Kako zadržati tijelo u obliku prave prehrane

Iako pravilna ishrana ne zamjenjuje fizičku aktivnost, igra neprocjenjivu ulogu u održavanju zdravlja i dobre fizičke forme. Balansirajte svoju prehranu i pažljivo liječite prehranu tokom treninga, a možete održavati odličan fizički oblik.

Korake

Metoda 1 od 4:

Uravnotežite svoju prehranu

jedan. Slijedite preporuke Ministarstva poljoprivrede američkog za poljoprivredu. U posljednjih nekoliko decenija Američka vlada a druge organizacije razvile su veliki broj preporuka o uputstvu. Ove su preporuke dostupne u obliku tablica, piramida i drugih grafičkih slika u kojima su predstavljene različite grupe potrebnih proizvoda i količina hrane iz svake grupe koja se koristi. Broj proizvoda svake kategorije u uravnoteženoj prehrani ovisi o tjelesnoj težini, nivoa fizičkog napora i preferencija u prehrani. Većina konzumirana kalorija treba biti na sljedećim grupama proizvoda:

Povrće i voće. Pokušajte sa svakim obrokom udjelu povrća i voća bilo je otprilike polovina.
Korisne vjeverice: riba, ptica meso, jaja, orasi, sjemenke, tofu.
Ugljikohidrati u obliku proizvoda za cijele žito: zobene pahuljice, kruh pšenice, smeđi pirinač.
Korisne masti. To su nezasićene masti, koje su sadržane u masliniku i drugim biljnim uljima i avokadom. Imajte na umu da bogata namirnica obično sadrži veliku količinu kalorija, pa ih pojedete u umjerenim količinama i pažljivo proučite naljepnice.
Voda, čaj i kafa s malom količinom dodane ili bez njega. Smanjite dnevne proizvode mlijeka Potrošnja do 1-2 čaše sa malo masti i pića ne više od 1 soka od šalice dnevno.

Slika pod nazivom Držite svoje tijelo FIT WITOM Hrana Korak 3

2. Koristite "Super proizvode", koji su posebno bogati hranjivim sastojcima. Ako želite održati dobar fizički oblik i ojačati zdravlje, razmislite o nadopunu proizvoda za dijetu proizvoda koji pružaju organizam uz dodatnu energiju, antioksidante, kalcijum i zdravu za srce sa mastima i proteinima.

U sušenim voćem, slatki krompir i banane sadrže složene ugljikohidrate koji pomažu tijelu učinkovito skladištiti i potrošiti energiju. Pored mnogih drugih hranljivih sastojaka, ovi su proizvodi bogati u potreban organizam Kali.

Brokuli i ostalo zeleno povrće, paradajz, borovnice i kakao sadrže antioksidante, koji se uklanjaju iz krvnih ćelija slobodnih radikala.

Mlijeko i zeleno povrće pružaju kalcijum organizam koji je potreban za zdravlje kostiju. Pored toga, čaša toplog mleka prije spavanja pomaže izbora serotonina i melatonina, što pomaže da zaspim.

U lososu i maticama sadrže korisne masti i proteine. Dodajte brazilski orah na svoju dijetu, koja je bogata Selenom - ovaj element u tragovima jača imunitet.

Slika pod nazivom Držite tijelo u skladu s hranom Korak 4

3. Obratite pažnju na veličinu porcija. Pažljivo naučite naljepnice kako biste odredili veličinu jednog dijela i broj porcija u paketu. Uživajte u sadržaju paketa na malim posudama koji odgovaraju jednom dijelu, a ako posjetite restorane u kojima se poslužuje velika jela, naručite jedno posuđe za nekoliko ljudi. Naučite da procijenite veličinu porcija (relevantne preporuke su lako pronaći na Internetu). Na primjer, jedan dio šargarepe ili suvih pahuljica ekvivalentan je jednoj čaši, odnosno približno jednako veličini odraslih šake.

Metoda 2 od 4:

Koristite dovoljno prehrambenih vlakana

jedan. Bogata hrana vlakna vrlo su korisna za zdravlje. Prehrambena vlakna pomažu u suočavanju sa osjećajem gladi i smršavljenju, zbog nekoliko razloga.

Jedenje bogate hrane namijenjene duže račune za žvakanje, što vam pomaže brže zadovoljno dok jedete.
Hrana bogata hranom duže probavlja u gastrointestinalnom traktu. Kao rezultat toga, duže ćete imati osjećaj gladi.
Proizvodi sa topljivim prehrambenim vlaknama, poput zobene kaše i pasulja, pomažu u stabilizaciji razine šećera i zahvaljujući njoj ostaju tokom dana.
Između ostalog, prehrambena vlakna pomažu nekim ljudima smanjuju nivo holesterola i pružaju količinu stolice, što poboljšava probavu.

Slika pod nazivom Držite svoje tijelo FIT WIT Hrana Korak 6

2. Odaberite proizvode bogate hrane. Food vlakna nalaze se u mnogim proizvodima, tako da je lakše zadovoljiti svoju dijetu nego što se može činiti na prvi pogled. Jedite različite žitarice, pasulj, povrće, orahe, sjeme i voće.

Slika pod nazivom Držite svoje tijelo FIT WITOM Hrana Korak 7

3. Povećajte postepenu prehrambenu potrošnju vlakana. Iako je prehrana sa visokim sadržajem prehrambenih vlakana dobra za zdravlje, ako ste ih koristili u malim količinama, vaše će tijelo trebati neko vrijeme da se prilagodi novim uvjetima. Za početak, uključite se u svoju prehranu jedan proizvod sa visokim sadržajem prehrani vlakana, a zatim postepeno povećava svoju potrošnju. Na primjer, možete zamijeniti kukuruzne pahulje sa niskim dijetalnim vlaknima sa grožđicama sa grožđicama, a nakon nekoliko dana nadopunjavate svoju večeru sa salatom.

Metoda 3 od 4:

Pripremite svježu hranu

jedan. Daju prednost neratnim proizvodima. Odaberite proizvode bez resursa - ovo će vam omogućiti da isključite iz prehrane "skrivenih" sastojaka i dodatnu sol. Ponekad se niz viška težine nije povezan s brojem konzumiranih hrane, ali s viškom šećera, soli i drugih sastojaka koji se dodaju revidiranim proizvodima. Osnova zdrave prehrane trebala bi biti povrće, voće, proizvodi za cjenoviti građevinu i ribe.

Slika pod nazivom Držite svoje tijelo FIT WITOM HRANE Korak 9

2. Razmislite o dobijanju vrta. Studije pokazuju da djeca koja sudjeluju u školskim programima u baštu, dvostruko češće isprobavaju nove proizvode od onih koji ne sudjeluju u takvim programima. Uzgoj vlastitog povrća iz sjemenki ili sadnica pomoći će vam da se držite zdrave prehrane. Pored toga, na ovaj način možete uštedjeti novac i održavati dobar fizički oblik bez posebnih troškova.

Slika pod nazivom Držite svoje tijelo FIT WITOM Hrana Korak 10

3. Pripremite hranu iz sirove hrane. Kao neresorski proizvodi, sirovi sastojci također će vam pomoći da bolje kontrolirate svoju prehranu. Dakle, nećete samo uštedjeti novac, već moći izbjeći štetne aditive, suvišne susjedne, soli i drugih sastojaka.

Razviti svoje kulinarske vještine postepeno. Ne pokušavajte odmah kuhati sve ako niste navikli na ovo. Započnite sa svjetim receptima i postepeno steći iskustvo. Nastavite kuhati razna jela, a s vremenom će ići u naviku.

Metoda 4 od 4:

Pravilna prehrana u sportu

jedan. Užina prije treninga. Jednostavan zalogaj, koji se sastoji od izvora proteina i složenih ugljikohidrata, odličan je način da se pripremi za obuku. Na primjer, možete jesti čašu jednostavnog jogurta i jabuke. Snack 1-2 sata prije treninga.

Prije treninga, vodeni bilans također treba voditi računa o vodenoj ravnoteži. Pijte 2-3 šalice (500-750 mililitara) vode 2-3 sata prije treninga.

Slika pod nazivom Držite svoje tijelo Fit Wild Food Korak 12

2. Jedite hranu koja opskrbljuje tijelo energijom i povećava izdržljivost. Vjerojatno znate razne ugljikohidratne mješavine glukoze i fruktoze (sportska pića, gelovi i tako dalje), koji se često uzimaju tokom dugih vježbi. Međutim, postoji prirodni proizvod koji sadrži ne samo glukozu i fruktozu, a dodatni vitamini i antioksidanti su med! Tamniji med, to više antioksidansa u njemu.

Nastavite piti tokom treninga. Svakih 15-20 minuta, pijte ¾-1½ kup (180-360 mililitara) vode, kao i razmišljati o korištenju elektrolita, ako vježba traje više od jednog sata.

Slika pod nazivom Držite tijelo fit duhovitosti Korak 13

3. Nadopunjuju energetske rezerve nakon dugoročnih vježbi. Ovo je odlična prilika da sebi priuštite deliciju koja će podržati vaše tijelo u obliku: mlijeko sa čokoladom pomoći će vam da obnavljate snagu nakon treninga. Sadrži ugljikohidrate koji će pomoći nadoknaditi energetske rezerve. Ako ne volite mlijeko, pokušajte jesti bananu sa pepenom od kikirikija.

Pijte nakon treninga soka od višnje za smanjenje upale mišića. Međutim, ne pijte sok prije i tokom treninga, jer može izazvati grčeve želuca.

Slika pod nazivom Držite svoje tijelo FIT WOOD HRANE Korak 14

4. Koristiti nakon vježbanja proteina hrana za obnovu mišića i osigurati njihov rast. Dobar izvor proteina su riba, peradno meso, crveno meso, orasi, pasulj, sjemenke, leće, soje, mliječni proizvodi. Iako u oglašavanju proteinskih aditiva često izjavljuju da sadrže aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti sebe, možete dobiti iste važne hranjive tvari zajedno sa bogatim proteinskim proizvodima.

Slika pod nazivom Držite svoje tijelo FIT WOE Hrana Korak 15

pet. Zapamtite da "fitnes proizvodi" ne mogu zamijeniti sport. U jednoj dobro poznatom studiju pokazalo se da upotreba takvih proizvoda potiče sve manje treninga. To sprečava održavanje dobre fizičke forme. Neki "fitness bar" sadrži onoliko kalorija i hranjivih sastojaka kao i drugi proizvodi!

Pažljivo naučite naljepnice. Energetski barovi i drugi "fitness proizvodi" često sadrže značajnu količinu dodanog šećera, recikliranih i umjetnih sastojaka. Ako i dalje koristite energetske šipke, odaberite one koji sadrže oko pet grama proteina, nekih ugljikohidrata i vrlo malo masti.

Obratite pažnju na sadržaj kalorija u sportskim napicima i pijte ih samo ako trening traje najmanje 60 minuta. Ako vježbate kako biste smršali, pijte vodu i drugu "svjetlost" pića.