Kako napraviti gimnastiku kod kuće (sa ilustracijama)

Nije potrebno trošiti novac na pretplatu u teretanu da biste se uvrstili u izvrsnu obuku je također moguće u udobnosti u kući. Sve što trebate je malo vremena i prostora za sebe, kao i osnovni plan vježbanja. Pa čak i ako propustite dan ili dva, postoji mnogo načina da u svakodnevnom životu donesete više fizičke aktivnosti.

Korake

Dio 1 od 3:

Uzmi prvi korak

jedan. Napravite zdrav prehrambeni plan. To mogu biti neke velike promjene ili kardinal perestroika. Općenito, pokušajte se držati uravnotežene prehrane, bogate cijelim žitaricama, svježim voćem i povrćem. Koristite umjerenu količinu proteina (na primjer, meso, ribu, jaja i pasulj) i mliječne proizvode, te uvijaju minimalnim proizvodima i šećerom.

Previše se ne zadržavajte na broju konzumiranih kalorija - samo pokušavajući jesti svježu hranu umjesto da se obrađuje da se lako i energično osjećaju.

Image Naslijed postavlja se kod kuće Korak 2

2. Odredite za sebe najbolje vrijeme za trening. Veoma je važno stvoriti pravi način rada na "ne skok". Pokušajte uvesti obuku u svom svakodnevnom životu kao naviku (na primjer, ugovor svakog jutra nakon čišćenja zuba).

Mnogi ljudi vjeruju da je najbolje istaknuti malo vremena ujutro, jer će vam se za cijeli dan optužiti za energiju.

Image Naslijed postavljajte se kod kuće Korak 3

3. Potražite mjesto u treningu. U udobnom okruženju u kojem možete slobodno raditi, postići ćete željeni rezultat. Izbjegavajte mjesta sa puno ometajućih faktora.

Ako vam okolina omogući da razmišljate o ne ograničavajući zoni za vježbe izvan kuće. Dvorište, ulica i / ili park u vašem području - sva ta potencijalna mjesta za igranje sporta. Pored toga, mala promjena u okolini uštedjet će vas iz monotonije obuke.

Image Naslijed postavlja se kod kuće Korak 4

4. Planirajte režim. Razmislite o kojima dijelovi tijela želite ojačati, i koji se protežu.

Image Naslijed postavljajte se kod kuće Korak 5

pet. Pogonski unosi. Držite belešku u ruci i napišite svoje vježbe. Dakle, možete slijediti ono što se događa i sigurna da obavljate potrebnu količinu posla.

Image Naslijed postavlja se kod kuće Korak 6

6. Burst oprema. Iako je sasvim moguće uključiti i bez dodatnih alata, ali prisustvo glavnih pomoći će vam pomoći u poboljšanju obrasca brže.

odjeća. Prerušiti se meke, udobne stvari. Nema potrebe da se ne stavljate na ništa modno, samo ono što je zgodno, a to vam omogućava da napravite čitav niz vježbi. Ne zaboravite na pomoćne cipele za hodanje, jogs i aerobne vježbe.

Sportska oprema. Ako vam omogućujete prostor i proračun, možete kupiti traku za trčanje, bicikl vježbanja ili orbitrek. Ako ne - potražite glavni sportski pretvarač, na primjer, bučice, konop ili joga tepih.

Image Naslijed postavlja se kod kuće korak 7

7. Stavite cilj. Da li je to gubitak određene količine težine ili pripreme za maraton, cilj će vam pomoći motivirati vas.

Zapamtite: Ti miran - otići ćete dalje. Ne pretjerujte, ali držite se svog plana. Bolje je raditi malo svakog dana nego mnogim jednom.

Dio 2 od 3:

Razviti domaću obuku

jedan. Uvek zagrijati. Zagrijavanje povećava protok krvi na mišiće, poboljšava pokretljivost i smanjuje rizik od ozljeda. Da biste to učinili, idite hodati ili biciklizam.

Slika naslovljena postavljanje kod kuće korak 9

2. Napravite nekoliko dinamičnih rastezanja. Za razliku od statičkih strija u kojima se nekoliko sekundi radite strije za nekoliko sekundi, dinamične strije se vrše pomoću sporih kontroliranih pokreta. Studije pokazuju da se dinamički pokret najbolje obavlja nakon vježbanja i prije glavnog dijela vježbanja. Pokušajte napraviti nekoliko ponavljanja, za svakih 30 sekundi.

Visoko podignite koljena ili napravite medvjede koljena ispred njih kad krenete. Da biste ispružili kičmu, nagnite vrh tijela na nogu (to jest ako se desna noga podigne, uvijte desno).

Za pokretljivost vrata, podignite i spustite bradu, a zatim spustite lijevo uho na lijevo rame i desno uho - desno.

Podignite ruke po ramenima, a zatim spustite i podižite ponovo, raširite ih i preći na grudi.

Izvršite kružne pokrete bedara: u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Uzmite položaj stajaći i povucite, polako čineći nagnuto s lijeve strane, a zatim udesno.

Image Naslijed postavljajte se kod kuće Korak 10

3. Uključite se u kardiotrans. Poznati su i kao aerobna opterećenja, tokom kojih bi se vaši srčani ritam trebao povećati. Newbies bi trebali započeti sa 30-minutnoj kartonu najmanje tri puta sedmično.

Možete povećati intenzitet vašeg zagrijavanja: Idite, vozite bicikl ili trčite brže.

Vježbe iz kratkog videa sa aerobikom.

Skočiti na konopac.

Image Nadledani se postavljaju kod kuće korak 11

4. Vježbe vlastite težine. Ove vježbe razvijaju silu. Pokušajte raditi vježbe vlastite težine od 20-30 minuta tri puta sedmično - dobar cilj - napraviti 10-15 ponavljanja iz svake vježbe.Pokušajte omogućiti vježbe za jačanje svih mišićnih grupa. Postoji stotine vježbi, ali evo nekoliko koji će vam pomoći da započnete.

Za vrh tijela pokušajte pritisnuti, bučice iznad glave ili mnogih drugih vježbi sa bučicama.

Na mišićima trbušne štampe i kore napravite bar ili čučnjeve. Važno je da uvijek držite donji dio stražnjeg dijela zadnjeg dijela kolu (da se ne borite sa njim) kada obavljate vježbe na mišićima trbušnog štampe za upotrebu pravih mišića i izbjegavajte leđa leđa.

Da biste ojačali dno tijela, slijedite čučnjevi i pluća.

Trenirajte mišiće bedara i leđa uz pomoć "beronskog mosta". Ležite na leđima, noge sa punim stopalima na podu, na širini ramena. Stisnite stražnjicu i podignite bokove tako da između koljena i ramena postoji ravna linija. Držite položaj u roku od 2 sekunde, polako niže i ponovite.

Image Naslijed postavljajte se kod kuće Korak 12

pet. Istezanje. Sada je vrijeme za statičke strije. Pokušajte ispuniti najmanje tri treninga sedmično 15 minuta. Istezanje savršeno eliminira stres. I dalje se sjećate: dišite, nemojte se ljuljati kad se proteže. Pokušajte zadržati položaje 30 sekundi. Istezanje nikada ne bi trebalo uzrokovati bol! Pažljivo vježbati.

Istezanje pateliziranih tetiva: Sjedim, ispravljajte noge ispred sebe, podignite stopalo gore. Lijevo naprijed prema vašim nogama i odgađaju malo.

Istezanje nogu: ustanite i povucite jednu nogu, stavljajući nogu na podu. Polako savijte prednju nogu, držeći bokove i oštricu. Ponovite isto s drugom nogom.

Istezanje četvoroglavog mišića: Stanite na jednoj nozi i zgrabite gležanj drugi. Povucite petu i prema stražnjici. Koljena koljena blizu jedni drugima.

Istezanje bedara: Stanite na desnom koljenu, stavite lijevu nogu ispred sebe, savijen u koljenu. Stavite desnu ruku na desno bedro i pomaknite težište u lijevo stopalo, naslonjen naprijed, ali zadržavajući leđa ravno.

Istezanje ramena: Ostavite lijevu ruku preko tijela i držite je desnom rukom, iznad ili ispod lakta.

Image Naslijed postavljajte se kod kuće Korak 13

6. Ne zaboravite na ulov. Ova bi faza trebala biti slična zagrijavanju - kratka, lagana šetnja, jog ili bicikl, što smanjuje frekvenciju srca srca.

Dio 3 od 3:

Napravite obuku svog života

jedan. Baviti se čišćenju. Ako imate malo slobodnog vremena, pokušajte se uključiti kad radite kod kuće. Usredotočite se na akcije koje spaljuju kalorije - na primjer, srušite lišće, operite podove, očistite kadu ili vakuum.

Slušajte laganu muziku i izvedite čučnjeve, gurajte više ili uzimati skakanje na mestu sa podignutim rukama svaki put kada započne nova pjesma.

Image Naslijed postavlja se kod kuće korak 15

2. Izlazi iz energije. Dvije ili tri 10 minuta šetre oko okoline dnevno doprinijet će!

Image Naslijed postavljajte se kod kuće Korak 16

3. Razbiti vrt. Njega bašte je odlična fizička aktivnost, a ako uzgajate povrće, onda imate besplatnu zdravu hranu!

Image Naslijed postavljajte se kod kuće korak 17

4. Koristite stepenice. Ako živite u višespratnoj zgradi, pođite i spustite se na nekoliko stepeništa svaki dan - čak i ako živite na prvom katu. Stubište je odlična vježba aerobičnog jačanja.

Image Naslijed postavlja se kod kuće Korak 18

pet. Podignite gravitaciju dok razgovarate telefonom. Držite malu težinu pored telefona kako biste mogli da se rukujete za ruke tokom razgovora.

Savjeti

Zapamtite da trening nije rutinski, već životni izbor. Svojom pomoći ne biste trebali samo izgledati dobro, već se osjećate dobro u svom tijelu. To je hemijska supstanca dobrog blagostanja i postoji nešto za ono što biste trebali težiti kada to učinite.
Nikada ne vježbajte s poništenim mišićima: rizikujete da dobiju povrede.
Ako ste zauzeti, možete ograničiti vježbanje (na primjer, radi samo aerobika ili vježbe napajanja). Samo budite sigurni da čujete i napravite lanac svaki put.

Upozorenja

Ne prikupljajte težinu, preteška za vas, kao što možete povući mišić.
Prije pokretanja bilo kojeg fitness programa, preporučuje se savjetovati sa ljekarom.