne metode korekcije držanja. Korištenje rendgenskih studija, kiropraktika može dijagnosticirati poremećaje u kralježnici, što dovodi do kratkoće (skolioza, osteoporoza, prsa). Kroz ručnu terapiju (takozvana kičmena korekcija), doktor će vam osušiti leđa i povećati svoju fleksibilnost.

Da biste uklonili bol u ramenima, kiropraktika može izvesti i vašu stražnju masažu. U slučaju boli u ramenima, često se zanemaruje da može biti uzrokovan poremećajima na vrhu leđa, ali nedavna istraživanja pokazala su da je ručna terapija torakalne kralježnice učinkovito sredstvo za riješenje takve boli.

Krutost može nastati i kao rezultat malog pomicanja ili nepotpune dislokacije (podzemne željeznice), kada se zajednički lagano premješta prema. Pitajte kiropraktiku tako da pored leđa, pregledao je i vaše spojeve ramena.

Ponekad se stvari događaju zbog poremećaja u donjim dijelovima tijela (na primjer, kao rezultat hromotipa ili iskrivljenog karlice). Kad se zdjelica pauze, desno podizanje cipela će pomoći. Ispravni poremećaji na dnu tijela uticati će na vaše držanje.

Zapamtite da je uz pomoć ručnih manipulacija nemoguće popraviti izobličenja uzrokovana skoliozom. Takve manipulacije se takođe ne preporučuju za kifozu dojke uzrokovane osteoporozom.

2. dio 2:

Uzroci zauzivanja

jedan. Pazi na moje Osanka. Nepravilno držanje na mnogim načinima događa se zbog navike sjedenja ili stajanja intrabrata. Suprotno popularnom vjerovanju, vaš spin ne bi trebao biti savršeno ravno poput štapa. Zdrava kralježnica je malo zakrivljena, a strana podsjeća na latino slovo s. Na vrhu, u dnu vrata, kralježnica je malo napred. Drugi zavoj naprijed započinje ispod ramena. Stoga, kad gledate u stranu, vaši ramena trebaju biti smještena na istoj liniji sa kukanim zglobovima i gležnjevima.

Kad sjedite, stanete ili idete, ne zaboravite da napravite ramena direktno, nemojte opustiti mišiće trbuha i ne spustiti bradu, gledajući ravno ispred sebe. Ne nagnite se naprijed, ne gledajte sve vrijeme i ne budite kovrčavi.
Nepravilno držanje posebno je štetno u djetinjstvu, kada se raste kosti mogu biti deformirane zbog navike mulja i zakrivljenosti kralježnice. Slične izobličenja su vrlo slabo ispravljene u odrasloj dobi.
Nepravilno držanje dovodi do dodatnog opterećenja mišića i ligamenata, što može izazvati hroničnu bol i povećati rizik od artritisa i ozljeda.

Slika pod nazivom Poravnajte ramena Korak 6

2. Kako biste trebali liječiti moguće povrede ramena. Razne povrede i oštećenje ramena dobivenih tokom sporta, kao rezultat saobraćajne nesreće, mogu se prouzrokovati na padinu i nepravilno držanje. Na primjer, ramenski spoj može se spustiti ili preći naprijed kao rezultat dislokacije brahijalnog zglobova, akrilnog lopova, loma vrha ruke ili klavikula, razbijanja rastezanja i mišića. Stoga, u slučaju povrede, prije obnavljanja fizičke aktivnosti na kojoj se ramena učita, trebali biste ga u potpunosti izliječiti.

Nakon ozbiljne povrede ramena, fizioterapija je ponekad potrebna za jačanje mišića koje okružuju i potpuno vraćaju mobilnost ramena zgloba koja se sastoji od zglobnih glava i vrećica.

Ako se ne možete u potpunosti pomaknuti i učitati rame (na primjer, zbog hroničnih bolova, slabo pucanja povreda, artritis), okoliš mišića mogu biti prilično brzo atrofiju. Nakon toga, intenzivni i slabi mišići mogu postepeno prebaciti rame s desne pozicije.

Slika pod nazivom Poravnajte ramena korak 7

3. Pitajte svog doktora ako imate Skolioza. Scoliosis je bolest s nejasnim porijeklom, što dovodi do neprirodne zakrivljenosti (deformacije) kralježnice obično u polju dojke. Jedan od znakova skolioze je neujednačena ramena. Istovremeno, ne nalazi se samo jedno rame ispod drugog, ali često je jedna oštrica izdata sa leđa jača je od druge. Nalazi se na zakrivljenim ramenima i vrhunske medicinske sestre ili porodičnog ljekara definiraju da dijete ima skoliozu.

Scoliosis nastaje i razvija se u djetinjstvu (u srednjim školskim klasama), a zatim se stabilizira u odrasloj dobi kada kosti prestaju rasti.

Vjeruje se da je među djevojčicama skolioza nešto češća i može učiniti teže oblike od dječaka.

Ako su neravnomjerna ramena uzrokovana skoliozom, nema metoda koje im omogućuju da ih isprave. U ovom slučaju potrebno je pobrinuti da su ramena dovoljno jaki i obavljaju svoje funkcije. Da bi se spriječilo daljnje pogoršanje, potrebno je tačno pažljivo slijediti držanje.

Slika pod nazivom Poravnajte ramena Korak 8

4. Pokušajte spriječiti osteoporozu. U ovom se slučaju poremećena normalna mineralizacija koštanih tkiva. Bez dovoljnog broja minerala kao što su kalcijum, magnezijum i boron, kosti postaju krhki i lakši odmor, posebno u polju kuka i kralježnice. Najčešći prelomi kompresije u grudnom području, što dovodi do stvaranja grba (prsa kifoza) i zakrivljenosti ramena i vrata ispred. Nakon formiranja takvog grba, moguće je poravnati ramena i kralježnice samo sa smanjenjem hirurgije.

Najčešće se osteoporoza javlja u starijim ženama Europske i mongoloidne rase, posebno tankog i vodećeg načina života.

Da biste spriječili osteoporozu, pokušajte koristiti dovoljnu količinu kalcijuma i vitamina D, a također redovito vježbajte.

Mnogi kalcijum nalazi se u sljedećim vrstama hrane: mliječni proizvodi sa masnim mliječnim proizvodima, zeleno lisnato povrće, konzervirani losos, tofu, vitaminski proizvodi i sokovi za kruh.

Savjeti

Da biste sačuvali ispravno držanje, važno je samo slijediti je. Pogledajte u ogledalo pišući svoj držanje i pokušajte da se sjetite ispravnog položaja, nakon čega ne zaboravite da pratite držanje tokom dana.
Vježbajte hodanje dok držite knjigu na glavi. Ova metoda može izgledati staromodno, ali savršen je za razvoj prava držanja, posebno u glavi, vratu, ramenima i grudima.
Ako imate skoliozu ili probleme sa prsnom kralježnicom, prije obavljanja bilo koje vježbe, obavezno se obratite svom ljekaru, kiropraktičkom stručnjaku ili fizioterapeutu.
U početku se sanacija držanja može izgledati užasno teško, jer se vaše tijelo navikne na pogrešnu (probušenu) poziciju.