Kako istegnuti ramena: 6 koraka (sa ilustracijama)

Jednostavno rastezanje će ukloniti napon i može ukloniti četverokuće ili hronična bola ramena. Rezultati s redovnim izvršavanjem ovih vježbi mogu biti vrlo impresivni. Same vježbe su dovoljno svjetlo i mogu se izvesti čak i u tom trenutku kada doživljavate jaku bol.

Ova serija vježbanja može se izvesti u nizu i odnijeti će vas ukupno više od 10 minuta.

Korake

jedan. Opustite ramena i vrat: Stanite ravno i povucite lijevu ruku uz tijelo. Podignite pravo rame i lijevo lijevo. Sačekajte 10 sekundi, a zatim stanite ponovo ravno. Sada ispružite desnu ruku uz tijelo. Podignite lijevo rame, desno niže. Držite takav položaj 10 sekundi, a zatim se ponovo ustanite.

Slika pod nazivom Izvođenje ramena istezanja korak 2

2. Opustite gornje ruke i grudne mišiće: Prelaze prste u dvorcu dlanovima gore. Povucite ruke iznad glave, dok ne isključujete ruke. Povucite se 10 sekundi.

Slika pod nazivom Performany rame Stretche 3

3. Opustite mišiće za leđa: Prelaze ruke ispred dojke i stavljaju se oko ramena, kao da se zagrlimo. Polako povucite ruke na sredinu leđa, koliko je to moguće. Nastupite u roku od 10 sekundi.

Slika pod nazivom Izvođenje ramena istezanja korak 4

4. Opustite mišiće grudi, vrh ramena i donje mišiće ruku: Savijte jednu ruku preko glave i ispružite se niz leđa i savijte drugo s dna i istežite. Priključite ruku na bravu i držite 10 sekundi, a zatim promijenite ruke i zadržajte ponovo 10 sekundi. Tokom ove vježbe držite kralježnicu direktno.

Slika pod nazivom Izvođenje ramena proteže se korak 5

pet. Istezanje mišića dojke i ramena (često se naziva i rastezanje plivača): U sjedećem položaju povežite ruke u dvorac iza dlanova, povucite ruke i polako i lagano povucite.

Slika pod nazivom Izvođenje ramena proteže se korak 6

6. Istezanje tricepsa: Podigni desnu ruku iznad glave, savijte se u lakat na glavi i ušut u lijevo rame. Lagano idite na lijevu ruku na desnom laktu. Držite 20 sekundi, a zatim opustite ruke. Podignite lijevu ruku preko glave i savijte lakat, odmarajte se na desnom ramenu. Malo kliknite na desnu ruku lijevog lakta. Držite 20 sekundi, a zatim se opustite.

Savjeti

Smanjenim rukama podižite ramena da biste pokušali dodirnuti uši. Držite 5 sekundi, opustite se i ponovite vježbu.
Podignite ruke na visinu ramena i zakrenite u jednom smjeru 10 sekundi. Zatim u suprotnom smjeru 10 sekundi. Nastavite okretati dok ne osjetite napon.
Stanite ravno, ruke duž tijela. Podignite i spustite bradu 5 sekundi. Zatim uljepšajte sa strane na stranu 5 sekundi. Ponoviti.

Upozorenja

Vježbe polako i pažljivo.
Ne napredujte. Izvršite istezanje kako biste se osjećali ugodno.
Bolje je početi izvoditi vježbe u sporog i svijetloj tempom i postepeno sa svakim novim vremenom za povećanje opterećenja nego učiniti odmah.

Sta ti treba

Stolica za vježbanje