Kako uzgajati mišiće ako ste slabi: 9 koraka

Zahvaljujući jakim i jakim mišićima, izgledat ćete zdravo i atraktivno. Općenito, lakše je rasti mišićnu masu ako ste već u dobroj formi, a ako ste slabi, trebali biste obratiti pažnju na neke mjere opreza tokom nastave. Ovaj članak će reći kako sigurno i efikasno povećati mišićnu masu uz pomoć prehrane i vježbi.

Korake

Metoda 1 od 2:

Vježbe

jedan. Prije početka nastave napravite grafikon vježbi. Ovaj raspored će vas disciplinirati i pomoći će vam daljnje procijeni vaš napredak. Ako je moguće, obratite se svom ličnom treneru u teretani tako da vam pomaže da napravite siguran i efikasan plan. Ako ne možete ići u teretanu, pronađite testove fitnesa na Internetu, koji određuju vašu trenutnu razinu i pomažu u izradi plana vježbanja. Možete i u hodniku i kući - zapamtite da je kod kuće, možete izmijeniti vježbe, obavljati posebnu opremu.

Image naslovljena postaju jači mišići kada ste trenutno slabi korak 2

2. Započnite sa bučicama ako želite rasti veliki i masivni mišići ili koristiti cevasti ekspandere za razvoj gustih i jakih mišića. Ako imate slabu pripremu, možete započeti s težinom od 1 do 4 kg ili težinu koju možete prikupiti 8-12 puta u 2-3 pristupa. Ako koristite tubularni ekspander, započnite s ekspandiranjem s blagim ili srednjim nivoom otpora.

Image naslovljena dobiva jače mišiće kada ste trenutno slabi korak 3

3. Kao početnik, morate prikupiti težinu 2-3 puta sedmično, a ne možete da se pošiljete svaki dan, jer se vaše tijelo treba odmoriti tako da se mišići mogu oporaviti i rasti.

Image naslovljena postaju jači mišići kada ste trenutno slabi korak 4

4. Ovisno o vašim ciljevima, možete izvesti različite vježbe sa bučicama - za razvoj štampe, ramena, i i sa bučicama čučnjeva i pluća. Te vježbe možete izvesti sa bučicama ili cevastim proširenjima. Nastojte ponoviti vježbu 8-12 puta 2-3 pristupa.

Morate znati ispravan položaj tijela za svaku vježbu koju obavljate. To neće samo osigurati sigurnost izvršenja, već i što više i efikasnije koristiti mišiće. Kao vodič pogledajte relevantni video na Internetu.

Image naslovljena dobiva jače mišiće kada ste trenutno slabi korak 5

pet. Nastavite raditi 2 tjedna. Nakon 2 tjedna možete početi povećavati težinu ili otpor ako koristite Expander. Nakon 4 tjedna morate promijeniti vježbe kako biste izbjegli platou za obuku. Za to možete promijeniti redoslijed vježbanja, početi podizati težu težinu ili dodati nove vježbe.

Image naslovljena postaju jači mišići slabi korak 6

6. Izvršite kardio vježbe 3 puta sedmično - činite ih u tih dana kada ne prikupljate težinu. Takve klase moraju trajati od 30 minuta do sat vremena. Cardio vježbe uključuju trčanje, skakanje sa konopom, plivanjem i vožnje biciklom. Promjena vježbi svake dvije sedmice.

Metoda 2 od 2:

Hrana

jedan. Podržavajte uravnoteženu i zdravu prehranu. Bez odgovarajuće prehrane vaši će se napori biti uzaludni.

Image naslovljena postaju jači mišići kada ste trenutno slabi korak 8

2. Obavezno dobijete dovoljno proteina. Pročitajte na Internetu, koji obim proteina trebate primiti svaki dan (ovisno o vašoj težini i fizičkoj aktivnosti). Evo nekih izvora proteina:

Orasi i orahovo ulje

Swan (quinoa)

Pasulj i druge mahunarke

sojino mlijeko

sir

jaja

Mršavo meso, ptica i riba

Tofu i tempe

Proteinirani serum ili aditivi proteina graška

Image naslovljena dobiva jače mišiće kada ste trenutno slabi korak 9

3. Provjerite da se vaša dijeta sastoji uglavnom od sirovih, neobrađenih proizvoda. Jedite puno povrća, voća, proteina i cijelog proizvoda za žito. Dajte prednost hranjivim i kalorijskim proizvodima sa niskim masnim sadržajima, kao i na vlaknu hranu.

Izbjegavajte soda i šećer. Ne jedu alkohol u velikim količinama.

Savjeti

Nemojte se davati dalje raditi dok ne postignete rezultat.
Radite ono što je iznad vaših snaga! Ne zaustavljajte odmah kako osjećate umor. Otići još jednu milju! Nakon toga dobit ćete dobro zasluženi odmor.
budi strpljiv. Vaše tijelo treba odmor, pa spavati najmanje 7 sati dnevno.
Biti konstantan! Jedini način da postane jači je redovan trening. Pored toga, pokušajte tokom cijelog dana da maksimizirate mišiće.
Obavezno imate najmanje 1 dan sedmično za vraćanje.
Izmjerite mišiće prije i nakon što imate priliku da procijenite svoj napredak.
Pazi na svoje srce jer moć vašeg tijela ovisi i o tome. Vježbajte jogu jednom tjedno za jačanje mišića srca.
Isprobajte vegetarijansku prehranu, jer su životinjski proizvodi porijekla, iako sadrže proteine, ali sadrže i veliku količinu masti i holesterola. Proizvodi biljnog porijekla ne sadrže holesterol.
Najbolje je jesti organsku hranu jer ćete dobiti sve hranjive tvari iz hrane. Takođe koristan svakog meseca da biste promenili vežbe, jer će se u suprotnom vaš napredak zaustaviti u određenoj fazi. Ako želite imati masivnu strukturu, istegnuti utoke za hranu do 5-7 puta dnevno.

Upozorenja

Ako odete u teretanu, napravite samo ono što možete. Ne pokušavajte se takmičiti sa drugim ljudima koji podižu težu težinu. Svi su ljudi različiti, a vidjet ćete napredak samo ako ste stalni u prehrani i vježbanja.
Ne koristite steroide za mišićne zgrade - štete vašem tijelu.
Prije nego što nastavite sa obukom, obratite se ljekaru.